¿Cómo deberían las personas sin experiencia en ejercicio ganar músculo y perder grasa?

La dieta es más importante que el entrenamiento, aunque esta parte parece aburrida y no tan emocionante como el plan de entrenamiento. Como dice el refrán, 30% entrenamiento, 70% comida, esta frase es correcta, pero la mayoría de la gente solo piensa en cómo entrenar para desarrollar músculo de manera efectiva e ignora la dieta, lo que da como resultado malos resultados.

2. Plan de entrenamiento

Para estar en forma, los músculos que necesitan entrenarse se pueden dividir en dos partes: grupos de músculos grandes y grupos de músculos pequeños.

Los grupos musculares grandes se refieren a: pecho, hombros, espalda, piernas; los grupos musculares pequeños se refieren a: brazos, pantorrillas, cintura y abdomen

Para estar fuerte, por supuesto, dale prioridad. para entrenar grandes grupos de músculos Sube. Primero, entrena tu pecho y tu cuerpo se volverá más grueso. Si entrenas tus hombros, tu cuerpo se ensanchará inmediatamente y tu pecho y tus hombros tendrán cierta forma. Inmediatamente recibirás elogios de tus amigos: "Te has fortalecido. usted mismo recientemente." A la larga, entrenar la espalda y las piernas es más importante, pero es más difícil empezar y los músculos del pecho son los más fáciles de empezar, por lo que puedes dar prioridad al entrenamiento del pecho, los hombros, la espalda, y piernas al mismo tiempo para dar prioridad a los músculos del pecho y sentir la resistencia controlada. Y el proceso de crecimiento muscular se puede aplicar fácilmente al entrenamiento de otros grupos de músculos.

Los principales métodos de entrenamiento son el peso pesado, el número reducido de series, los movimientos compuestos y las pesas libres.

Peso pesado: Después de un calentamiento completo, haz movimientos de intensidad de 6-8RM y descansa 90 segundos entre grupos

Grupo bajo: Generalmente se utilizan 4 movimientos para grupos musculares grandes, cada uno el movimiento es de 4 grupos; use 3 movimientos para grupos de músculos pequeños, 3 grupos para cada movimiento

Movimientos compuestos: como press de banca, sentadilla, dominadas, flexiones, dominadas, estos multi- articulaciones, utilice varias articulaciones diferentes a la vez. Los movimientos musculares se denominan movimientos compuestos. Esto se llama ejercicio compuesto y las personas delgadas deberían practicar más cuando empiezan a practicar.

Los planes específicos varían de persona a persona.

3. Descanso y recuperación

Los músculos están compuestos por muchas fibras musculares. El entrenamiento consiste en desgarrar estas fibras y luego absorber la proteína ingerida para una "súper recuperación", de modo que los músculos. se hará más grande. Por eso el tiempo de inactividad es tan importante. Después del entrenamiento, se debe dar a los músculos suficiente tiempo para repararse antes de que puedan crecer; si los músculos no han sido reparados y entrenas para desgarrarlos, obviamente no obtendrás buenos resultados.

Así que no entrenes el mismo músculo todos los días. En general, la reparación muscular tarda 48 horas, lo que significa entrenar no más de dos veces por semana. La zona lumbar, es decir, la cintura, tarda 72 horas en repararse, mientras que los músculos abdominales se reparan rápidamente, por lo que no hay nada de malo en entrenar todos los días, pero aun así se recomienda entrenar cada dos días.