¿Un vaso de leche caliente antes de acostarse todas las noches causará obesidad?
Las niñas con mayor ingesta de calcio pesaban menos que aquellas con menor ingesta de calcio, independientemente de si su ingesta de calcio provenía de productos lácteos o suplementos, sugiere un nuevo estudio. Estudios anteriores en animales, adultos y niños pequeños han arrojado resultados similares, pero esta es la primera vez que se obtienen resultados similares en un estudio de niñas. Estos hallazgos respaldan la idea de que el calcio, especialmente el proveniente de los productos lácteos, puede ayudar a controlar el peso y la grasa.
Investigadores de la Universidad de Hawaii estudiaron a 323 niñas de entre 9 y 14 años. Recolectaron datos sobre la dieta y la actividad física de las niñas. También midieron el peso y la grasa corporal de las niñas cerca del ombligo y por encima de los huesos de la cadera. Este llamado "grosor de los pliegues cutáneos" mide la grasa abdominal. Naturalmente, las chicas que comen más calorías y hacen menos ejercicio pesan más y tienen más grasa corporal. Sin embargo, después de examinar su ingesta de calcio, los investigadores encontraron que a pesar de las diferencias en la ingesta de calorías y la actividad física, las niñas que consumían más calcio pesaban menos que las que consumían menos calcio.
De hecho, los investigadores descubrieron que simplemente beber un vaso extra de leche o comer un pequeño trozo de queso (que contiene alrededor de 300 mg de calcio) cada día puede reducir la grasa abdominal en 1,3 cm y el peso en casi un kilogramo. . Por lo tanto, se debe alentar a las personas a incluir más productos lácteos en su dieta diaria, lo que les ayudará a controlar su peso mediante cambios en el estilo de vida.
El ejemplo anterior nos dice que la suplementación con calcio puede lograr el efecto de pérdida de peso. La forma de complementar el calcio generalmente incluye la suplementación directa y la ingesta de alimentos. Los productos lácteos son bastante ricos en calcio. Podemos añadir más productos lácteos cada día.
El nuevo efecto de los lácteos en la reducción de grasas
Como todos sabemos, consumir más lácteos ricos en calcio puede fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Estudios recientes han encontrado que los productos lácteos pueden prevenir la obesidad. Muchos estudios han confirmado que aumentar la ingesta de calcio en la dieta puede reducir significativamente la tasa de grasa corporal de las personas y reducir el riesgo de obesidad sin aumentar las calorías totales de la dieta. Por el contrario, cuando el calcio en la dieta es insuficiente, el nivel de vitamina D activa en el cuerpo humano aumentará automáticamente, aumentando así el contenido de calcio entre las células y reduciendo la disipación de calor corporal, al mismo tiempo, aumenta la liberación de insulina y la actividad; La actividad de la lipoxigenasa aumenta y la lipólisis se reduce.
Se ha descubierto que, aunque el calcio inorgánico como el carbonato de calcio también puede prevenir la obesidad hasta cierto punto, es menos eficaz que los productos lácteos (especialmente el yogur bajo en grasa). Por un lado, los productos lácteos son ricos en vitamina D y péptidos activos, que pueden regular la flora intestinal y favorecer la absorción de minerales. En particular, el calcio de la leche es más biodisponible que otras fuentes dietéticas de calcio. Por otro lado, los lácteos también contienen sustancias lipolíticas, entre ellas ácido linoleico conjugado, proteínas ricas en leucina, péptidos inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, etc., que también pueden ayudar a reducir la grasa.
Reducir la grasa de los lácteos también requiere ahorrar energía.
Los resultados de experimentos con animales también muestran que para obtener el mejor efecto de pérdida de grasa, se deben consumir de 1200 a 1600 mg de calcio todos los días, lo que equivale al contenido de calcio en cinco tazas de leche. Según el estándar de referencia de mi país para la ingesta humana de calcio, la cantidad recomendada para adultos es de 800 mg y la ingesta máxima permitida es de 2000 mg. Siempre que la dosis sea inferior a la dosis más alta, generalmente no hay efectos secundarios. De hecho, la cantidad recomendada de 800 mg de calcio se basa en la prevención de la osteoporosis y no tiene en cuenta el tema de la pérdida de grasa.
