Cómo ejercitan los hombres los músculos de su cuerpo
Todas las mujeres admiran a los hombres llenos de músculos, pero muchos amigos varones en la vida no tienen músculos, pero no te preocupes, hoy he integrado varios métodos para que los hombres también ejerciten los músculos de todo el cuerpo. como algunos ejercicios de verano. Creo que los malentendidos de los hombres sobre el desarrollo muscular definitivamente te ayudarán a ganar músculo con éxito. ¿Qué estás esperando? 1. ¿Cómo ejercitan los músculos abdominales?
1. ¡Estilo de ciclismo!
Túmbate boca arriba en el suelo y entrena alternativamente tus músculos abdominales simulando el pedaleo en una bicicleta. *** Debes hacer dos series de 24 veces cada una (estirar el pie izquierdo y derecho 12 veces cada una) y permitir un descanso de 30 segundos entre cada serie.
2. Encogimientos en decúbito supino
El movimiento de entrenamiento de los músculos abdominales más clásico, que actúa principalmente sobre la parte superior del abdomen. Coloque las manos detrás de la cabeza durante el ejercicio. No debe romperse el cuello con las manos para ayudar a que el cuerpo se doble durante el ejercicio. Debe realizar 3 grupos de 10 a 12 veces cada uno. Se permite un período de descanso de 30 segundos entre cada grupo.
3. Elevación de piernas en decúbito supino
El levantamiento de piernas en decúbito supino actúa sobre la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la cintura. Para principiantes o personas con poca fuerza en la cintura, puedes doblar las piernas para realizar esta acción. , para reducir la dificultad. Tenga cuidado de no tocar el suelo al bajar las piernas. ***Requiere 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.
4. Timber Pose
Timber Pose es un ejercicio de entrenamiento eficaz para los músculos abdominales laterales. Gracias a la participación de equipos de soporte de peso, puede proporcionar una estimulación adicional a los músculos del cuerpo. y mejorar el contorno de los músculos abdominales.
Primero necesitas un equipo de soporte de peso (el equipo opcional incluye mancuernas, balones medicinales, etc.). El peso que elijas debe permitirte repetir 12 veces de forma estándar. Al hacer ejercicio, debes asegurarte de los principios de entrenamiento de acelerar y desacelerar, y levantar la mancuerna por encima de tu cabeza cada vez. ***Es necesario hacer 3 series de 8 a 12 veces cada una (un lado completa de 8 a 12 veces antes de cambiar al otro lado; completar una vez en cada lado se considera una serie completa), permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie. tiempo.
5. Postura de rotación del tronco
Los grupos musculares diana son los oblicuos externos, la parte superior del abdomen, el iliopsoas y los músculos serratos. También necesitas la ayuda de un dispositivo de soporte de peso (los balones medicinales son la primera opción, seguidos de las mancuernas). Para los principiantes, puedes poner los pies en el suelo al girar con pesas para reducir la dificultad. Puedes levantar los pies del suelo. Para aumentar la dificultad, la espalda siempre debe mantenerse recta durante la rotación. ***Requiere 3 series de 12 repeticiones cada una, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.
6. Vuelo con mancuerna con pelota suiza
A diferencia del vuelo con mancuerna normal que hacemos, hacer vuelo con mancuerna sobre pelota suiza requiere que el cuerpo proporcione más músculos para participar, especialmente el músculo abdominal. . Para garantizar el equilibrio del cuerpo y el grado de movimiento estándar, la mancuerna debe ser ligera y no pesada.
Los practicantes se centran en la cintura. Necesitan hacer 3 grupos de 10-12 veces cada uno, y se permite un tiempo de descanso de 30 segundos entre cada grupo.
7. Postura del puente en decúbito prono
Para conseguir unos músculos abdominales bonitos, no debes descuidar el entrenamiento de la espalda. El entrenamiento en puente supino proporciona un método de entrenamiento perfecto durante todo el proceso. Para garantizar el efecto del entrenamiento, la cabeza, la cintura y las piernas del entrenador deben estar en línea recta, especialmente la cintura y el abdomen siempre deben mantenerse apretados.
