¿Quién sabe sobre "Físico"?
l [Physical fitness] proviene del inglés Physical Fitness.
l[Aptitud física] se refiere a la capacidad de una persona para realizar el trabajo diario de manera competente, no escatimar esfuerzos para disfrutar del ocio y hacer frente a cambios y presiones repentinos. También se puede decir que es la abreviatura de la capacidad del cuerpo para adaptarse al entorno externo.
l. Definición de salud - Según la Organización Mundial de la Salud, la salud no es sólo la ausencia de enfermedades, sino el buen bienestar físico, mental y social. En los últimos años, el concepto de salud ha incluido el concepto de salud completa.
1. Salud física - en términos del funcionamiento normal de los distintos sistemas, órganos internos y órganos del cuerpo.
2. Salud mental (psicológica e intelectual): tener un pensamiento claro y organizado.
3. Salud emocional - Reconocimiento y expresión adecuados de las emociones personales, y capacidad para afrontar el estrés, la tensión y la ansiedad.
4. Salud social: la capacidad de crear y mantener buenas relaciones interpersonales.
5. Salud mental: tener creencias o creencias personales y una mente tranquila.
6. Salud vocal: tener profesionalismo, aprovechar al máximo la experiencia y contribuir a la sociedad.
lLa relación entre la aptitud física y el deporte, actividades deportivas y de ocio
Educación física)- se refiere a la educación que debe realizarse a través de actividades deportivas. A través de [las actividades de los músculos grandes], se desencadenan una serie de reacciones fisiológicas y psicológicas para lograr el propósito de fortalecer el cuerpo.
deporte) - Todas las actividades físicas aplicadas a [músculos grandes] se denominan colectivamente [ejercicio]. Si se clasifica por naturaleza, se puede dividir en deportes competitivos y deportes no competitivos. El primero debe realizarse de acuerdo con las reglas establecidas y el objetivo es ganar mediante la competencia. Este último no tiene necesariamente normas ni competidores específicos y, a menudo, tiene como objetivo promover la salud personal. Si se clasifica según el metabolismo energético, se puede dividir en ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico. El primero promueve principalmente la función cardiopulmonar a través del ejercicio de resistencia; el segundo a menudo se realiza con carga de peso o fuerza Yin, principalmente para fortalecer músculos y huesos.
Actividades de entretenimiento) - La etimología de “re-creación” contiene el significado de recreación. En términos generales, significa aprovechar bien el tiempo libre y participar en actividades planificadas y constructivas según los deseos personales. Existen muchas formas de actividades de ocio, algunas de las cuales no implican actividad física ni actividad de los músculos grandes y generalmente se denominan actividades recreativas, como el bridge, el ajedrez, etc.
lNuevo Milenio-Salud
Años 80-90-Cosmética
Años 70-Salud
Años 60-Deportes
Década de 1940 - Guerra
Período de producción industrial - trabajo
Período de producción agrícola - vida
Período de caza - supervivencia
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lCategorías de salud física
Salud
Aptitud física saludable Aptitud física deportiva competitiva
1Resistencia cardiorespiratoria 1Resistencia cardiorespiratoria
2 Fuerza muscular y resistencia muscular 2 Fuerza y Resistencia Muscular
Tres Blandos y Tres Blandos
4 Combinaciones Corporales 4 Combinaciones Corporales
5 Relajación Neuromuscular 5 Relajación Neuromuscular Relajación
Objetivo: Cuerpo sano y calidad de vida 6 agilidad.
7 Equilibrio (Balance)
8 Velocidad (Velocidad)
9 Explosividad (Fuerza)
10 Coordinación
Objetivo: Ganar medallas y honores en competiciones deportivas.
lCinco factores para medir la salud y el fitness:
1 Resistencia cardiorrespiratoria) - El corazón, los pulmones y el sistema circulatorio pueden proporcionar eficazmente suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos.
2 Fuerza muscular y resistencia muscular (fuerza y resistencia muscular): el sistema muscular puede funcionar de manera efectiva, como mantener la postura, caminar, trotar o incluso correr rápidamente.
3 Composición corporal): la relación relativa entre el peso neto corporal y la grasa corporal.
4 Flexibilidad: la capacidad de todas las articulaciones del cuerpo para moverse eficazmente hasta su rango máximo (R.O.M.).
