Hombre, 26 años este año, con muslos y cintura gruesos. . Y un poco de barriga. Como hacer ejercicio para adelgazar. ? Los expertos pueden ayudar.

No sé el grado específico de grosor que mencionaste y, como se dijo en el primer piso, no sé si las piernas gruesas son músculos. Si necesitas una comunicación específica, déjame. un mensaje~

En cuanto al tiempo, si tienes suficiente tiempo por la mañana, puedes hacer ejercicio aeróbico, correr, andar en bicicleta, escalar montañas después del amanecer, y también puedes nadar los fines de semana. Es mejor entrenar por la noche. Si entrena después de la cena, esperar de 1 a 2 horas para hacer la digestión puede afectar su sueño nocturno ~

Para estar en forma, implica varias formas de ejercicio físico. y el uso de diversos métodos con una variedad de equipos y entrenamiento de movimientos sin instrumentos puede hacer que las personas estén sanas, fortalezcan su físico y sean fuertes, promuevan el desarrollo y la simetría de los músculos en varias partes del cuerpo humano y mejoren las funciones de. varios órganos internos, especialmente el sistema cardiovascular.

El método de ejercicio general es una combinación de ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico, y una combinación de ejercicios a mano alzada y ejercicios con equipo. Durante los ejercicios, se realizan múltiples métodos y múltiples tiempos de ejercicio de acuerdo con las diferentes partes del ejercicio. sistemas corporales y orgánicos. Este es un proceso de ejercicio de todo el cuerpo, no sólo de uno o unos pocos músculos. Los ejercicios para varias partes del cuerpo ejercitan principalmente los músculos grandes de la espalda, el pecho, el abdomen, las piernas, las manos y otras partes ~

Al comenzar a hacer ejercicio, primero debes calentar completamente. Primero haga ejercicio aeróbico de baja intensidad, trote, ciclismo, etc. durante unos 20 minutos. A través del ejercicio aeróbico, su cuerpo irá mejorando gradualmente. Su temperatura corporal aumentará lentamente, su ritmo cardíaco aumentará y su respiración. llegar a ser uniforme y más rápido. La sangre también circula más rápidamente para que el oxígeno y los nutrientes lleguen al corazón y a los músculos para prepararlo para el ejercicio. Luego, movilice completamente las articulaciones y ligamentos de todas las partes del cuerpo y estire los músculos de las extremidades y la zona lumbar.

Luego puedes hacer ejercicio anaeróbico.

Debido a que el entrenamiento de fuerza implica alta intensidad, un alto consumo de energía y una gran carga nerviosa, se debe prestar especial atención a la recuperación post-entrenamiento. En general, después del entrenamiento de musculación, con una nutrición adecuada y un buen descanso, el cuerpo tarda 18 horas en recuperarse al 90% y 72 horas en recuperarse por completo. Si los músculos no se recuperan completamente antes del segundo entrenamiento, el efecto definitivamente no será bueno. Si esto continúa, también provocará rigidez muscular y fatiga excesiva, lo que reducirá en gran medida el efecto del entrenamiento. En términos generales, entrenar 3-4 veces por semana, 1-2 horas cada vez, entrenar 1-2 partes es suficiente y luego prestar atención a una nutrición adecuada ~

La siguiente es una lista de cada parte que usted Puedo consultar los movimientos de práctica. No sé si tienes mancuernas en casa. Si las tienes, será más conveniente:

(Nuevamente: los principiantes deben prestar atención a los siguientes puntos:

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1. La ley de la sobrecarga progresiva: La base para mejorar cualquier cualidad del fitness es hacer que tus músculos soporten una carga de trabajo mayor a la que están acostumbrados, concretamente aumentar gradualmente el peso y la densidad, pero debe ser progresiva.

2. Múltiples conjuntos de reglas de entrenamiento: cada movimiento debe entrenarse en múltiples series, para que cada grupo de músculos pueda ejercitarse a fondo, 8-12 por grupo. La ley de la confusión: es decir, la ley de los movimientos cambiantes es evitar la adaptación muscular y proporcionar nueva estimulación a los músculos.

4. en otras partes.

