Ahora tengo en casa un dispositivo de ejercicio combinado de una sola estación (24 funciones como brazo de mariposa y flexiones) y puedo ajustar las mancuernas mientras estoy acostado en la bicicleta de spinning. Solicite un plan de fitness detallado.
No son necesarios 74 kg para perder grasa. Puedes traer tu propio equipo para entrenar.
Para decirlo sin rodeos, es necesario entrenar los músculos durante 3 minutos y comer durante 7 minutos. Un día hay que pesar kg × 2 g de proteína × 5 g de carbohidratos × 0,6 g de grasa (aumentar a 1 durante el período de engorde y 0,3 durante el período de pérdida de grasa). Por lo tanto, las recetas sin comidas adicionales y suplementos proteicos profesionales pueden considerarse básicamente inútiles.
Así que cinco comidas al día son para asegurarte de comer más huevos y leche, para asegurar un suministro suficiente de proteína animal (184 es 130. Comer 1 libra de carne al día no es demasiado), y para asegurarse de comer a las 9 de la noche y 1 hora antes del entrenamiento, tome vitaminas fuera de las tres comidas, trague tres huevos crudos por la mañana y por la noche (estoy acostumbrado a tragar siete. Depende de usted) y luego Compra un cubo de proteína en polvo y come lo que quieras.
Se pueden insertar silencios cíclicos en orden ABC, pero no se recomienda invertir el orden. Los músculos tardan 72 horas en recuperarse por completo. Un entrenamiento demasiado intensivo es beneficioso (pero, por el contrario, cada lugar debe realizarse una vez a la semana, de lo contrario los resultados se pierden fácilmente). El descanso entre series está estrictamente controlado a 30 segundos. Después de medio año de entrenamiento, practicar cuatro días y tres veces es suficiente. (Pero en términos generales, el límite de entrenamiento para una sola acción es de 6 grupos). Más no profesionales retrasarán su trabajo y su vida cuando el efecto sea limitado.
Entrenamiento de pecho y tríceps
(1) Press de escritorio RM8 x3
(2) Empuje grupo RM12x3 hacia arriba y hacia abajo.
(3) Inclinación hacia arriba y hacia abajo grupo RM 15x3
(4) Pinza de pecho tipo mariposa: RM 15x3
(5) Flexión y extensión del brazo en decúbito supino: RM12x3
(6) Flexión y extensión postural del brazo: RM 15 x3 (hay que tener cuidado, soportar peso es fatal)
(7) Flexión y extensión del brazo doblado: RM10x3
( 8) Extensiones de brazos de barra paralela: 5 grupos opcionales o no.
(9) Jalón de pecho: RM10x3
b Entrenamiento de bíceps de espalda
(1) Remo con mancuernas/remo con cuerda: RM10x4 (sujeta los brazos para practicar la espalda ancho), extiende los brazos para practicar los dedos del pie en forma de triángulo)
(2) Método de dominadas y agarre ancho: no es necesario sumar 50.
(3) Dominadas con agarre estrecho: Puedes optar por hacer 50 sin ningún tipo de fuerza.
(4) Pull-down frontal del cuello con cuerda de acero: rm12×4 (Una vez que hagas RM15, pésalo inmediatamente hasta que puedas hacer dominadas. No se recomienda hacer ejercicios detrás del cuello .)
(5) Curva de martillo: RM10x3
(6) Curva de barra: rm6~8×3
(7) Curva alternativa: RM6~8x5 (el peso debe ser tan grande como RM10, será más pesado)
(8) Flexión de la tabla: RM12~15x3 (los primeros ejercicios son principalmente de contracción y estiramiento, lo cual no puedo entender) .
(9) Flexión concentrada: RM20x3 (es mejor practicar la contracción con un peso menor, principalmente para maximizar la congestión sanguínea)
c Jornada de entrenamiento de piernas y hombros
( 1) Mancuerna de pie: RM15x3 (el peso pesado significa que usted es responsable de cualquier víctima)
(2) Elevación frontal/lateral con mancuerna: RM12x3
(3) Pájaro inclinado: RM12x3
(4) Encogimiento de hombros con barra: RM12x4 (en realidad, es incómodo que la barra mejore la mancuerna)
(5) Sentadilla con mancuernas: RM10x3 (si tiras de la cintura primero y luego agáchate, es muy fácil lesionarte).
(6) Peso muerto con pierna recta con mancuernas: RM12x3 (la parte posterior de los muslos y las nalgas bien entrenadas obviamente pueden ejercer fuerza para causar dolor en la cintura, pero deténgase si las plantas de los pies y las pantorrillas están adoloridas o incluso dolorosas)
(7) Elevación del talón de pie: RM20x3 (esto se puede practicar mientras se espera en la cola para orinar en el autobús).
(8) Elevación de piernas en decúbito supino: RM12x3
(9) Elevación de piernas en decúbito prono: RM12x3
Tienes 24 funciones, pero algunas funciones no son necesarias. Podrás saber de un vistazo que el componente de ejercicio está incluido en el entrenamiento del día. Basta con poner la bicicleta detrás del equipo durante más de 20 minutos sin descansar (aunque es mejor que quemar grasa, también hace más daño a los músculos, por lo que no es recomendable)