Cómo entrenar rápidamente los músculos abdominales con una barriga grande
En la vida hay muchas personas con barrigas grandes. Para aquellos con una gran barriga, cómo perder peso científicamente es un problema muy problemático para ellos. Cómo desarrollar correctamente los músculos abdominales a partir de una barriga grande es algo que preocupa a muchas personas. ¿Cuáles son algunas formas de entrenar rápidamente los músculos abdominales con una barriga grande? Aprendamos sobre esto juntos y veamos cómo desarrollar los músculos abdominales.
Cómo entrenar rápidamente los músculos abdominales con una gran barriga
A cámara lenta
Los abdominales en la clase de educación física se evalúan como ejercicios de aptitud física. Hazlo en un minuto, mayor será tu puntuación. ¡Y todos los movimientos sexys de minutos que son un ejercicio abdominal sexy, incluidas las abdominales, deben realizarse en cámara lenta! Siente un poco la tensión en tu abdomen durante las abdominales.
Los expertos recomiendan: 10 a 15 repeticiones por minuto para 1 grupo, cada ejercicio se realiza durante 2 a 2 minutos. Los expertos recomiendan 3 grupos, descansando aproximadamente 1 minuto entre cada grupo. Realizar respiración abdominal y masaje de respiración abdominal durante 1 minuto en reposo.
Respiración Perfecta
Un vientre perfecto requiere una respiración perfecta. Esto no sólo es necesario durante los ejercicios, sino también en la vida diaria para conseguir un abdomen perfecto.
Durante la práctica - exhale en el estado ascendente (ejerciendo fuerza), inhale en el estado de retirada y practique Qi con fuerza. En un estado estático, por ejemplo, manteniendo un ángulo de 45 grados, exhale a través del tórax normal, inhale a través del tórax normal y no contenga la respiración.
En condiciones normales, la respiración abdominal ayuda a tensar el músculo transverso del abdomen. Inhalar ayuda a sentir que la cavidad abdominal se eleva hacia adentro y hacia arriba cuando se contrae normalmente. Inhale completamente y luego exhale profundamente. Puedes respirar conscientemente abdominalmente cuando estás sentado, de pie o caminando mientras te sientes completamente hacia arriba, y desarrollar el hábito de caminar conscientemente.
Frecuencia de 1:3
Al hacer ejercicios abdominales, el proceso de ejercer fuerza solo puede alcanzar del 20 al 30%, pero el proceso de retirar la fuerza abdominal puede alcanzar del 60 al 70%. . role. Por lo tanto, durante la práctica, también debemos realizar todas nuestras funciones en una proporción de 1:3. Por ejemplo, al hacer abdominales, cuente "1" al levantar el cuerpo, cuente "2" y "3" al bajar el cuerpo y "4" al bajar el cuerpo.
La forma más eficaz de entrenar los músculos abdominales
Un experto en fitness estadounidense probó una vez la eficacia de trece tipos de ejercicios abdominales y finalmente resumió los cuatro "ejercicios abdominales" más eficaces. ".
Bicicleta
Te tumbas en el suelo y finges pedalear una bicicleta imaginaria. La acción correcta es mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo y colocar las manos detrás de la cabeza. Levante las rodillas en un ángulo de 45 grados y pedalee con ambos pies. Su tobillo izquierdo debe tocar su rodilla derecha y luego su tobillo derecho debe tocar su rodilla izquierda.
Ejercicio de elevación de rodillas
Busca una silla resistente, siéntate en el borde de la silla, dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Aprieta el abdomen, inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies unos centímetros del suelo. Manteniendo un movimiento constante, tire de las rodillas hacia el pecho mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Luego regresa tus pies a su posición original y repite.
Abdominales de brazos
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y fija los pies. Envuelve una toalla alrededor de tu cuello desde la parte posterior y tira de un extremo con cada mano. Contrae el abdomen, levanta los hombros, sube lentamente la espalda y luego inclínate lentamente hacia atrás hasta casi tocar el suelo y continúa de pie, repite. Si le resulta demasiado difícil, simplemente levante la parte superior del cuerpo del suelo.