Esta acción requiere 3 grupos. Los principiantes pueden empezar a practicar con un cronómetro de 30 segundos para cada grupo, y ampliar gradualmente el tiempo hasta 60 segundos. El tiempo de descanso adecuado entre cada grupo es de 20-30 segundos (tales. como cintura Si siente alguna molestia durante el entrenamiento, deténgase inmediatamente).
8. Estilo de circuito
El estilo de circuito no solo puede entrenar los músculos abdominales, sino que también afecta eficazmente las piernas y los músculos isquiotibiales, lo que se puede decir que tiene muchos beneficios. Durante el proceso, debes asegurarte de que tu cintura, abdomen y glúteos estén tensos, y tus brazos y muslos deben estar completamente estirados y paralelos al tronco del cuerpo. Esta acción requiere 3 grupos (la mano izquierda, el pie derecho y la mano derecha). pie izquierdo cada uno completa un ejercicio de 30 a 60 segundos por grupo).
Los principiantes pueden empezar a practicar cronometrando cada grupo durante 30 segundos y ampliar gradualmente el tiempo hasta 60 segundos. El tiempo de descanso adecuado entre cada grupo es de 20 a 30 segundos (si sientes incómoda la cintura durante el entrenamiento, por favor). Deténgase inmediatamente).
9. Crunch con pelota suiza
Es un movimiento de entrenamiento del abdomen inferior muy efectivo, pero es difícil y requiere que el practicante tenga cierta base en el entrenamiento de abdominales y brazos.
Después de que comience el movimiento, apoye la parte superior del cuerpo con ambas manos, doble los pies y coloque los pies sobre la pelota suiza. Luego de que comience el movimiento, apóyese en la fuerza de las piernas y el abdomen para retirar la pelota. hacia atrás con ambos pies mientras extiende la parte inferior del cuerpo hasta enderezar completamente las articulaciones de las rodillas de la parte inferior del cuerpo, mientras mantiene la cabeza, los glúteos y las piernas en línea recta, luego doble lentamente las piernas y retraiga el abdomen para volver a la posición inicial.
***Necesitas hacer 3 series de 10-12 veces cada una, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.
10. Postura del Puente Supino
Es un ejercicio para los músculos inferiores de la cintura y tiene cierto efecto sobre el dolor lumbar.
Después de que comience la acción, acuéstate boca arriba en el suelo, dobla las piernas y coloca los pies apoyados en el suelo. Mantén las piernas ligeramente a cierta distancia del suelo, mostrando un estado de vuelo. Después de que comience la acción, use su cintura y piernas para usar la fuerza para levantar el área central de la sección media del cuerpo directamente hacia arriba hasta que la parte inferior de la cintura esté doblada y enderezada, y las caderas estén completamente enderezadas.
Mantén esta posición durante 3 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial con cuidado de no hacer contacto con el suelo en todo momento. ***Requiere 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una, permitiendo 30 segundos de descanso entre cada serie.
11. Postura de Frankenstein
Afecta principalmente a los músculos abdominales laterales y a los músculos de las piernas. De pie, levante una pierna a 90 grados. Después de que comience el movimiento, doble la pierna hacia un lado y extiéndala hacia afuera en paralelo. El rango de expansión se puede ajustar según su capacidad.
***Es necesario hacer 3 grupos, cada grupo de 5 a 10 veces (completar de 5 a 10 veces en un lado y luego cambiar al otro lado, completar una vez en cada lado para contar como completo grupo), después de cada grupo se permite un período de descanso de 30 segundos.
12. Postura del puente lateral
Una acción de entrenamiento fructífera para los músculos oblicuos externos y los músculos de la cadera. También es una acción difícil y requiere una cierta cantidad de entrenamiento de fuerza por parte del entrenador. y se pueden llevar a cabo los conceptos básicos del entrenamiento de equilibrio.
