Método de envasado de cereales de frutas
Muchos amigos no saben cómo elegir la avena ni cómo comerla. Si no lo cree, algunos de los puntos de conocimiento de este artículo subvertirán su comprensión.
En comparación con el arroz y la harina blanca, la avena tiene muchas ventajas nutricionales, como:
Proteínas:
Según los datos de las tablas de composición de alimentos chinos, la proteína de avena es la El contenido (10,1 g/10 g) se sitúa entre el arroz (7,9 g/10 g) y el trigo (11,9 g/10 g). [1]
Realmente no hay ninguna ventaja en comparar solo el contenido de avena, pero la calidad de la proteína de avena es mayor. ¿Cuánto más alto?
Generalmente, el contenido de lisina de los granos es relativamente bajo, lo que es como la tabla de madera más corta del barril, lo que limitará el contenido de humedad del barril, afectando así la utilización de la proteína del grano.
A estas alturas, la avena está buenísima, rica en lisina. Incluso si no se come con alimentos ricos en lisina como los frijoles, su tasa de utilización de proteínas es bastante alta.
Grasas:
El contenido de ácido oleico en la avena es muy alto, más de 20 y 10 veces el del arroz y el trigo respectivamente. El ácido oleico, el ácido graso más abundante en el aceite de oliva, puede reducir los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y "colesterol malo". [2]
Fibra dietética:
El contenido de fibra dietética de la avena es mucho mayor que el del arroz pulido y la harina blanca. Lo que es más especial es que su fibra dietética es rica en fibra dietética β-glucano soluble en agua. ¿Cuáles son los beneficios del betaglucano?
Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre:
Se vuelve pegajoso después de absorber agua, lo que puede ralentizar la absorción de glucosa en la sangre y ayudar a controlar el azúcar en sangre. Por ejemplo, el arroz elaborado con avena integral tiene un índice glucémico de sólo 42, lo que lo convierte en un alimento típico de bajo índice glucémico.
Puede ayudar a controlar los lípidos en sangre:
¿Cómo funciona?
Puede deberse a que se vuelve pegajoso después de absorber agua, lo que puede absorber el colesterol y reducir su absorción en la sangre. También puede absorber los ácidos biliares y excretarlos a través de las heces. Entonces el cuerpo tiene que utilizar el colesterol para hacerlo. sintetizan ácidos biliares, reduciendo así los niveles de colesterol en la sangre y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Así, en Estados Unidos, un alimento rico en betaglucano puede considerarse parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol si contiene 0,75 gramos de betaglucano por ración. de enfermedades cardíacas. [3]
Ayuda a prevenir el estreñimiento:
El β-glucano absorbe agua y se hincha, lo que ablanda las heces y puede ayudar a perder peso. El β-glucano absorbe agua y se hincha, ocupando A; Cierto volumen del estómago puede mejorar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de energía.
Además, el contenido de micronutrientes de la avena, como vitamina E, vitamina B1, potasio, magnesio, hierro, etc., es superior al de la harina de arroz pulida.
El producto de avena al que las personas están más expuestas es la avena instantánea, que se puede comer con agua caliente y ahorra mucho tiempo. La mayoría de las personas están nerviosas por la mañana, por lo que muchas personas suponen que desayunan avena.
Es tan práctico que, por supuesto, es perfecto para el desayuno. Puedes seguir la receta a continuación para usar avena para un desayuno rápido y nutritivo.
Verduras proteicas de avena
Proteínas: leche/yogur/queso, huevos, tofu seco, muslos de pollo/ternera premarinados, salchichas de jamón (preferiblemente sin almidón ni sal nitrito)
Verduras: Las verduras que se pueden comer crudas, como pepinos, tomates, tomates cherry o espinacas, col china y otras verduras de hoja, se blanquean en agua hirviendo y luego se mezclan con aderezo para ensaladas bajo en calorías. .
Para perder peso, las mujeres pueden comer entre 40 y 50 g de avena y los hombres entre 75 y 100 g de avena. Las verduras se deben comer a razón de 1,5 2 puños, las proteínas una bolsa de leche y un huevo, o 1 muslo de pollo estofado.