5 Relajación neuromuscular): se refiere a la capacidad del cuerpo para relajarse o reducir eficazmente la tensión innecesaria.
l¿Por qué no haces ejercicio?
Falta de tiempo; molestias; demasiado cohibido, mala salud; lPor qué hace ejercicio: salud y estado físico; disfrute; relajación física y mental; desafío a sí mismo; competencia para mejorar la apariencia;
lFalta de trastornos del movimiento: enfermedad cardiovascular; diabetes; disminución del músculo esquelético;
lFactores invariantes: edad; genética;
l La vida de Kangsheng depende de ti: buena salud
La buena salud incluye tener mucha fuerza física, prestar atención al ejercicio, la nutrición y la dieta, no fumar, no beber, no abusar de las drogas. y evitar comportamientos riesgosos; preste atención a su condición física y descanse lo suficiente.
Sugerencias prácticas:
Primero, cultive hábitos de ejercicio
1. Elija un ejercicio aeróbico que le guste, como caminar, trotar, nadar, remar, pedalear, saltar, etcétera.
Elija ejercicios adecuados de carga/resistencia, como: ejercicios con equipo multiuso o con un solo equipo, ejercicios con mancuernas o campanas sueltas, ejercicios de estiramiento con bandas elásticas, ejercicios a mano alzada, etc.
Elige el deporte de pelota que más te interese, como fútbol, baloncesto, tenis, tenis de mesa, bádminton, etc.
4 Haz 1 hora de ejercicio todos los días, como media hora de ejercicio aeróbico y media hora de ejercicio de resistencia, puedes jugar a la pelota cada dos días.
Aprende al menos dos deportes diferentes para elegir.
6. Disfruta de actividades al aire libre con tu familia, como senderismo, natación en la playa, participar en millones de viajes, etc.
Los estiramientos (estiramientos estáticos) deben realizarse todos los días o antes y después del ejercicio.
En segundo lugar, una ingesta nutricional adecuada
1. Desayuna, almuerza y cena (tres comidas) todos los días, lo cual es necesario cuantificar periódicamente.
La cena debe realizarse tres horas antes de acostarse.
Cada comida debe realizarse según los alimentos de la pirámide alimenticia y sus proporciones.
No se permiten snacks entre horas.
Bebe una cantidad adecuada de agua hervida (unas 8 tazas) todos los días.
Intenta evitar alimentos o bebidas con alto contenido en azúcar, como caramelos, chocolate, refrescos, etc.
Intenta evitar el consumo de alimentos ricos en grasas o aceites deportivos, como piel de pollo, carne grasa de cerdo, frituras, helados, leche entera, etc.
No consumir demasiada sal.
Intenta evitar el consumo de alcohol (no más de una lata de cerveza al día).
10No fumar.
11No tomes complementos nutricionales ni medicamentos sin las indicaciones de tu médico.
12 Evitar la dependencia de sustancias químicas o el abuso de drogas.
En tercer lugar, cultive un estilo de vida adecuado
1. Duerma entre 7 y 8 horas al día.
Acuéstate temprano y levántate temprano todos los días.
Presta siempre atención a la circulación del aire interior.
Presta siempre atención a si tienes signos tempranos de enfermedad y, en caso afirmativo, consulta a un médico inmediatamente.
Realizarse una exploración física exhaustiva cada año.
Acepta sólo sexo seguro y responsable.
Cuarto, preste atención a la seguridad personal
1. Preste siempre atención a la seguridad familiar y laboral, como instalar botiquines de primeros auxilios eficaces, reducir las armas de fuego y prestar atención a la seguridad laboral. códigos o directrices.
Evita conductas peligrosas como exceso de velocidad o sobrecarga, exposición al sol, salir durante tifones o lluvias intensas, etc.
Abróchese el cinturón de seguridad cuando conduzca o viaje en coche.
2. Sistema de suministro de energía humano (Nota. Esta parte es muy importante. Sólo entendiendo cómo el cuerpo humano obtiene energía a través del ejercicio podemos responder a la pregunta "cómo perder grasa" y "cuánto tiempo". que tomar para perder grasa cada vez que haces ejercicio" ¿Tiempo? "¿Cuál es la relación entre ATP-azúcar-grasa?" "¿Qué es el ejercicio aeróbico?" "¿El ejercicio de fuerza y velocidad es anaeróbico?")