2. Métodos para que los hombres ejerciten los músculos del pecho
1 Mover completamente las articulaciones de los hombros
Los ejercicios de los músculos del pecho ejercerán mucha presión sobre las articulaciones de los hombros, así que asegúrese de calentar cuando mueva la articulación del hombro en todas direcciones. Basta con utilizar una barra en la primera serie. Esto permitirá que el cuerpo entre en acción lentamente y esté listo para levantar pesas pesadas con una buena preparación. No se apresure a levantar el primer peso efectivo. Este es un ataque repentino al cuerpo.
2 Presta atención al empuje inclinado.
Para desarrollar un pecho equilibrado y bonito, debes prestar atención a los ejercicios de la parte superior del pecho. Porque la parte superior del músculo pectoral mayor es naturalmente más débil que la gruesa y poderosa parte media e inferior. Hay muchos practicantes cuyos músculos pectorales están desproporcionadamente desarrollados. La única forma de corregir esta desviación es poner en primer lugar el press inclinado.
3. El press de banca sigue siendo el ejercicio principal.
El press de banca puede engrosar eficazmente los músculos del pecho y otras partes de la parte superior del cuerpo. Algunas personas tienen debilidad por todo tipo de ejercicios sofisticados y equipos "avanzados", pero el press de banca es demasiado básico o está anticuado. El resultado sólo puede ser que el desarrollo de los músculos del pecho se retrase con respecto a otras partes. de hecho. El press de banca sigue siendo el ejercicio para el pecho más eficaz, así que asegúrese de incluirlo en su plan.
4. No hagas "puente" en el press de banca.
Elevar la cintura y levantar las caderas durante el press de banca convertirá el press de banca plano en un press declinado. De esta manera, solo se estimulará la parte inferior de los músculos del pecho y no se entrenará la parte superior. Aunque se levantó más peso, el efecto no fue tan bueno. Lo mejor es levantar los pies con las rodillas flexionadas y dejar que la espalda descanse completamente sobre el banco para que todos los músculos del pecho puedan participar en el trabajo. Puede que al principio te resulte un poco incómodo, pero pronto verás los resultados.
5. Aumenta el rango de movimiento.
Es un error hacer el press de banca de “medio rango”. Si la barra no se baja hasta el fondo, es imposible estimular todos los músculos y también aumenta el riesgo de lesiones.
6. Al descender, sé lento y controlado
El crecimiento muscular no sólo depende de la acción de elevación para superar la resistencia, sino que también proviene en gran medida del trabajo de concesión de los músculos. , es decir, el proceso de bajar la barra. Los descensos lentos y controlados te permitirán levantar más peso porque será más fácil equilibrar la barra debido al control. Una desviación en la línea en un descenso rápido hará que pierda potencia mientras realiza el ajuste.
7. Evita un agarre demasiado ancho.
Un agarre demasiado ancho hará que los músculos de los hombros soporten gran parte de la resistencia, y los músculos del pecho no. ejercerse plenamente. Un agarre amplio también acortará la trayectoria del movimiento y provocará lesiones en la articulación del hombro. El agarre ideal es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
8. Sujeta la barra con fuerza.
La fuerza total de los músculos del pecho depende de un agarre firme de la barra. Sostener la barra sin apretar no puede transferir bien la fuerza a la barra, lo que no favorece el desarrollo muscular.
9. Elige pesas libres
Por muy avanzado que esté diseñado el equipo, el efecto es difícil de comparar con las pesas libres tradicionales. La razón es que la máquina está equilibrada de antemano y el movimiento comienza en un punto bajo, lo que hace que todo el proceso de elevación sea menos difícil. La ventaja de las pesas libres es que debes mantener una postura, equilibrio, control, coordinación y concentración correctos durante todo el movimiento, en lugar de un simple movimiento en línea recta de empujar o tirar. Por lo tanto, no se puede lograr el efecto de las barras y mancuernas utilizando únicamente el equipo.