De hecho, la avena no sólo es apta para el desayuno, sino también para las tres comidas. Algunos productos de avena también se pueden consumir como refrigerios y comidas. Aprendamos más sobre esto a continuación.
1. Avena integral
Puedes utilizar arroz para hacer avena. Además del arroz, también se puede maridar con otros cereales, como quinoa, trigo sarraceno, frijol mungo, etc.
Prepare arroz multigrano y con frijoles y cómelo en el almuerzo y la cena. 4 puntos para recordar:
(1) La cáscara de avena es relativamente dura y debe remojarse con dos o tres horas de anticipación, o remojarse en una cámara frigorífica durante la noche y luego guisarse con arroz lavado.
(2) La cantidad de agua añadida es aproximadamente de 1,3 a 1,4 veces mayor que la de la avena y el arroz.
(3) La proporción de avena es 1/3, 1/2. Si otro tipo de arroz está bien, el arroz guisado con avena también está bien, pero el sabor es áspero y es posible que algunos amigos no puedan aceptarlo.
(4) Si quieres perder peso, es más adecuado para las niñas añadir 50-75 g de avena y arroz, y para los niños, añadir 75-100 g de avena y arroz para hacer papilla multicereales. El pretratamiento es el mismo que la cocción, excepto que la proporción de agua se aumenta a 10 veces.
2. La avena
El agua caliente también se puede utilizar como alimento básico en el almuerzo y la cena. Las cantidades recomendadas para bajar de peso son las mismas que las de avena integral.
Se puede decir que al ser todos productos de cereales compuestos que contienen avena, tienen las mismas características: a la fórmula se le añade aceite, azúcar y sal, que no es baja en energía y engorda. .
(1) Cereales compuestos
Los productos anteriores no están seguros de cuánto contenido de avena contienen, azúcar, aceite y sal.
El contenido de avena de este producto es del 30,5, que no es elevado. Agregue azúcar, sal, crema no láctea y sabores alimentarios al mismo tiempo.
El contenido de azúcar llega a 44,3 g/100 g. Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" recomiendan que el contenido de azúcar por persona y día se controle dentro de los 25 g. Incluso si solo comes 50 gramos de este producto de avena, tu consumo de azúcar está casi en el límite de 25 g, lo que en realidad no es bajo.
(2) Anillo de cereal de avena (producto de cereal listo para comer)
En el anillo de avena anterior, el primer ingrediente en la lista de ingredientes es maíz integral y el segundo es avena. Agregue azúcar, sal y aceite y utilice la tecnología de inflado para aumentar el azúcar en sangre más rápido.
(3) Cereal de frutas (producto de avena instantánea)
Este cereal de frutas no solo es bajo en avena, sino que también tiene sal, azúcar y sabores añadidos. En la etiqueta nutricional se desprende que si comes 100 gramos de este cereal de frutas consumirás 24,6 gramos de azúcar, lo que realmente no es bajo.
Así que si eliges cereales de frutas, lo mejor es elegir los sin azúcar. El aceite está al final de la lista de ingredientes y el contenido de sodio es relativamente bajo. Como snack lo mejor es controlarlo en 25,50 gramos al día.
Los productos de avena que contienen solo avena en la fórmula pueden denominarse avena real. Además de la avena integral, se procesarán en las siguientes tres formas de productos de avena.
(1) Avena cortada en acero
Utilice un cuchillo de acero para cortar la avena entera en 2-4 segmentos, que se llama avena cortada en acero, o avena, que retiene todos los nutrientes de la avena.
Al cocinar gachas, la proporción de avena y agua es de aproximadamente 1:10. Si es necesario hervir a fuego alto, pasar inmediatamente a fuego lento y cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Es mejor revolver en el medio, de lo contrario hervirá fácilmente.
(2) Copos de avena
La primera es la avena cruda.
