Teniendo insomnio todas las noches, ¿te estás volviendo loco? Nutricionista: Sésamo, espinacas ¡Las 10 notas rápidas más importantes sobre la nutrición del sueño!
Muchas de las causas del insomnio son asesinas físicas y psicológicas que no se pueden ignorar.
¿Tú también sufres de insomnio? Existen muchas causas de insomnio, clasificadas según la causa, incluyendo enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión, enfermedades físicas como dolor de cabeza, dolor de estómago, angina, dolor en las articulaciones o insomnio por esteroides provocados por fármacos y algunos fármacos antihipertensivos. Si no existe una causa para el insomnio, este tipo de insomnio puede denominarse "insomnio primario". Según los Criterios de diagnóstico estadounidenses para trastornos mentales (DSM-IV), el insomnio primario dura más de 1 mes y no es causado por otras enfermedades mentales, enfermedades físicas, consumo de sustancias y drogas u otros trastornos específicos del sueño.
El insomnio prolongado no sólo afecta a la psicología, sino que también es una importante causa de muerte fisiológica. El insomnio puede tener efectos psicológicos, como fatiga, depresión, mal humor, deterioro cognitivo, interacciones sociales y trabajo, afectando así la calidad de vida. En cuanto al aspecto fisiológico, la falta de sueño agravará la tensión nerviosa simpática, aumentará la presión arterial y el azúcar en sangre, aumentará el riesgo de aterosclerosis y luego sufrirá enfermedades cerebrovasculares y cardiovasculares. ¡No seas descuidado!
¡La serotonina es la hormona de la felicidad! Una ingesta correcta ayuda con el sueño.
Hay rumores en Internet de que es necesario complementar los nutrientes que ayudan a dormir, incluidos el magnesio y el ácido fólico, para aliviar el insomnio. ¿Cuál es la verdad? Los nutricionistas dicen que, de hecho, una cantidad adecuada de suplementos de magnesio puede ayudar a estabilizar los nervios y relajar los músculos, mientras que los suplementos de ácido fólico pueden sintetizar con éxito la serotonina, una "hormona de la felicidad", y una ingesta correcta puede mejorar el insomnio;
Durante el día, el cerebro segrega "serotonina", lo que nos proporciona la capacidad suficiente para soportar el estrés y regular las emociones. Por la noche, cuando está oscuro, la serotonina se transforma en "melatonina" para que podamos conciliar el sueño. El cerebro necesita triptófano como sustancia para producir serotonina y nutrientes como la vitamina B6, niacina, ácido fólico, C, hierro, calcio, magnesio, zinc y DHA deben participar juntos y complementarse entre sí.
10 nutrientes para dormir bien
Aquí tienes 10 nutrientes que favorecen el sueño y te ayudan a deshacerte del insomnio:
Magnesio
Minerales El magnesio ayuda a relajar los músculos, estabilizar los nervios y aliviar la tensión, y también ayuda a mantener un latido cardíaco regular. El magnesio y el calcio se complementan. Puedes consumir frutos secos, verduras de hojas verdes (espinacas, amaranto, repollo y otros alimentos ricos en magnesio), algas (algas), germen, soja, frijoles negros, etc. con moderación.
Ácido fólico (vitamina B9)
La serotonina, la "hormona de la felicidad", se puede sintetizar con éxito. La serotonina ralentiza la actividad neuronal, permite la relajación y provoca somnolencia. La falta de ácido fólico adecuado puede provocar síntomas importantes de insomnio e incluso una disminución de la serotonina en el cerebro, lo que provoca insomnio y depresión. Los alimentos comunes que contienen folato incluyen frutas con hueso, hígado, vegetales de hojas oscuras como zanahorias, brócoli, espárragos y espinacas, así como frutas cítricas, cereales integrales, huevos y leche.
Triptófano
El triptófano (un aminoácido esencial) es un somnífero natural y la materia prima para que el cerebro produzca serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que puede hacer que las personas se relajen y se sientan felices, ralentizar la actividad nerviosa y provocar somnolencia. Alimentos recomendados: leche, pollo, mariscos, frutos secos, huevos, plátanos, etc.
