¿Cómo comen los trabajadores de oficina tres comidas al día?
La alimentación es el mayor problema que preocupa a los trabajadores de oficina en la actualidad. Las mañanas de todos son caóticas. Nunca hay tiempo suficiente para desayunar en el trabajo, y mucho menos para preparar el desayuno, ¡o incluso tener tiempo para desayunar!
La comida china se come básicamente en la cafetería. La mayoría de las personas que no tienen comedor eligen comida para llevar o comen en restaurantes pequeños, que en realidad no están muy limpios.
Para explorar cómo los trabajadores de oficina comen tres comidas al día, invitamos especialmente a Fan Zhihong, profesora asociada del Departamento de Nutrición y Seguridad Alimentaria de la Facultad de Ciencias de los Alimentos de la Universidad Agrícola de China, para ver cómo ¡"ahorra" tres comidas al día a los trabajadores de oficina!
Pregunta 1: ¿Cuáles son los principios nutricionales básicos de las tres comidas al día? ¿Hay algún alimento que sólo sea apto para el consumo por la mañana o por la noche? Por ejemplo, ¿es adecuado comer verduras durante el día y verduras por la noche?
Respuesta: Tres comidas al día deben ser lo más equilibradas posible para aportar diversos nutrientes que necesita el organismo. Nadie dice que tengas que conformarte con dos rebanadas de pan en el desayuno, o beber sólo zumo de frutas y verduras en la cena. Las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales son indispensables para personas sin enfermedades especiales. Las personas que están perdiendo peso pueden reducir las grasas y los alimentos con almidón, pero no pueden eliminarlos por completo.
Las investigaciones han descubierto que si la ingesta de proteínas está demasiado desequilibrada a lo largo del día, por ejemplo, menos por la mañana y más por la noche, la eficiencia de la utilización de las proteínas se reducirá y los músculos del cuerpo se perderán fácilmente. . La pérdida de masa muscular provoca una disminución de la tasa metabólica, por lo que una persona tiene más probabilidades de volverse obesa mientras ingiere la misma cantidad de alimentos.
Lo ideal es comer también frutas y verduras por la mañana. Sin embargo, muchas personas no pueden comer frutas y verduras por la mañana y no comen suficientes verduras cuando salen al mediodía, por lo que se recomienda comer más verduras por la noche para compensarlas. Pero esto no significa que los alimentos básicos y los alimentos proteicos no se puedan consumir por la noche.
Problema 2: Muchos trabajadores de oficina no saben cocinar ellos mismos, especialmente para el almuerzo, por lo que suelen ir a restaurantes cercanos a la empresa. ¿Cómo garantizar la salud en esta situación?
Respuesta: Si debes salir a comer al mediodía, la mejor manera es cooperar con varias personas y pedir comida en un restaurante. Es casi imposible lograr un equilibrio nutricional al comer comida rápida al estilo occidental. Su variedad alimentaria es monótona, con demasiada comida frita y una grave escasez de verduras. Es imposible alcanzar el estándar de al menos 150 gramos de verduras por comida, idealmente 250 gramos.
Aunque los restaurantes chinos tienen muchos platos grasosos, también tienen opciones más ligeras. Muchos platos fríos son puras verduras, así como salteados y guisos. Relativamente hablando, es más fácil obtener alimentos nutricionalmente equilibrados. Ordene con algunas personas, pida algunos artículos más y comparta la comida juntos, para que la comida sea diversa y rica en sabor. Por ejemplo, cuando cuatro personas piden, piden dos platos calientes, un plato vegetariano y un salteado y tres platos fríos, incluido un plato de embutido y dos platos fríos. Es muy rico y puede cumplir con los estándares de salud. una de carne y tres de verduras.
Cabe señalar que la grasa en los restaurantes a menudo se sobrecalienta y a menudo se agrega demasiado aceite a los platos salteados en los restaurantes. Si cree que el aceite de cocina tiene un sabor espeso, significa que el aceite es de mala calidad o se ha calentado durante demasiado tiempo y no es apto para el consumo humano, así que aléjese de este restaurante.
