¿Qué nutrientes necesitan complementar los hombres después de hacer ejercicio?
¿Qué nutrientes necesitan suplementar los hombres después de hacer ejercicio?
1. Vitamina C
La vitamina C ayuda al cuerpo a sintetizar colágeno, que puede mantener la salud de las articulaciones. Las sentadillas, el peso muerto y el press de banca afectan las articulaciones y reducen los niveles de cortisol.
2. Tocoferol
La vitamina E reduce la actividad de la creatina quinasa (CK), que es un indicador de daño muscular. Se utiliza para reducir el daño muscular y promover la recuperación muscular. Un estudio demostró que grandes cantidades de vitamina E (900 UI) pueden ayudar a almacenar glucógeno.
3. Proteínas
Además de consumir alimentos que contengan proteína animal, también debes consumir más productos de soja ricos en proteína vegetal. Los brotes de soja son ricos en ácido aspártico, beneficioso para el metabolismo del ácido láctico en los músculos y retrasa la aparición de la fatiga. Es un alimento económico y adecuado para deportistas fitness. En términos generales, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo dentro de los 90 minutos posteriores al entrenamiento, y la suplementación de proteínas es mejor en este momento. Los alimentos ricos en proteínas incluyen principalmente carnes magras, huevos, pescado, leche, frijoles, etc.
4. Humedad y sales inorgánicas
En verano, el agua y la sal equilibran el metabolismo humano. La sudoración puede expulsar toxinas del cuerpo humano y liberar calor, lo que es beneficioso para la salud humana. La sudoración pasiva (como la sudoración provocada por el calor, la irritabilidad, etc.) no es buena para el cuerpo humano. Si la condición física no es buena, este tipo de sudoración causará ciertos daños al cuerpo humano. La sudoración activa es el sudor producido por el movimiento activo del cuerpo humano. Fluye para mantener la temperatura corporal y disipar el calor, lo que es beneficioso para la salud física y mental.
¿Cómo comer después del entrenamiento de fuerza?
Mientras desarrollan músculos mediante el entrenamiento de fuerza, los culturistas deben comer más alimentos ricos en proteínas, como huevos y pescado, porque las proteínas son igualmente importantes para el crecimiento muscular.
La proteína es un importante "material de construcción" del cuerpo humano y uno de los principales componentes de los músculos. La tasa de síntesis de proteínas determina la tasa de crecimiento muscular. El crecimiento muscular requiere un equilibrio positivo de nitrógeno. Para lograr un equilibrio positivo de nitrógeno, el cuerpo debe tener suficiente proteína. Cuanto más músculo desarrolles, más proteínas necesitarás. Por lo tanto, los entrenadores de fuerza deben complementar de 2 a 3 gramos de proteína por kilogramo de músculo.
La comida general o la cena pueden aportar suficientes proteínas, pero cuidado con elegir proteínas completas. La mejor fuente de proteínas son las claras de huevo. Según el físico de cada persona, se pueden comer de 6 a 8 huevos al día, de 5 a 6 veces al día.
Existen muchas fuentes alimenticias de proteínas. Depender únicamente de los huevos para complementar las proteínas está lejos de ser suficiente, y comer sólo huevos parece monótono. La carne también aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para sintetizar proteínas. Por ejemplo, el pescado, la carne de res y el cordero son buenas fuentes de suplementos proteicos, pero la carne de res y de cordero debe consumirse con moderación debido a su alto contenido de grasas y calorías.
Además de la comida, los entrenadores de fuerza también pueden complementar con alguna proteína en polvo de fácil absorción.
El momento de suplementación proteica después del entrenamiento de fuerza también es importante. La demanda de proteínas alcanza su punto máximo entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento de fuerza, y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero después del ejercicio, la acidez del cuerpo es mayor que la alcalinidad. Si complementa la proteína de la carne inmediatamente en este momento, puede agravar el dolor corporal. Así que no comas carne inmediatamente después del entrenamiento, espera al menos 20 minutos antes de comer.
¿Qué comer después de hacer ejercicio por la noche?