Ejercicio de levantamiento de pelota
Túmbate boca arriba, sosteniendo una pelota de tenis en la mano, levanta las manos hacia el techo, estira las piernas juntas y engancha los pies. Contrae los músculos abdominales y de los glúteos y levanta los hombros y la cabeza unos centímetros del suelo. Asegúrate de que la pelota siempre se dispare hacia el techo en lugar de hacia adelante.
Realiza 3 grupos de estos cuatro ejercicios cada día, y cada grupo dura 15 minutos. Además, tenga en cuenta: asegúrese de dedicar unos minutos a calentar antes de hacer ejercicio. No seas impaciente durante el entrenamiento. Cuanto más lento te muevas, más evidente será el efecto.
Para personas con mucha grasa hay que combinarlos con ejercicio aeróbico, como jogging, natación, etc.
De lo contrario, los músculos desarrollados quedarán cubiertos de grasa.
A finales de otoño y principios de invierno, debido al frío, es más probable que se produzcan lesiones deportivas.
Según las estadísticas, las personas con una puntuación de 25,82 tienen más probabilidades de lesionarse las articulaciones de la rodilla, las personas con una puntuación de 20,64 tienen más probabilidades de sufrir lesiones en el tobillo, las personas con una puntuación de 17,76 tienen más probabilidades de lesionarse para lesionarse la cintura, la tasa de lesiones en los muslos y las caderas es de 8,9, y en el hombro es de 8,9, y las pantorrillas representan 8,2. Los diferentes deportes tienen diferentes partes propensas a sufrir traumatismos. Por ejemplo, el baloncesto tiene más probabilidades de lesionar las rodillas y los tobillos; el yoga y la gimnasia tienen más probabilidades de lesionar la cintura, los hombros, las rodillas y las muñecas, y los deportes de salto tienen más probabilidades de lesionar los tendones de la corva; músculos; el entrenamiento de fuerza puede dañar fácilmente los hombros, los codos y la cintura.
Las lesiones deportivas se producen con cierta regularidad. Siempre que las domines, podrás minimizar las posibilidades de sufrir una lesión.
En primer lugar, debes elegir un método de fitness que se adapte a ti. Los jóvenes pueden elegir deportes extenuantes como el baloncesto y el fútbol; las personas de mediana edad y mayores pueden elegir deportes suaves como caminar y Tai Chi.
En segundo lugar, es necesario estandarizar las acciones. La encuesta muestra que las lesiones deportivas provocadas por movimientos técnicos incorrectos representaron el 35,6%, ocupando el primer lugar entre las causas de lesiones. A la hora de practicar deporte y fitness, debemos prestar atención al entrenamiento físico básico. Una fuerza muscular suficiente y una buena tolerancia son las garantías básicas para realizar diversos movimientos técnicos.
En tercer lugar, elige un lugar adecuado. Las investigaciones muestran que el 16,98% de las lesiones deportivas están relacionadas con lugares no habilitados.
En cuarto lugar, realizar suficientes actividades de preparación. 27.8 Las lesiones deportivas se producen por una preparación insuficiente. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar antes del ejercicio.
En quinto lugar, sudarás mucho durante el ejercicio, y los electrolitos también se eliminarán con el sudor. La suplementación oportuna puede prevenir los calambres musculares. La forma más eficaz es beber bebidas deportivas.
Si se produce una lesión, se debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente, aplicar una bolsa de hielo en la zona afectada, envolverla con una venda elástica después de 20 minutos y levantar la zona afectada hasta una posición más alta que el corazón.
A continuación se presentan dos grupos de formas más adecuadas para ejercitar los músculos pectorales mayores en casa.
Los hombres utilizan el press de banca con mancuernas. Levantar mancuernas mientras está acostado boca arriba puede ejercitar más grupos de músculos y es más adecuado para los hombres. Primero, sostenga las mancuernas firmemente con ambas manos y recuéstese lentamente en el suelo, asegurándose de que la columna lumbar, la columna torácica y la parte posterior de la cabeza estén en contacto estable con el suelo. Luego, estire los brazos, pero no bloquee completamente las articulaciones de los codos, dóblelos ligeramente. El centro del puño mira hacia las extremidades inferiores. Al inhalar, doble los codos y abra los brazos hacia afuera. Cuando las articulaciones del codo estén a punto de tocar el suelo, exhale y levante el pecho, y use la fuerza de los músculos pectorales mayores para tirar. los dos brazos a sus posiciones originales.
