¿Cuáles son los tres elementos que la Organización Mundial de la Salud recomienda controlar estrictamente en la ingesta diaria?

La Sociedad China de Nutrición recomendó recientemente al público las "Pautas dietéticas para residentes chinos" recientemente revisadas. Este artículo explica cada una de las 8 recomendaciones propuestas por las Guías Alimentarias.

1. Alimentación diversa, principalmente cereales

La alimentación humana es diversa, y los nutrientes contenidos en los distintos alimentos no son exactamente iguales. A excepción de la leche materna, ningún alimento natural puede aportar todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano. Una dieta equilibrada debe estar compuesta por una variedad de alimentos para satisfacer las diversas necesidades de nutrientes del cuerpo, lograr una nutrición razonable y promover la salud. Por lo tanto, debemos alentar a las personas a consumir una amplia variedad de alimentos.

Una variedad de alimentos debe incluir las siguientes cinco categorías:

Cereales y patatas: los cereales incluyen arroz, fideos y cereales diversos; las patatas incluyen patatas, batatas, yuca, etc. , que aportan principalmente carbohidratos, proteínas, fibra dietética y vitaminas del grupo B.

Alimentos de origen animal: entre ellos carnes, aves, pescado, leche, huevos, etc., aportan principalmente proteínas, grasas, minerales, vitamina A y vitaminas del grupo B.

Frijoles y sus derivados: incluye la soja y otros frijoles secos, que aportan principalmente proteínas, grasas, fibra dietética, minerales y vitaminas del grupo B.

Verduras y frutas: incluyendo judías frescas, raíces, hortalizas de hoja, frutos de berenjena, etc., aportando principalmente fibra dietética, minerales, vitamina C y caroteno.

Alimentos energéticos puros: entre ellos los aceites animales y vegetales, el almidón, el azúcar comestible y el alcohol, que aportan principalmente energía. Los aceites vegetales también pueden aportar vitamina E y ácidos grasos esenciales.

Los cereales son el elemento principal de la dieta tradicional china. A medida que la economía se desarrolla y la vida mejora, la gente tiende a comer más alimentos de origen animal. Según los resultados de la Encuesta Nacional de Nutrición de 1992, el consumo de alimentos de origen animal ha superado el consumo de cereales en algunos hogares más ricos. Esta dieta "occidentalizada" o "rica" ​​proporciona demasiada energía y grasas, pero muy poca fibra dietética, lo que resulta perjudicial para la prevención de algunas enfermedades crónicas. El propósito de proponer comidas a base de cereales es recordar a la gente que debe mantener la buena tradición alimentaria de nuestro país y prevenir las desventajas de la dieta de los países desarrollados.

Además, preste atención a la combinación de espesor y espesor, y coma con frecuencia algunos cereales integrales, cereales diversos, etc. No muela el arroz y el trigo demasiado finos, de lo contrario la mayoría de las vitaminas, minerales y otros nutrientes y fibra dietética contenidos en la capa superficial de los granos se perderán en el salvado.

2． Come más verduras, frutas y patatas

Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética. Hay muchos tipos de vegetales, incluidas hojas de plantas, tallos, flores de musgo, frutos de berenjena, frijoles frescos, hongos comestibles, etc. Los nutrientes contenidos en las diferentes variedades no son los mismos e incluso varían mucho. El contenido de vitaminas en las verduras oscuras como las rojas, amarillas y verdes supera al de las verduras de colores claros y las frutas comunes. Son caroteno, vitamina B2, vitamina C y ácido fólico, minerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro). Fibra dietética y fuente primaria o importante de antioxidantes naturales.