Si no tienes tiempo para pedir comida, también puedes pedir comida rápida. La solución en este momento es: intentar pedir la menor cantidad posible de alimentos fritos, nada de dulces, usar leche, leche de soja, té y agua corriente en lugar de bebidas dulces, traer algunas verduras y frutas crudas de casa por la mañana y acompañar con comida rápida que carece de verduras.
Pregunta 3: Hoy en día existen muchas opciones de “comida rápida” para los trabajadores de oficina. Por favor díganos qué es deseable y qué no es deseable y por qué. Por ejemplo: bibimbap, fideos o fideos de arroz, comida rápida, estofado picante. ¿Puedes agregar algunas "guarniciones" para hacerlo más saludable?
Respuesta: Los ingredientes del donburi son principalmente una gran cantidad de arroz blanco con algo de carne y huevos, pero faltan verduras. La sopa salada se mezcla con el arroz, el aceite y el aceite. La sal no se puede controlar. Lo mismo ocurre con los fideos. Aparte de un gran plato de sopa salada, casi no había verduras excepto una pequeña guarnición en la parte superior del plato, y la variedad de comida era muy pobre. Agregar álcali a los fideos también destruirá la mayoría de las vitaminas. Los fideos de arroz y los fideos agridulces son aún peores, porque además de las deficiencias de los fideos, el contenido de proteínas es mucho menor que el de los fideos y hay menos vitaminas.
En comparación, la combinación de Malatang y arroz tiene una selección más rica de ingredientes, porque puedes comer una variedad de verduras, productos de soja, carne y huevos en una sola comida, y tienes la oportunidad de lograr beneficios nutricionales. balance. El principal problema no son los ingredientes, sino demasiada sal, demasiado aceite y mucho sabor a carne. Si preparas Malatang en casa, mantén los ingredientes frescos y agrega menos aceite y menos sal. Esta es una forma muy saludable de comer.
La principal forma de mejorar la comida rápida es aumentar el aporte de verduras y aumentar la fuente de vitaminas del grupo B. Por ello, las mujeres pueden plantearse compartir un alimento básico entre dos personas, reducir a la mitad la cantidad de arroz blanco o fideos y sustituirlo por una taza de yogur para aumentar la ingesta de calcio, vitamina A y vitamina B2, y aumentar la ingesta de verduras. y frutas como tomates, fresas o naranjas. Para la vitamina C, agregue nueces o semillas oleaginosas después de las comidas para aumentar el aporte de vitamina E y minerales. Si bien esto todavía no reemplaza los beneficios de comer más vegetales, al menos es mucho mejor que comer un plato grande de tazones de arroz, fideos, fideos de arroz y similares. La sopa de fideos, la sopa de fideos de arroz y la sopa de fideos agridulce suelen ser demasiado saladas. Se recomienda no beber demasiado. Es mejor beber agua hervida o limonada ligera directamente. Si el plato queda demasiado aceitoso, se recomienda preparar una taza de agua caliente y enjuagar ligeramente el plato antes de llevárselo a la boca.
Pregunta 4: Mucha gente también hace sus propias loncheras y las trae a la empresa para calentarlas. ¿Es esto más saludable que salir a comer? ¿Sugieres que todos deberían ser una "familia con comida para comer"?
Respuesta: Eliges tus propios ingredientes, cocinas tu propia comida y te sientes cómodo comiendo, pero la preparación es un poco más problemática. Especialmente en el caluroso verano, debemos prestar atención a la seguridad alimentaria. Un método simple llamado "traer arroz parcialmente" es lo que recomendé anteriormente, que consiste en traer frutas y verduras limpias, nueces deshuesadas, frutas secas, yogur, leche y otros alimentos para acompañar el almuerzo monótono en el que faltan frutas y verduras. Estas cosas son más fáciles de llevar.
Pregunta 5: ¿Es correcta la frase “Come bien por la mañana, come bien al mediodía y come menos por la noche”? ¿Cómo definir "bueno", "completo" y "menos"?