5. Reglas de entrenamiento prioritarias. Las partes más débiles o clave que necesitan fortalecerse deben colocarse al frente de la sesión de entrenamiento para garantizar un volumen de entrenamiento suficiente. >Lunes: Entrenamiento de pecho, cintura y músculos abdominales

Ejercicios de pecho: aquí debes hacer un pequeño esfuerzo extra

** Flexiones. 15-20 veces (veces) Tus pies pueden estar juntos o separados a la altura de los hombros. Exhala al bajar el cuerpo e inhala al levantar el cuerpo. El cuerpo debe permanecer en posición recta durante todo el movimiento. También puedes probar diferentes movimientos: con las manos bien separadas, puedes practicar los músculos pectorales mayores externos, con los pies elevados, puedes formar una postura con la cabeza hacia abajo y a la altura de los pies (el ángulo no debe exceder los 10 grados, de lo contrario; practicará los hombros en lugar del pecho). La parte superior del músculo principal; mantenga las manos lo más cerca posible, o incluso junte las manos para hacer flexiones. Puede concentrarse en entrenar el tríceps braquial y también entrenar el. pectoral mayor.

**Ejercicio de press banca con barra con mancuernas, la forma más importante de entrenar el pecho, depende principalmente del peso de la campana, la forma de sujetar la barra, la distancia de agarre, el ángulo de elevación, la velocidad del levantamiento y el número de series de músculos, principalmente el pectoral mayor, otros incluyen los músculos de los brazos, los hombros y la espalda. En cuanto a la distancia de agarre (la misma que la distancia entre manos de flexión), debes tener claro:

1. Agarre plano: significa que la distancia de agarre es la misma que el ancho de los hombros. La parte frontal estimula más los músculos del pecho.

2. Agarre ancho: se refiere a que la distancia de agarre es significativamente más ancha que los hombros, lo que estimula más la parte exterior de los músculos del pecho y ensancha los músculos del pecho.

3. Agarre estrecho: se refiere a que la distancia de agarre es significativamente más estrecha que la de los hombros, lo que estimula más la parte interna de los músculos del pecho. La diferencia en la distancia de agarre anterior es un estímulo diferente para los músculos del pecho. Del mismo modo, los diferentes anchos de agarre también afectan a los músculos auxiliares: el tríceps braquial. Éste se puede distinguir claramente del ángulo del codo y del ángulo del hombro durante el ejercicio. Durante el ejercicio, cuanto mayor sea el cambio en el ángulo del codo (el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo), mayor será la estimulación del tríceps braquial. Durante el ejercicio, cuanto mayor sea el cambio en el ángulo del hombro (el ángulo entre la parte superior del brazo y el cuerpo), mayor será la estimulación de los músculos del pecho. Porque muchas veces cuando las personas hacen la misma acción, encuentran que los efectos son diferentes, pero no encuentran el motivo. O desea estimular los músculos del pecho, pero a menudo le duelen mucho las manos (tríceps) antes de sentir los músculos del pecho.

* Press de banca con mancuernas 10-12 (veces) x 3 grupos

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Areas clave de entrenamiento. : Pectoral mayor, deltoides y tríceps braquial.

B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas con ambas palmas hacia arriba.

C. Proceso de acción: Abra los dos brazos rectos hacia ambos lados, doble lentamente los brazos y deje caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, haga un movimiento de flexión. Exhale al empujar hacia arriba. . Luego empuja hacia arriba hasta la posición abierta y repite sentándote.

D. Puntos de entrenamiento: No arquees la espalda y los glúteos ni contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso

* Press de banca inclinado con mancuernas 10-12. (veces ) grupo x3

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A. Áreas clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida del deltoides anterior. y el músculo tríceps braquial.

B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en un press de banca con un ángulo de inclinación de 35-45 grados.

C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con los brazos estirados en la parte superior de los hombros. Inhale mientras lo baja hasta el pecho (cerca de la clavícula). Cuando llegue al punto más bajo, empuja hacia arriba y exhala al empujar hacia arriba.

D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el pectoral mayor, de modo que los músculos pectorales estén siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como fuerza suplementaria secundaria.

* Vuelo tumbado con mancuernas 10-12 (veces) x3 grupos

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Partes clave de los ejercicios. : músculos pectoral mayor y deltoides.

B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho.

C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y déjalas caer hacia ambos lados en paralelo, con los codos ligeramente flexionados hasta que sientas un estiramiento completo en los músculos de ambos lados del pecho. y baje la parte superior de los brazos hasta debajo del nivel de los hombros. Cuando la mancuerna baje, respire profundamente. Exhala mientras sostienes la campana y la levantas de nuevo a la posición original.

D. Puntos de entrenamiento: Si las mancuernas se dejan caer hacia ambos lados y los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.