El movimiento del cuerpo humano es causada por la contracción coordinada de los músculos, la contracción muscular requiere energía. Esta fuente de energía se obtiene descomponiendo una molécula de alta energía llamada trifosfato de adenosina. ATP". Entonces, si el cuerpo puede continuar proporcionando suficiente ATP, los músculos pueden continuar contrayéndose.
Pero, ¿cómo se produce el ATP en nuestro cuerpo? ¡Echemos un vistazo a los tres sistemas energéticos que producen ATP en el cuerpo humano!
El cuerpo humano tiene tres sistemas energéticos: (1) sistema de fosfato de creatina (sistema ATP-PC), (2) sistema de ácido láctico y (3) sistema aeróbico. Su nivel de participación en el trabajo depende de la urgencia de la necesidad de ATP del cuerpo y de la intensidad del ejercicio.
1. Sistema de creatina fosfato (sistema ATP-PC)
Combustible: Pequeña cantidad de moléculas de ATP prealmacenadas en los músculos.
Aeróbico: Este sistema no requiere oxígeno en el proceso de producción de energía, por lo que es un sistema anaeróbico.
Aporte de energía: Cuando la cantidad de ejercicio humano aumenta repentinamente.
Velocidad de suministro de energía: inmediata (el ATP se puede descomponer en cualquier momento)
Mejor periodo de suministro de energía: 0 a 10 segundos (máximo 30 segundos, lo que indica un fuerte aumento del ejercicio).
Proceso de recuperación de combustible: las moléculas de ATP almacenadas en los músculos y consumidas necesitan ser reacumuladas...
Ejemplos de deportes: 100m sprint, salto de altura, salto de longitud, lanzamiento de peso, levantamiento de pesas, etc
Actividad física: Después del ejercicio mencionado anteriormente, el cuerpo humano a menudo jadea... Esto se debe a que durante el ejercicio extenuante que acabamos de realizar, el cuerpo humano tiende a contener la respiración y a ejercitarse de forma relativamente anaeróbica o estado hipóxico, por lo que le debe al cuerpo una gran cantidad de "deuda de oxígeno" que debe pagarse ... Este tipo de ejercicio extenuante puede entrenar velocidad o fuerza, pero es imposible lograr el propósito de perder grasa.
2. Sistema del ácido láctico
Combustible: glucógeno muscular almacenado en los músculos y glucógeno hepático almacenado en el hígado.
Aeróbico: Este sistema sólo utiliza moléculas de glucosa para producir energía, sin glucólisis, por lo que es un sistema anaeróbico.
Suministro de energía: Cuando el cuerpo humano realiza ejercicio extenuante durante un corto período de tiempo, el sistema de fosfato de creatina tiene un suministro de energía insuficiente y no puede utilizarse.
Velocidad de suministro de energía: muy rápida.
Tiempo óptimo de suministro de energía: 1 ~ 3 minutos.
Subproducto: ácido láctico (en músculos y sangre). Cuando el ácido láctico se acumula en exceso, el sistema no puede funcionar porque
Para aumentar la acidez de los músculos y la sangre (es decir, bajar el valor del pH), la actividad muscular y las enzimas se ven afectadas
Inhibido, por lo que los músculos no pueden contraerse eficazmente, la intensidad del ejercicio no se puede mantener hasta que se detiene.
Proceso de recuperación de combustible: cuando el glucógeno o el azúcar muscular libera ATP limitado a través de la glucólisis anaeróbica, las moléculas de ácido láctico quedan atrás. La mayoría de las moléculas de ácido láctico continúan oxidándose en estado de reposo para producir una gran cantidad de almacenamiento de ATP, y una pequeña parte de la energía se usa para combinar las moléculas de ácido láctico restantes en azúcar muscular o glucógeno y luego almacenarlas en los músculos o el hígado para su reutilización cuando sea necesario.
Por ejemplo: 400 metros, 800 metros, 1500 metros, entrenamiento con pesas.
3. Sistema aeróbico
Combustible: Azúcar/glucosa y grasa muscular previamente almacenada.
Aeróbico: Este sistema oxidará completamente la glucosa y los ácidos grasos y producirá una gran cantidad de ATP, por lo que es un sistema aeróbico. Se requiere oxígeno para oxidar los combustibles anteriores.
Localización de la oxidación: La oxidación completa se produce en las mitocondrias de la célula.