3. Métodos para que los hombres ejerciten los músculos de las piernas
1. Sentadillas con pesas
Coloca la barra en la parte posterior del cuello y los hombros, sujeta la barra con ambas manos y levante todo el cuerpo. Párese erguido, levante el pecho, contraiga el abdomen y mantenga tensos los músculos de la espalda baja. Luego dobla las rodillas y agáchate hasta que tus rodillas estén completamente flexionadas, haz una pausa por un momento, estira las piernas para levantarte con la contracción de los cuádriceps, estira las piernas y aprieta los cuádriceps lo más posible, haz una pausa por un momento. Ponte en cuclillas de nuevo.
Existen dos métodos de respiración para este movimiento: en condiciones de carga ligera, exhala al agacharte e inhala al estar de pie; en condiciones de carga pesada, inhala primero, luego agáchate y exhala antes de levantarte; ponerse de pie. Durante el ejercicio, si te falta el aire al hacer las últimas sentadillas, también puedes respirar rápidamente unas cuantas veces después de levantarte para absorber más oxígeno. Tu mente debe centrarse en tus cuádriceps al realizar el movimiento. Esta acción también se puede practicar sujetando mancuernas con ambas manos o cargando sacos de arena o de arroz sobre los hombros.
2. Sentarse y estirar las pantorrillas
Siéntate en posición sentada, usa zapatos de hierro (también puedes atar mancuernas o sacos de arena a los pies) y utiliza la fuerza de contracción de los cuádriceps para enderezar las pantorrillas, apriete los cuádriceps tanto como sea posible, haga una pausa, luego bájelo y vuelva a hacerlo. Inhale mientras sus pantorrillas se enderezan y exhale mientras las baja. Tus pensamientos deben centrarse en tus cuádriceps. Se pueden enderezar ambas pantorrillas al mismo tiempo o alternativamente.
Acuéstese boca abajo en un banco con las pantorrillas dobladas, use zapatos de hierro en los pies (también puede atar mancuernas o sacos de arena a los pies) y use la fuerza de contracción del bíceps femoral para doblar ambas pantorrillas hacia los muslos al mismo tiempo. Apriete los músculos de la cabeza tanto como sea posible, haga una pausa por un momento, luego bájelo y repita. Inhale cuando doble las pantorrillas hacia arriba y exhale cuando las baje. Tus pensamientos deben centrarse en tu bíceps femoral.
3. Elevación de pantorrilla con peso en posición vertical.
Sujeta la barra por la nuca y los hombros, párate con ambos pies sobre una tabla de 10 cm de grosor y deja al descubierto el talón de el tablero. Utilice la fuerza de contracción del tríceps de la pantorrilla para levantar el talón, de modo que el músculo del tríceps de la pantorrilla esté extremadamente tenso. Después de un momento, el talón cae hasta que está más bajo que la superficie de la tabla y no puede bajar más. Entonces hazlo de nuevo. Inhala mientras levantas los talones y exhala mientras los bajas. Tus pensamientos deben centrarse en tu tríceps sural. El propósito de colocar una tabla de madera debajo de tus pies es estirar completamente los músculos tríceps de la pantorrilla. De esta manera, cuando levantas los talones, necesitas ejercer más fuerza para ejercitar más a fondo los músculos tríceps de la pantorrilla.
La acción es la misma que la de las sentadillas con peso, excepto que utilizas los dedos de los pies para soportar el peso cuando te pones en cuclillas y te pones de pie. Cuando tus piernas estén completamente rectas, baja los talones para relajar los músculos tríceps, luego levanta los talones y usa los dedos de los pies para sostener tu cuerpo para realizar el movimiento. Inhala cuando te pongas de pie, exhala cuando te agaches y concéntrate en los tríceps de las pantorrillas.