* Flexión y extensión de brazos en barra paralela 10-12 (veces) x3 grupos

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A. Ejercicios clave Parte: Principalmente la parte inferior del pectoral mayor, seguido del tríceps braquial y los músculos deltoides.

B. Posición inicial: La distancia entre los dobles postes debe ser más ancha que los hombros. Sostenga los postes con ambas manos para formar un soporte de brazos recto, mantenga el pecho hacia arriba y contraiga el abdomen. Las piernas deben estar estiradas juntas y relajadas en una forma caída.

C. Proceso de acción: Exhala, dobla los codos y los brazos, y baja el cuerpo hasta que los brazos estén doblados y bajados a la posición más baja. La cabeza debe estar tirada hacia adelante y los codos en abducción para fortalecer completamente el cuerpo. Estiramientos de alargamiento de los músculos pectorales mayores.

Luego inhale, utilice la contracción repentina de los músculos pectorales mayores para sostener los brazos y levante el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos cuando la parte superior de los brazos supere la posición horizontal de la barra, las caderas estén ligeramente retraídas y el torso asuma; una postura de "parte inferior de la cabeza y el pecho". Cuando se estiran los brazos, el músculo pectoral mayor se tensa por completo. Repita el ejercicio.

D. Puntos de entrenamiento: los movimientos deben realizarse lentamente y no confiar en la vibración del cuerpo para completar los movimientos, la velocidad debe ser rápida y el pecho debe estar elevado; , se debe levantar la cabeza, tensar el abdomen y no encoger los hombros para aumentar la intensidad del entrenamiento. Se puede practicar con pesas en la cintura;

Si quieres desarrollar las líneas de los músculos del pecho, normalmente utilizas métodos de entrenamiento con múltiples repeticiones y realizas múltiples series de entrenamiento para delinear las líneas de los músculos. Las repeticiones múltiples generalmente se refieren a más de 15 veces.

Existe otro método, que es el método utilizado por el gran culturista contemporáneo Lee Haney: una combinación de entrenamiento explosivo y rítmico. Generalmente se utilizan cuatro ejercicios para cada parte para desarrollar completamente los músculos de esa parte. Una opción es utilizar dos ejercicios de movimiento básicos. Primero realice ejercicios de fuerza explosiva para mejorar la fuerza y ​​aumentar el tamaño de los músculos. Realice los ejercicios como un levantador de pesas o un atleta de fuerza en atletismo. Debe haber velocidad y explosividad al inicio del movimiento, y control al regresar. Utilice mucho peso y pocas repeticiones, es decir, de 6 a 8 repeticiones por serie. Después de los ejercicios de fuerza explosiva, el siguiente paso son los ejercicios rítmicos. Este es el entrenamiento de separación, que consiste en tallar los músculos con cuidado y dividirlos en secciones distintas. Los movimientos deben realizarse a velocidad media, en ambas direcciones y de forma rítmica. Haga coincidir su respiración con cada repetición. Inhala profundamente al estirar y exhala al contraer, manteniendo el ritmo. Utilice un peso moderado y estire sus movimientos. Cada grupo es de 10 a 15 veces.

Programa de entrenamiento de ritmo explosivo de pecho

* Press de banca, 6-8 (veces) x 4 grupos, agarre medio, abducción de codo. La barra cae sobre la mitad del pecho y, después de tocar el pecho, empuja hacia arriba explosivamente.

*Expansión de pecho inclinada (volar), 10-12 (veces) x 4 grupos. Placa inclinada de 35 grados. Doble ligeramente el codo al realizar el movimiento.

* Flexión y extensión de brazos que soportan peso, 6-8 (veces) x 4 grupos, codos en abducción, cuerpo inclinado hacia adelante. Fuerza explosiva hacia arriba, bajando lentamente.

*Expansión de pecho en plancha inclinada cabeza abajo (mosca), 12 (veces) x 4 grupos. El método es el mismo que la plancha inclinada para expandir el pecho, con una inclinación de 45 grados.

Por supuesto, esta cantidad es la cantidad para deportistas profesionales del fitness, y la cantidad específica debe determinarse según su propia situación.

También hay una publicación sobre precauciones para que leas/f?kz=55165479

Entrenamiento abdominal:

Permíteme mostrarte dos videos personalmente. Me parece muy bueno:

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Este vídeo es de gran ayuda para ejercitar los músculos abdominales laterales.