Aporte energético: Cuando el cuerpo humano está en reposo o realizando ejercicio continuo de intensidad media a baja.
Velocidad de suministro de energía: lenta, porque el cuerpo humano tarda un poco en absorber oxígeno del aire y transportarlo a los músculos que trabajan. Se necesita tiempo para oxidar completamente el combustible, por lo que la velocidad del suministro de energía es lenta.
El mejor momento de aporte de energía: 3 minutos después del inicio del ejercicio, que puede proporcionar el ATP requerido de forma más completa. (5 minutos después del inicio del ejercicio es lo ideal)
Subproductos: En un sistema aeróbico, los productos finales son agua y dióxido de carbono. El agua es útil para el cuerpo y el dióxido de carbono se transporta de regreso a los pulmones a través de la sangre y se exhala, por lo que no se produce una incómoda acumulación de metabolitos.
Proceso de recuperación de combustible: La recuperación de glucosa depende de la ingesta de almidón de los alimentos, como arroz, pan, pasta, etc. Pero la recuperación de grasa es más lenta y la ingesta excesiva de carbohidratos se convierte en almacenamiento de grasa.
Ejemplos de ejercicio: trotar durante más de cinco minutos, caminar a paso ligero, danza saludable de bajo impacto, natación lenta, ciclismo y otros ejercicios continuos para todo el cuerpo con intensidad de ejercicio media a baja.
Actividad física: A la hora de realizar ejercicio aeróbico con el objetivo de aumentar la función cardiopulmonar o reducir la grasa, los elementos básicos son:
1. Realizar en un ambiente aeróbico.
2. Caminar, nadar y otros ejercicios para todo el cuerpo.
No debería quedarse sin aliento.
4. Frecuencia de entrenamiento: 3-5 veces por semana.
5. Intensidad del entrenamiento: 60-80 de frecuencia cardíaca máxima.
6. Duración: Cada clase tiene una duración mínima de 20 minutos.
"¿Por qué es tan importante la 'frecuencia cardíaca'? ¿Qué es la 'frecuencia cardíaca máxima' \ 'frecuencia cardíaca segura\' \ 'frecuencia cardíaca efectiva\ '?"
Respuesta: " "La frecuencia cardíaca" no es sólo un dato importante para monitorear las enfermedades cardiovasculares humanas y un indicador importante para monitorear la carga de autoejercicio durante el ejercicio.
\ 'Frecuencia cardíaca máxima\' \ 'Frecuencia cardíaca segura\ ' es la frecuencia cardíaca que no puede aumentar con el aumento de la intensidad del ejercicio cuando todos hacen el ejercicio más extenuante. La fórmula es: frecuencia cardíaca máxima. (FC máx) = 220 años.
La fórmula para la frecuencia cardíaca de entrenamiento efectiva durante el ejercicio es:
Zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento efectiva (zona de FC objetivo) = frecuencia cardíaca máxima Hrmax × intensidad (60 ~ 90 porcentaje (60 ~ 90))
"¿Cómo puedo perder grasa?"
Respuesta: En primer lugar, preste atención a una dieta y un sueño razonables, e insista en hacer ejercicio eficaz, además, preste atención; atención al ejercicio continuo de todo el cuerpo con cantidades medias y bajas de ejercicio en un ambiente aeróbico; use la frecuencia cardíaca para controlar la carga de ejercicio y mantenga la frecuencia cardíaca máxima entre 60 y 70 cada clase es de 30 a 60 minutos; semana, si no hay una razón genética, el ejercicio continuo durante 8 a 12 semanas tendrá efectos iniciales.
"¿Cuánto tiempo se tarda en perder grasa cada vez que haces ejercicio?"
Respuesta: En general, el ejercicio aeróbico que dura más de 20 minutos puede consumir todo el azúcar del cuerpo y luego se pierde grasa. Comienza a descomponerse y proporcionar energía. Por lo tanto, se recomienda que los integrantes realicen ejercicio aeróbico durante 30 minutos. -60 minutos. Las grasas no se pueden consumir en menos de 30 minutos, y no es fácil para las personas recuperarse después de estar cansadas durante más de 60 minutos.
"¿Qué es el ejercicio aeróbico?"
Respuesta: Ejercicio aeróbico... como
"¿Son anaeróbicos los ejercicios de fuerza y velocidad?"
