Tabla de requerimientos nutricionales diarios y sus mejores fuentes alimenticias

Requerimiento diario de nutrientes o ingesta segura de las mejores fuentes alimenticias: Ácido fólico 400 microgramos Cereales, frijoles, espárragos, espinacas, coliflor, okra, coles de Bruselas Niacina 20 mg Pechuga de pollo, atún, ternera, Panes integrales y cereales Ácido pantoténico 10 mg Cereales, setas, salmón, maní

Riboflavina 1,7 mg Aves, pescado, cereales, brócoli, nabos, espárragos, espinacas, yogur, leche, queso

Tiamina 1,5 mg Cerdo, ternera, guisantes tiernos, judías, malta, jamón, naranja, pasta integral, avena y otros cereales

Vitamina A 5000 UI zumo de zanahoria, calabaza, boniato, zanahoria, espinacas, atún, hojas de diente de león, melón, mango, nabo, remolacha

Vitamina B62 mg Plátano, pollo, ternera, huevos, arroz integral, soja, avena, cereales integrales, maní

Vitamina B126 microgramos Almejas , jamón, ostras, arenque, salmón, atún

Vitamina C 60 mg Piña, brócoli, naranja, melón, kiwi

Vitaminas D400 UI sardinas, salmón, arenque, leche fortificada, huevos , cereales fortificados

Vitamina E30 UI, aceites vegetales y aceites de nueces (incluidos soja, maíz, semillas de girasol, etc.), semillas de girasol, cereales integrales, espinacas

Vitamina K 80 microgramos Coliflor, verduras de hoja verde (como espinacas y repollo)

Boniato, zanahoria, melón, espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro sin betacaroteno vitamina H300 microgramos maíz, cebada, soja, nueces, cacahuetes , brócoli, leche, yemas de huevo, cereales

Calcio 1000 mg leche, yogur, queso, hojas de col, coliflor, sardinas con hueso, zumo fortificado con calcio

Hierro 18 mg Carne de ternera , trigo, patatas, soja, pipas de calabaza, almejas

Magnesio 400 mg Arroz integral, espinacas, bacalao, avena, patatas, judías, brócoli, yogur, plátano

Fósforo 1000 mg yogur , salmón, leche, pechuga de pollo, avena, carne magra, fletán, brócoli

Potasio 3500 mg orejones, ciruelas pasas, patatas, melón, plátanos, espinacas, sodio 2400 mg queso, la mayoría de las carnes, mariscos, alimentos encurtidos , sal (actualmente la mayoría de las personas consumen demasiado sodio)

Zinc 15 mg ostras, ternera, cordero, huevos, cereales integrales, frutos secos

Selenio 70 mcg Langosta, almejas, ostras, selenio huevos ricos Cromo 120 mcg Coliflor, jamón, jugo de uva Cobre 2 mg Mariscos, nueces, cacao en polvo, frijoles, cereales integrales, champiñones

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Adultos: 1,5-4 mg

Bebés menores de 6 meses: 0,1-0,5 mg; Bebés de 6 a 11 meses:

Fluoruro 0,2-1 mg; niños de 1 a 3 años: 0,5-1,5 mg en agua fluorada, té, y pescado marino con espinas; niños de 4 a 6 años: 1-2,5 mg; niños y adolescentes de 7 a 18 años: 1,5-2,5 mg.

Yodo 150 microgramos sal yodada, gambas, ostras, pescado de mar, algas, pan, leche

Manganeso 2 mg salvado de trigo, malta, cereales integrales, marisco, Té

Molibdeno 75 microgramos frijoles, cereales, leche y productos lácteos, hortalizas de hoja verde oscura