Pregunte a un profesional acerca de un plan de acondicionamiento físico.
¡Se recomienda utilizar mancuernas!
A continuación te explicamos cómo realizar ejercicios de cuerpo completo con un par de mancuernas.
No dejes que las mancuernas te vuelvan estúpido. Las mancuernas se pueden utilizar para ejercicios de todo el cuerpo.
1 Espalda baja: En comparación con las barras, levantar mancuernas puede reducir la presión sobre la columna. Y es más cómodo moverse con mancuernas. Si utilizas mancuernas para hacer ejercicios de peso muerto con las piernas estiradas, también podrás desarrollar eficazmente el bíceps femoral.
Piernas: Ponte de pie y sujeta una mancuerna para realizar ejercicios de elevación del talón con una sola pierna, lo cual es más efectivo que usar una máquina de piernas. También puedes subirte a la tabla con las puntas de los pies delanteros, poner las mancuernas en las rodillas y realizar levantamientos del talón con una o dos piernas.
Espalda: Agacharse y remar con una o dos mancuernas (un brazo es más seguro para la zona lumbar) puede hacer que los músculos de la espalda crezcan más rápido que usar una barra. Para Lee Haney, séptimo atleta olímpico, el remo con mancuernas con un solo brazo ha sido un ejercicio común para la espalda. No sólo ejercita los músculos serratos del pecho, sino que también desarrolla los grupos de músculos de ambos lados de la espalda.
Pecho: acuéstese boca arriba en un banco y use mancuernas para hacer press en posición supina, inclinada y declinada. Esto favorece más el crecimiento muscular que usar una barra porque puede estimular los músculos de manera extensa y profunda. . También puedes utilizar mancuernas para hacer ejercicios de vuelo en múltiples ángulos para desarrollar varias partes de los músculos del pecho. Un método de buena práctica es hacer una serie de press de banca con mancuernas inmediatamente después de hacer una serie de aperturas con mancuernas. Este tipo de ejercicio no sólo es eficaz, sino que también reduce la carga sobre los hombros y evita lesiones deportivas.
Hombros: Diversos ejercicios con mancuernas pueden desarrollar los músculos de los hombros. Por ejemplo, use mancuernas para realizar levantamientos laterales, levantamientos horizontales frontales e inclinaciones para desarrollar los músculos deltoides medio, biliar y posterior de los hombros. Para desarrollar los músculos trapecios, puede utilizar encogimientos de hombros con mancuernas o ejercicios en círculo.
6 Bíceps: Los curls con mancuernas son el mejor ejercicio para que muchos campeones de culturismo practiquen el "pico" de sus bíceps. Los diferentes métodos de curling con mancuernas pueden fortalecer la parte superior de los brazos y, vistos desde atrás, los bloques están separados y resaltados claramente.
Tríceps braquial: el uso de mancuernas para hacer ejercicios de flexión y extensión con un brazo o ambos brazos puede desarrollar el tríceps braquial en forma de herradura. Al practicar, las mancuernas se pueden bajar lo más bajo posible para mejorar el efecto del entrenamiento.
Antebrazos: Las flexiones de muñeca con mancuernas desarrollan los músculos internos del antebrazo; para desarrollar los músculos externos del antebrazo, debes utilizar flexiones de muñeca inversas.
9 Muslos: Coloca los talones sobre una tabla pequeña y haz sentadillas con mancuernas con pesas para desarrollar los músculos cuádriceps. Si te acuestas en un banco, te pones mancuernas en los pies y haces ejercicios de flexión, podrás desarrollar el bíceps femoral
10 Abdomen: Acuéstate boca arriba, pon las mancuernas detrás de la cabeza y haz sentadillas. ups para ejercitar los músculos abdominales superiores; Contraer el abdomen y levantar las piernas (sin mover la parte superior del cuerpo) puede ejercitar los músculos abdominales inferiores.
Plan:
El plan que te doy ahora es practicar cuatro días y descansar un día. El contenido de la formación es el mismo que el mío, pero los procedimientos específicos son diferentes.
Primero enumeraré las sesiones de entrenamiento:
Día uno: pecho y bíceps, día dos: espalda y tríceps, día tres: hombros, músculos del antebrazo, abdominales, cuarto día: muslos y pantorrillas, quinto día: descanso con entrenamiento aeróbico organizado 1-2 veces por semana durante 30 minutos.
Día uno: Pecho y Bíceps
1. Pecho:
1. Cinco minutos de ejercicio de calentamiento saltando la cuerda (si no estás muy gordo o delgado, puedes No hagas demasiado ejercicio aeróbico, solo se necesitan dos días de ejercicio aeróbico en un ciclo)
(Está bien si haces ejercicios de calentamiento debido al clima frío, pero el el tiempo no debe ser demasiado largo.)
2. Incline el escritorio y presione hacia arriba
Una pieza, 40 kg 12
50 kg 10
c, 60 kg 8 piezas (si no se puede terminar esta cantidad, haga de 8 a 10 piezas según el peso de 50 kg).
d, 65kg 8 (o 60kg 8-10)
e, 40kg 15 (si no puedes completar este número, deberás completar 10).
Si los grupos C y D no pueden completar el peso y el número de personas, pueden perder peso, pero no el número de personas. Deben completar 8-10) por sí mismos o por otros que les ayuden.
3. Press de plataforma
Una pieza, 10 piezas por 50 kilogramos
b, 8 piezas por 50 kilogramos (si no se puede terminar este peso, siga las 40 kilogramos Haga 10 piezas de peso).
c.40 kg 12 piezas (si no se puede cumplir con el peso, hacer 12 piezas según el peso de 30 kg)
d. no se puede cumplir, hacer 12 piezas según el peso de 30 kg) El peso hace 10-12 piezas).