Respuesta: En este tipo de ejercicio, el cuerpo humano a menudo se encuentra en una estado anaeróbico o hipóxico, que es relativo...
3. Introducción al propósito del ejercicio de los miembros y métodos básicos de ejercicio
lSalud y bienestar físico; desafiarse a sí mismo; competencia; mejorar la apariencia
lEquipo aeróbico
1. Velocidad: frecuencia cardíaca máxima × 80 ~90
2. - frecuencia cardíaca máxima × 70~80
3. Pérdida de grasa - frecuencia cardíaca máxima × 60~70
Equipo de potencia
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1. Aumentar la fuerza muscular - soportar peso, 2-6 veces/grupo, 3-6 grupos/tiempo, descansar 3-5 minutos entre grupos
2. Aumentar la circunferencia muscular - —Peso medio o pesado, 8-. 12 veces/grupo, 2-4 veces/grupo, descanso de 2-3 minutos entre grupos
3 Aumenta la elasticidad muscular y alinea - peso ligero, 15-30 veces/grupo, 3-6 veces. /grupo, y el descanso entre grupos debe ser lo más corto posible.
Malentendidos de la gente común
1. El entrenamiento con pesas tensará los músculos y reducirá la flexibilidad.
La flexibilidad se puede aumentar a través de un programa de entrenamiento con pesas científico y cardio-relajante, combinado con ejercicios adecuados de calentamiento y enfriamiento y una gama completa de actividades durante el entrenamiento, se mejorará la fuerza y la flexibilidad de acuerdo con sus principios. /p>
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2. Preste atención a la pérdida de peso y al autocultivo.
Los trucos para perder grasa que se presentan en los anuncios a menudo dan a las personas la ilusión de una pérdida de peso parcial o selectiva. Es imposible hacer 1.000 abdominales para reducir la grasa entre la cintura y los muslos. Sin embargo, hacer abdominales puede fortalecer los músculos abdominales.
3. engordará. ¡equivocado!
Esta idea errónea es fisiológicamente inaceptable.
El tejido muscular y el tejido adiposo son dos tejidos corporales completamente diferentes. Es cierto que los músculos se encogen cuando se deja de entrenar con pesas; es cierto que la reducción del ejercicio y la ingesta elevada de calorías aumentan la grasa;
4. El entrenamiento con pesas hará que los músculos de las mujeres se agranden y parezcan ásperos. ¡equivocado!
Los hombres tienen más probabilidades de tener agrandamiento muscular que las mujeres. Porque los hombres tienen entre 20 y 30 veces más testosterona que las mujeres. Además, el tamaño de los músculos tiene mucho que ver con factores innatos. Siempre que tenga un plan de entrenamiento con pesas adecuado y haga ejercicio de acuerdo con los principios del entrenamiento con pesas, las mujeres no tienen de qué preocuparse.
5. El entrenamiento con pesas te ralentiza. ¡equivocado!
¡Esta es exactamente la idea opuesta! Un programa de entrenamiento con pesas bien diseñado aumentará la fuerza y los músculos fuertes permitirán que el cuerpo se mueva cada vez más rápido.
6. Sin esfuerzo no hay ganancia. ¡equivocado!
¡Hay que decir que "sin esfuerzo, sin ganancia, sin cerebro"! Dolor significa que el cuerpo está lesionado o a punto de lesionarse. En el ámbito de la salud y el fitness, entrenar no será doloroso. Con la práctica adecuada, el progreso es notable.
7. Las barras/mancuernas son el mejor equipo de fitness muscular. ¡equivocado!
En el ámbito de la salud y el fitness, los equipos completos de fitness y el entrenamiento con gong/mancuernas tienen sus pros y sus contras. Aunque muchos culturistas o levantadores de pesas prefieren las campanas o mancuernas de gong, el equipo completo de ejercicios es conveniente y seguro de implementar, y es más fácil de dominar y aprender.
Cuarto, combinar grasa corporal y delgadez para controlar el peso
1 Concepto y definición
L 1) Composición corporal: la proporción combinada de grasa corporal y pura. peso corporal.
2) Masa corporal magra: En términos de peso corporal, la masa corporal no grasa es peso corporal puro. El peso puro incluye el peso de músculos, huesos, órganos internos, sangre, piel, etc.
