Tres nutrientes principales: los carbohidratos

Los carbohidratos, también conocidos como azúcares, son una gran clase de compuestos compuestos por tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Forman el esqueleto de las plantas en la naturaleza, son reservas de energía y tienen importantes efectos fisiológicos en el cuerpo humano.

1. Azúcar y carbohidratos

El azúcar es un elemento comestible con el que todo el mundo está familiarizado. Cuando se trata de azúcar, algunas personas pueden segregar más saliva, porque en el concepto de todos aquí, el azúcar. Siempre es inseparable de la dulzura. Azúcar es un término general para varios azúcares, como glucosa, fructosa, azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar de roca, etc. Pero desde un punto de vista nutricional, el azúcar es una gran clase de compuestos orgánicos con tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno. No solo incluye el azúcar que se menciona en la vida diaria, sino que también el almidón de los cereales es azúcar, porque el hidrógeno y el oxígeno. en la molécula de azúcar hay La proporción de los dos elementos es principalmente de 2:1, por lo que el azúcar también se llama carbohidrato.

2. Clasificación de los carbohidratos

Según informes de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), los carbohidratos se dividen en tres categorías : azúcares, oligosacáridos y polisacáridos.

3. El papel de los carbohidratos

Se puede decir que los carbohidratos son la "nueva estrella" en el mundo de la nutrición en los últimos años. ¿Por qué son tan llamativos? funciones? Consulte lo siguiente:

1. Suministro de energía: ¡Esta es la función fisiológica más importante de los carbohidratos en el cuerpo humano! Entre los tres nutrientes principales, el azúcar genera calor más rápido, proporciona energía de la manera más oportuna y es el más barato. Cada gramo de carbohidratos oxidados en el organismo produce 16,7 kJ (4 kcal) de energía. Los carbohidratos proporcionan entre el 55% y el 65% de la energía que un adulto necesita para mantener la salud. El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el hígado y los músculos. Una vez que el cuerpo lo necesita, el glucógeno se puede descomponer en glucosa para proporcionar energía rápidamente, mientras que el cerebro y el tejido nervioso solo pueden depender de la glucosa en la sangre para proporcionar energía. Por lo tanto, cuando el nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo, pueden aparecer síntomas como mareos, palpitaciones del corazón, sudores fríos e incluso coma.

2. Sustancias importantes que forman el organismo: Todos los tejidos y células nerviosos contienen azúcar, que sirve de base para controlar y reponer el material genético. Tanto el ácido desoxirribonucleico como el ácido ribonucleico contienen ribosa.

3. El papel del ahorro de proteínas: La energía que requiere un cuerpo adulto sano la suministran principalmente los carbohidratos. Cuando el aporte de carbohidratos es insuficiente, el cuerpo utilizará proteínas y grasas para obtenerlas mediante la producción de glucógeno. . energía. Cuando los carbohidratos son suficientes, se puede reducir el consumo de proteínas como energía, lo que permite que las proteínas participen más en funciones fisiológicas importantes, como la composición de tejidos y la regulación de funciones fisiológicas. Por lo tanto, los carbohidratos tienen el efecto de ahorrar proteínas.

4. Efecto anticetogénico: El metabolismo de las grasas en el cuerpo humano requiere la participación de los carbohidratos. Cuando el suministro de carbohidratos en la dieta es insuficiente, los ácidos grasos no se pueden oxidar por completo y se producen excesivos productos intermedios de cuerpos cetónicos. Se producirán cuerpos cetónicos y la acumulación excesiva en el cuerpo puede causar cetoacidosis. Esto se puede evitar si hay suficientes carbohidratos en la dieta.

4. Fuentes alimentarias de carbohidratos

De entre los carbohidratos, los azúcares provienen principalmente de frutas dulces, miel, caramelos, tartas, conservas, bebidas azucaradas, etc. Proviene principalmente de origen vegetal; alimentos, como cereales, frijoles, patatas, etc. La fibra dietética soluble proviene de frutas, frijoles, algas, etc.; la fibra dietética insoluble proviene de la piel exterior de los cereales, cereales y semillas de legumbres. La cubierta exterior de semillas como cereales, granos y legumbres.