4. Elevación de pantorrillas con carga sentado.
En posición sentada, coloca la barra sobre los muslos, cerca de las rodillas, sujeta la barra con ambas manos y coloca las plantas de los pies. sobre una tabla de 10 cm de espesor con los talones expuestos. Levante el talón y apriete el tríceps de la pantorrilla tanto como sea posible. Después de un momento, el talón desciende más que la superficie de la tabla hasta que ya no puede bajar más. Entonces hazlo de nuevo. Inhala mientras levantas los talones y exhala mientras los bajas.
4. Malentendidos sobre el desarrollo muscular de los hombres en verano
Hacer abdominales en posición supina puede presionar tu barriga cervecera.
Verdad: ¿Quieres tener un vientre plano entonces? tienes que comer Contener alimentos bajos en grasas. No importa cuántos abdominales hagas, lo único que pueden darte son los músculos escondidos debajo de esa barriga "escandalosa". Por supuesto, están escondidos lo suficientemente profundo como para que no puedas verlos.
Cuanto más sudes durante el ejercicio, más grasa perderás.
Verdad: Durante un cierto período de tiempo, cuanto más duro entrenes, más calorías quemarás. Pero la cantidad de sudor que derramas no es directamente proporcional a la cantidad de grasa que pierdes.
Levantar pesas te hace lucir fuerte
Dato: El entrenamiento con pesas representa el 70% de las calorías quemadas. En comparación con el ejercicio aeróbico regular, el levantamiento de pesas realiza de 10 a 20 veces más trabajo en los músculos humanos. El llamado "cuerpo grande" se debe a que el deportista consume muchas calorías, razón por la cual los entusiastas profesionales del fitness queman muchas calorías durante los ejercicios de levantamiento de pesas. Entonces, si combinas el entrenamiento con pesas con una dieta moderadamente equilibrada y una ingesta moderada de calorías, no solo podrás quemar grasas y ponerte en forma, sino también evitar convertirte en un tío americano como Schwarzenegger.
El músculo pesa más que la grasa
Dato: El músculo es más denso que la grasa, por lo que ocupa menos espacio. Los músculos añadidos pueden hacer que el cuerpo esté más estilizado.
El ejercicio con pesas puede convertir más grasa en músculo.
Hecho: el músculo y la grasa son dos tejidos completamente diferentes, por lo que no se puede convertir el primero en el segundo. El músculo no puede convertirse fisiológicamente en grasa, pero se atrofia. Al comienzo de tu entrenamiento, tu objetivo debe ser quemar grasa y desarrollar músculo.
La grasa en un área específica se puede reducir haciendo ejercicio específicamente para esa área.
Verdad: ¡No hay atajos para perder grasa si haces entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y ejercicio aeróbico! , esa zona El exceso de grasa que no deseas desaparecerá por sí solo.
Si el cuerpo no siente dolor al día siguiente, significa que no hiciste suficiente ejercicio.
La verdad: Tener dolor no es un indicador de cumplir con los estándares de ejercicio. Es normal que tu cuerpo sienta dolor después de entrenar. Especialmente si cambias tu rutina de ejercicios. El dolor corporal también significa que su ejercicio ha excedido la carga que su cuerpo puede soportar. Demasiado no es suficiente, simplemente haga ejercicio según su propia situación.
El ejercicio aeróbico sólo es apto para personas que quieran perder peso.
Verdad: Incluso Superman necesita hacer ejercicio aeróbico para mantener la forma de jeringa. El corazón es tu motor, y un motor potente puede asegurarte llegar más lejos.
El mejor momento para hacer ejercicio todos los días es temprano en la mañana.
Verdad: No hay mucha diferencia cuando haces ejercicio, siempre y cuando puedas hacer ejercicio a una hora fija cada día.
El levantamiento de pesas es un deporte para hombres
Dato: El levantamiento de pesas es una excelente manera de quemar grasa tanto para hombres como para mujeres. ¡Pero las mujeres pueden beneficiarse más del levantamiento de pesas porque puede aumentar la densidad ósea, lo que puede evitar la aparición de osteoporosis! Al mismo tiempo, señoras, ¡el levantamiento específico también puede hacer que su espalda sea más resistente!