4. Aves en decúbito supino
Pedido mínimo de 10 piezas por pieza de 15kg
b, 8 piezas por pieza de 20kg
20kg
d.6-8 piezas para 25 kg (si no puedes terminarlo, haz 10 piezas según el peso de 15 kg).
5. Cruz de pecho
A, B, C e izquierda son tres grupos, con un peso de 10. Si hay ocho, definitivamente pesa más que 10. )
Esta acción desarrolla principalmente los músculos externos del pecho. Debes pararte derecho, sacar el pecho y encoger la cintura. Debes pararte horizontalmente sosteniendo el peso que deseas bajar, lo que significa que tu cuerpo debe estar a 90 grados del suelo. No es necesario que el brazo esté recto, lo que significa que el ángulo entre el brazo y el cuerpo es de aproximadamente 120 grados. Al juntar las manos, colóquelas en la parte inferior del abdomen e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante.
Los dos movimientos de inclinación y sujeción cruzada de pecho se pueden realizar alternativamente con pájaros inclinados y barras paralelas anchas, es decir, las dos primeras partes se pueden completar en un ciclo, y las dos últimas. Puede completarse en el próximo ciclo.
Pero al realizar las siguientes acciones el orden debe ser el siguiente:
1 Prensa de plataforma
Una pieza, 20 kg 15
b, 40 kg 10-12.
50 kg 10
8 piezas de 60 kg (también puedes probar con el peso de 65 kg. Con ayuda, puedes completar 1 o 2 piezas tú solo, pero este tipo de entrenamiento no es necesario demasiado).
e. 45 kg 10-12 (no menos de 8)
2 Pájaro que se inclina hacia arriba
a. este peso, solo 20 kg)
b, 8 piezas de 25 kg (si no se puede completar este peso, entonces 20 kg)
20 kg
d , 15 kg 10 uds. (Si no se puede lograr este peso, serán 10 kg).
3. Aves en decúbito supino
Pedido mínimo de 10 piezas por pieza de 15kg
b, 8 piezas por pieza de 20kg
c, 8 piezas para 15kg
d 6-8 piezas de 20kg (si no puedes terminarlo, haz 10 piezas en base al peso de 15kg).
4. Flexión y estiramiento de barras paralelas (3-4 grupos)
Notas:
Al realizar ejercicios para los músculos del pecho, recuerde: Al inhalar o exhalar, mantenga el pecho hacia arriba, los glúteos no deben alejarse y la cintura debe estar metida hacia adentro. No confíe en la fuerza de sus brazos para levantar, sino use la fuerza de su pecho para contraerse.
La secuencia de ejercicios se puede cambiar de un lado a otro después de entrenar durante un período de tiempo, lo que también ayudará a que tus músculos crezcan.
Basándonos en la premisa anterior, puedes golpear algunos objetos pesados de forma adecuada, lo que también ayudará a aumentar tu fuerza, pero alguien debe protegerte de las lesiones.
Primero, bíceps
1. Curl con barra de pie:
Una pieza, 15 kg, 10-12 piezas.
Clase de 25 kg
c, 8 piezas de 25 kg (20 kg si no se puede completar el peso)
d, 20 kg de 8 (o 15 kg, 12)
2. Silla de sacerdote con postura sentada curvada:
Una pieza, 10 kg 8-10 piezas
b, 15 kg 8
c, 15 kg 8
d 10 kg 8
3. Sentado con mancuernas dobladas sobre la tabla inclinada: (toda la parte superior del cuerpo debe quedar plana sobre la tabla inclinada, y hazlo alternativamente con un brazo)
1 10 kg 8 (o 8 kg)
b, 10 kg 8 (o 8 kg)
c. 8 kg 8 (o 5 kg)
d, 8 kg (o 5 kg, 10)
4. Braquial (flexión de pecho con mancuerna a un solo brazo)
1. 5kg 10 (alternando tres grupos)
Nota: Al hacer bíceps, el cuerpo no puede inclinarse hacia adelante ni hacia atrás, y los brazos deben estar completamente estirados y doblados, manteniendo los brazos o los codos cerca de ambos lados del cuerpo; cuerpo; si se utiliza una barra recta o una barra doblada. Los postes se pueden adaptar y utilizar indistintamente según las preferencias y hábitos personales. El movimiento se puede acelerar al levantar, pero se deben controlar los músculos para bajar lentamente al bajar.
El plan anterior puede centrarse menos en ejercicios de piernas (dominio flexible), pero fortalecer los ejercicios abdominales (¡practique todos los días!) para garantizar que la forma general de su cuerpo esté bien proporcionada y sea fuerte.
Comer: Para adelgazar: Por lo general se deben ingerir alimentos con alto contenido proteico, como huevos cocidos, al menos 5 huevos por la mañana, y la cantidad inicial debe ser mayor. Esto tiene requisitos relativamente altos para el estómago (fácil de causar náuseas y vómitos) y el estómago es débil. Si realmente no puede comerlo, se recomienda que compre proteína en polvo profesional y jugo de naranja en polvo y los complemente una hora después de hacer ejercicio todos los días. Beber 1000 ml de agua, 1 cucharada de proteína en polvo y 1/4 de jugo de naranja en polvo hará efecto en un mes. Puedes aumentar tu peso en unos 10 kg, pero debes persistir, prestar atención al descanso y a la alimentación complementaria diaria. como repollo hervido (sin sal), ternera, etc.