Recetas saludables para deportistas de atletismo
1. Encuesta nutricional
(1) Encuesta dietética: mediante pesaje de alimentos, análisis de composición nutricional de los alimentos, métodos de procesamiento y cocción de los alimentos, hábitos alimentarios de los deportistas, etc. , se puede saber si la ingesta nutricional diaria real de los deportistas cubre sus necesidades diarias.
(2) Signos clínicos y pruebas de laboratorio: La deficiencia nutricional puede provocar que los deportistas presenten una serie de síntomas y signos clínicos, y cambios anormales en ciertos indicadores bioquímicos en sangre y orina, como la hemoglobina (Hb), vitaminas, oligoelementos, etc., ayudando así a determinar el tipo y grado de las carencias nutricionales.
En segundo lugar, las deficiencias nutricionales
(A) Causas de las deficiencias nutricionales
Las principales razones de las deficiencias nutricionales de los atletas son: 1. Calidad insuficiente de los alimentos en sí; 2. Procesamiento y cocción inadecuados de los alimentos, lo que resulta en una gran pérdida de nutrientes; 3. Deficiencias nutricionales causadas por recetas monótonas; 4. Malos hábitos alimenticios de los atletas, como eclipse parcial; 5. Fatiga excesiva, problemas gastrointestinales, temperatura alta, deshidratación; , falta de sueño, mal humor, etc. Causado por pérdida de apetito, indigestión y malabsorción. Estas razones provocarán diversos grados de deficiencias nutricionales en los deportistas.
Come más verduras.
Las verduras también son importantes para los deportistas porque proporcionan una rica fuente de vitaminas y sales inorgánicas.
① Las zanahorias entre las verduras son muy importantes para mejorar la vista y son ricas en vitamina A. Algunos deportes que utilizan más la vista, como disparar, conducir, etc., necesitan aumentar la ingesta de vitamina A.
② Las vitaminas B son coenzimas de muchas enzimas. La falta de vitamina B1 y niacina entre las vitaminas B afectará el metabolismo energético, lo que provocará un suministro de energía insuficiente y afectará la fuerza física y el espíritu de los atletas.
(3) El potasio, el sodio, el calcio, el magnesio y el cloro en sales inorgánicas tienen un gran efecto sobre la excitabilidad de los nervios y músculos y la regulación del ritmo cardíaco, por lo que tienen un impacto directo en los deportistas.
Las verduras son alimentos mayoritariamente alcalinos, que pueden neutralizar el ácido que se produce al comer carne, leche, huevos y cereales, lo que resulta beneficioso para el ejercicio.
Los deportistas, debido a que consumen más energía y materiales que la gente común, necesitan una nutrición cada vez más completa para satisfacer las necesidades del ejercicio y deben prestar más atención a la combinación razonable de alimentos.
1. Los jugadores de fútbol
Pertenecen al poder de la velocidad, deben ingerir hidratos de carbono de más fácil absorción, vitamina B1, vitamina C y complementar con proteínas y fósforo. Consuma más frutas y alimentos alcalinos.
Receta: coma más pepinos y raíces de loto como vegetales verdes; coma más bollos al vapor, panecillos, gachas multicereales y arroz como alimento básico. El pescado incluye estofado de ternera, bolas de pescado, tofu con cabeza de pescado y hilo de carne; ; la mayoría de las frutas son plátanos, dátiles y peras.
2. Gimnastas
El consumo de energía térmica no es grande, pero la coordinación es alta y los nervios están tensos. Para controlar el peso se necesitan más vitaminas B1, C y fósforo. No uses demasiado calor.
Receta: coma más pepinos y raíces de loto como verdura; coma más mariscos como carne; coma más arroz y cereales como alimento básico; coma más plátanos y melón como frutas; bebidas deportivas.
3. Los levantadores de pesas
Requieren mayor fuerza muscular y potencia explosiva a la vez que consumen más calorías. Para desarrollar los músculos, necesitamos más proteínas y vitamina B2. Además, también necesitamos más carbohidratos y vitamina B1.