Para quienes quieren perder grasa mediante el ejercicio. Puede optar por beber algunos alimentos saludables bajos en grasas, como gachas, leche, avena y frutas. No coma alimentos grasosos y ricos en grasas, como pescados grandes y carne. De hecho, la mejor forma de afrontar esta situación es comer un poco antes del ejercicio, lo que no sólo puede acelerar el consumo de grasas, sino también evitar tener demasiada hambre y comer demasiado después del ejercicio.
Para aquellos que quieren desarrollar músculos a través del ejercicio. Estos amigos pueden optar por comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después del ejercicio, como carne magra, productos de soja, productos lácteos, huevos, etc. , pero también coma alimentos básicos como arroz o bollos al vapor con moderación. Para desarrollar músculo rápidamente, algunos amigos también optarán por comer algunos nutrientes, como polvo para desarrollar músculo y proteína en polvo, pero esto debe combinarse con ejercicio.
Para quienes quieren mejorar su forma física a través del ejercicio.
Estos amigos pueden comer con relativa libertad después del ejercicio. No coma demasiado ni demasiado grasoso. Esto aumentará la carga sobre la digestión y provocará fácilmente la acumulación de grasa, lo que no es bueno para el cuerpo, por lo que es mejor comer menos y comidas ligeras. .
¿Qué tipo de fruta debo comer después de hacer ejercicio por la noche?
1. Plátano
Durante el proceso de fitness, debido a la sudoración y otros motivos, el cuerpo perderá una gran cantidad de potasio, sodio y otros elementos minerales, y los plátanos son ricos. en potasio Puede reponer el potasio perdido durante el ejercicio, aliviar la fatiga y ayudar al cuerpo a recuperarse.
2. Piña
La piña es rica en ácidos de frutas, que pueden ayudar al cuerpo a recuperarse y aliviar la fatiga muscular causada por el fitness. Además, la piña contiene bromelina, que puede eliminar la inflamación o el edema provocado por el ejercicio.
3. Apple Company
Las manzanas son ricas en vitaminas y pueden reponer el agua y las vitaminas perdidas durante los ejercicios físicos. Y las manzanas pueden proporcionar polifenoles, que pueden mejorar la fuerza muscular.
4. Aguacate
El aguacate contiene una variedad de nutrientes que necesita el cuerpo humano y su proteína es una buena fruta para ayudar a las personas a desarrollar músculos. Pero no comas demasiado. Los aguacates están llenos de energía. Comer demasiado supondrá una carga para el cuerpo y puede hacer que aumente de peso. La sobrenutrición no es algo bueno y también afectará su salud.
5. Cerezas
Las cerezas son ricas en antioxidantes: antocianinas, que son fitoquímicos con fuertes efectos antiinflamatorios y tienen efectos especiales sobre la inflamación causada por el entrenamiento. Si no hay inflamación en el cuerpo, el cuerpo se recupera rápidamente.
¿Qué verduras debes comer para estar en forma?
1 Brócoli
El brócoli es rico en vitamina A, caroteno, vitamina K, etc. Y el brócoli es una verdura rica en fibra que puede controlar eficazmente el azúcar en sangre. El método también es muy sencillo: puedes hervirlo o cocinarlo al vapor, o puedes hacer pasta de brócoli en lugar de puré de patatas.
2. Lechuga; lechuga
La lechuga es rica en nutrientes, entre ellos una gran cantidad de betacaroteno, antioxidantes, vitaminas B1, B6, vitamina E, vitamina C, en gran cantidad. de fibra dietética, oligoelementos como magnesio, fósforo y calcio, y pequeñas cantidades de hierro, cobre y zinc. Comer lechuga con regularidad puede mejorar la digestión y absorción de proteínas y grasas y mejorar la circulación sanguínea gastrointestinal.
3. Puerros
Los puerros también son ricos en fibra. Los puerros contienen 1,5 g de vitaminas por cada 100 g, una cantidad superior a la de las cebollas verdes y el apio. Puede promover la peristalsis intestinal, prevenir la aparición de cáncer colorrectal, reducir la absorción de colesterol y tiene un efecto preventivo y terapéutico sobre la arteriosclerosis, las enfermedades coronarias y otras enfermedades.