Respuesta: Esta frase es correcta, pero la definición es muy importante. Comer bien por la mañana significa alta calidad, pero no grasoso, y no puedes comerlo hasta que estés satisfecho. La alta calidad se refleja en el equilibrio nutricional de los alimentos: no sólo los alimentos básicos (pan, bollos al vapor, gachas de arroz, etc.), sino también al menos dos alimentos proteicos (huevos, leche, carne, productos de soja, frutos secos) y al menos una verdura y una fruta (lo mejor es tener más de un tipo, por ejemplo, comer verduras por la mañana no impide comer más frutas).
La cantidad del almuerzo debe ser suficiente, es decir, se debe comer suficientes alimentos básicos y verduras, y utilizar tantos tipos de ingredientes como sea posible. Comer menos por la noche no significa pasar hambre, sino comer menos calorías y grasas, y tratar de compensar los alimentos que no comiste o no comiste por la mañana y el mediodía, como verduras, cereales integrales, frijoles y patatas. Por ejemplo, puede usar ñame y batata al vapor en lugar de bollos al vapor por la noche, o puede usar gachas de ocho tesoros sin azúcar en lugar de arroz. Por la noche hay mucho más para comer que estofado de pescado y barbacoa. Las llamadas "una carne y tres verduras".
Pregunta 6: Muchas mujeres consideran las calorías a la hora de comer. ¿Existe una relación entre las calorías de los alimentos y su salud? ¿Cómo controlar la ingesta calórica? ¿Cómo saber qué esperar?
Respuesta: No es necesario calcular las calorías de los alimentos con mucho cuidado. Sólo tienes un concepto básico. Debido a que cocinar cambiará en gran medida el valor calórico de los alimentos, depender únicamente de las materias primas o del volumen no tiene sentido y es fácilmente engañoso. Por ejemplo, 100 gramos de arroz solo pueden cocinar al vapor un tazón de arroz, pero pueden cocinar cuatro tazones de avena. Para otro ejemplo, 200 gramos de lechuga (la cantidad de un plato de arroz después de cocinar) originalmente solo tenían 34 kilocalorías, pero después de que el restaurante la frió, se agregaron 30 gramos de aceite y las "verduras de centeno" se convirtieron en 300 kilocalorías.
Cuanto menor sea la comida, mejor. Una dieta saludable es una combinación razonable de varios alimentos. Beber sólo agua con limón y jugo de vegetales y comer algas marinas y konjac todos los días es perjudicial para la salud. Porque mientras controlas las calorías, también debes asegurar la ingesta de diversas vitaminas, minerales y proteínas, de lo contrario perderás vitalidad, te volverás demacrado y envejecerás prematuramente.
La clave de una buena nutrición es aumentar la “densidad de nutrientes” de los alimentos, es decir, comer menos alimentos con menos nutrientes y más alimentos con alto valor nutricional aunque contengan calorías. Por ejemplo, la harina de arroz seca contiene menos de 6 proteínas, mientras que la harina de avena seca contiene hasta 13 proteínas, y el contenido de vitaminas y minerales es de varias a más de diez veces mayor que el de la harina de arroz. Si comes el mismo plato, obviamente es más rentable comer avena y es menos probable que te dé hambre, aunque las calorías de la avena son ligeramente más altas que las de los fideos de arroz en términos de materia seca.
Un enfoque más razonable es comer una variedad de alimentos normalmente, pero elegir un tipo con menos aceite y azúcar para cada alimento. Para los alimentos básicos, elija variedades que no sean fritas, aceitosas o azucaradas (por ejemplo, los pasteles de sésamo deben estar engrasados, pero los bollos al vapor no necesitan aceite; el arroz no necesita aceite, pero el arroz frito necesita aceite; por ejemplo, multigrano las gachas se pueden comer directamente como guarnición sin agregar azúcar), y debe haber menos verduras para cocinar en aceite (por ejemplo, los platos de "olla picante" y "olla a la parrilla" agregan mucho aceite, mientras se cocinan platos fríos. requiere muy poco aceite), el pescado también debe elegir variedades con menos aceite y cocción ligera (por ejemplo, la carne de res con salsa tiene menos grasa y el filete tiene menos grasa. Por ejemplo, el pescado al vapor tiene poca grasa, mientras que el pescado asado en seco tiene una mucha grasa
Pregunta 7: ¿Qué sugerencias tiene para que los trabajadores de oficina elijan snacks?