¿Vitamina B?
La vitamina B6 puede ayudar a producir serotonina, que trabaja con las vitaminas B1 y B2 para convertir el triptófano en niacina. Si el cuerpo humano carece de niacina, a menudo provocará ansiedad e irritabilidad, lo que dificultará aún más dormir bien. Los alimentos ricos en vitamina B incluyen la levadura, los productos integrales, el maní, las nueces y las verduras, especialmente las de hojas verdes, la leche, el hígado, la carne de res, el cerdo y los huevos.
Niacina
La niacina (vitamina B3) se suele utilizar para mejorar el insomnio causado por la depresión.
Según un estudio de la Universidad de Alabama, la niacina puede prolongar los períodos REM y reducir el número de despertares nocturnos en personas con insomnio.
Vitamina C
El estrés también es una causa importante de trastornos del sistema nervioso autónomo y de trastornos del sueño. Cuando te sientes estresado, tu cuerpo secreta hormonas antiestrés para combatir el estrés. La principal materia prima para producir hormonas antiestrés es la vitamina C. Si la vitamina C es insuficiente, puede provocar insomnio. Se recomienda comer más frutas y verduras, como guayaba, kiwi, cítricos, buda, pimiento verde, etc.
Hierro
El síndrome de piernas inquietas causado por la deficiencia de hierro puede dificultar conciliar el sueño. Además de tener más probabilidades de ocurrir durante el embarazo, las mujeres posmenopáusicas corren un alto riesgo. Hace que las personas sientan picazón, entumecimiento e incomodidad en todo el cuerpo cuando están despiertas, lo que dificulta tener una buena calidad de sueño. Se recomienda complementar alimentos que contengan hierro, como carne de res, hígado, verduras de color verde oscuro, col lombarda, etc.
Calcio
El calcio puede ayudar a relajar los nervios y los músculos. Las personas con una ingesta insuficiente de calcio son propensas a sufrir dolores musculares e insomnio. Las "Pautas dietéticas nacionales" recomiendan que los adultos beban 2 tazas de leche al día. Las personas que no beben leche pueden utilizar yogur, yogur y queso en su lugar, y comer más pescado pequeño con espinas, verduras de hojas verdes y productos de soja. suplementar calcio. Además, una ingesta adecuada de vitamina C puede ayudar a la absorción de calcio.
Zinc
La función principal del zinc es ayudar al crecimiento y desarrollo. Debido a que ayuda al metabolismo de las células nerviosas del cerebro, puede mejorar el insomnio. Alimentos ricos en zinc, como mariscos, carnes, cereales integrales, frutos secos, etc.
Ácido docosahexaenoico
DHA ayuda a estabilizar los nervios del cerebro y favorecer la circulación sanguínea. Se recomienda comer pescado de aguas profundas, como caballa, paparda, atún, salmón, algas, etc., de 2 a 3 veces por semana.
¿Comer semillas de sésamo para complementar el magnesio es la mejor manera de ayudar a dormir? Nutricionista: Cuidado con el exceso de calorías que se sale de control.
¿Comer semillas de sésamo puede complementar el magnesio y ayudar a dormir? ¿Realmente funciona? El nutricionista Gao dijo que cada 100 gramos de semillas de sésamo contienen 975 mg de calcio y 350 mg de magnesio. El calcio y el magnesio son relajantes y sedantes naturales que pueden ayudar a estabilizar los nervios y relajar los músculos. Además, las semillas de sésamo son ricas en ácido alfa-linolénico. El ácido alfa-linolénico, conocido como aceite de pescado vegetal, se puede convertir en EPA y DHA después de ingresar al cuerpo, lo que parece ser útil para mejorar el insomnio.