4. Porphyra
Cada 100g de Porphyra contienen 460 mg de magnesio que juega un papel importante en la modelación de los músculos. El magnesio puede promover el metabolismo energético de las grasas, el azúcar y las proteínas, favorecer la síntesis de proteínas, mejorar la fuerza muscular y, lo que es más importante, mejorar la eficiencia del anabolismo de la insulina, que es un nutriente importante para la formación de tejido muscular. Por lo tanto, comer algas durante el ejercicio también puede ayudar a desarrollar los músculos.
Malentendidos sobre la dieta fitness masculina
1. Comer en exceso
La ingesta excesiva de calorías conducirá a la acumulación de grasa. Las comidas frecuentes son la principal forma incorrecta de nutrición. ¿Cómo se sentiría tener músculos fuertes obtenidos a través de un duro entrenamiento y cubiertos con una gruesa capa de grasa?
Evidentemente, si tienes sobrepeso, deberías comer menos. Puedes perder peso comiendo menos. Tenga en cuenta que si come menos pero mantiene su dieta original, perderá algo de peso pero su proporción muscular no cambiará.
Para perder grasa y mantener los músculos fuertes, además del ejercicio aeróbico, también debes prestar atención a una nutrición razonable, ingerir una cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, y aprender algunos conocimientos nutricionales. Es necesario comprender los nutrientes contenidos en los alimentos y dominar los estándares nutricionales.
Para aumentar músculo necesitas proteínas; para mantener la energía y la capacidad de ejercicio, necesitas carbohidratos para perder grasa y mejorar tu forma corporal, necesitas ciertos nutrientes, pero no en exceso; . Debes conocer la diferencia entre apropiado y excesivo. Todos somos diferentes. Pruébelo usted mismo.
2. La falta de alimentación
Comer menos es igual de perjudicial que comer demasiado. Es imposible desarrollar músculos fuertes sin una nutrición adecuada en la dieta. Para el entrenamiento muscular se necesitan proteínas, carbohidratos y grasas adecuadas.
Necesitas alimentos de alta calidad para desarrollar músculo y debes comer muchos de ellos. Un culturista con función cardiovascular normal requiere nutrientes adicionales debido a demandas metabólicas adicionales.
3. Ingesta insuficiente de proteínas.
Las proteínas son la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular.
El problema es la ingesta pura de proteínas, mientras que las proteínas y las grasas suelen encontrarse en los alimentos. La carne, las aves, el queso y otros alimentos proteicos importantes contienen grandes cantidades de grasa.
En cuanto a las proteínas, un culturista debe centrarse en alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado y aves sin piel. Filete, etc. Estos alimentos proporcionan suficiente proteína pura. Debe consumir de 1 a 1,5 g de proteína por libra de peso corporal. La comida se puede dividir en 4 a 8 porciones y consumirse a intervalos.
4. No cocines tú mismo
Cocinar es una habilidad muy importante. Para practicar bien el culturismo, debes cocinar tú mismo. Y la mayoría de los culturistas, incluidas algunas atletas, no cocinan ellos mismos, lo cual es un gran error. Hay que saber que depender de otros, o de comedores, o de restaurantes de comida rápida, no puede satisfacer las necesidades de los culturistas de comer menos, más y rico en nutrientes.
No sólo debes controlar estrictamente tu dieta, sino que también debes ser creativo a la hora de elaborar una variedad de comidas, de lo contrario tu dieta resultará especialmente monótona. La comida con piel y menudencias es la comida de los culturistas en los días de entrenamiento y los días de descanso, pero hay que ser imaginativos y creativos para que el pescado y las claras de huevo no se vuelvan monótonos. Si quieres convertir lo aburrido en colorido, debes leer libros, encontrar recetas y prepararlas tú mismo con cuidado.
5. No lleves registros nutricionales
Es muy necesario realizar una hoja de registro nutricional para registrar qué alimentos son efectivos, cómo se sienten tus músculos después de comer, qué alimentos son ineficaces, etc. Si persiste durante mucho tiempo, realizará evaluaciones y ajustes precisos, correctos y sabios de la nutrición alimentaria basándose en datos anteriores para mantener una ingesta nutricional óptima.
