¿Cuáles son las formas de aumentar la fibra dietética?
Todo el mundo conoce la fibra dietética. Uno de los fenómenos más comunes en la vida: el estreñimiento, es causado por comer muy poca fibra dietética. Hay muchos riesgos ocultos para la salud causados por el estreñimiento. Por ejemplo, la incidencia de cáncer intestinal aumenta año tras año, lo que está estrechamente relacionado con el estreñimiento. Un gran número de estudios han demostrado que la ingesta de fibra dietética está estrechamente relacionada con la salud humana. Una ingesta excesiva afectará la digestión y absorción de vitaminas y minerales como hierro, zinc, calcio y magnesio, pero una ingesta insuficiente aumentará el riesgo de estreñimiento, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.
La ingesta recomendada de fibra dietética para los residentes chinos es de 25-35 gramos al día.
Cómo ingerir suficiente fibra dietética en tres comidas al día es, efectivamente, un problema al que debemos prestar atención.
La fibra dietética es un no nutriente importante, es un tipo de polisacáridos y oligosacáridos no almidonados entre los carbohidratos.
La fibra dietética proviene de alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales. Los alimentos de origen animal casi no contienen fibra dietética.
La fibra dietética se divide en fibra dietética soluble y fibra dietética insoluble. La fibra dietética soluble es un tipo de fibra que es soluble en agua, absorbible e hinchable y puede ser fermentada por microorganismos en el intestino grueso. Como la fibra que se encuentra en la avena, la cebada, las frutas y determinadas legumbres. La fibra dietética insoluble es un tipo de fibra que no se puede disolver en agua y no puede ser digerida por microorganismos en el intestino grueso, como el salvado de trigo, los cereales integrales, los frijoles secos, las verduras secas y las nueces.
Existen 6 formas de aumentar la fibra dietética:
1. Consuma más alimentos ricos en fibra dietética en el desayuno, como desayunos integrales elaborados con alimentos ricos en fibra dietética como el mijo y Frijoles mungos También puedes comer alimentos integrales como avena y galletas integrales.
2. Consuma más alimentos integrales, como pan integral, bollos al vapor, pasta, arroz, etc. en el almuerzo y la cena.
3. Diversificación alimentaria. Consuma una variedad de alimentos para obtener fibra soluble e insoluble.
4. Las frutas y verduras deben consumirse con su piel y sus semillas. Algunas frutas como el kiwi y los higos deben consumirse con sus semillas, que contienen un alto contenido de fibra.
5. Come más frutas enteras y bebe menos zumo. La fibra de las frutas se encuentra principalmente en la piel y la pulpa. Cuando se procesa el jugo, se eliminan la piel y la pulpa, por lo que el jugo casi no contiene fibra.
6. Siga las indicaciones de las etiquetas de los alimentos y elija alimentos ricos en fibra dietética.