Pero cabe destacar que el sésamo es un alimento graso entre las seis principales categorías de alimentos, ya sea sésamo negro o sésamo blanco, cada dos cucharadas tiene alrededor de 100 calorías y 9 gramos de grasa. Si tiene poca actividad física y accidentalmente come demasiado, puede volverse obeso. Por tanto, no es aconsejable consumir demasiado en un día. Basta con comer de 1 a 2 cucharadas de semillas de sésamo blancas o negras todos los días.
¿Es mejor comer espinacas para complementar el ácido fólico y ayudar a dormir? Nutricionista: Es recomendable cocinar al vapor o freír para evitar la pérdida de nutrientes.
En cuanto a los suplementos de ácido fólico para ayudar a dormir, las espinacas también son muy recomendadas en Internet como el primer alimento que contiene ácido fólico. El nutricionista Gao dijo que las espinacas entre las verduras de color verde oscuro contienen alrededor de 232,68 mg de ácido fólico por cada 100 gramos, que no es el mayor contenido de ácido fólico como se rumorea comúnmente, pero es relativamente bajo en calorías. De hecho, el contenido de ácido fólico de los brotes de bambú secos de los hongos shiitake llega a 1283,09 ug (por 100 g de alimento), que es más que el de todos los demás ingredientes. Otros hongos, los hongos shiitake secos y los hongos blancos secos también son ricos en ácido fólico.
Tenga en cuenta que el ácido fólico es una vitamina soluble en agua y se pierde fácilmente en la sopa durante el proceso de cocción. Se descubrió que después de escaldar las verduras, el contenido de ácido fólico era sólo del 50%. Por lo tanto, se recomienda que para absorber suficiente ácido fólico, cocinar al vapor, sofreír y otros métodos sea mejor que hervir agua. ¡Solo eligiendo el método de cocción correcto podrás obtener la nutrición más completa con ácido fólico!
Resolver el insomnio mejorando la vida diaria
Para solucionar el problema del insomnio, primero debes examinar tu propia vida y tus hábitos de sueño, empezando por ajustar tu trabajo y descanso. Por ejemplo, manténgase alejado de los productos 3C una hora antes de acostarse. Cuando los ojos se exponen a la luz azul de las pantallas 3C, se reducirá la secreción de melatonina del cerebro, lo que afectará el sueño. Mantenga un horario de sueño regular, mantenga un ambiente tranquilo y cómodo para dormir y coordine con una dieta y ejercicio adecuados.
Sobre todo porque muchas personas son "adictas al café", tenga cuidado de no beber café o té antes de acostarse. La cafeína estimula el sistema nervioso, lo que hace que nuestra respiración y los latidos del corazón se aceleren, nuestra presión arterial aumente y nos sintamos con energía.
También reduce la producción de melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro que tiene efectos hipnóticos. No coma alimentos picantes y grasosos antes de acostarse. No estés demasiado ocupado antes de acostarte. Escuche música suave y báñese para ayudarle a conciliar el sueño. Si aún así no mejora, lo mejor es buscar ayuda de un médico para descubrir la causa y seguir las indicaciones del médico y farmacéutico para garantizar la seguridad de los medicamentos y mejorar el insomnio.
La suplementación adecuada con magnesio puede ayudar a estabilizar los nervios y relajar los músculos; en cuanto a la suplementación con ácido fólico, la serotonina, la "hormona de la felicidad", se puede sintetizar con éxito y una ingesta correcta puede mejorar el insomnio. El magnesio y el calcio se complementan. Puedes consumir frutos secos, verduras de hojas verdes (espinacas, amaranto, repollo y otros alimentos ricos en magnesio), algas (algas), germen, soja, frijoles negros, etc. con moderación. El contenido de ácido fólico de los hongos secos llega a 1283,09 ug (por 100 g de alimento), superando el de todos los ingredientes alimentarios. Otros como los champiñones secos, las setas shiitake secas, los hongos blancos secos, etc. también son ricos en ácido fólico. La principal materia prima para fabricar hormonas antiestrés es la vitamina C. Si la vitamina C es insuficiente, puede provocar insomnio. Se recomienda comer más frutas y verduras, como guayaba, kiwi, cítricos, buda, pimiento verde, etc.