En este momento, tu energía debe estar completamente concentrada en el pectoral mayor. Cuando el brazo está casi completamente extendido, el movimiento finaliza. Si el objetivo es aumentar el tamaño del pectoral mayor, se recomienda repetir de 8 a 12 veces. El peso de la mancuerna debe ser tal que después de completar 12 press, sientas que estás básicamente agotado, pero aún puedas completar movimientos estándar.
Mancuerna en decúbito supino “Fly Bird” indicada para mujer. Se trata de una acción monoarticular, adecuada para mejorar las líneas de los músculos pectorales mayores y hacer que el pecho de la mujer sea más elástico y tridimensional. Estire los brazos, doble ligeramente los codos y mire uno hacia el otro con los puños. Al inhalar, abra los brazos hacia afuera e intente maximizar el arco de descenso. Cuando tu brazo casi toca el suelo, puedes sentir claramente que el pectoral mayor se estira hacia afuera. Si la sensación no es evidente, se recomienda levantar un poco el pecho. Utilice la fuerza de los músculos pectorales mayores para llevar los brazos a la posición inicial y encontrar la sensación de abrazarse. Imagine que está tratando de abrazar un gran árbol.
Se recomienda realizar 16-20 veces seguidas. El peso de la mancuerna debería ser suficiente para completar 22 repeticiones. Tenga en cuenta que todo el movimiento se centra en la articulación del hombro y los brazos están en aducción horizontal. Por último, me gustaría recordarles a todos que durante el ejercicio hay que prestar atención a la estabilidad del cuerpo y a la coordinación de la respiración para conseguir el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
La forma más científica de entrenar los músculos abdominales
1. Cinco métodos de entrenamiento de los músculos abdominales
1. Abdominales
Ejercicios principales Músculos abdominales superiores. Levante lentamente la parte superior del cuerpo, contraiga el abdomen y acerque la cabeza lo más posible a las rodillas. Cuando se incline hacia atrás y regrese, su espalda toca la superficie de la tabla. Para aquellos que tienen habilidades básicas de ejercicio, lo mejor es hacerlo sobre una tabla inclinada o un soporte para músculos abdominales. Puede inclinarse completamente hacia atrás para aumentar la dificultad de la contracción abdominal.
2. Levanta las piernas y tensa el abdomen.
Desarrolla principalmente los músculos abdominales inferiores.
Acuéstese boca arriba, estire las piernas y levántelas lo más alto posible. Luego bájelas lentamente, repitiendo varias veces. Haga el mismo movimiento con las rodillas dobladas para obtener mejores resultados.
3. Flexiona las rodillas y encoge el cuerpo.
El foco está en ejercitar los músculos abdominales. En posición sentada, estire las rodillas, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y mantenga el equilibrio corporal. Luego doble las rodillas y meta el abdomen para que los músculos abdominales puedan flexionarse tanto como sea posible. Tus pies nunca deben tocar el suelo durante el ejercicio.
4. Toca los dedos de los pies alternativamente.
Túmbate en posición horizontal con los pies rectos y las manos a ambos lados del cuerpo. Levante el cuerpo, levante la pierna izquierda al mismo tiempo y toque el dedo del pie izquierdo con la mano derecha para volver a la posición original, levante la parte superior del cuerpo nuevamente, levante la pierna derecha al mismo tiempo y toque el dedo del pie derecho; tu mano izquierda. Repita varias veces.
5. Gira la cintura
Sujeta el asa con una mano o tira de un objeto pesado de cierto peso, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas, por ejemplo. Primero gire 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego gire 10 vueltas en el sentido contrario a las agujas del reloj. Finalmente, inclínese hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha 5 veces. Puede ejercitar los músculos oblicuos y de la cintura.
2. Cómo desarrollar unos abdominales marcados
Si quieres desarrollar unos abdominales marcados rápidamente, necesitas ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Y a la hora de hacer ejercicio, también es necesario controlar la alimentación.
Se puede perder grasa y ganar algo de músculo al mismo tiempo mediante el ejercicio y una dieta científica y razonable.
