¿Cómo prepararse para el atletismo? ¿3 formas de prepararse para el atletismo?
Método 1: Prepárate para la temporada
1 Entrenamiento por pasos. El entrenamiento en escaleras, también conocido como entrenamiento piramidal, requiere que el entrenador comience con carreras de velocidad, aumente gradualmente la distancia de carrera y luego regrese lentamente a la distancia corta original. Por ejemplo, corre 200 metros, 400 metros, 800 metros, 400 metros y 200 metros a velocidad media, descansando de 2 a 3 minutos entre carreras. Este tipo de entrenamiento puede mejorar tu resistencia y velocidad.
También puedes entrenar paso a paso en reversa, comenzando con una carrera de larga distancia, acortando gradualmente la distancia de carrera y luego volviendo a la carrera de larga distancia original.
A la hora de prepararte para la temporada, haz este entrenamiento dos o tres veces por semana.
2. Repite el entrenamiento de sprint para aumentar la velocidad. Practica 100 metros y 200 metros repetidamente para desarrollar tu capacidad de carrera. Hacer más de este ejercicio de carrera le ayudará a mejorar su velocidad, ritmo y fuerza. Intenta correr cuatro vueltas completas cuando entrenes. No te detengas mientras corres. Cada vuelta debe consistir en 100 metros de sprint recto y 100 metros de trote en curva.
Para obtener mejores resultados, lo mejor es realizar ejercicios de sprint 2 o 3 veces por semana.
Consejos de expertos
Francisco Gómez
El preparador físico Francisco Gómez es el fundador de Fitness Potato Gym en el área de la Bahía de San Francisco en 2011 como entrenador en jefe. Ex corredor competitivo, ahora ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes carreras como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones deportivas, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento para maratones y fitness para personas mayores. Tiene una licenciatura en Nutrición, Fisiología del Ejercicio y Carrera.
Francisco Gomez
Preparador físico
No hagas sprints rápido, trota despacio para que puedas hacerlo con facilidad. Debes trabajar lentamente mediante ejercicios de carrera simples para reparar las articulaciones y los músculos que pueden estar sobrecargados, especialmente si recién estás terminando una temporada de carrera por senderos. Además, no fuerces demasiado tu corazón en las semanas previas a una carrera.
3. Practica carreras de larga distancia repetidamente para mejorar la resistencia. Practica carreras de larga distancia repetidamente para preparar tu cuerpo para carreras de larga distancia. Durante el entrenamiento, corra 800 metros o 1600 metros a la vez para desarrollar resistencia. Cuando practiques, intenta trotar 5 veces, 1.000 metros cada vez, descansando 90 segundos entre carrera.
Para desarrollar la resistencia con éxito, intenta realizar entrenamientos de larga distancia dos o tres veces por semana.
4. Realiza entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo 1 o 2 veces por semana. Si bien correr es una forma de ejercicio más intuitiva, el entrenamiento con pesas también es esencial para desarrollar músculos de manera efectiva. Agregue entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo a su plan de entrenamiento, 65438+ 0 a 2 veces por semana, para desarrollar los músculos de las piernas para correr. Pruebe los siguientes ejercicios: Sentadillas.
Estocada hacia adelante
Levanta los talones
Sentadillas
5. Realiza entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo una vez por semana. Aunque a muchos les pueda resultar sorprendente, los ejercicios de la parte superior del cuerpo también son importantes para correr. Al correr, el pecho, los hombros y los brazos deben tener suficiente fuerza para balancear los brazos, y una espalda fuerte ayuda a mantener una buena postura al correr. Intente agregar los siguientes ejercicios para la parte superior del cuerpo a su programa de entrenamiento, tal vez una vez por semana: Press de banca.
Remo vertical
Curl de bíceps
Elemento político
6. Lleva una dieta sana y equilibrada. Gastas mucha energía en tu entrenamiento diario en pista. Así que asegúrese de comer alimentos que puedan proporcionar nutrientes de manera efectiva y satisfacer las necesidades de su cuerpo. Tome un desayuno energético todos los días para reactivar el metabolismo de su cuerpo y coma alimentos ricos en proteínas y vegetales de hojas verdes para el almuerzo.