Otros movimientos de entrenamiento (te daré más, pruébalos tú mismo para ver cuáles son los adecuados y úsalos alternativamente):

* Abdominales con reposapiernas 15-. 20 (veces) x 3 grupos

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A. Zonas clave de entrenamiento: zona abdominal superior.

B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las pantorrillas paralelas al banco, de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo, las manos se pueden cruzar delante del pecho o las manos se pueden cruzar y abrazar detrás del cuello. .

C. Proceso de acción: doble lentamente los hombros hacia las rodillas hasta que los huesos de los hombros estén a 1 o 2 pulgadas del suelo y manténgase quieto durante un segundo. Luego, regresa a la posición inicial. Repetir.

D. Puntos de entrenamiento: Al flexionar y contraer, para contraer mejor los músculos abdominales, mantenga la zona lumbar cerca del suelo. Al inicio del curso de entrenamiento con pesas, al completar cada prueba, evite utilizar movimientos de saltos y rebotes

* Elevaciones de piernas en decúbito supino 15-20 (veces) x 3 grupos

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A. Áreas clave de entrenamiento: zona abdominal inferior y músculos flexores de la parte superior del muslo.

B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco o tabla inclinada, con la zona lumbar pegada al banco y las piernas juntas y estiradas.

C. Proceso de acción: Mantener el tronco y la zona lumbar cerca del suelo, doblar ligeramente las rodillas y levantar las piernas hacia arriba hasta que los muslos queden verticales al tronco.

Luego, baja lentamente las piernas. Repetir.

D. Enfoque del entrenamiento: cuando la espalda está siempre cerca del banco, tensa los músculos abdominales inferiores. Si la espalda baja se dobla o se levanta del banco, afectará el efecto de contracción de los músculos abdominales inferiores. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, también puedes practicar tumbado boca arriba sobre una tabla inclinada.

* Abdominales /UploadFiles/2006411204618138.gif

A. Posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta plana o sobre una tabla inclinada con la cabeza erguida. Sostenga el objeto fijo detrás de su cabeza con ambas manos y enderece su cuerpo.

B. Proceso de acción: Contraiga los músculos abdominales y doble las piernas estiradas hacia arriba lo máximo posible. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente las piernas. Inhala mientras doblas las piernas hacia arriba y exhala mientras las bajas hacia atrás.

C. Puntos a tener en cuenta: Al bajar las piernas, aún debes controlar los músculos abdominales y evitar caer demasiado rápido.

* Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y flexiona la parte superior del cuerpo

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Posición inicial: Acuéstate boca arriba. en la cama o en el suelo. Doble las rodillas, levante las pantorrillas, no las deje caer y sujete la cabeza con ambas manos.

B. Proceso de acción: mientras mantiene la parte inferior de las piernas en la postura, haga todo lo posible para curvar la parte superior del cuerpo hacia adelante. El cuerpo en realidad no se elevará mucho. Inhala mientras te inclinas hacia adelante y exhala mientras vuelves a bajar.

C. Puntos clave a tener en cuenta: al flexionarse hacia adelante, la cintura debe hundirse hasta la cama o el suelo y los músculos abdominales deben contraerse tanto como sea posible.

Proceso de acción B.: Flexiona las rodillas, retrae las pantorrillas hacia arriba lo máximo posible y cuando llegues al punto más alto contrae completamente el recto abdominal durante un segundo. Luego baja lentamente las pantorrillas hasta que estén completamente rectas. Inhala mientras retraes las pantorrillas y exhala mientras aterrizas.

C. Puntos importantes a tener en cuenta: al retraer las pantorrillas, haga todo lo posible para levantar las rodillas hacia arriba.

* Retracción de piernas sentado /UploadFiles/2006411205039587.gif

A. Posición inicial: Siéntese en el borde del taburete, con ambas manos detrás del taburete. Extiende las piernas hacia adelante.

B. Proceso de acción: Flexionar las rodillas y retraer las pantorrillas hasta el punto más alto posible. Contrae completamente el recto abdominal durante un segundo, luego baja lentamente la pantorrilla hasta que esté completamente recta. Inhala mientras levantas las pantorrillas y exhala mientras bajas las piernas.

C. Puntos a tener en cuenta: Esta acción es relativamente simple y su efecto depende completamente de la altura del levantamiento de la rodilla y la velocidad de la acción.

