Para aquellos que no pueden dormir, aquí hay algunos métodos fáciles de entender y aprender.
1. La terapia de restricción del sueño es una intervención psicológica y conductual que mejora la eficiencia del sueño acortando el tiempo que se pasa despierto en la cama y aumentando la capacidad de conciliar el sueño.
Métodos específicos: (1) Registre el tiempo de sueño en las últimas dos semanas, como cuándo se acuesta, cuándo se queda dormido y cuándo se despierta. (2) Encuentre el tiempo de sueño más corto según los registros. Calcule la hora de acostarse y mantenga el sueño al mínimo.
Tu tiempo mínimo de sueño es de 3 horas, luego tu hora de despertar es a las 6:30. ¿Cuándo te acuestas?
A las tres y media, por mucho que quieras dormir antes, debes insistir en no dejarte dormir, y debes levantarte a las seis y media.
(3) Aumente gradualmente el tiempo de sueño. Después de dormir con éxito la cantidad mínima, aumente su tiempo de sueño entre 15 y 20 minutos cada noche. Si la eficiencia del sueño está entre el 80% y el 90%, el tiempo original se mantendrá la próxima semana; si la eficiencia del sueño es inferior al 80%, el tiempo de sueño se retrasará entre 15 y 20 minutos la próxima semana; (4) Sobre la base de los principios anteriores, se promueve periódicamente la eficiencia del sueño. hasta lograr el tiempo de sueño adecuado. No importa cuándo te vayas a la cama, tengas sueño o no, levántate a la misma hora todos los días y no duermas siestas durante el día. Ajuste su tiempo de sueño estrictamente de acuerdo con su propia eficiencia del sueño.
2. El método de control de estímulos consiste en corregir las conductas poco saludables de las personas manipulando sistemáticamente los estímulos ambientales que desempeñan un papel controlador. El mal comportamiento es el resultado de la incompatibilidad entre las personas y el medio ambiente y es causado por el medio ambiente.
Métodos específicos: (1) Acuéstate cuando tengas sueño. (2) Después de acostarse, no haga nada más que dormir, como leer, mirar televisión o pensar en cosas relacionadas con el día. Cuando planee quedarse dormido y pueda cumplir con los requisitos previos anteriores, podrá pasar al siguiente paso. (3) Si aún no puedes conciliar el sueño, levántate y ve a otra habitación para hacer algunas cosas monótonas hasta que quieras dormir. No es necesario que consideres la duración de tu estadía, porque tu objetivo es conectar la cama con un sueño rápido. (4) Si aún no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, repite el paso 3. (4) No importa cuánto tiempo duermas por la noche, pon un despertador todas las mañanas y levántate a una hora fija. Esto permite que su cuerpo adopte un ritmo de sueño regular. (5) No duermas siesta durante el día.
Este es el método más sencillo para la mayoría de las personas. Esto es para fortalecer la conexión entre la cama y el sueño y debilitar la conexión entre la cama y otras cosas para lograr su efecto.
En tercer lugar, el entrenamiento de relajación consiste en utilizar una relajación física y mental gradual para aliviar la propia presión psicológica y aliviar y superar los cambios de humor. Los métodos más utilizados incluyen: regulación de la respiración, relajación muscular, relajación de la meditación, etc.
1. Imagínate relajándote e imaginándote sentado tranquilamente en un tranquilo prado, para que puedas alcanzar un estado de tranquilidad y sosiego. Luego practique relajar los antebrazos, la cabeza, la cara, el cuello, los hombros, la espalda, el pecho, el abdomen y las extremidades inferiores en secuencia, concentrándose en la relajación facial. 1 vez/día, 20-30 minutos/hora. Practica una y otra vez hasta que puedas usarlo en la vida real.
2. La relajación muscular consiste en tensarse primero y luego relajarse, y luego experimentar plenamente el efecto de relajación después de sentirse tenso. Por ejemplo, para relajar la cabeza (1), levante los músculos de la frente para sentir la tensión y luego relaje los músculos de la frente para sentir la relajación. Repita varias veces. (2) Lo mismo ocurre con la relajación de las cejas, los ojos, la nariz, la boca y la lengua en secuencia. (3) Intente inclinarse hacia su hombro izquierdo para sentir la tensión en el cuello izquierdo, luego inclínese sobre su hombro derecho para sentir la tensión en el cuello derecho, así como en la parte delantera y trasera del cuello, luego regrese a la posición original. posición para relajarse y sentir la relajación. Repita varias veces.