Triturar la avena directamente en copos también conserva todos los nutrientes de la avena, pero es más fácil de cocinar que la avena cortada en acero. Hervir el agua y cocinar a fuego lento durante unos 10 minutos.
Las gachas de avena cocidas con avena cruda tienen un IG de sólo 55, que es un alimento con IG medio.
Después de la cocción, se puede añadir leche, huevos, verduras, carne, etc. , haz una olla nutricionalmente completa. Debido a que no ha sido tratada con inactivación enzimática, la lipasa puede degradar fácilmente la grasa en ácidos grasos libres y luego se vuelve rancia por oxidación y tiene un sabor picante, por lo que debe sellarse y refrigerarse o congelarse para su almacenamiento.
La avena se calienta para inactivar las enzimas, luego se cuece al vapor o se tuesta, luego se desmenuza y luego se seca para obtener avena, que es la avena más común en el mercado. Una es la avena que debe cocinarse, también llamada avena instantánea, que generalmente tarda de 2 a 3 minutos en terminarse y el sabor es demasiado duro cuando se prepara directamente. La otra es la avena que se puede comer con agua hirviendo, también llamada avena instantánea. Avena.
Al exprimir vigorosamente estos dos tipos de avena, el peso molecular del betaglucano disminuirá y el azúcar en sangre aumentará más rápido. Por ejemplo, el IG de la avena instantánea es de alrededor de 80, que es aproximadamente el mismo que el del arroz y es un alimento con un IG alto.
Pero comer este tipo de avena ahorra tiempo, por lo que la mayoría de la gente come este tipo de avena con mayor frecuencia, así que mézclala bien, como lavarla con leche, agregar un huevo y cocinar más platos, lo que hará hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente menos fácilmente.
(3) Avena
La piel y parte de la capa de aleurona de la avena se muelen, y el resto de la capa de aleurona, el germen y el endospermo son avena.
Debido a que algo de fibra dietética, vitaminas y minerales están presentes en la piel y la capa de aleurona, la avena es menos nutritiva que la avena integral.
La avena se puede mezclar con arroz para guisar arroz. Los estudios han demostrado que la avena representa 1/3 y la proporción de arroz y agua es de 1:3,3. El arroz estofado tiene la mejor evaluación sensorial, con rico sabor, viscosidad moderada y rico aroma. [4]
Lo que hay que recordar es:
El proceso de molienda activará la lipasa de la avena, lo que hará que los ácidos grasos libres de la avena aumenten y luego, con el tiempo. , se oxidarán fácilmente y adquirirán un sabor picante.
Aunque durante el procesamiento de la avena se toman medidas para matar enzimas, todavía quedan enzimas residuales. Un estudio probó 14 tipos de arroz con avena en el mercado y los resultados mostraron que la actividad de la lipasa era relativamente alta. [5]
Entonces, si compras avena, debes comprarla cerca de la fecha de producción y luego sellarla en una cámara frigorífica o congelador.
Interacción de hoy: Se trata de avena. Además de hervir arroz a fuego lento y preparar gachas, el profesor Gu también puede pensar en agregar un poco a natillas de huevo al vapor, tostadas y leche de soja. ¿Cómo se come la avena? Compártelo en detalle.
Materiales de referencia:
[1] Lista de composición de alimentos chinos de Yang Yuexin, sexta edición, volumen 1[M]. Prensa Médica de la Universidad de Pekín, 2018.
[2]https://consumer.FDA.gov.tw//Food/tfnd Detail.aspx? ID de nodo = 178. f = 0 ampid=47
[3]Etiqueta de los alimentos estadounidenses
[4] Xu Yang, Hu Xinzhong, Luo Lin, et al. Evaluación de la nutrición y la calidad alimentaria de la avena. arroz mezclado [J]. Revista China de Ciencias de los Alimentos. Revista China de Cereales y Aceites, 2012, 27 (11): 14-18.
[5]Zhang Nanchuan, Li, Li Zaigui. Investigación sobre la calidad de la avena y métodos de mejora [J]. Industria alimentaria, 2018(4): 213-216.
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