(1) Ejercicio
1. Primero calienta durante 5 minutos.
2. Haz entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo durante una hora. equipo Hazlo, el ejercicio a mano alzada también es posible
3. Después de terminarlo, haz ejercicio aeróbico y trota durante 30 minutos.
4. efecto.
Después de cada ejercicio, haz algunos ejercicios abdominales solo y haz ejercicios al día siguiente.
(2) Movimientos de entrenamiento abdominal
1. Elevaciones de piernas suspendidas: haz 6 grupos, 20 repeticiones en cada grupo
2. Curl abdominal haz 6 series; , 20 repeticiones cada una
3. Elevaciones de piernas en decúbito supino: haz 4 series, 20 repeticiones cada una
4. Empezando por ambos extremos: haz 4 series, 15 repeticiones cada una
5. Soporte en plancha: Haz 4 grupos, cada grupo durante 2 minutos.
(3) Dieta
1. Adherirse principalmente al hábito de comer comidas pequeñas con frecuencia, para evitar la ingesta excesiva de calorías.
2. Se deben consumir proteínas y azúcar en cada comida. El azúcar es principalmente un alimento básico, adecuado para la dinastía Tang.
3. Se pueden tomar verduras frescas en cada comida extra. comida Con frutas, también es posible consumir claras de huevo.
4. No comer nada antes de acostarse por la noche. En la cena, coma principalmente verduras y frutas frescas, no alimentos básicos.
Además del ejercicio y la dieta, lo más importante para un cuerpo perfecto es la perseverancia.
3. Cómo ejercitar los músculos abdominales
Los músculos abdominales juegan un papel muy importante en el movimiento y la estabilidad de la columna lumbar, pudiendo controlar también el movimiento de la pelvis y la columna. Los músculos abdominales débiles pueden provocar una mayor inclinación pélvica anterior y una curvatura fisiológica de la columna lumbar, y aumentar la posibilidad de dolor lumbar. Al ejercitar los músculos abdominales, puede hacer lo siguiente.
1. Hacer más ejercicio
Hacer más ejercicio es el requisito más básico para que podamos practicar los músculos abdominales, y debemos persistir. En general, los músculos de los estudiantes de deportes están muy desarrollados y sus músculos abdominales son más fáciles de entrenar que los de la gente común, y los resultados son mejores. La razón es que tienen mucha actividad y una gran cantidad de actividad, por lo que pueden hacerlo. ejercite sus músculos abdominales mediante Utilice múltiples ejercicios para aumentar el consumo de grasa corporal y sentar las bases para ejercicios especiales para los músculos abdominales.
2. Ejercicio de pasos en el aire en posición supina.
Ejercita especialmente los músculos abdominales. El método de ejercicio de pasos en el aire continuos con ambos pies fuera del suelo puede ejercitar eficazmente los músculos abdominales.
3. Ejercicios eficaces para ejercitar los músculos abdominales
Combina los abdominales con ejercicio aeróbico. En primer lugar, las personas con mucha grasa no pueden basarse únicamente en los abdominales. Primero deben hacer ejercicios moderados. El ejercicio aeróbico (correr, saltar, nadar, etc.) asegura que la capacidad de ingesta diaria sea menor que el consumo de energía, para asegurar el consumo de grasas, y luego ayudar con las abdominales. Esta vez, el efecto de ejercitar los músculos abdominales es mejor y debe ser gradual y continuo.
4. Aparatos de fitness
Para ejercitar los músculos abdominales debemos elegir el equipamiento de fitness que más nos convenga. Preparar algunos equipos auxiliares de fitness en la comunidad o en casa no solo permite diversificar nuestros ejercicios. Y también puede mejorar eficazmente el efecto de las abdominales. Entre ellos, la polea puede aumentar la dificultad del equilibrio y el efecto del ejercicio al ejercitar los músculos abdominales, permitiendo a las personas ejercitarse activamente sin sentirse demasiado aburrido.
El fitness masculino no debe hacerse demasiado apresuradamente.
El ejercicio físico es algo bueno. Continuar haciendo ejercicio también puede ser beneficioso para la salud física y mental, pero debemos prestar atención a no hacerlo. Hazlo demasiado apresuradamente. Elige un plan de fitness que se adapte a ti. Muy importante. En este artículo te contaré a qué cuestiones deben prestar atención los hombres durante el fitness.
