¿Cómo se ponen en forma las chicas cuando van al gimnasio?
¿Cómo se ponen en forma las chicas cuando van al gimnasio?
¿Cómo se ponen en forma las chicas cuando van al gimnasio? ¿Hay algunas cosas a las que se debe prestar atención? Para cuando hacer ejercicio físico con regularidad es útil para mejorar nuestra función cardiopulmonar, y el ejercicio es útil para fortalecer nuestra condición física, ahora compartamos con ustedes el contenido relevante sobre cómo las niñas pueden ponerse en forma cuando van al gimnasio. Cómo las chicas pueden ponerse en forma yendo al gimnasio 1
1. Ir al menos tres veces por semana
En primer lugar, debemos planificar un horario, es decir, cómo Muchas veces a la semana vamos al gimnasio. Si estamos planeando un ejercicio físico a largo plazo y esperamos utilizar un proceso paso a paso para lograr el efecto de moldear el cuerpo, entonces no necesitamos ir todos los días. Generalmente, podemos hacerlo tres veces por semana, o. una vez cada dos días, según nuestro propio horario. De hecho, este proceso de entrenamiento a largo plazo tendrá un mejor efecto en la pérdida de peso estable.
2. Corre a velocidad variable durante media hora.
Después de ir al gimnasio el primer paso es calentar, que es correr para perder grasa, y correr a velocidad variable es la forma más eficaz de perder grasa. En realidad, la carrera de velocidad variable se divide en varias etapas. Primero, debemos calentar con una caminata rápida de 8 minutos y luego comenzar a correr a velocidad variable, cambiando la velocidad cada minuto, los primeros 30 segundos son 7,5. km/h, y los 20 segundos intermedios son 11 km/h, el más rápido en los últimos 10 segundos es 14 km/h. Este ciclo dura 30 minutos. Después de parar, puedes caminar lentamente durante unos minutos. Este tipo de carrera a velocidad variable tiene un muy buen efecto quemagrasas.
3. Ejercicios con mancuernas durante 30 minutos
No podemos terminar así después de 30 minutos de correr, y justo después de correr 30 minutos, toda la grasa del cuerpo está en el etapa de ardor, así que continúe en este momento. Hacer algo de ejercicio aeróbico lento puede ser muy útil para ponerse en forma. Podemos hacerlo con la ayuda de algún equipo, como mancuernas. Generalmente, cuando las niñas usan mancuernas para entrenar y hacer ejercicios, pueden usar 2 kg ~ 4 kg/pieza. Generalmente dividimos cada movimiento en tres grupos, cada grupo puede hacer de 15 a 20 ejercicios y solo seguir entrenando durante media hora.
4. Pilates durante 20 minutos
Después de la carrera a velocidad variable y el entrenamiento con mancuernas, ha pasado casi una hora. Finalmente nos toca hacer algunos ejercicios de estiramiento, que son beneficiosos para el cuerpo. El metabolismo del ácido láctico evitará que te sientas dolorido al día siguiente; además, Pilates también es muy bueno para ayudar a moldear tu cuerpo y normalmente puedes entrenar bajo la guía de un entrenador.
5. Presta atención a la pérdida de grasa durante las tres comidas.
En nuestro plan fitness, además del plan de entrenamiento, también necesitamos tener un plan para nuestra alimentación. De hecho, el plan de dieta es relativamente simple. Por lo general, lo planificamos según el principio de comer tres comidas normalmente. No es necesario "comer hierba en el desayuno y no comer después del almuerzo", como dicen muchos expertos en fitness. Algunas verduras y carne son suficientes. Necesitas comer, porque un ejercicio de alta intensidad requiere energía. Sólo debemos prestar atención a no comer ningún alimento básico ni refrigerios fuera de las tres comidas y comer menos alimentos con alto contenido de grasa en la vida diaria.
El orden correcto para que las niñas hagan ejercicio en el gimnasio
1. Calentamiento
Primero tenemos que hacer un calentamiento cardiorespiratorio de cinco minutos. Puede optar por caminar rápidamente en una cinta o en bicicleta o puede saltar la cuerda lentamente.