El contenido de vitaminas y algunos oligoelementos en algunas frutas no es tan bueno como el de las verduras frescas, pero las frutas contienen más glucosa, fructosa, ácido cítrico, ácido málico, pectina y otras sustancias que las verduras. Las frutas rojas y amarillas como los dátiles frescos, los cítricos, los caquis y los albaricoques son excelentes fuentes de vitamina C y caroteno. Las frutas silvestres desarrolladas en nuestro país en los últimos años, como el kiwi, la tuna, el espino amarillo, la grosella negra, etc., también son fuentes ricas en vitamina C y caroteno.

Las patatas son ricas en almidón, fibra dietética y una variedad de vitaminas y minerales. Los residentes chinos han comido menos patatas en la última década y se les debe animar a comer más patatas.

Una dieta rica en verduras, frutas y patatas juega un papel muy importante a la hora de proteger la salud cardiovascular, mejorar la resistencia a enfermedades, reducir el riesgo de ojo seco en los niños y prevenir ciertos tipos de cáncer.

3． Consuma leche, frijoles o sus productos todos los días

Además de ser rica en proteínas y vitaminas de alta calidad, la leche tiene un alto contenido de calcio y una alta tasa de utilización. Es una excelente fuente de calcio natural. El calcio proporcionado por la dieta de los residentes chinos es generalmente bajo, alcanzando en promedio sólo alrededor de la mitad del suministro recomendado. También hay muchos bebés y niños pequeños con raquitismo en nuestro país, lo que puede estar relacionado con una ingesta insuficiente de calcio en la dieta. Un gran número de estudios han demostrado que la suplementación con calcio para niños y adolescentes puede aumentar su densidad ósea, retrasando así la aparición de la osteoporosis. La suplementación con calcio para los ancianos también puede ralentizar la tasa de pérdida ósea. Por tanto, es necesario desarrollar vigorosamente la producción y el consumo de leche.

Los frijoles son un alimento tradicional en mi país y son ricos en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, etc. Para aumentar la ingesta de proteínas de la población rural y prevenir los efectos adversos del consumo excesivo de carne en las ciudades, se debe promover vigorosamente la producción y el consumo de frijoles, especialmente de soja y sus productos.

4. Consuma una cantidad adecuada de pescado, aves, huevos y carne magra con regularidad, y coma menos carnes grasas y aceite de carne.

Los alimentos de origen animal como pescado, aves, huevos y carne magra son fuentes de alta calidad. Proteínas, vitaminas liposolubles y minerales. Buena fuente. La composición de aminoácidos de la proteína animal es más adecuada para las necesidades del cuerpo humano y el contenido de lisina es mayor, lo que es útil para complementar la deficiencia de lisina en la proteína vegetal. El hierro de la carne es fácilmente absorbido y utilizado por el cuerpo. Los ácidos grasos insaturados contenidos en el pescado, especialmente los mariscos, pueden reducir los lípidos en sangre y prevenir la trombosis. El hígado animal es extremadamente rico en vitamina A, así como en vitamina B12, ácido fólico, etc. Sin embargo, algunos órganos como el cerebro y los riñones contienen colesterol muy alto, lo que no es bueno para prevenir enfermedades cardiovasculares. La ingesta media de alimentos de origen animal por parte de un número considerable de residentes urbanos y rurales de mi país no es suficiente y debería aumentarse adecuadamente. Sin embargo, algunos residentes de las grandes ciudades comen demasiados alimentos de origen animal y pocos cereales y verduras, lo que es perjudicial para su salud.

La carne grasa y el aceite cárnico son alimentos ricos en energía y grasas. Su ingesta excesiva suele provocar obesidad y es un factor de riesgo de algunas enfermedades crónicas, por lo que conviene comer menos. En la actualidad, la carne de cerdo sigue siendo la principal carne de nuestro pueblo. La carne de cerdo tiene un alto contenido de grasa, por lo que es necesario desarrollar cerdos magros. Los alimentos de origen animal como pollo, pescado, conejo, ternera, etc. contienen más proteínas, menos grasas y producen mucha menos energía que la carne de cerdo. Debemos fomentar vigorosamente el consumo de estos alimentos y reducir adecuadamente la proporción del consumo de carne de cerdo.

