¡Busca un plan de modelado corporal y pérdida de grasa en el gimnasio!
Es mucho más fácil perder grasa que ganar músculo. El contenido del plan es relativamente simple, pero el proceso es aburrido y requiere perseverancia.
Frecuencia: no menos de 5 veces por semana, preferiblemente una vez al día.
Tiempo: 50~60 minutos cada vez. Lo mejor para perder grasa.
Evento: En el gimnasio, trotar, caminar a paso ligero, máquinas elípticas y cintas de correr son buenos. Sin embargo, no se recomienda hacer spinning. El spinning es más anaeróbico y, al mismo tiempo, el efecto de pérdida de grasa no es tan bueno como el de trotar.
Intensidad: La intensidad generalmente se refleja en la frecuencia cardíaca. Si desea perder peso, su frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe controlarse dentro del rango de 50 a 75 de su frecuencia cardíaca máxima (220 - edad) para obtener el mejor efecto de pérdida de peso. No demasiado fuerte, pero el efecto no será bueno.
Antes de realizar un entrenamiento de musculación, primero hay que aclarar los principios básicos del entrenamiento de fuerza: a excepción del abdomen, lo mejor es entrenar en el mismo lugar con un intervalo de 48 horas. Sea un intervalo de 24 horas entre entrenamiento abdominal, ¡no entrene todos los días! El peso de entrenamiento debe ser del 60 al 80 % del peso máximo que puedes levantar como peso de entrenamiento, o el 60 % del número máximo de repeticiones que puedes completar en una serie. Por lo general, hay 4 series de una acción y la cantidad de pesas libres (mancuernas, barras, etc.). ) en cada grupo es de 8 a 12; el número de cada grupo que soporta su propio peso es como se muestra arriba. Cada sesión de entrenamiento de fuerza no debe exceder de 1 hora.
El plan elemental de entrenamiento de fuerza recomendado para usted se deriva del libro de ejercicios de Schwarzenegger y se ha ajustado parcialmente de acuerdo con su situación real. El plan es realizar un ciclo cada tres días. Utilice el entrenamiento de doble circuito todas las semanas.
Lunes
Pecho y espalda (flexiones con mancuerna en decúbito supino, pájaro inclinado, elevación de mancuerna de hombros, mancuerna a una mano con remo)
Abdominal (rollo abdominal) )
Martes
Hombros, parte superior de los brazos, antebrazos (elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones de brazos con mancuernas, elevaciones de muñecas inversas sentado)
Abdomen (giro abdominal)
Miércoles
Muslos, pantorrillas, espalda baja (sentadillas, levantamientos con mancuernas, talones)
Abs. (Rodillo abdominal)
El número de grupos de entrenamiento, el número de personas en cada grupo y los intervalos de entrenamiento los establece usted mismo de acuerdo con el tercer punto "Principio de entrenamiento de fuerza".
El consejo dietético es que debes ajustar tu dieta a una dieta alta en proteínas, baja en grasas y baja en carbohidratos. El primero es reducir la ingesta de grasas. Trate de no comer alimentos fritos y grasas. La carne de cerdo o cordero, aunque sean puras carnes magras, contienen mucha grasa. Se recomienda comer menos o nada. Si comes carne, deberías comer pescado y pechugas de pollo. Las proteínas también se pueden obtener de los huevos, la leche y los productos de soja. Lo mejor es reducir a la mitad la cantidad de alimento básico en cada comida y sustituir la porción restante por verduras con fibra cruda para aumentar la sensación de saciedad.