Traducción al extranjero: qué comer (y qué no comer) para mejorar la salud del cerebro

Autor original: Angela Cabotage, escritora estadounidense sobre temas de salud

Traducción: Marco dice la verdad (esta cuenta)

9 de marzo de 2020

Si bien es posible que sepa que ciertos alimentos son mejores para su salud en general, es posible que no se dé cuenta de lo buena que puede ser para usted una ensalada de col rizada y una sopa de lentejas. Desde mejorar la fertilidad hasta aumentar la elasticidad del cuerpo, los alimentos nutritivos no sólo alimentan tu cuerpo, sino también tu cerebro.

"Básicamente, una dieta saludable puede ayudarnos a mantener o mejorar la función cognitiva y un cerebro sano", afirma Anne Ringer, dietista registrada, enfermera certificada en diabetes y especialista en educación en la Clínica de Nutrición de la Universidad de Washington. Centro Médico Roosevelt (Anne Linge) explica.

¿Qué tan efectivo es? En un prometedor estudio de 2015, los investigadores desarrollaron pautas dietéticas conocidas como "dieta MENTE". Hay muchas traducciones de los patrones y recetas de alimentación diseñados, como dieta espiritual, dieta del pensamiento, dieta del alma, etc. "construir una dieta" es más exacto), enfatizando que tipos específicos de alimentos pueden nutrir y proteger el cerebro. En ese estudio observacional, algunos participantes pudieron ralentizar su deterioro cognitivo en 7,5 años.

Es más, dice Linge, los tipos de alimentos que se encuentran en la dieta MIND parecen ser buenos para usted sin importar la edad que tenga o cuándo comience.

Dijo: “Aunque el riesgo de demencia aumenta en personas mayores de 65 años, las investigaciones muestran que cambiar su ingesta dietética puede marcar una gran diferencia en el desarrollo de la demencia, ya sea que haya comenzado a los 20 años. Comenzar cuando tienes muchos años o no empiezas hasta que tengas cincuenta o sesenta años”.

Linge enumeró 10 grupos principales de alimentos que estimulan el cerebro y presentó algunos que pueden ayudar a mejorar la memoria, la concentración y el estado general. Cerebro. Comida sana.

Al crear la dieta MIND, los investigadores combinaron elementos de dos dietas existentes conocidas por mejorar la salud del corazón: la dieta mediterránea y la dieta DASH. La "Dieta Cerebral" es la abreviatura de intervención dietética mediterránea para el retraso neurodegenerativo. (Nota del traductor: La dieta mediterránea se originó en los países mediterráneos de Grecia e Italia y es una de las dietas reductoras de grasa más populares del mundo. Una gran cantidad de estudios han demostrado que la dieta mediterránea no solo puede promover la quema de grasa, sino también también ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y fortalecer la función cerebral)

"La dieta mediterránea se centra en muchas verduras, frutas, nueces y aceites saludables para el corazón", dice Linge. "Cuando hablamos de la dieta DASH, el objetivo es detener la presión arterial alta, por lo que buscamos más frutas y verduras, más fibra y menos grasas saturadas (Nota del traductor: la dieta DASH fue adoptada por los Estados Unidos". en 1997, se desarrolló una dieta a partir de un programa de tratamiento y prevención de la hipertensión a gran escala (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). En este programa, se descubrió que si se pueden comer suficientes verduras, frutas y leche baja en grasa (o descremada). Con su dieta, puede mantener una presión arterial adecuada. La ingesta de potasio, magnesio, calcio y otros iones, y minimizar la cantidad de grasa en la dieta (especialmente grasas animales ricas en ácidos grasos saturados) pueden reducir eficazmente la presión arterial. La dieta DASH se utiliza a menudo como modelo de dieta para prevenir y controlar la hipertensión)

Por el contrario, la dieta MIND aumenta la ingesta de verduras de hojas verdes, enfatiza los cereales integrales y las bayas, se centra en el pescado y las aves de corral. Destaca el uso del aceite de oliva. También incluye algunas recomendaciones de alimentos que debes comer menos: carnes rojas, comidas fritas y rápidas, bollería, dulces y ciertos lácteos como queso, mantequilla y margarina.

Linge dijo: "La dieta MIND es rica en folato, carotenoides, vitamina E, flavonoides y antioxidantes. Todos estos parecen tener beneficios potenciales para la función intelectual del cerebro".

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Lista de alimentos para el cerebro

Verduras de hojas verdes

Según la dieta MIND, coma al menos seis porciones de verduras de hojas verdes por semana. Piense en verduras vegetarianas. como espinacas y col rizada, col rizada y lechuga romana.

