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Elementos básicos
Primero, acurrucarse (o sentarse)
El número de sentadillas y abdominales por unidad de tiempo es un signo de elasticidad de los músculos abdominales. resistencia . La zona de servicio está bien musculada para evitar dolores en la parte baja de la columna y mantener una buena postura. El método consiste en tumbarse boca arriba, cruzar los brazos con fuerza delante del pecho, levantar las piernas, doblar las rodillas, colocar los talones a 30-40 cm de las caderas y enganchar los dedos de los pies en la parte inferior del mueble. Siéntate con la parte superior del cuerpo erguida hasta que esté cerca de los muslos y estira la cabeza lo más hacia adelante posible. Pida repetir durante 1 minuto.
En segundo lugar, las flexiones
Las flexiones pueden ejercitar los músculos, la fuerza y la resistencia de las extremidades superiores, los hombros y el pecho. El desarrollo coordinado de estos músculos ayuda a mantener una buena postura y evitar doblar el pecho y dudar. Para mujeres y niños menores de 10 años, basta con colocar las rodillas en el suelo e inclinar las pantorrillas. Se requiere que la parte superior del cuerpo esté recta, con las palmas debajo de los hombros y la distancia entre las palmas separadas al ancho de los hombros. Luego haga flexiones de brazos y ejercicios de refuerzo. Los hombres y los niños mayores de 10 años realizan los mismos movimientos, pero las palmas y los dedos de los pies deben estar apoyados en el suelo y el torso debe mantenerse recto.
En tercer lugar, siéntate y estírate hacia adelante
Esta acción puede ejercitar la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Una buena flexibilidad ayuda a evitar dolores en la base de la columna y lesiones en la espalda y las piernas. Para ello, siéntate en el suelo con las piernas juntas y los pies apoyados en una pared. Extiende tu mano e intenta tocar la pared. Presta atención a no doblar las rodillas, no ejercer demasiada fuerza y relajar los músculos lo máximo posible. Dura 5 segundos.
Cuatro o tres minutos de salto
Ejercitan principalmente el corazón. El método para dar pasos y saltar consiste en colocar un pequeño banco o un paquete de periódicos en el suelo con una altura de unos 30 cm. Use su pie derecho para empujar el banco y use su pie izquierdo para empujar el suelo, alternativamente use su pie izquierdo para empujar el banco y use su pie derecho para empujar el suelo. Hazlo 24 veces por minuto, completando una acción (alternada) en un promedio de 2 a 3 segundos.
Secuencia/secuencia de operación
1. Actividades preparatorias (5-10 minutos)
1. Caminar rápidamente durante 3 minutos. 2. Continúe caminando durante más de 2 minutos y agregue algunos movimientos mientras camina: haga círculos grandes a ambos lados de los brazos; levante los brazos con las palmas hacia arriba, cruce los dedos y use los brazos para mover el torso hacia izquierda y derecha; levante los brazos hacia los lados sin balancearse (como un pájaro volando); sus brazos impulsan la parte superior del cuerpo para girar hacia la izquierda y hacia la derecha;
2. Ejercicio cardíaco (10-30 minutos)
1. Haga ejercicio aeróbico tres veces por semana, de 10 a 30 minutos cada vez. La duración se puede determinar según. tu condición física. Métodos de ejercicio como trotar y pasos de tres minutos. 2. A mucha gente le gusta jugar a los bolos, al golf o salir a caminar. Estos ejercicios pueden consumir el calor acumulado en el cuerpo sin sobrecargar el corazón. También son una excelente manera de ejercitar tu corazón. El corazón de un adulto late entre 60 y 80 veces por minuto en reposo. Si un hombre de 40 años tiene un ritmo cardíaco promedio de 125 latidos por minuto, entonces debe hacer ejercicio aeróbico tres veces por semana, durante al menos 20 minutos cada vez. 3. A la mayoría de las personas les gusta hacer ejercicio aeróbico, combinado con carreras de larga distancia, natación, saltar, andar en bicicleta, bailar, remar y jugar al tenis. Esta también es una buena forma de fortalecer la función cardíaca y puede imitarse.