Luego tenemos que calentar cada articulación del cuerpo y simplemente activar algunos músculos para sentir la fuerza de los músculos.
2. Entrenamiento formal:
Entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico.
Después del calentamiento, realice un entrenamiento de fuerza durante 20-30 minutos, y luego comience el ejercicio aeróbico, que debe controlarse durante 30-40 minutos, como correr, yoga, natación, aeróbic, HIIT y otros ejercicios. .
En términos de entrenamiento de fuerza, si entrenas 5 veces por semana, puedes organizar 1-2 grupos de músculos para un entrenamiento de fuerza específico en cada entrenamiento; si entrenas 3 veces por semana, necesitas organizar 1; -2 grupos de músculos para cada entrenamiento. Entrena 2-3 grupos de músculos. Cada grupo de músculos debe ejercitarse entre 2 y 3 veces por semana para promover el crecimiento muscular y lograr efectos moldeadores.
Los grupos de músculos de todo el cuerpo incluyen: músculos del pecho, músculos de hombros y espalda, músculos bíceps y tríceps, músculos de las piernas, músculos abdominales, etc.
En cuanto al peso, se recomienda a los principiantes comenzar con un palo vacío y no añadir peso. El nivel de movimiento es lo más importante. La barra vacía también tiene un cierto peso. Después de haber vuelto a entrenar en la barra vacía durante una o dos semanas, comience a agregar peso. Las niñas no necesitan elegir algo demasiado pesado, generalmente alrededor de 10 kg es suficiente.
Si no sabes con qué movimientos empezar, puedes plantearte empezar con los siguientes siete movimientos dorados del fitness:
1. Sentadillas
Entrenar los músculos de las piernas de las extremidades inferiores
2. Peso muerto
El movimiento más potente después de las sentadillas
3. Press de banca
Es un movimiento imprescindible para ejercitar el pecho.
4. Dominadas
Ejercita los músculos de la espalda
5. Extensiones de brazos con barra paralela
Conocidas como “sentadillas de miembros superiores”
Ejercita la parte inferior del pecho, los tríceps y los músculos deltoides.
6. Remo
Ejercita el dorsal ancho
7. Press
¡Un ejercicio imprescindible para los hombros!
Puedes elegir mancuernas o barras. Se requieren movimientos estándar para reducir la posibilidad de lesiones físicas.
3. Estiramiento
Después del entrenamiento aeróbico, es necesario estirar y relajar todo el cuerpo, especialmente el estiramiento de los músculos de la pantorrilla, lo que puede aliviar el dolor muscular y adelgazar las pantorrillas. ¿Cómo se ponen en forma las chicas cuando van al gimnasio? 2
1. Introducción
El propósito del fitness de muchas mujeres es mantener o cambiar la forma de su cuerpo. Piensan que después de ingresar al gimnasio. gimnasio, se sentirán orgullosos de inmediato. Esta idea de la postura humana es realmente incorrecta. El fitness es un proyecto hermoso y duradero. Es imposible completarlo rápidamente en 1 o 2 meses. Incluso si obtienes resultados muy significativos durante el fitness, una vez que te detengas y no prestes atención a tu ingesta nutricional, no lo será. Se han desarrollado buenos hábitos de vida, como no caminar en el trabajo, comer barbacoas o alimentos grasosos, o incluso beber cerveza después del trabajo. Entonces, el calor en el cuerpo se almacenará en grandes cantidades y no se consumirá mediante el ejercicio. y se convertirá rápidamente en grasa. Destruirá fácilmente todos tus esfuerzos. Por tanto, tener una mentalidad fitness correcta y un plan de entrenamiento formal son los puntos clave para que las mujeres encuentren la belleza en el fitness.
2. Entrenamiento
Antes de entrenar: En primer lugar, hay que realizar una prueba física. Un gimnasio más cuidado también rellenará un formulario para las distintas circunferencias femeninas. Generalmente, este tipo de tabla de circunferencia incluye el tamaño de la cintura, el abdomen y otras partes de la mujer, así como la grasa corporal y el peso. Durante el proceso de acondicionamiento físico, esta tabla siempre lo seguirá y el entrenador seguirá los cambios de sus datos para el siguiente. Mes Ajustes a las métricas de entrenamiento.