Estas verduras contienen nutrientes buenos para usted como vitamina K y folato, así como fitonutrientes, que son compuestos naturales producidos por las plantas que promueven el aumento de la salud.

Otras verduras

Además de la rúcula, la dieta MIND recomienda comer al menos una ración de otro tipo de verduras cada día. Elige verduras sin almidón como. como los espárragos y las espinacas, los cardos, los pimientos morrones, la col rizada, el brócoli y los pepinos son más nutritivos y tienen menos calorías que los alimentos con almidón.

Si no puedes medir tus comidas, prueba el método del plato. tu plato con verduras de hojas verdes, una cuarta parte con cereales y una cuarta parte con proteínas

Frutos secos

Si has estado comiendo, sigue la dieta MIND, el siguiente peso. La categoría de alimentos para adelgazar es completamente portátil y no requiere preparación, ¿no es beneficioso para todos?

Coma al menos cinco porciones de frutos secos a la semana, según las directrices dietéticas Los frutos secos son una fuente importante de vitamina E. , la vitamina E es un nutriente clave que previene el deterioro cerebral y es una buena fuente de grasas saludables de origen vegetal

Bayas

Tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH incluyen frutas como alimento general categoría de regla, y la dieta MIND requiere comer específicamente dos porciones de bayas por semana (Nota del traductor: bayas como uvas, kiwis, fresas, higos, granadas, carambola, papaya, guayaba, arándanos, maracuyá, etc.) < / p>

Esto se debe a que las bayas contienen los fitonutrientes antes mencionados, como flavonoides y antioxidantes, que, según los estudios, pueden mejorar la memoria.

Frijoles

Frijoles: desde lentejas y soja hasta frijoles rojos y negros. Los frijoles, es otro tipo de alimento que la dieta MIND recomienda comer al menos tres porciones a la semana.

Si los frijoles no son tus favoritos, Linge dice que hay muchas maneras fáciles de incorporarlos. tu plan de alimentación. Échalos en una sopa de verduras, agrégalos al hummus o cocínalos con chili.

Granos integrales

Para asegurarte de que tu cuerpo y tu cerebro estén llenos de energía, come tres o más. porciones de cereales integrales al día, dice Linge. Los cereales integrales son ricos en fibra, que libera glucosa (también conocida como energía) en el torrente sanguíneo a un ritmo lento y constante.

Las opciones comunes incluyen avena y pan integral. o pasta, arroz integral y quinoa.

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La dieta MIND recomienda comer al menos una ración de pescado a la semana, pero centrándose en pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas (salmón). es todo salmón, trucha) y salmón (Char) se denominan colectivamente las tres categorías principales, y el salmón también pertenece). Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que según las investigaciones pueden ayudar a mantener una función cerebral saludable.

Linge señala: "El omega-3 parece ser particularmente útil para prevenir el deterioro cognitivo en pacientes mayores. El aceite de pescado graso es una buena fuente de omega-3". /p>

Incorpora al menos dos porciones de aves, como pollo o pavo, a tus comidas cada semana. Estas carnes blancas magras son una gran fuente de proteínas y contienen menos grasa que las carnes rojas típicas.

Aunque esto pueda parecer fácil, Linge te recuerda que el enfoque también es importante. Por ejemplo, el pollo frito no es la opción más saludable y la dieta MIND le anima a limitar las comidas fritas y rápidas a una porción o menos por semana.

Aceite de Oliva

"Al igual que el aceite de aguacate (aguacate), el aceite de oliva es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados", dice Linge.

Este tipo de ácidos grasos saludables no sólo ayudan a reducir el colesterol, sino que también contienen vitamina E, un nutriente que favorece la salud cerebral. Sin embargo, no existen recomendaciones específicas de consumo, y la dieta MIND sólo incentiva a comer. mientras cocinas Utiliza aceite de oliva como aceite principal

Vino (sí, vino)

Si crees que te gusta el vino tinto, esta es otra razón para abrir una botella según MIND. Como hábito, tomar una copa de vino tinto todos los días no es un problema. Esto se debe a que el vino tinto contiene flavonoides, compuestos producidos por plantas que tienen propiedades antiinflamatorias y efectos neuroprotectores, dice Linge. Asegúrate de no beber demasiado, especialmente si has sido sensible al alcohol en el pasado.

"Puedes pensar que MENTE es la mejor dieta", explica Checklist. No es necesario que sigas cada paso de la guía, pero sería maravilloso si tu dieta pudiera prevenir o retrasar el deterioro mental. ”