¿Cómo recuperarse de las flexiones y evitar los dolores musculares?

Generalmente, los músculos tendrán dolor muscular al día siguiente del ejercicio; por supuesto, los músculos más grandes, como el dorsal ancho, los músculos del muslo, el pectoral mayor, etc. , probablemente el dolor muscular más evidente al tercer día. Es por eso que se recomienda ejercitar los músculos generales en días alternos, mientras que los grupos de músculos más grandes deben ejercitarse en ejercicios con equipos de fuerza en días alternos, esto es para permitir que estos músculos que pueden estar adoloridos descansen completamente y se recuperen tanto como sea posible.

En segundo lugar, masajea y estira los músculos correspondientes.

Métodos para relajar y recuperar el dolor muscular después del ejercicio: (1) los golpes vacíos pueden relajar la mayoría de los músculos del cuerpo (2) los músculos de los muslos, las pantorrillas, los brazos (bíceps, tres cabezas) y otras extremidades, también puedes sacudir los músculos correspondientes (3) Además, el masaje y el estiramiento son los métodos más convenientes y prácticos;

Finalmente, la compresa caliente

La compresa caliente en los músculos doloridos locales también es un método eficaz, que puede promover la circulación sanguínea, mejorar el metabolismo y acelerar el alivio y la recuperación del dolor muscular, especialmente junto con un estiramiento suave o un masaje acelerará la eliminación del dolor muscular de aparición tardía y ayudará a que vuelva a la normalidad.

Además, en cuanto a la dieta, comer más algas, yema de huevo, caqui, trigo, arroz blanco, maní, soja, cerveza, algas, pulpo, locha, soja, espinacas, té y otros alimentos. y evite los alimentos ácidos.

Por supuesto, la prevención previa también es importante. Los métodos para prevenir el dolor muscular son:

1. Estire los músculos antes y después del ejercicio, principalmente estiramientos estáticos.

2. El principio debe ser gradual, ya sea con carga de peso o con intensidad de entrenamiento. Para los principiantes, el dolor muscular seguirá ocurriendo al hacer ejercicio sin carga de peso, y mucho menos con carga de peso, sin importar cuán grande sea. puedes levantar Debes comenzar desde intensidad cero y aumentar lentamente el peso.

3. Suplemento de proteínas y carbohidratos para la reparación muscular después del fitness.

En cuanto a estirar los músculos, el estiramiento muscular tiene ciertos requisitos para relajar el cuerpo y aliviar la fatiga muscular. Los requisitos específicos son los siguientes:

1. Calentamiento simple antes del estiramiento muscular, como trotar en el lugar y estirar durante 3 a 5 minutos.

2. Generalmente se utilizan estiramientos estáticos. El llamado estiramiento estático significa permanecer en una posición.

3. La acción de estirar los músculos de cada parte debe mantenerse durante más de 15 segundos.

4. La intensidad del estiramiento de los músculos puede mantener ligeramente dolorida la zona estirada.

Solo haciendo los cuatro puntos anteriores podrás disfrutar plenamente de la relajación que aporta el estiramiento de los músculos a diversas partes del cuerpo.

El funcionamiento es el siguiente:

1. Estiramiento frontal del muslo

La mano camilla sujeta el objeto fijo con una mano para mantener el equilibrio corporal, y con la otra. La mano sostiene el empeine del mismo lado. Estírese lentamente hasta las nalgas, sostenga durante 15 segundos y luego cambie al otro lado.

2. Estiramiento de pantorrillas

La mano camilla sujeta el objeto fijo con ambas manos y mantiene el cuerpo inclinado hacia adelante, de pie con ambos pies hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el pie delantero doblado y el anterior. pie trasero recto. Luego, mueva lentamente el centro de gravedad hacia adelante, mantenga el pie trasero recto para estirar los músculos de la pantorrilla y luego cambie al otro lado.

3. Estiramiento de ingle

El camillero mantiene una rodilla sobre la flecha, erguida, pone las manos sobre las rodillas, luego mantiene las rodillas quietas, mueve el centro del peso del cuerpo hacia adelante. para estirar la ingle, luego estírela del otro lado.