3) Porcentaje de contenido de grasa (grasa corporal): Peso de grasa corporal como porcentaje del peso corporal total.
l En términos generales, podemos aplicar la siguiente fórmula para ayudar a los socios a calcular su peso ideal:
Hombre: Peso estándar (kg) = [Altura (cm) -80]× 0,7 .
Mujeres: Peso estándar (kg) = [altura (cm) -70] × 0,6.
Sin embargo, la fórmula anterior solo tiene en cuenta los factores de altura, sexo y peso. La densidad ósea, muscular y grasa de cada cliente es diferente, por lo que el peso ideal de un cliente se evalúa únicamente por la altura. y peso. No lo suficientemente profesional. Existe una proporción fija entre la grasa y el peso corporal total de una persona. Por lo tanto, si se puede medir el espesor de la grasa subcutánea, se puede evaluar objetivamente la grasa corporal del cliente.
2. Los peligros de la obesidad
Me muevo lentamente.
lLa forma no es la ideal.
Somos más susceptibles a: 1. Hipertensión.
2. Enfermedad cardíaca (especialmente enfermedad coronaria)
3 Diabetes
4 Cirrosis
5 Cálculos biliares y otras enfermedades
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lEs difícil mantener una postura corporal correcta.
lDebido a la obesidad, el cuerpo se sobrecarga y fácilmente provoca daños en las articulaciones.
l Disminución de la capacidad atlética.
lEl exceso de grasa corporal puede causar fácilmente complicaciones durante la cirugía o el embarazo.
Las tasas de mortalidad aumentaron.
3. Causas de la obesidad
l El envejecimiento hará que tengas más probabilidades de tener sobrepeso (porque el envejecimiento provocará una simple pérdida de peso y el contenido de grasa también puede aumentar).
Falta de ejercicio (el exceso de calorías se convertirá en almacenamiento de grasa).
Malos hábitos alimentarios (como comer en exceso, comer dulces o alimentos grasosos, snacks, alimentación irregular e insegura, etc.).
Malos hábitos de conducta (como estar de mal humor) ) Comer en exceso de Hershey, dependencia excesiva de dispositivos modernos y falta de actividad, o comer bocadillos mientras mira televisión).
lProblemas corporales (como problemas del sistema endocrino, problemas del centro del apetito, etc.).
Creí erróneamente que la "grasa" es un signo de salud.
l Factores genéticos (si su padre, madre, abuelo, abuela, hermano, hermano, hermana y otros parientes cercanos son en su mayoría obesos, usted también puede tener factores genéticos para la obesidad. En este caso, no Renuncia a perder peso, de lo contrario engordarás.
lLos adipocitos aumentan drásticamente durante la infancia.
4. Los peligros de estar demasiado delgado
Tener muy poca grasa corporal puede causar los siguientes daños:
Siento que mi apariencia no es la ideal porque Estoy demasiado delgada.
lAl practicar deportes acuáticos (como natación, waterpolo, water fitness, etc.). ), que es más difícil de flotar y más difícil.
lSolo una pequeña cantidad de grasa en el cuerpo puede proporcionar energía para el ejercicio de resistencia a largo plazo.
lEl cuerpo tiene más miedo al frío y siente frío cuando el clima es ligeramente frío.
l Menos resistencia a los golpes y protección de los órganos internos.
lEl bajo contenido de grasas puede transportar vitaminas liposolubles y también puede provocar deficiencias en estas vitaminas.
5. Razones para estar demasiado delgado
Comer muy poco puede provocar desnutrición.
l Los problemas del sistema digestivo provocan una mala absorción.
l Un desequilibrio en el sistema endocrino, provocando pérdida de apetito y/o problemas de retención de grasa en el organismo.
lFactores genéticos.
Verbo (abreviatura de verbo) nutrición y salud
1 Nutrientes básicos:
Hidratos de Carbono
Lípidos (lípidos)
Proteína ()
Mineral (mineral)
Vitamina (vitamina)
Agua (agua)
2. recetas saludables y buenos hábitos alimentarios.
a) Una dieta equilibrada
b) Unos hábitos alimentarios correctos
1. Comer de la forma más regular y cuantitativa posible.
2. No beber grandes cantidades de agua hervida diez minutos antes, durante o dos horas después de una comida, ya que diluirá el ácido gástrico y afectará a la digestión.