Receta: Coma más coliflor, pepino y patatas como verdura; coma más gambas, riñones fritos y carne de res con salsa de soja en lugar de carne; beba más leche, leche de soja y coma más plátanos.
4. Jugadores de baloncesto
Consume muchas calorías y diversos nutrientes. Debido a su alta incidencia de anemia por deficiencia de hierro, se deben complementar los alimentos que contienen hierro. Además, debido a la sudoración excesiva, es fácil deshidratarse, por lo que es necesario reponer suficiente agua y electrolitos.
Receta: Para las verduras, coma más brotes de soja, pepinos encurtidos, coliflor, lechuga y zanahorias; para la comida básica, coma más fideos de arroz y tortillas de maíz, calamares y leche, plátanos; y melón.
El levantamiento de pesas, los lanzamientos, las carreras de velocidad, el salto de altura, el salto de longitud, los clavados, las artes marciales, el judo y la lucha libre tienen altos requisitos en cuanto a la coordinación de la fuerza y el sistema nervioso, y deben producir potencia explosiva en un período muy corto. de tiempo. Este tipo de ejercicio es muy hipóxico, tiene un alto rendimiento de oxígeno y mejora el metabolismo de las sustancias que contienen nitrógeno. El aporte de proteínas en los alimentos debe aumentarse a más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal, de los cuales 50 deben ser proteínas de alta calidad. Las verduras y frutas en los alimentos deben representar del 15 al 20 de la energía total para satisfacer las necesidades de azúcar, vitaminas y sal de los atletas.
La esgrima, el tiro, el tenis de mesa, el bádminton, el tenis y la gimnasia requieren sensibilidad y habilidades, y la actividad neuronal es extremadamente activa durante la práctica de deportes. Aunque el consumo total de energía a lo largo del día no es demasiado elevado, las proteínas, vitaminas y sales inorgánicas como el calcio y el fósforo de los alimentos deberían ser suficientes. Se debe administrar suficiente vitamina A a los deportes visualmente intensos como la esgrima, el tiro, el tenis de mesa, el bádminton y el tenis. Además de comer alimentos ricos en vitamina A o caroteno, tome pastillas de aceite de hígado de bacalao de forma adecuada cuando sea necesario.
Fútbol, baloncesto, voleibol, etc. , que requiere una combinación de sensibilidad, habilidad y fuerza del cuerpo, y consume una gran cantidad de energía térmica, por lo que el aporte de diversos nutrientes también debe considerarse de manera integral.
Maratones, bicicletas, motos, carreras de larga distancia, marcha atlética, natación de largas distancias y esquí son deportes de resistencia de larga duración que consumen una gran cantidad de energía calorífica y son principalmente oxidación aeróbica. Pero en las etapas posteriores, debido al consumo masivo de glucógeno, el sistema nervioso central se fatiga, la resistencia disminuye y la estabilidad metabólica se destruye nuevamente. La dieta del deportista debe ser rica en proteínas, hierro y vitaminas E, C, B6, etc. , para garantizar que la hemoglobina y las enzimas respiratorias mantengan un nivel alto, mejoren la capacidad del cuerpo y promuevan la eliminación de la fatiga, los alimentos deben contener entre 32 y 35 del total de calorías para reducir el volumen de alimentos y reducir la carga sobre el tracto gastrointestinal; También se debe complementar el rico en metionina para promover el metabolismo de las grasas en el hígado.
Lectura recomendada: Nutrición de los atletas
Discusión candente en Weibo:
Instrumento de habla: #los atletas del equipo nacional tienen prohibido comer carne afuera #No se puede comer carne afuera, pero hay comida deliciosa en el equipo. En cada comida es necesario preparar 20 platos de carne, 6 platos vegetarianos, 3 sopas y más de 6 tipos de frutas. Esta receta no se puede repetir dentro de una semana y se repetirá cada dos meses. Chico ~ Si no cuidas la comida, la medalla de oro volverá, ¡lo siento por nosotros, los contribuyentes!