Cuanto más alto, más lento, más grande y viceversa

* Flexión de rodillas 15-20 veces (veces) x3

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* Estiramiento abdominal inclinado 15-20 (veces) x3

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* "Toque de dedos del pie" 15-20 (veces) x3

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* “Siéntate”

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* “Acuéstate boca arriba y levanta la piernas”

/ArticleShow.asp?articleid=3555

* “Sentarse y apretar el abdomen”

/ArticleShow.asp?articleid=3557

* “Abrir ambos extremos ""

/ArticleShow.asp?articleid=3558

Miércoles: ejercicios para músculos de brazos, hombros y espalda (limitado por espacio, solo 3 entrenamientos) Los métodos para cada parte se presentan a continuación)

Entrenamiento de brazos:

Los curls son la forma principal de ejercitar los bíceps

* Curls sentado 8-12 ( veces) x 3-4 grupos

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Partes clave del entrenamiento: bíceps

B Posición inicial: Sentado o boca abajo, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante, sosteniendo una mancuerna en una mano y colgando hacia abajo en el interior de una pierna, el otro brazo dobla naturalmente el codo y apoya la palma o el codo. un muslo.

C. Proceso de acción: Sostenga la campana y doble lentamente los codos hacia el pecho. La parte superior del brazo no puede moverse y está cerca de la parte interna del muslo.

D. Puntos de entrenamiento: Al agacharte mientras sujetas la campana, no relajes la zona lumbar. Al sostener la campana y doblarla hacia el pecho, aprieta los bíceps tanto como puedas y mantenlos quietos durante 3 segundos. Luego, déjalo ir lentamente. También se puede hacer de pie.

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A. Partes clave del entrenamiento: tonificar principalmente el bíceps braquial y otros grupos de músculos de flexión del codo

B. Posición inicial: el cuerpo está sentado en un banco fijo, con la parte superior del cuerpo ligeramente. hacia adelante y ambos brazos Párese derecho sobre la tabla inclinada de modo que las axilas queden pegadas al borde superior de la tabla inclinada. Con los puños hacia adelante, mantenga las mancuernas separadas al ancho de los hombros con las manos detrás de la espalda.

C. Proceso de acción: Inhala, utiliza la articulación del codo como eje para curvar y levanta la campana con fuerza hasta que la campana esté cerca de la clavícula, haz una pausa de 2-3 segundos, luego exhala, relájate y Restaura los brazos y repite el ejercicio.

D. Puntos de entrenamiento: Mantenga la parte superior del brazo inmóvil al doblar y levantar el brazo, y estírela lenta y completamente al extender el brazo.

Al realizar este movimiento, debido a la restricción de la tabla inclinada, es imposible tomar prestada la fuerza de otras partes del cuerpo, por lo que el efecto del entrenamiento en los bíceps es significativo. Sin embargo, para aquellos que son nuevos en el culturismo, no es recomendable realizar este ejercicio al principio. Las personas que han alcanzado el nivel de ejercicio primario o tienen un nivel de entrenamiento primario pueden realizar este ejercicio.

* Curl martillo con mancuernas de pie 8-15 (veces) x 3-4 grupos

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A Áreas clave de entrenamiento: Principalmente tonificar los grupos de músculos braquial y bíceps.

B. Posición inicial: Erguido o sentado, con los brazos estirados y colgando hacia abajo de forma natural, sosteniendo mancuernas en la mano, con la boca del tigre mirando hacia adelante. C. Proceso de acción: Al mismo tiempo, use el codo como eje para doblar las mancuernas a lo largo del costado del cuerpo con ambos brazos, apriete firmemente la parte superior y los antebrazos, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego exhale y sostenga el brazo. campana y bájela lentamente hacia el costado del cuerpo y repita el ejercicio.

D. Puntos de entrenamiento: al hacer flexiones con agarre opuesto, mantenga ambos brazos inmóviles, sostenga la campana con las muñecas rectas y no confíe en la fuerza de inercia del balanceo de la parte superior del cuerpo.

Tríceps braquial:

* Flexión y extensión de cuello y espalda con un solo brazo sentado 8-12 (veces) x 3-4 grupos

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A. Áreas clave de entrenamiento: tríceps.

B. Posición inicial: sentado en un taburete, con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una campana en la mano derecha, con la palma hacia adelante, recta por encima de la cabeza. La mano izquierda se coloca en el lado izquierdo de la cintura.