3. No es recomendable comer dentro de una hora antes y después del ejercicio para no afectar la digestión.
c) Hábitos alimentarios y salud
Las Guías Integrales para Hábitos Alimentarios Saludables del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y la Asociación Estadounidense del Corazón tienen los siguientes trece puntos:
1 .Se debe incluir una variedad de alimentos en la dieta.
2. Mantenga su peso ideal mediante una dieta adecuada y un mayor ejercicio.
3. Evite el exceso de grasas saturadas, otras grasas y el colesterol. La ingesta de grasas debe ser inferior al 30% de la ingesta total, que es menos de 8 cucharaditas de aceite al día. Porque el consumo elevado de grasas (especialmente grasas saturadas) está estrechamente relacionado con la enfermedad coronaria.
4. Consume más almidón, fibra y frutas y verduras. La ingesta de carbohidratos representa entre el 55 y el 60% de la ingesta total. Este tipo de alimento es fácil de absorber y producir energía, y además contiene una variedad de vitaminas y minerales.
5. Evite comer alimentos demasiado dulces o azucarados para reducir la ingesta calórica y prevenir enfermedades dentales.
6. Evitar la comida salada. El cuerpo humano sólo necesita 250 mg de sodio al día. Es seguro consumir de 2 a 3 gramos al día, pero una ingesta excesiva puede provocar presión arterial alta.
7. Evite el alcohol y las bebidas con cafeína.
8. Beber de 6 a 8 vasos de agua todos los días (incluyendo sopa, zumos y otras bebidas líquidas).
9. Obtenga suficiente calcio (como leche, tofu) y hierro (como verduras de hojas verdes y carne magra) de los alimentos.
10 La ingesta de carnes, mariscos y aves debe ser de alrededor de 5-7 onzas por día; de carnes como pescado y pollo.
Mayormente. Además, retira la piel del pollo.
11. Consume carne magra. Si ves grasa, quítala antes de comer.
12. Los lácteos también conviene elegir productos bajos en grasas.
13. Controla la ingesta de colesterol y come hasta cuatro yemas de huevo por semana. Trate de comer menos despojos de animales, camarones, langostas y sardinas.
Si puedes seguir los métodos dietéticos anteriores y formar un hábito de alimentación, podrás alcanzar los requisitos de salud.
3. Precauciones para el control del peso
1).
Aún necesitas ingerir suficientes nutrientes en tres comidas al día y no puedes saltarte ninguna comida.
La ingesta calórica diaria no debe ser inferior a 1.200 calorías (porque el metabolismo basal también requiere más de 1.000 calorías).
No dependas únicamente de la dieta o la comida.
Es mejor perder 1 kilogramo por semana, y no más de 2 kilogramos como máximo, lo cual no es perjudicial para la salud.
El efecto también es más fácil de mantener.
La dieta aún debe ser equilibrada y no debe ser un eclipse parcial.
No comas snacks, alimentos demasiado dulces o demasiado grasosos.
No comer demasiado antes de acostarse.
Comer menos o nada despojos animales y grasa a simple vista.
Con igual énfasis en el control de la dieta y el ejercicio, el efecto de pérdida de peso será evidente y muy saludable.
2).Deportes.
Fit, prescripción de ejercicio para bajar de peso
f (frecuencia) = 5 a 7 veces/semana.
I (intensidad) = 60~70 de la frecuencia cardíaca más alta.
(Los novatos o los que están demasiado gordos pueden empezar a partir de los 50)
O
Puedo sentirme un poco duro.
t(duración) = al menos 30 minutos.
(Los principiantes o aquellos que están muy gordos pueden interrumpir varias veces, máximo 30 minutos, el tiempo de interrupción debe ser lo más corto posible)
t (tipo de ejercicio) = caminar es los mejores, seguidos de los deportes acuáticos, bicicleta, máquinas de escaleras, máquinas de remo, etc. , puedes utilizar tus músculos grandes para evitar que tus pies toquen el suelo.
3).Modificación de conducta:
Masticar con cuidado y lentamente al comer, para que la sensación de saciedad sea más acorde con la ingesta de alimentos en ese momento y ayude a la digestión.
No comas demasiado.
Come más verduras y frutas.
Abandona el hábito del té de la tarde y los refrigerios nocturnos y cambia a la hora del ejercicio.
No confíe únicamente en la tecnología avanzada, haga más ejercicio y camine en lugar de reguladores de velocidad o ascensores de corta distancia (como las escaleras mecánicas de la planta baja).