Por lo que debes llevar registros nutricionales, como horarios de las comidas, tipos de alimentos, ingesta básica de proteínas, azúcar, grasas, potasio, sodio, calcio, vitaminas, etc., así como tu condición física. Por esta razón, también debes comprar un libro sobre nutrición alimentaria para consultarlo fácilmente.
6. Exceso de grasas y azúcares
La grasa es el alimento con mayor contenido calórico, produciendo 9 calorías por gramo. Es el más difícil de digerir y el más fácil de almacenar. Aunque los tejidos corporales como el Dayang requieren algunos músculos grasos, requieren muy poca. Generalmente, la grasa contenida en los alimentos bajos en grasas es suficiente.
El azúcar se convierte más fácilmente en grasa en el cuerpo. Los alimentos bajos en grasa también pueden contener azúcar. Si comes demasiado, se convertirá en grasa. Algunas bebidas y suplementos deportivos contienen azúcar y no deben consumirse ni beberse en exceso. En definitiva, la ingesta diaria de grasas no debe superar el 15% del total de calorías.
7. Agua potable insuficiente
El cuerpo humano contiene un 67% de agua. Las moléculas de agua participan en el metabolismo de todo el cuerpo. Beber mucha agua puede mantener los capilares limpios y suaves. La limpieza regular de las células y tejidos del cuerpo regenera las células musculares. Es mejor para todos beber 2,3 litros de agua al día.
8. Falta de equilibrio normal
Mantener un equilibrio positivo de nitrógeno en el cuerpo puede proporcionar las condiciones para el crecimiento muscular. ¿Cómo hacemos esto? Coma cada dos o tres horas. Su cuerpo absorbe nutrientes de manera más eficiente al comer pequeñas cantidades a intervalos regulares durante el día. Consuma un alto contenido de proteínas y carbohidratos, preferiblemente en el mismo intervalo de tiempo.
¿Cómo comer una vez cada 213 horas? Un trozo de pan nutritivo y una taza de leche desnatada pueden aportar 50 gramos de proteínas y 50-100 gramos de carbohidratos. ¿Cuánto tiempo se tarda en comer un sándwich o tomar una bebida proteica? ¿Cuánto tiempo se tarda en comer una ración de fruta y una pechuga de pollo? Evidentemente, si estás bien preparado, nada te afectará y es fácil de hacer.
9. Combinación inadecuada de alimentos en cada comida
En el mundo actual, los desequilibrios están por todas partes y la dieta no es una excepción. Lo que los nutricionistas llaman equilibrio alimentario es diferente de lo que los culturistas llaman equilibrio alimentario. El culturismo cree que el equilibrio alimentario ideal es comer proteínas refinadas, carbohidratos que contengan almidón y fibra y un poco de grasa. La proporción variará de persona a persona.
Algunas personas son sensibles a los carbohidratos y no pueden comer más carbohidratos estancados, de lo contrario el sebo será demasiado espeso; algunas personas comen muy bien patatas y arroz. La función metabólica humana tiene sus propias características, por lo que no podemos seguir el mismo patrón. La proporción de alimentos que ingiere puede ajustarla usted mismo, hasta 50% de carbohidratos, 35% de proteínas, 65,438+05% de grasas.
El objetivo es perder grasa y ganar músculo. ¿Cómo lograr 50:35:15? La forma más sencilla es coger un plato y llenarlo al 50% con arroz o patatas y boniatos, y la otra mitad con muslos de pollo, pescado o ternera. No te preocupes por el 15% de grasa. Estos alimentos ya contienen suficiente grasa.
10. Ignora los alimentos complementarios
Si comes según los principios anteriores, todavía existen algunas lagunas y deficiencias. Añadir algunos productos auxiliares será perfecto. Algunas personas piensan que los complementos nutricionales son caros y temen entrar en conflicto con las comidas, etc. Mal. Si es posible, también podrías comer algún polvo rico en proteínas, multivitaminas, tabletas de hígado de res, etc., porque serán de gran ayuda para tu recuperación, aumentarán la intensidad del entrenamiento y mejorarán tu condición física.