Respuesta: Pruebe yogur, frutas, frutos secos y frutos secos. Elija yogur con bajo contenido de azúcar. Cuanto mayor sea el contenido de carbohidratos, más azúcar son los frutos secos. Ricos en fibra y minerales, basta con comer un poco antes de las comidas para ayudar a prevenir el hambre y controlar el apetito. unos dátiles secos y nueces después de salir del trabajo, o beber un vaso de leche o yogur primero para suavizar el nivel bajo de azúcar en la sangre y el ayuno, estará más tranquilo al conducir a casa y no será propenso a sufrir problemas. furia al volante o incluso problemas innecesarios debido al hambre y la irritabilidad en los atascos.
Pregunta 8: La bebida favorita de los trabajadores de oficina es el café. ¿Hay algún alimento que pueda refrescar y reponer energías como el café? /p>
Respuesta: El café no puede reponer energía, ni tampoco el té fuerte. Simplemente hacen que las personas olviden que necesitan descansar un rato y continúan agotando su energía una vez que ha pasado la excitación a corto plazo causada por la estimulación. La gente se sentirá más cansada y la fatiga significa que su cuerpo le recuerda que es hora de descansar. Incluso 10 minutos de sueño serán útiles en este momento, lo cual es más saludable que obligarse a estimularse con café y bebidas refrescantes.
Beber café no dificulta la hidratación porque contiene más agua que ácido oxálico, pero si le añades un poco de leche, el ácido oxálico es mucho menor que el calcio de la leche. Se recomienda tomar café al comienzo del embarazo, por temor a aumentar la tasa de abortos espontáneos.
La mejor manera de reponer energía es dormir bien y hacer ejercicio con regularidad mantendrá su mente despejada, haga ejercicio con regularidad y su sangre. la circulación será fluida y su función digestiva será buena. Estará lleno de energía y se mantendrá alejado del cansancio y la somnolencia. Para las personas que no hacen suficiente ejercicio todos los días, se recomienda reducir el arroz blanco, el pan, etc. puede aumentar rápidamente el azúcar en sangre. La comida debe ser menos grasosa, más carne, más verduras y utilizar algunos cereales integrales y patatas en lugar de arroz blanco y fideos blancos, lo que puede reducir significativamente la somnolencia después de las comidas. Pregunta 9: Se dice que la comida sana tiene menos sal, menos aceite y menos condimentos. ¿Es difícil hacer una comida deliciosa y saludable?
Respuesta: Los platos elaborados con condimentos fuertes. Solo estimulan temporalmente las papilas gustativas, pero no son realmente deliciosos. Los ingredientes naturales tienen su propio sabor original, y la comida más deliciosa es el sabor original. Este tipo de comida es una variedad de platos, a diferencia de los platos de los restaurantes, que sí lo son. todo salado y picante con glutamato monosódico, esencia de pollo y esencia de carne. Los gourmets no suelen comer platos tan aburridos, y este tipo de comida es agradable en ese momento, y luego sienten malestar gastrointestinal, lengua seca y cara grasosa. autoinfligido.
Hoy en día, muchos trabajadores de oficina consideran la cena como el punto culminante de sus tres comidas al día. ¿A qué crees que deberías prestarle atención a la hora de comer? ¿De qué cenas puedes comer más? Se recomienda cenar no exceder las 7:30, dormir no exceder las 11 y no comer 3 horas antes de acostarse. Si tiene mucha hambre y quiere un refrigerio nocturno, intente comer lo menos posible.
Un estilo de vida saludable, o "mantenerse sano" en términos tradicionales chinos, depende del cuidado diario del cuerpo. Si te niegas a cambiar tus hábitos equivocados y sigues tu propio camino, tu cuerpo te dirá naturalmente los efectos con el tiempo. Después de que aparecen diversas molestias físicas, falta de energía e incluso obesidad, diabetes, presión arterial alta, cálculos biliares y otros problemas, es inútil buscar remedios caseros o volverse supersticiosos con respecto a productos especiales. Es sólo que algunas personas nunca se dan cuenta, pero están dispuestas a dejarse engañar.
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