El ejercicio comienza con tarifas bajas y precios de humidificadores. Finalmente llegó a los 30 minutos. Para captar la frecuencia cardíaca, deténgase durante 3 minutos después de tener dificultad para respirar, registre el número de latidos del pulso durante 15 segundos, calcule el número de latidos del corazón en 1 minuto y luego continúe haciendo ejercicio. Si el valor medido es demasiado bajo, se debe acelerar la velocidad de movimiento; si es demasiado alto, se debe reducir adecuadamente la velocidad de movimiento.
3. Ejercicio de la parte superior del cuerpo (5 minutos)
Para mejorar el rendimiento de la musculatura abdominal, hombros y miembros superiores debemos ejercitarnos de las siguientes formas. 1. Acurrúcate y siéntate. 2. Flexiones. 3. Inclínate hacia atrás: Arrodíllate en el suelo, cruza los brazos y apílalos sobre tu pecho. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para que la espalda y el suelo formen un ángulo de 45 grados. Mantenga la posición durante más de 3 segundos hasta que los músculos estén doloridos y temblorosos, luego reanude y repita.
4. Doble los brazos: Párese con las piernas ligeramente separadas, levante los brazos horizontalmente y sostenga un objeto que pese 65,438 0 libras con las palmas hacia arriba. Luego dobla los brazos hacia adentro al mismo tiempo, de modo que el objeto que tienes en la mano toque tu hombro, y repite.
No es necesario completar estos cuatro movimientos antes de realizar otro, pero cada movimiento se puede descomponer para formar diez pequeños ciclos, como cuatro abdominales, cuatro flexiones, cuatro Una flexión de espalda, cuatro flexiones de brazos. Los ejercicios en ciclos pequeños se pueden aumentar gradualmente desde una hasta más de 8 veces cada vez. La cantidad de ejercicios aumenta gradualmente de 1 vez por semana a 3 veces por semana.
No establezcas demasiadas veces para cada acción en un bucle pequeño. Por ejemplo, es posible que no puedas hacer tres abdominales y flexiones al principio. Es posible que desees aumentar el número de inclinaciones hacia atrás y flexiones de brazos para complementar.
4. Ejercicios de relajación (5 minutos)
Para evitar que los músculos y nervios se duelan y se mareen debido a una tensión excesiva, se deben realizar ejercicios de relajación al finalizar el entrenamiento. 1. Camine lentamente durante 2 minutos, agite los brazos alternativamente y trate de relajarse. 2. Dedique 3 minutos a hacer los siguientes ejercicios de flexibilidad: siéntese y estírese hacia adelante. Sentarse y abrazar la pantorrilla: es similar a sentarse y abrazar la pantorrilla, excepto que la pierna derecha está doblada hacia adentro, el talón del pie está cerca de la ingle y luego la pantorrilla izquierda se sujeta con ambas manos y la parte superior El cuerpo se baja lo más bajo posible. Después de unos segundos, cambia a tu pierna izquierda y haz el mismo movimiento. 3. Estira los hombros: Siéntate con las piernas cruzadas, levanta los brazos horizontalmente y estírate lo más atrás posible. 4. Gancho trasero: doble el brazo izquierdo detrás del hombro, doble el brazo derecho detrás del hombro, enganche las yemas de los dedos de ambas manos en la espalda y manténgalo así por un tiempo. Luego alterna tus brazos izquierdo y derecho y haz el mismo movimiento en la dirección opuesta.
Después de leer la introducción del método TRD de fitness en casa, puedes planear empezar a practicar mañana por la mañana. Shui Yisheng u308 es muy bueno, pero no te apresures. Debemos avanzar paso a paso, actuar dentro de nuestras capacidades y perseverar. El precio de un vaso de agua de por vida.