C. Proceso de acción: Mantenga el brazo derecho cerca de la oreja derecha y no lo mueva. Sostén la campana y déjala caer formando un semicírculo hasta la parte superior de tu hombro izquierdo. Cuanto más baja esté la campana, mejor. Luego, utiliza la fuerza de contracción del tríceps braquial de tu brazo derecho para levantar la campana y restaurarla. Repetir. Al hacerlo alternativamente con la mano izquierda y derecha, completa la misma cantidad de veces.

D. Puntos de entrenamiento: Sostener la campana contra la cabeza y caer en diagonal es mejor que caer directamente hacia atrás.

* Flexión y extensión del brazo de pie 8-12 (veces) x 3-4 grupos

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A. Partes clave del entrenamiento: tríceps braquial.

B. Posición inicial: Colócate de forma natural en un extremo del banco, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que tu espalda quede paralela al suelo, apoya el banco con la palma de tu mano izquierda, sujeta una mancuerna hacia adentro. mano derecha, doble el codo y mantenga la parte superior del brazo derecho cerca del cuerpo. Los lados están paralelos a la espalda y los antebrazos cuelgan.

C. Proceso de acción: Sostener la campana, acercar la parte superior del brazo al cuerpo, fijar la posición del codo, sostener la campana y levantarla hacia atrás y hacia arriba hasta que el brazo esté recto, luego bajar lentamente. vuelva a bajar. Sólo los antebrazos se mueven hacia arriba y hacia abajo.

D: Puntos de entrenamiento: Adopte el "principio de entrenamiento de aislamiento". Al sostener la campana hasta que todo el brazo esté recto, haga que el tríceps braquial se contraiga completamente, quédese quieto y cuente 1, 2, 3 en silencio. /p >

* Dominadas con el brazo flexionado en decúbito supino 8-12 (veces) x 3-4 grupos

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A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, tríceps braquial, serrato anterior y dorsal ancho.

B. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el banco, con la cabeza expuesta desde el extremo del banco, la parte posterior de la cabeza apoyada en el extremo del banco y los pies en el suelo como apoyo. Sostenga el centro de la barra con ambas manos, con la distancia entre las manos un poco más estrecha que los hombros. Coloque las campanas con ambas manos en el suelo detrás de la cabeza para enderezar ligeramente la espalda baja.

C. Proceso de acción: Sostenga la campana con los brazos ligeramente doblados y tire de la barra hasta la parte superior del pecho. Luego, dobla los brazos y bájalos por el camino original hasta que la barra esté ligeramente separada del suelo detrás de tu cabeza (la barra no toca el suelo). Tire y levante nuevamente. Repetir.

D. Puntos de entrenamiento: puedes usar un peso más pesado para hacer dominadas con los brazos doblados y compararlo con las dominadas con los brazos estirados, lo que tendrá un mayor efecto en el entrenamiento.

Músculos de hombros y espalda:

* Dominadas con agarre amplio detrás del cuello 5-15 (veces) x 3-4 grupos

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A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro.

B. Posición inicial: Ambos brazos cuelgan de la barra única, con un agarre amplio en ambas manos Sujeta firmemente la barra con el golpe de derecha, relaja la zona lumbar, estira completamente el dorsal ancho y flexiona y flexiona. levantar las dos pantorrillas.

C. Proceso de acción: Inhala, concentra la fuerza de contracción del dorsal ancho y abre la dominada con el brazo flexionado hasta la nuca de manera que quede cerca o tocando la barra horizontal, y pausa durante 2-3 segundos. Luego exhale, use la fuerza de contracción del dorsal ancho para controlarlo y baje lentamente el cuerpo para restaurarlo. Repita el ejercicio.

D. Puntos de entrenamiento: Durante el movimiento, no balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás y use la inercia para brindar asistencia cuando todo el cuerpo esté caído, los omóplatos deben estar relajados. Estire completamente el dorsal ancho en posición sentada y realice tirones planos con agarres opuestos

* Dominadas con agarre amplio delante del cuello 5-15 veces (veces) x 3-4 grupos

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A. Áreas clave de entrenamiento: dorsal ancho y músculos del hombro.

B. Posición inicial: Ambos brazos cuelgan de la barra única, con un agarre amplio en ambas manos. Sujeta firmemente la barra con el golpe de derecha, relaja la zona lumbar, estira completamente el dorsal ancho y flexiona y flexiona. levantar las dos pantorrillas.

C. Proceso de acción: Inhala, concentra la fuerza de contracción del dorsal ancho y dobla los brazos para tirar hacia arriba hasta la clavícula por delante del cuello, acercándola o tocando la barra horizontal, y pausa durante 2-3 segundos. Luego exhale, use la fuerza de contracción del dorsal ancho para controlarlo y baje lentamente el cuerpo para restaurarlo. Repita el ejercicio.

