¿Cómo hacer ejercicio durante tres turnos?
2. Cambie las rutas de ejercicio con frecuencia. Si utiliza los mismos movimientos durante mucho tiempo para ejercitar una determinada parte de los músculos, no sentirá la estimulación fresca debido a los movimientos habituales, reduciendo así el efecto del ejercicio. Cada uno o dos meses, puede cambiar completamente el programa de ejercicios o programar dos o tres programas al mismo tiempo dentro de un período de tiempo determinado, realizándose cada ejercicio de forma alternativa. Para una misma parte muscular, el culturismo siempre tiene varias acciones diferentes para elegir para un ejercicio concentrado. El mismo movimiento producirá una estimulación diferente siempre que cambies el agarre, la distancia de agarre, la velocidad y el ángulo. Además, cambiar la combinación de esta acción y otras acciones también producirá una estimulación diferente.
No hagas demasiado ejercicio. Aunque el ejercicio consume la energía y los nutrientes del cuerpo y destruye las células del cuerpo, provoca una mayor compensación y una reconstrucción más fuerte. Este es el requisito previo para el ejercicio. Tanto la compensación como la reconstrucción requieren una nutrición adecuada y se llevan a cabo cuando el cuerpo humano está en reposo (principalmente durante el sueño). Por tanto, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más nutrientes se necesitarán y mayor será la calidad del descanso requerido. De lo contrario estarás demasiado cansado. Esto no solo no logrará una compensación excesiva, sino que tampoco logrará una recuperación igual, lo que afectará en gran medida el proceso de ejercicio.
3. Después de un ejercicio extenuante, las partes del cuerpo que se han ejercitado suelen tardar 48 horas en eliminar por completo la fatiga. Para aquellos que toman una clase de entrenamiento de cuerpo completo cada vez, practicar una vez cada dos días o tres o cuatro veces por semana es apropiado para aquellos que se encuentran en las etapas iniciales. En las etapas intermedias y avanzadas del ejercicio, dado que cada parte del cuerpo requiere un ejercicio cada vez más intenso, es difícil entrenar todas las partes del cuerpo en una sola clase de ejercicio. En este momento se suele utilizar el método de ejercicio de segmentación corporal, dividiendo todo el cuerpo en dos o tres partes, de cuatro a seis veces por semana, una parte a la vez. Esta alternancia no sólo permite ejercitar completamente todos los músculos, sino también descansar lo suficiente y eliminar la fatiga. Cada ejercicio suele ser de aproximadamente una hora para principiantes, una hora y media para clases intermedias y dos horas para clases avanzadas. Si te sientes cansado deberás descansar unos días antes de volver a practicar.
Para prevenir accidentes como esguinces musculares y desgarros de músculos y ligamentos, no interrumpas el ejercicio. Cuando empieces a hacer ejercicio, primero debes hacer un calentamiento adecuado. En un recinto deportivo con un espacio reducido y una gran cantidad de personas, preste más atención al frente, atrás, izquierda y derecha al hacer ejercicio para evitar lesiones o lesiones por el equipo. Al hacer ejercicio intenso, debe tener un compañero que lo proteja para garantizar la seguridad.
4. Si quieres tener un buen efecto del ejercicio, debes hacerlo según el tiempo prescrito. No puedes faltar a clase ni interrumpirla, a menos que estés demasiado cansado y descanses deliberadamente unos días. El ejercicio intermitente no puede hacer que la parte ejercitada sienta una cierta cantidad de estimulación repetida y no puede producir una respuesta adaptativa. Si practica movimientos más pesados sin calentar, es fácil que se produzcan accidentes como esguinces musculares y desgarros de músculos y ligamentos.
Evita centrarte sólo en determinadas partes y descuidar otras durante el ejercicio. Si hay un desarrollo desigual en el cuerpo, debe corregirse inmediatamente; de lo contrario, cuanto más desigual sea, menos perfecto será. El culturista estadounidense John Grimmick propuso que la circunferencia corporal de un culturista es la siguiente:
Circunferencia del brazo (cuando los músculos se contraen), circunferencia de la muñeca multiplicada por 2,10.
Circunferencia de busto y muñeca multiplicada por 5,62
Circunferencia de cintura 64
Circunferencia de cadera y rodilla multiplicada por 1,44.
Circunferencia de pantorrilla y muslo 67
5. Mantenga registros de ejercicio correctos y completos, y realice comparaciones, análisis e investigaciones de vez en cuando. A partir de esto, puedo resumir a qué movimiento respondí mejor o peor, y en qué ciclo de ejercicio mi progreso fue más rápido o más lento. Puede obtener formas efectivas de mejorar su ejercicio, animándose así a seguir haciendo ejercicio y lograr un progreso continuo.
Cuando participes en ejercicio por primera vez, primero debes medir el tamaño de cada parte de tu cuerpo, como la circunferencia del pecho, la circunferencia de la cintura, la circunferencia del brazo, la circunferencia de la pierna, la altura y el peso, etc. Es mejor tomar fotografías de cuerpo completo usando solo pantalones cortos. Después de eso, mida la circunferencia de su cuerpo y su peso cada uno o dos meses, y tome una fotografía corporal en la misma postura cada tres a seis meses. La fecha, hora, elementos de acción, peso, repeticiones y series de cada ejercicio deben estar completamente documentados.
(08.04.2003)
Referencia:
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