4. Cómo ejercitar los músculos abdominales de forma sencilla y eficaz
1. Abdominales habituales
Tumbado en el suelo, cruza las manos sobre el pecho, Con las piernas ligeramente arqueadas, levántate y luego acuéstate. Puedes repetir la cantidad de veces según tu fuerza personal.
Quienes tienen poca fuerza física o llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio pueden recurrir a otras ayudas, como enganchar los pies con la ayuda de los cajones del armario, o pedir que alguien les ayude a sujetar los empeines de los pies para hacer que sea más fácil levantarse.
Además, estirar las manos hacia adelante o sujetar suavemente las manos detrás de la cabeza puede ayudar al deportista a levantarse con facilidad. Aunque el efecto no es tan bueno como cruzar las manos sobre el pecho, es muy adecuado. principiantes que ya tienen barriga cervecera o practican.
2. Versión mejorada de abdominales
Si llevas mucho tiempo haciendo ejercicio y quieres aumentar la dificultad, puedes intentar hacer abdominales cruzando los pies y criarlos. La dificultad es mayor que la del primer grupo y el efecto es más fuerte que el del primer grupo. Este conjunto de ejercicios puede fortalecer los músculos abdominales superiores.
Además, también puedes utilizar un taburete redondo para sustituir la postura de levantar las piernas: toma un taburete redondo de altura moderada, coloca los pies sobre él y mantén un ángulo recto de 90 grados con respecto al cuerpo. Este enfoque puede reducir el riesgo de fatiga. Es una carga para los principiantes, pero el efecto es el mismo que para quienes levantan las piernas y las cruzan.
3. Túmbate en el suelo, dobla las rodillas y levanta las piernas
Túmbate en el suelo, acerca las manos al suelo, dobla las piernas y levanta las rodillas (Cuanto más gorda sea la persona, más dobladas podrán estar las rodillas). Bájelo nuevamente y repita varias veces para ayudar a ejercitar los músculos abdominales inferiores.
4. Semitumbado con las rodillas flexionadas y las piernas levantadas.
Siéntate en el suelo, utiliza las caderas como punto de apoyo, apoya el suelo con los brazos, flexiona las piernas, levántalas. y luego bájelos. Los hombres obesos pueden utilizar este método para reducir eficazmente la parte inferior del abdomen.
5. Entrenamiento de los músculos abdominales laterales
Coloca una mano detrás de la oreja y la otra cerca del suelo. Haz abdominales en dirección izquierda y derecha respectivamente, repitiendo varias veces. Al realizar esta serie de ejercicios, la espalda debe estar cerca del suelo y los glúteos cuando están de lado solo pueden elevarse ligeramente y no pueden estar demasiado lejos del suelo, de lo contrario, puede provocar fácilmente lesiones en la espalda.
6. Doble las rodillas hacia los lados y levante las piernas (1)
Utilice un sillón sin tiradores, párese de lado con las piernas colgando naturalmente del suelo, cruce las manos sobre el pecho. , dobla las rodillas y levanta las piernas. Asimismo, los glúteos deben estar lo más cerca posible de la superficie de la silla y no deben estar demasiado elevados. Repita varias veces y luego cambie al otro lado.
7. Doble las rodillas y levante las piernas hacia los lados (2)
Acuéstese de costado en el suelo, doble los codos para apoyar la cabeza, luego levante una pierna con las rodillas. doblado y lo dejó. Puedes repetir el ejercicio varias veces y luego cambiar al otro lado. Este grupo de ejercicios puede ejercitar los músculos abdominales laterales y fortalecer los músculos de los glúteos. Indicado para hombres que quieren mantenerse en forma.
8. Ejercicio de elevación de piernas en suspensión
Puedes aprovechar al máximo los recursos públicos gratuitos para practicar el trabajo de elevación de piernas en suspensión. Puedes practicar en las barras horizontales o paralelas del parque. Sostenga la barra horizontal con ambas manos, luego doble ligeramente las rodillas, levántelas y repita. Durante el ejercicio, las piernas no deben balancearse ni estirarse. Este ejercicio es un gran ejercicio de fortalecimiento de los músculos abdominales.