Consuma alimentos ricos en proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Para el desayuno, pruebe con avena con frutos rojos o unos huevos, una tostada y un vaso de zumo de naranja.
Considere la pechuga de pollo a la parrilla para el almuerzo con una ensalada grande de zanahorias, pepinos y pimientos.
Consuma pasta con salsa roja italiana, patatas, carne magra y habas como comida deportiva.
7. Pide orientación al entrenador. Mientras te preparas para la temporada, puedes fijarte varios objetivos. Dígale al entrenador cuáles son sus debilidades y pregúntele si puede mejorarlo en esas áreas. Esto no sólo te ayudará a mejorar, sino que también te acercará a tu entrenador. Si tienes una debilidad física, como la velocidad o las vallas, puedes preguntarle al entrenador cómo mejorar en estas áreas.
También puedes hablar con tu entrenador sobre cómo lidiar con problemas psicológicos, como lidiar con pérdidas importantes.
Método 2: Prepárate para el juego.
1. La noche anterior al partido, dormir de 9 a 10 horas. Para que el cuerpo descanse y se recupere adecuadamente, los deportistas necesitan dormir más. Esto mantiene el cuerpo en óptimas condiciones. Intenta dormir más de 8 horas la noche anterior al partido. Sería mejor si pudiera garantizar de 9 a 10 horas de sueño adecuado.
2. Beber al menos de 6 a 8 vasos de agua al día. El ejercicio extenuante provoca sudoración, lo que hace que el cuerpo pierda mucha agua. Antes de empezar a entrenar, llena tu botella de agua y llévala contigo en todo momento para que puedas rehidratarte en cualquier momento. Bebe el agua de la botella y rellénala para mantenerte hidratado durante todo el día.
3. Antes de que comience el juego, come algunos snacks ligeros y saludables. Si pasa mucho tiempo después de la cena antes de que comience el juego, coma 1 o 2 refrigerios saludables para mantenerse fuerte, concentrado y con energía. Elige un snack pequeño y ligero, como una pieza de fruta o una barrita energética de avena, para evitar mareos o malestar estomacal.
4. Intenta mantener una actitud positiva. Es importante mantener una actitud positiva antes de un partido. Las personas se ven afectadas fácilmente por el estrés. El estrés sólo causará una carga psicológica y afectará su desempeño. Cuando aparecen en tu mente pensamientos negativos de duda, es muy importante que te des algunos consejos psicológicos positivos, como por ejemplo: Estás lo más preparado posible.
Puedes sacar buenas notas.
Mientras pagues, obtendrás algo.
5. Escuchar música. Escuchar música puede ayudarte a mantenerte concentrado antes de que comience el juego, permitiéndote ignorar situaciones de alta presión y bloquear distracciones. Escucho música cantada, rock o bailable para animarme. Si desea relajarse, intente escuchar música lenta y relajante.
6. Trota 2 vueltas. Antes de empezar a hacer todo lo posible, debes relajar los músculos. Comience trotando 2 veces alrededor del patio de recreo. Debes poder hablar mientras corres. Dos vueltas equivalen a 800 metros.
7. Realiza estiramientos estáticos durante al menos 15 minutos. Al realizar estiramientos estáticos, el cuerpo necesita mantener una posición fija durante 10 segundos. Después de haber estado trotando por un tiempo, los estiramientos estáticos pueden ayudarlo a continuar relajando los músculos. Estírese durante al menos 15 minutos para que su cuerpo se estire adecuadamente. Puedes probar los siguientes movimientos básicos de estiramiento estático: de pie_estiramiento del tendón de la corva.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Estiramiento de estocada lateral
Estiramiento de mariposa
Estiramiento de pantorrilla boca abajo
Haz otro. Calentamiento dinámico de 15 minutos. Después del estiramiento estático, continúe con el estiramiento dinámico, que implica movimientos corporales. Además de activar los músculos, tienen muchos beneficios, como una mejor amplitud de movimiento y percepción corporal. Los estiramientos dinámicos incluyen: movimiento de rodilla a pecho.
Camina con las piernas altas
Levanta las piernas y patéalas.
Levanta las piernas en el lugar
Patea el trasero y corre