Durante el entrenamiento: Tu entrenador elaborará un plan adecuado para ti en función de tu forma de prueba. Para las mujeres que nunca han ido a un gimnasio, la intensidad del plan no será demasiado alta. simplemente haga ejercicio aeróbico tres veces por semana. Cuando su condición física mejore después de 7 días, puede agregar algún equipo liviano para compensar la falta de ejercicio.
3. Proyecto
Las partes que más quieren adelgazar las mujeres suelen ser la cintura y el abdomen, y la forma más efectiva de eliminar estas grasas es hacer ejercicio aeróbico. Como escalar colinas, trotar, andar en bicicleta, etc. Lo mejor es agregar spinning, baile latino y ejercicios en colchoneta. Si desea lograr una forma corporal perfecta después de perder grasa, también debe utilizar algún equipo para completarlo simultáneamente.
(La selección del equipo específico la especifica el instructor de fitness en función de su prueba de aptitud física)
A muchas mujeres solo les gusta practicar yoga y ballet corporal por el bien de la belleza corporal. Después de terminar, se van directamente a casa. pero a menudo permanecen por mucho tiempo. El efecto deseado no se puede lograr porque durante el entrenamiento, los estudiantes generalmente solo pueden imitar los gestos y pasos del maestro, pero no la fuerza. Es como si una persona pudiera consumir 3.000 calorías al día y solo ingiera 3.000 calorías al día. Durante el ejercicio físico, aunque se han consumido 3000 calorías, las calorías originalmente almacenadas en el cuerpo no se pueden consumir en este momento, agregar algunos ejercicios con equipo para ayudar a consumir el exceso de calorías puede lograr el doble efecto del ejercicio y la pérdida de grasa. En el gimnasio, además de cómo completar el plan de acondicionamiento físico bajo la guía del entrenador, la capacidad de perseverar todos los días es también uno de los índices de una pérdida de peso exitosa.
4. Malentendidos
Malentendido 1: Cuando ves mancuernas, parece que ves músculos abultados, lo que hace que muchas mujeres que quieren entrar al gimnasio se sientan aprensivas. De hecho, ese es un malentendido dejado por las mujeres culturistas competitivas. Las hormonas presentes en los cuerpos de hombres y mujeres son intrínsecamente diferentes. Mientras las mujeres no entrenen duro deliberadamente, no es tan sencillo para las mujeres desarrollar músculos en el fitness.
Malentendido 2: Quiero comer tofu caliente rápidamente. Debido a que muchas mujeres quieren perder peso rápidamente, siempre quieren perder el exceso de grasa tan pronto como ingresan al gimnasio, por eso hacen mucho ejercicio aeróbico todos los días. Sienten que cuanto más ejercicio hagan, más rápido perderán peso. pero se olvidan de todo. El principio del progreso gradual. Además, el ejercicio excesivo también puede dañar las articulaciones desnudas y las rodillas de las mujeres. Se entiende que el fitness femenino debe ser una combinación eficaz de ejercicio, equipamiento y comidas nutritivas. Sudar mucho durante el ejercicio puede reducir la grasa, el equipamiento puede ayudar a moldear y la combinación de alimentos nutritivos puede controlar eficazmente la ingesta de calorías en el cuerpo. Sólo combinando los tres podrás perder peso con éxito.
5. Costo
Basado en el cálculo basado en el precio de la tarjeta anual del gimnasio más conocido de 1.780 yuanes, el costo real para las mujeres de comprar una tarjeta anual por El día cuesta 3,4 yuanes, que es como beber una botella de la bebida de su marca, lo cual no es nada para esas mujeres que gastan cientos de dólares al mes para disfrazarse. Sin embargo, con un costo de menos de 4 yuanes, puedes ejercitar tu cuerpo para estar saludable; cambiar la forma de tu cuerpo para mejorar tu perspectiva mental y poder afrontar activamente el trabajo, la vida y la familia todos los días;