D. Puntos de entrenamiento: Durante el movimiento, el cuerpo no debe balancearse hacia adelante y hacia atrás y usar la inercia para brindar asistencia; cuando todo el cuerpo está caído, los omóplatos deben estar relajados. Alarga completamente el dorsal ancho.

* Remo boca abajo con mancuernas 8-12 (veces) x 3-4 grupos

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A. Áreas clave de entrenamiento: grupos de músculos de la parte superior de la espalda, especialmente el dorsal ancho y el bíceps braquial de la parte superior del brazo.

B. Posición inicial: De rodillas sobre un banco con una pierna flexionada y una mano sobre el banco. Sostenga la mancuerna hacia adelante con el puño de la otra mano, al lado del cuerpo pituitario. Párate con la otra pierna estirada e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que tu espalda quede paralela al suelo.

C. Proceso de acción: Sostenga la campana cerca del costado de la pierna y levántela hacia la parte delantera del hombro o más. Al levantar la campana, concéntrese en la contracción de los músculos dorsal ancho. Luego, recuéstese lentamente y restaure a lo largo del camino original. Repetir. Después de practicar con una mano, cambia a la otra.

D: Puntos de entrenamiento: Cuando la mancuerna esté levantada hasta el punto más alto (a la altura de los hombros), gire ligeramente la parte superior del cuerpo hacia el otro lado, esto será más propicio para la contracción completa de los músculos de la espalda.

* Elevación lateral 8-12 (veces) x 3-4 series

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A. Áreas clave de entrenamiento: la zona del deltoides medio exterior.

B. Posición inicial: párese de forma natural, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a su cuerpo pituitario, con los codos ligeramente doblados y los puños mirando hacia adelante.

C. Proceso de actuación: Sujetar la campana con ambas manos y levantarla hacia ambos lados al mismo tiempo hasta elevarla a la altura de la cabeza. Luego, regrese lentamente a la posición original a lo largo del camino original y repita.

D. Puntos de entrenamiento: Durante el proceso de levantar y bajar la campana, mantén los codos y las muñecas ligeramente flexionados, lo que será más efectivo para contraer los músculos deltoides. Cuando las mancuernas se levantan hacia ambos lados, simultáneamente gire las muñecas hacia arriba para que queden ligeramente más altas que los pulgares hasta que se eleven a la posición más alta. Cuando la mancuerna caiga, gira la muñeca hacia atrás.

* Elevaciones laterales de pie 8-12 (veces) x 3-4 series

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A. Áreas clave de entrenamiento: deltoides traseros y músculos superiores de la espalda.

B. Posición inicial: párese con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna con las palmas una frente a la otra, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralela al suelo y doble ligeramente las piernas para que no haya tensión en la zona lumbar. .

C. Proceso de acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas hacia ambos lados hasta que la parte superior de los brazos quede paralela a la espalda (o ligeramente más allá), haga una pausa por un momento, luego baje las mancuernas y regrese a la posición original. Repetir.

D. Puntos de entrenamiento: Si doblas ligeramente los codos y las muñecas al levantar la campana hacia ambos lados, sentirás que puedes conseguir una mejor contracción de los músculos deltoides. Durante todo el movimiento, tu mente debe concentrarse en el grupo de músculos que se contrae.

Viernes: Ejercicio de los músculos de las piernas

El método general es hacer sentadillas, pero la intensidad es relativamente alta. Se recomienda aumentar gradualmente el peso de ligero a pesado

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Areas clave de entrenamiento: bíceps femoral. .

B. Posición inicial: Párese debajo de la máquina de sentadillas, coloque la barra en la parte posterior del cuello y los hombros, sujete ambos extremos de la barra horizontal con ambas manos y equilibre el centro de gravedad de la barra en ambos. lados. Los pies deben estar separados entre 15 y 20 pulgadas, los dedos deben estar ligeramente hacia afuera y las piernas se pueden mover ligeramente hacia adelante.

C. Proceso de acción: Mirar siempre hacia adelante con ambos ojos. Luego, doble lentamente las rodillas hasta ponerse en cuclillas hasta quedar en una posición de sentadilla completa. Durante todo el proceso de sentadilla y elevación, mantén el torso recto, la espalda recta y la cabeza ligeramente elevada (siempre mirando a un punto). Cuando los muslos se eleven por encima de la posición horizontal, extiéndalos lentamente hacia la posición original. Ambos pies siempre deben estar apoyados en el suelo.