5. Suministro de carbohidratos

La Sociedad China de Nutrición recomienda que, excepto en bebés y niños pequeños menores de 1 año, los carbohidratos representen entre el 50% y el 65% del total de la dieta. energía, y el azúcar añadido representa menos del 10% de la energía total.

6. Cómo complementar los hidratos de carbono diarios

La recomendación principal de las "Pautas Alimentarias para Residentes Chinos Edición 2016" es que la alimentación sea diversa, principalmente cereales: una ingesta diaria de 250 gramos de cereales y patatas ~400 g, incluidos 50-150 g de cereales integrales y frijoles varios, y 50-100 g de patatas.

Los cereales son ricos en hidratos de carbono y son la fuente de energía más económica para el cuerpo humano. Sobre la base de una dieta diversificada, insistir principalmente en cereales puede satisfacer las necesidades de carbohidratos que representan entre el 50% y el 65% de la energía total en una dieta equilibrada. Un adulto que pesa entre 60 y 70 kg necesita entre 1 y 1,5 tazones de arroz o 1 o 2 bollos al vapor por comida. Los patrones dietéticos basados ​​en cereales también se pueden elegir según las costumbres locales.

Como panqueques, albóndigas hervidas, bollos al vapor, pasteles de semillas de sésamo, gachas de mijo, gachas de maíz y mijo, sopa de espinillas, etc. Además, los cereales integrales son ricos en oligoelementos y tienen un índice glucémico bajo, por lo que conviene prestar atención a asegurar una ingesta determinada.

Preguntas y respuestas:

(1) Confusión hasta ahora: ¿Los carbohidratos causan obesidad?

Muchas personas creen que comer carbohidratos provocará obesidad, por lo que tienden a reducir su ingesta de carbohidratos. De hecho, una de las principales razones por las que las personas aumentan de peso es porque comen más calorías de las que queman. Si aumenta su consumo de carbohidratos y reduce su consumo de grasas, su consumo calórico total no excederá el estándar.

(2) Todo Internet está de moda: ¿Es confiable el "modelo de dieta baja en carbohidratos para bajar de peso"?

Las dietas bajas en carbohidratos han llamado mucho la atención porque los experimentos han demostrado que pueden conducir a una rápida pérdida de peso a corto plazo.

Sin embargo, una restricción severa de la ingesta de carbohidratos puede provocar fácilmente cetosis a corto plazo. Las principales reacciones adversas de la cetosis son náuseas, mareos, estreñimiento, apatía, deshidratación, mal aliento y pérdida de apetito. Las dietas bajas en carbohidratos son ricas en grasas saturadas, que pueden aumentar fácilmente el colesterol en sangre y provocar enfermedades cardíacas.

(3) Revelando el secreto: ¡la relación entre los carbohidratos y la diabetes!

En el pasado, se creía que la causa de la diabetes no insulinodependiente estaba estrechamente relacionada con la ingesta de azúcar refinada. Estudios recientes han demostrado que el azúcar puede no ser un factor importante en el desarrollo de la diabetes. diabetes. Por tanto, el azúcar, especialmente la sacarosa, ya no es un tabú dietético para los diabéticos. Sin embargo, los azúcares refinados aumentan los niveles de azúcar en sangre más rápido que otros azúcares. Los pacientes diabéticos pueden agregar una cantidad adecuada de sacarosa a sus comidas, pero no pueden reemplazar los azúcares no digeribles, como la fibra dietética, con sacarosa. Porque tiene un efecto protector sobre la diabetes no dependiente.

Las "Pautas dietéticas para la diabetes de China 2017" señalan:

Los alimentos básicos deben racionarse, gruesos y finos, y los cereales integrales y los frijoles representan 1/3.

Con la ayuda de un médico o nutricionista, determina la cantidad de alimento básico que es adecuada para ti.

Elija alimentos básicos con IG bajo, evite alimentos básicos excesivamente refinados, como arroz blanco y fideos blancos, y elija frijoles multicereales y varios (como mijo, avena, cebada, arroz morado, frijoles mungo, frijoles rojos, frijoles negros), cereales integrales y frijoles diversos. ¿Es bueno como alimento básico?