Ten cuidado con tus emociones, haz algo de ejercicio cuando estés de mal humor, como entrenamiento con pesas en lugar de comer y beber, y comunícate más con tus padres y profesores.
Cuando hagas publicidad en televisión, utiliza ejercicio en lugar de snacks.
Los mayores deben dar el ejemplo en el ejercicio y los padres pueden acompañar a sus hijos a hacer ejercicios.
Los padres no deben permitir que sus hijos desarrollen el hábito de comer snacks, y mucho menos recompensarlos con snacks.
En resumen, el propósito de la modificación de la conducta es establecer algunos hábitos de ejercicio nuevos y constructivos para reemplazar los hábitos anteriores de alimentación inadecuada e inactividad (katch & Mcardle1988).
4. Forma del cuerpo y salud
1). En términos generales, la forma del cuerpo se puede dividir en las siguientes tres categorías:
Tipo heterotópico: alto y delgado. Las personas tienen menos grasa y músculos.
Tipo muscular: es decir, los músculos del cuerpo están claramente desarrollados y el contenido de grasa suele ser bajo.
Endomorfo - es decir, más gordo y más bajo.
2). De hecho, las formas de nuestro cuerpo rara vez son extremas y la mayoría son de uno o dos tipos. Entre los tres tipos anteriores, el tipo muscular es el más saludable porque tiene menos grasa y más músculos útiles, pero también requiere ejercicio para mantenerse fuerte. El tipo ectópico tiene menos músculos y una fuerza y resistencia muscular más débiles, pero afortunadamente, está ahí; También es menos grasa. Aunque este tipo de personas no tienen buena fuerza y resistencia muscular, no es perjudicial para la obesidad. Los endomorfos tienen más grasa, lo que evidentemente es perjudicial para la salud. Sólo controlando tus hábitos alimentarios y haciendo ejercicio adecuado podrás prevenir la obesidad o perder el exceso de grasa.
Las formas corporales anteriores están relacionadas en parte con factores genéticos y en parte con el estilo de vida y los hábitos de ejercicio. Para que puedas mejorar la forma de tu cuerpo hasta tu estado ideal en estos dos aspectos.
3) En definitiva, no importa cuál sea tu forma corporal, debes prestar atención a tu contenido de grasa, ni muy poca ni demasiada.
Mucho. El rango saludable para los hombres es de 8 a 18 años y para las mujeres de 16 a 24 años. Además, no pierdas la parte pura de peso. El peso y la función de los músculos deben mantenerse o aumentarse mediante hábitos alimentarios adecuados y ejercicio para mantener una postura corporal correcta, lo cual es consistente con un cuerpo sano y tonificado.
5. La relación entre alimentación saludable, forma corporal y ejercicio
Cosas a tener en cuenta cuando se trata de estar saludable para personas de todo tipo de cuerpo:
Como se mencionó anteriormente, las personas ectomorfas que son altas y delgadas pueden realizar más entrenamiento con pesas para aumentar el peso muscular (parte de peso puro) para lograr un estado más saludable. Para ejercicios de entrenamiento con pesas, consulte las prescripciones de ejercicios para la fuerza y resistencia muscular.
Además de mantener unos ejercicios adecuados de fuerza muscular y resistencia, las personas musculosas también necesitan practicar más ejercicio aeróbico, como caminar y trotar, para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y conseguir una mejor forma física. Además, no se pueden ignorar los ejercicios de flexibilidad. Debido a que las personas musculosas tienen más músculos, si carecen de flexibilidad, serán menos activas que otras personas.
En cuanto a los endomorfos, debido a que su contenido de grasa es demasiado alto, deben trabajar duro tanto en ejercicio como en dieta para lograr salud y forma física.
6. Conceptos erróneos y hechos comunes sobre la pérdida de peso
lApetito y hambre (Apetito y hambre)
El centro del apetito en el cuerpo humano a veces sobreestima la necesidad de necesidades energéticas y nutricionales, sintiendo así hambre y consumiendo demasiada energía calorífica. Sin el ejercicio adecuado, aumentarás de peso. El centro de control del apetito generalmente envía información incorrecta sobre la demanda nutricional al centro del apetito cuando ocurre hipoglucemia, cuando hace frío, cuando el estómago está vacío y cuando las células grasas no están llenas, lo que nos hace querer comer más. En este momento, preste atención al control hasta la cima. Además,