D. Puntos de entrenamiento: Debido a que las piernas se mueven ligeramente hacia adelante, el bíceps femoral se puede estimular intensamente.

* Cortar entre 8 y 12 (veces) x 3 grupos

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A. Zonas clave a trabajar: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

B. Posición inicial: Párate con los pies juntos y coloca la barra en la nuca y los hombros (o sujeta las mancuernas con ambas manos). Da un gran paso adelante con el pie derecho primero. Luego, agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante, estire ligeramente la pierna izquierda y húndela.

C. Proceso de acción: al ponerse en cuclillas a la posición más baja, estire ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo, retraiga el pie izquierdo hacia adelante y párese más cerca del pie derecho. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate. Repetir.

*Extensión de piernas 8-12 (veces) x 3-4 grupos

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A. puntos Partes del ejercicio: Es la mejor forma de entrenar los músculos cuádriceps de los muslos solos.

B. Posición inicial: Siéntese en un banco equipado con una extensión de piernas, con la parte posterior de los pies firmemente apoyada en los bordes inferiores de las almohadillas de soporte inferiores de la extensión de piernas. Sostenga ambos lados del taburete con ambas manos de modo que la parte superior de su cuerpo quede apoyada en el taburete.

C. Proceso de acción: Utilice la fuerza de contracción del cuádriceps para estirar lentamente las piernas, mantenga este estado de contracción estática y cuente lentamente 1 o 2 en silencio en la boca. Entonces, déjalo. Repetir.

D: Puntos de entrenamiento: Puedes sentarte en la máquina de extensión de piernas y practicar con una sola pierna, también puedes practicar enderezando los empeines de ambos pies, y también puedes practicar girando los talones hacia adentro o exterior.

Si el equipo no es el adecuado, también podrás practicar sin equipo. También puedes practicar la fuerza de las piernas a través del programa de entrenamiento de salto vertical estadounidense. Echemos un vistazo a este programa de entrenamiento. Hay introducciones y videos en línea. Tengo un compañero que es defensor del equipo amateur de la ciudad. Ha mejorado su altura en 30 centímetros mediante este método. A menudo recomienda encarecidamente esta práctica a otros.

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Vídeo tutorial del plan de entrenamiento de salto vertical:

/programs/view/rLgLRnoOMpM/

/show/qybFzbT__4UveDl-.html

Sin embargo, esto es muy difícil. ¡Si quieres practicar, debes persistir para lograr grandes resultados!

Se han introducido muchos métodos anteriormente. Si desea obtener más detalles y otras precauciones, puede echar un vistazo:

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/baodian/baodianIndex.htm

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Estos tres son muy detallados.

En cuanto a la disposición diaria que te mencioné, cuántas repeticiones hacer en cada grupo y el peso de mancuernas o barras, puedes elegir la disposición según tu propia situación encontrando el método que mejor se adapte a ti. es lo mas importante!

Al mismo tiempo, presta atención a tu alimentación y da una referencia para el plan de alimentación del día:

1. Desayuna a las 8:00 horas, 250 ml de leche desnatada, cantidad adecuada de verduras y frutas, 2 rebanadas de pan integral, 2 claras de huevo

2 Merienda a las 10:00, un plátano

3 Almuerzo a las 12:00, 200g de alimento básico. comida, 150 g de carne, 150 g de verduras, cantidad adecuada de fruta

4. Tomar proteína en polvo (20 gramos de proteína animal en polvo, tomada con leche o agua a temperatura ambiente) a las 15:00 antes del entrenamiento puede ser adecuado. aumentar el nivel de aminoácidos en la sangre y evitar que los músculos se descompongan durante el entrenamiento.

Entrenamiento a las 5.16:00

6. Tomar proteína en polvo (40 gramos de polvo para desarrollar músculo, tomado con leche o agua a temperatura ambiente) a las 17:30 después del entrenamiento, que puede ser posible. reponerse rápidamente en el tejido muscular. Reparar las fibras musculares dañadas por el entrenamiento para que el tejido muscular pueda repararse y volver a crecer.

7. Cena a las 18:30, 200g de alimento básico, 200g de carne, 150g de verdura, cantidad adecuada de fruta

8 Merienda a las 20:30, un trozo de. fruta, 2 rebanadas de pan, 3 claras de huevo