¿Qué puedo hacer para mejorar mi rebote?
Cómo mejorar la capacidad de saltar
1. La capacidad de saltar es una combinación de fuerza corporal, velocidad de carrera, velocidad de reacción, coordinación corporal, flexibilidad y. flexibilidad.
Así que no podemos pensar que simplemente saltar todo el día sea suficiente para mejorar tu rebote. Debes seguir estirando los tendones, ligamentos y músculos de varias partes de tu cuerpo todos los días para ampliar el rango de movimiento de las articulaciones y, al mismo tiempo, realizar diversas gimnasias complejas que sean beneficiosas para mejorar la coordinación corporal. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos y relajados.
2. El entrenamiento de fuerza lo organiza y guía mejor un preparador físico.
Si entrenas solo, lo mejor es realizar entrenamientos de alta intensidad de 2 a 4 veces por semana. Debes prestar atención a la seguridad durante el entrenamiento para evitar lesiones accidentales. El llamado entrenamiento de alta intensidad consiste en utilizar barras para realizar ejercicios de carga pesada. Hay tres tipos típicos que se utilizan habitualmente:
Sentadillas con carga, levantamientos de pesas y arranques. En general, cuanto mayor sea tu puntuación en estos ejercicios, mejor será tu capacidad de salto.
En cuanto al peso, número de grupos, tiempos y especificaciones de acción de cada ejercicio, los principios son:
1. El entrenamiento de alta intensidad debe realizarse al menos dos veces por semana. y no más de cuatro veces. El cuerpo necesita demasiado tiempo de recuperación, pero es necesario hacerlo durante todo el año sin interrupciones.
2. Los tres ejercicios anteriores se organizan mejor en cada clase.
3. Presta atención a las especificaciones técnicas de movimiento del entrenamiento de alta intensidad y no pierdas el tiempo.
4. El entrenamiento de fuerza pequeña se refiere al entrenamiento que utiliza diversos equipos de entrenamiento integrales y mancuernas. Pesos más ligeros, más series y repeticiones. El objetivo es mejorar la resistencia muscular, engrosar las fibras musculares y reducir la grasa. Puedes cambiar la zona de entrenamiento para un entrenamiento de fuerza pequeña y practicarlo todos los días, pero es mejor no hacerlo al mismo tiempo que un entrenamiento de fuerza alta. Independientemente del entrenamiento de alta o baja intensidad, una clase no debe ser demasiado larga, lo adecuado es de 1,5 a 2 horas. Fuerza y densidad.
En tercer lugar, el entrenamiento de velocidad también es un aspecto importante para mejorar la capacidad de salto.
Aún es necesario el entrenamiento de sprint repetido. 30 veces, 50 veces, tal vez 80 veces, depende de tu espíritu de lucha. El llamado sprint requiere que corras hacia adelante a toda velocidad una vez que estés listo para la actividad, no a una velocidad media. El entrenamiento de velocidad especializado es lo mismo que el entrenamiento de alta intensidad. No es necesario practicarlo todos los días, sólo tres horas a la semana. También preste especial atención al pequeño uso del entrenamiento de fuerza, que consiste en fortalecer los músculos de los isquiotibiales.
En cuarto lugar, existen muchos ejercicios de salto especializados, como saltar la cuerda, saltar con vallas, tocar el aro, el borde superior de la pequeña caja negra e incluso el borde superior del tablero.
Por último, me gustaría mencionar la relación entre el sistema nervioso y la capacidad de salto. Ya sabemos que las cualidades de velocidad, fuerza, coordinación, flexibilidad y agilidad producirán potencia de salto cuando actúan sobre el suelo en un instante. Entonces, ¿cuáles son estas cualidades que explotan al mismo tiempo en un instante? Es el sistema nervioso motivacional y motor. En otras palabras, si realmente quieres estar por encima de los demás, tienes que hacer todo lo posible para que tu sistema nervioso motor envíe las señales de impulso más fuertes a tus músculos. Esta fuerte estimulación obliga a los grupos de músculos a contraerse violentamente para generar una enorme energía, lo que a su vez hace que el sistema nervioso motor sea más sensible y capaz de emitir impulsos más fuertes. Los dos se refuerzan mutuamente y saltas cada vez más alto. Sin embargo, esto también es una dificultad. Sin superpoder, no habría superimpulso en el sistema nervioso motor, y todos los métodos y medios llamados científicos, modernos, de gestión y de entrenamiento son una tontería. Finalmente deseo que tus sueños se hagan realidad.
Muy detallado y profesional. Lo más importante en el entrenamiento de la capacidad de salto es la perseverancia en la vida diaria. En el entrenamiento, dado que la situación de cada uno es diferente, primero debes elegir el método de práctica correspondiente según tu propia situación. A continuación revelaré algunas experiencias personales, esperando que sean de ayuda para todos.