¿Cómo asegurar una ingesta adecuada de calcio todos los días? En términos generales, puedes obtener de 400 a 500 mg de calcio de la dieta tradicional todos los días, más 3 tazas de leche (o yogur, yogur bajo en grasa) por día, para alcanzar este nivel. Se ha determinado que entre varios productos lácteos, el yogur bajo en grasa tiene el mejor efecto de pérdida de peso.
Un buen plan de adelgazamiento es sustituir los alimentos bajos en calcio por productos lácteos y mantener sin cambios el total de calorías. Específicamente: ① Mientras aumenta los productos lácteos, reduzca la ingesta de refrigerios bajos en calcio como galletas, postres, alimentos inflados y dulces. (2) Reducir adecuadamente la grasa de los platos. ③No beba bebidas dulces y coma menos de medio plato de arroz (unos 50 g).
Cinco elementos para una pérdida de grasa exitosa
1. Bebe leche y evita las bebidas que contengan leche.
Procura elegir leche y leches fermentadas (yogurt). Lo mejor es elegir yogur bajo en azúcar o yogur bajo en grasa (contenido de grasa entre 1,0% y 1,5%), seguido del yogur normal (contenido de grasa superior al 2%). No elija bebidas lácteas porque el contenido de proteínas es demasiado bajo y no puede satisfacer las necesidades del cuerpo humano. Las personas intolerantes a la lactosa pueden comer primero algunos alimentos con almidón y luego beber leche.
2. Añade primero la “base” del desayuno y luego bebe leche.
Después de lavarte cada mañana, bebe un vaso de agua hervida o agua ligera con miel para reponer la humedad corporal. Luego beba leche o yogur y coma una pequeña cantidad de alimentos con almidón, como 1 o 2 rebanadas de pan integral o un plato de avena. Si tomas yogur en el desayuno, lo mejor es sacarlo del frigorífico con una hora de antelación o calentarlo con agua caliente para evitar que el yogur esté demasiado frío y te provoque diarrea. Las personas con úlceras gástricas o hiperacidez no deben beber yogur con el estómago vacío.
3. Lácteos, snacks entre horas o antes de las comidas
La leche y el yogur tienen buena sensación de saciedad y pueden sustituir a las galletas, caramelos y snacks entre horas. También puedes comer antes de las comidas para reducir adecuadamente la cantidad de comida que ingieres en la siguiente comida.
4. Prueba yogur o leche para cenar.
Se recomienda reducir a un tercio la ingesta de alimentos en la cena y cenar yogur o leche. Cabe destacar que lo mejor es beberlo de 2 a 3 horas antes de acostarse, lo que resulta beneficioso para la calidad del sueño.
5. La nutrición de las tres comidas debe ser equilibrada
Aunque los lácteos son ricos en nutrientes, son bajos en hierro, zinc y vitamina C y deben complementarse con otros alimentos. . Los nutricionistas recomiendan que el almuerzo se complemente con 100 gramos de carne magra o pescado y 200 gramos de verduras; la cena se complemente con 100 gramos de productos de soja y 200 gramos de verduras de hojas verdes como coliflor, col rizada y colza. Si prefieres yogur o leche sin azúcar, come también una pequeña cantidad de fruta.
Además, algunas personas han estudiado específicamente si la leche o el yogur tienen más probabilidades de engordar.
Los nutricionistas generalmente creen que el yogur tiene más calorías que la leche. En términos generales, 100 gramos de leche contienen 57 kcal, mientras que el mismo yogur contiene 72 kcal. Para aquellas mujeres que no soportan el delicioso sabor del yogur y tienen miedo de engordar, se recomienda elegir yogur etiquetado como desnatado y bajo en calorías. Aunque el sabor no es tan rico y suave, las calorías son ligeramente menores que las de la leche. Además, las calorías del yogur con ingredientes de frutas son sólo de unas 65 kcal, lo que supone una solución relativamente satisfactoria.
En cuanto a calorías, yogur>: yogur de frutas>leche>; yogur bajo en calorías/desnatado, pero en cuanto a sabor, se recomienda elegir yogur de frutas y leche.
De hecho, en comparación con su nutrición, las calorías de la leche y el yogur realmente no necesitan ser tan cuidadosas, pero sí debes tener cuidado con el helado que te gusta. Contiene 784 kilocalorías. Las calorías de una lata de Coca-Cola requieren que corras durante 40 minutos para consumirlas. (1 caloría = 4,185 julios)
¡Así que bebe con confianza y sé feliz después de beber demasiado~!