4. Estiramiento del muslo trasero

La mano de la camilla se encuentra en posición supina sobre el suelo o en una estera de yoga, mantiene un pie doblado, levanta el otro pie recto, agarra la pantorrilla con ambas manos, lentamente. Tire firmemente de las manos hacia un lado del cuerpo, estirando los músculos detrás de los muslos y luego cambie de lado.

5. Estiramiento de aductores del muslo

El camillero se sienta en la colchoneta, mantiene las rodillas abiertas hasta que las plantas de los pies queden opuestas, apoya las manos en los empeines o las rodillas y Presiona lenta y fuertemente, estira los aductores del muslo.

6. Estiramiento de Abductores

El camillero se sienta sobre la colchoneta, manteniendo un pie recto y la otra rodilla doblada, luego gira lentamente hacia un lado hasta colocar ambas manos a un lado de la misma. el cuerpo, mantenga presionado durante 15 segundos para estirar los abductores de las piernas, luego cambie al otro lado.

7. Estiramiento de los músculos de la cadera

El camillero se acuesta en decúbito supino sobre una colchoneta o en el suelo, manteniendo un pie recto, doblando el otro pie por la rodilla y apoyando la pierna doblada por debajo. la rodilla con ambas manos. Levante las rodillas y luego presiónelas lentamente hacia los costados para estirar los músculos de la cadera. Al estirar, es necesario estirar las piernas y no levantarse del suelo ni de la estera de yoga. Mantenga durante 15 segundos y luego cambie al otro lado.

8. Estiramiento de cintura

El camillero se tumba boca arriba sobre la colchoneta, manteniendo los pies doblados, sujetando la parte posterior de la articulación de la rodilla con ambas manos, y luego presiona lentamente para el costado del cuerpo. Mantenga las caderas levantadas durante el estiramiento y luego cambie al otro lado.

9. Estiramiento de los músculos laterales y de la espalda

Abra las piernas de la mano en camilla, doble y levante un brazo, luego use la otra mano para agarrar la parte superior del brazo por el codo. brazo flexionado y ejerza fuerza lentamente. Tire hacia un lado para estirar los músculos laterales y de la espalda, mantenga esta acción durante 15 segundos y luego cambie al otro lado.

10. Estiramiento de los músculos del hombro

Abre la mano de la camilla con ambos pies, una mano dobla el codo desde el frente hacia el otro hombro, y la otra mano presiona el codo flexionado. brazo para estirar los músculos del hombro, mantenga este movimiento durante 15 segundos y luego cambie al otro lado.

11. Estiramiento de los músculos del pecho

El camillero se para sobre ambos pies, mantiene el antebrazo de un brazo sobre un objeto fijo y luego presiona lentamente el centro de gravedad hacia adelante para estirar el brazo. músculos del pecho. Mantenga este movimiento durante 15 segundos y luego cambie al otro lado.

12. Estiramiento de los músculos laterales y posteriores del cuello

De pie con los pies juntos, mantenga un brazo doblado, las palmas juntas, incline lentamente la cabeza hacia el costado de el brazo estirado y tire. Extienda los músculos de la parte posterior del cuello. Mantenga esta posición durante 15 segundos y luego cambie al otro lado.

13. Estiramiento de tríceps de brazos

De pie con los pies de la camilla juntos, un brazo dobla el codo hacia atrás y el otro brazo agarra el brazo con el codo flexionado hacia un lado. el tríceps de tu brazo, mantén este movimiento durante 15 segundos, luego cambia al otro lado.

14. Estiramiento de los bíceps de los brazos

El camillero se sitúa con los pies hacia delante y hacia atrás, las rodillas de los pies traseros ligeramente flexionadas, los talones elevados y el centro de los brazos. la gravedad está en las piernas erguidas. Sujete la abrazadera con un brazo, mueva lentamente el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante, mantenga esta acción durante 15 segundos y luego cambie al otro lado.