Para decirlo sin rodeos, la capacidad de saltar es el poder explosivo instantáneo de los músculos de las piernas. Hay dos cosas que determinan la capacidad de salto.
Uno es un factor genético, que es simplemente la longitud del tendón de Aquiles de la pantorrilla de una persona. Cuanto más largo sea el tendón de Aquiles, mejor será el rebote. Este factor no se puede cambiar.
El segundo es la práctica de pasado mañana, que también hay que dividir en dos puntos.
1. Este es un ejercicio de fuerza.
(1) Método de entrenamiento de larga duración para la potencia explosiva del muslo.
Para sentadillas con peso, llevo la barra aquí. Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el torso debe estar recto y no doblado. Cuando lo miro de lado, mi torso debe tener forma de media luna, ligeramente arqueado detrás de mí.
Hay varias cuestiones a las que prestar atención a la hora de realizar este ejercicio.
① Al ponerse en cuclillas, la articulación de la rodilla debe estar hacia adelante y no hacia afuera.
②Cuando te pongas en cuclillas, hazlo lentamente al principio. Al ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén al nivel del suelo, no controle la velocidad de la sentadilla, deje que su cuerpo caiga naturalmente, use las articulaciones y los músculos de sus muslos para hacer rebotar su cuerpo rápidamente y levante la barra con fuerza en la parte interna de sus muslos en este momento. de rebote. Ésta es la clave. Si no siente un rebote rápido después de ponerse en cuclillas, el ejercicio es en vano.
⑵ Ejercicio explosivo para la parte inferior de las piernas.
Ejercicios de elevación del talón. Hay dos tipos de ejercicios.
① Ejercicio con una pierna levantando el talón.
Encuentra un escalón y párate sobre un pie, con solo la planta del pie delantero apoyada en el borde del escalón. Sostenga algo en sus manos para mantener el equilibrio, pero no use la fuerza. Ahora mueve una pierna hacia arriba y hacia abajo y levanta el talón.
②Ejercicios de elevación de talones con peso.
El peso aquí también se refiere a la barra. La acción es básicamente la misma que la del ejercicio anterior de elevación del talón con una sola pierna. La diferencia es que en lugar de un pie, hay dos pies. Preste atención a este método de ejercicio. Al hacer ejercicio, dos personas deben estar a su lado para protegerse y garantizar el equilibrio y la seguridad del cuerpo.
También debes prestar atención a estos dos ejercicios. Cuando el cuerpo cae al fondo, las pantorrillas deben ejercer fuerza, y también debe haber una sensación de rebote en este momento.
2. Práctica de salto
La práctica de salto es muy importante. Puede enseñarte cómo saltar más alto. También te enseña cómo protegerte mientras saltas más alto.
(1) Acción de despegue
①Carrera y despegue.
La división del trabajo entre las dos piernas durante la carrera y el despegue es diferente. Una pierna es la pierna de salto y la otra es la pierna de balanceo. Al final de la carrera y cuando el salto esté a punto de despegar, empuja con fuerza la pierna de despegue contra el suelo y levanta con fuerza la rodilla con la pierna oscilante, es decir, balancea los brazos hacia arriba con fuerza.
②Despega en el acto
Con las piernas separadas a la altura de los hombros, los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante, agáchate primero y luego mira fijamente con las piernas, es decir, balancea los brazos. hacia arriba.
(2) Amortiguador de aterrizaje
El búfer después del aterrizaje es muy importante. Si la amortiguación no es buena, puede golpear fácilmente las plantas de los pies, los tobillos y las rodillas. Muchos de los mejores jugadores jóvenes de baloncesto de China abandonaron sus carreras deportivas prematuramente debido a lesiones incurables causadas por una mala amortiguación.
(1) Almohadillas para los pies
Al aterrizar, intenta evitar tocar todo el pie. Primero, el antepié debe tocar el suelo y luego el pie debe ejercer fuerza. Esto evitará lesiones en el tobillo.
②Almohadilla para la articulación de la rodilla
Cuando tus pies estén en el suelo, dobla las rodillas para agacharte y usa los muslos para controlar tu cuerpo, pero no uses demasiada fuerza. Esto puede evitar lesiones por conmoción cerebral en la articulación de la rodilla.
③Almohadilla para la cintura
Cuando tus pies toquen el suelo, aprieta la cintura y dóblala ligeramente. Esto puede evitar daños por impacto en la columna.
La fuerza de muslos y pantorrillas no es algo que puedas hacer todos los días. Si lo haces con tanta intensidad que siempre te cansas, intenta hacerlo dos o tres veces por semana.
A continuación déjame hablarte de la fuerza.
1. El mejor peso para cada barra es 2/3 del peso máximo que puedes llevar. La cantidad de barras debería ser suficiente después de completar 6 series.
2. Si no has terminado una serie, haz inmediatamente 10 saltos de altura o series, y luego corre unos 30 metros.