Tabla de requerimientos nutricionales diarios y sus mejores fuentes alimenticias
Requerimiento diario de nutrientes o ingesta segura de las mejores fuentes alimenticias: Ácido fólico 400 microgramos Cereales, frijoles, espárragos, espinacas, coliflor, okra, coles de Bruselas Niacina 20 mg Pechuga de pollo, atún, ternera, Panes integrales y cereales Ácido pantoténico 10 mg Cereales, setas, salmón, maní
Riboflavina 1,7 mg Aves, pescado, cereales, brócoli, nabos, espárragos, espinacas, yogur, leche, queso
Tiamina 1,5 mg Cerdo, ternera, guisantes tiernos, judías, malta, jamón, naranja, pasta integral, avena y otros cereales
Vitamina A 5000 UI zumo de zanahoria, calabaza, boniato, zanahoria, espinacas, atún, hojas de diente de león, melón, mango, nabo, remolacha
Vitamina B62 mg Plátano, pollo, ternera, huevos, arroz integral, soja, avena, cereales integrales, maní
Vitamina B126 microgramos Almejas , jamón, ostras, arenque, salmón, atún
Vitamina C 60 mg Piña, brócoli, naranja, melón, kiwi
Vitaminas D400 UI sardinas, salmón, arenque, leche fortificada, huevos , cereales fortificados
Vitamina E30 UI, aceites vegetales y aceites de nueces (incluidos soja, maíz, semillas de girasol, etc.), semillas de girasol, cereales integrales, espinacas
Vitamina K 80 microgramos Coliflor, verduras de hoja verde (como espinacas y repollo)
Boniato, zanahoria, melón, espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro sin betacaroteno vitamina H300 microgramos maíz, cebada, soja, nueces, cacahuetes , brócoli, leche, yemas de huevo, cereales
Calcio 1000 mg leche, yogur, queso, hojas de col, coliflor, sardinas con hueso, zumo fortificado con calcio
Hierro 18 mg Carne de ternera , trigo, patatas, soja, pipas de calabaza, almejas
Magnesio 400 mg Arroz integral, espinacas, bacalao, avena, patatas, judías, brócoli, yogur, plátano
Fósforo 1000 mg yogur , salmón, leche, pechuga de pollo, avena, carne magra, fletán, brócoli
Potasio 3500 mg orejones, ciruelas pasas, patatas, melón, plátanos, espinacas, sodio 2400 mg queso, la mayoría de las carnes, mariscos, alimentos encurtidos , sal (actualmente la mayoría de las personas consumen demasiado sodio)
Zinc 15 mg ostras, ternera, cordero, huevos, cereales integrales, frutos secos
Selenio 70 mcg Langosta, almejas, ostras, selenio huevos ricos Cromo 120 mcg Coliflor, jamón, jugo de uva Cobre 2 mg Mariscos, nueces, cacao en polvo, frijoles, cereales integrales, champiñones
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Adultos: 1,5-4 mg
Bebés menores de 6 meses: 0,1-0,5 mg; Bebés de 6 a 11 meses:
Fluoruro 0,2-1 mg; niños de 1 a 3 años: 0,5-1,5 mg en agua fluorada, té, y pescado marino con espinas; niños de 4 a 6 años: 1-2,5 mg; niños y adolescentes de 7 a 18 años: 1,5-2,5 mg.
Yodo 150 microgramos sal yodada, gambas, ostras, pescado de mar, algas, pan, leche
Manganeso 2 mg salvado de trigo, malta, cereales integrales, marisco, Té
Molibdeno 75 microgramos frijoles, cereales, leche y productos lácteos, hortalizas de hoja verde oscura