5. Debe existir un equilibrio entre la ingesta de alimentos y la actividad física para mantener un peso adecuado.

La ingesta de alimentos y la actividad física son los dos factores principales en el control del peso. La comida proporciona energía al cuerpo y la actividad física consume energía. Si comes demasiado y no haces suficiente ejercicio, el exceso de energía se acumulará en forma de grasa en el cuerpo, lo que significa que aumentarás de peso y, por el contrario, aumentarás de peso con el tiempo. Si trabaja lo suficiente y hace demasiado ejercicio, puede perder peso debido a la falta de energía, lo que resulta en una reducción de la capacidad laboral. Por eso la gente necesita mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el consumo de energía. Para los trabajadores mentales y las personas con menor actividad, conviene reforzar el ejercicio y realizar deportes adecuados, como caminar a paso ligero, trotar, nadar, etc. En el caso de los niños demacrados, se debe aumentar la ingesta de alimentos y de grasas para mantener un crecimiento y desarrollo normales y un peso adecuado. El sobrepeso o el bajo peso son signos nocivos para la salud, que pueden reducir la resistencia y la susceptibilidad a determinadas enfermedades, como las enfermedades crónicas en los ancianos o las enfermedades infecciosas en los niños. El ejercicio regular mejorará las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio, mantendrá un buen estado fisiológico, mejorará la eficiencia en el trabajo, regulará el apetito, fortalecerá los huesos y prevenirá la osteoporosis.

El aporte energético de las tres comidas al día debe distribuirse razonablemente. Generalmente, la energía del desayuno, almuerzo y cena debe suponer el 30%, 40% y 30% de la energía total respectivamente.

6. Consuma comidas ligeras y bajas en sal

Comer comidas ligeras y bajas en sal es bueno para la salud, es decir, no coma alimentos demasiado grasosos y salados, y no coma demasiados alimentos de origen animal. alimentos fritos o ahumados. En la actualidad, la ingesta de grasas de los residentes urbanos es cada vez mayor, lo que no es bueno para su salud. Los residentes chinos consumen demasiada sal, siendo el promedio más del doble del valor recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Las encuestas epidemiológicas muestran que la ingesta de sodio se correlaciona positivamente con la incidencia de hipertensión, por lo que no es aconsejable consumir demasiada sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda que cada persona no consuma más de 6 gramos de sal al día. Además de la sal de mesa, las fuentes de sodio dietético incluyen alimentos ricos en sodio como salsa de soja, encurtidos y glutamato monosódico, así como alimentos procesados ​​que contienen sodio. El hábito de consumir alimentos bajos en sal debe desarrollarse desde una edad temprana.

7. El consumo de alcohol debe limitarse

La gente suele beber alcohol durante las vacaciones, ocasiones festivas y sociales. El alto contenido de alcohol es rico en energía y no contiene otros nutrientes. El consumo incontrolado de alcohol puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos, lo que provoca una variedad de deficiencias de nutrientes. En casos graves, también puede provocar cirrosis alcohólica. El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, etc., y puede provocar un aumento de los accidentes y la violencia, lo que es perjudicial para la salud personal y la estabilidad social. El alcoholismo debe estar estrictamente prohibido. Si bebe alcohol, puede beber una pequeña cantidad de alcohol bajo en alcohol. Los adolescentes no deben beber alcohol.

8. Consuma alimentos limpios, higiénicos y que no se deterioren

A la hora de adquirir alimentos, se debe elegir alimentos que tengan buen aspecto, que no tengan contaminación, impurezas, decoloración ni sabor, y que cumplan estrictamente con las normas de higiene. la boca.

Preste atención a las condiciones higiénicas al comer, incluida la salud e higiene del entorno del comedor, la vajilla y los comensales. Se deben promover las comidas compartidas cuando se cena juntos para reducir la posibilidad de transmisión de enfermedades.