Cómo desarrollar unos abdominales marcados en un día
¿Cómo desarrollar unos abdominales marcados en un día? De uno a cinco entrenamientos abdominales.
1. Abdominales
Ejercita principalmente los músculos abdominales superiores. Levante lentamente la parte superior del cuerpo, contraiga el abdomen, acerque la cabeza lo más posible a las rodillas y toque la tabla con la espalda cuando se recueste. Para personas con una base básica en el ejercicio, lo mejor es realizarlo sobre una tabla inclinada o un soporte para músculos abdominales, que permite inclinarse completamente hacia atrás y aumentar la dificultad de la contracción abdominal.
2. Levanta las piernas y el abdomen
Desarrolla principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba y estire las piernas lo más alto posible. Luego bájelo lentamente y repita varias veces. Haga el mismo movimiento con las rodillas dobladas para obtener mejores resultados.
3. Doble las rodillas.
Céntrate en los músculos abdominales. Siéntese con las rodillas rectas, incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mantener el equilibrio y luego doble las rodillas y el abdomen para flexionar los músculos abdominales tanto como sea posible. Nunca debes tocar el suelo con los pies durante el ejercicio.
4. Toca los dedos de los pies alternativamente
Túmbate en posición horizontal con los pies rectos y las manos a los costados. Levante el cuerpo, levante la pierna izquierda al mismo tiempo y toque los dedos del pie izquierdo con la mano derecha para volver a la posición original, luego levante la parte superior del cuerpo, levante la pierna derecha al mismo tiempo y toque los dedos del pie derecho; tu mano izquierda. Haz esto varias veces.
5. Gira la cintura
Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de giros y giros en varias posturas. Por ejemplo, puedes girar 10 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 vueltas en el sentido contrario a las agujas del reloj. Finalmente, inclínate hacia adelante y hacia atrás cinco veces. Puede ejercitar los oblicuos externos y los músculos lumbares.
2. Cómo desarrollar unos abdominales marcados
Si quieres desarrollar unos abdominales marcados rápidamente, debes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Y a la hora de hacer ejercicio, también es necesario controlar la alimentación.
Se puede perder grasa y ganar músculo mediante el ejercicio y una dieta científica y razonable.
1. Educación física
1. Calienta durante 5 minutos
2. Haz entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo durante una hora. equipo o con las manos desnudas también está bien.
3. Haz ejercicio aeróbico y trota durante 30 minutos inmediatamente después de terminar.
4. Si lo practicas durante un mes, verás resultados evidentes.
Después de cada ejercicio, haz ejercicios abdominales solo y vuelve a ejercitarte al día siguiente.
2. Movimientos de entrenamiento abdominal
1. Elevaciones de piernas en suspensión: 6 grupos, 20 en cada grupo.
2. Curl abdominal; haz 6 grupos, 20 en cada grupo.
3. Tumbado boca arriba y levantando las piernas: haz 4 grupos de 20 repeticiones cada uno.
4. Comienza por ambos extremos: haz 4 series de 15 cada una.
5. Soporte en plancha: Haz 4 grupos, cada grupo durante 2 minutos.
3. Prescribir una dieta
1. Lo principal es mantener el hábito de comer comidas pequeñas con frecuencia y evitar ingerir demasiadas calorías.
2. Se deben ingerir proteínas y azúcar en cada comida, siendo el azúcar el principal alimento básico, en consonancia con la dinastía Tang.
3. Puedes comer frutas y verduras frescas con cada comida adicional, y también puedes comer claras de huevo.
4. No comer nada antes de acostarse por la noche. Coma principalmente verduras y frutas frescas para la cena, no alimentos básicos.
Para un cuerpo perfecto, además del ejercicio y la dieta, lo más importante es la perseverancia.
3. Cómo ejercitar los músculos abdominales
Los músculos abdominales juegan un papel importante en el movimiento y la estabilidad de la columna lumbar, y también pueden controlar el movimiento de la pelvis y la columna. La debilidad de los músculos abdominales puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante y aumente la curvatura fisiológica de la columna lumbar, lo que aumenta la posibilidad de dolor lumbar. Al entrenar los músculos abdominales, puedes utilizar los siguientes métodos.
1. Hacer más ejercicio
Hacer más ejercicio es el requisito más básico para que podamos practicar los músculos abdominales y debemos perseverar. En general, los músculos de los estudiantes de deportes están muy desarrollados, sus músculos abdominales son más fáciles de entrenar que los de la gente común y los resultados son mejores. La razón es que son activos y activos. Por lo tanto, al ejercitar los músculos abdominales, pueden aumentar el consumo de grasa corporal mediante más ejercicios y sentar las bases para ejercicios especiales de los músculos abdominales.
2. Acuéstate boca arriba y pisa el aire.
Ejercitar especialmente los músculos abdominales. Despegar los pies del suelo y pisar el aire de forma continua es un método de ejercicio que puede ser eficaz. ejercitar los músculos abdominales.
3. Ejercicio eficaz para los músculos abdominales
La combinación de abdominales y ejercicio aeróbico En primer lugar, para las personas con mucha grasa, los abdominales por sí solos no se pueden utilizar. . Es necesario realizar ejercicio aeróbico moderado (correr, saltar, nadar, etc.) para conseguir que la ingesta diaria sea inferior a la energía consumida, para asegurar el consumo de grasas, y luego ayudar con las abdominales.
El ejercicio de los músculos abdominales es más eficaz en este momento y requiere un ejercicio gradual y continuo.
4. Equipo de fitness
Para ejercitar los músculos abdominales, debe elegir el equipo de fitness que más le convenga. Prepare algunos equipos de fitness auxiliares en su comunidad o en casa, que no solo pueden. diversifica tus ejercicios, pero también puede mejorar eficazmente el efecto de las abdominales. Entre ellos, la polea puede aumentar la dificultad del equilibrio y el efecto del ejercicio al ejercitar los músculos abdominales, permitiendo a las personas ejercitarse activamente sin sentirse demasiado aburrido.
Los hombres no deben apresurarse a ponerse en forma.
El ejercicio físico es algo bueno. El ejercicio constante también puede beneficiar su salud física y mental, pero tenga cuidado de no apresurarse. Es importante elegir un programa de fitness que se adapte a sus necesidades. En este artículo te contaré a qué cuestiones deben prestar atención los hombres durante el fitness.
4. Cómo ejercitar los músculos abdominales de forma sencilla y eficaz.
1. Abdominales horizontales habituales
Túmbate en el suelo, cruza las manos sobre el pecho, arquea ligeramente las piernas, levántate y túmbate. Puedes repetir según tu propia fuerza física.
Las personas que no tienen fuerza física o llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio pueden recurrir a otras ayudas, como enganchar los pies en un cajón del armario, o pedir a alguien que les ayude a sujetar el empeine de los pies para relajarse.
Además, estirar las manos hacia adelante o levantarlas suavemente detrás de la cabeza puede ayudar al deportista a levantarse con facilidad. Aunque el efecto no es tan bueno como cruzar las manos sobre el pecho, es muy adecuado para principiantes con barriga cervecera.
2. Una versión mejorada de los abdominales
Si las personas que llevan mucho tiempo haciendo ejercicio quieren aumentar la dificultad, pueden intentar hacer abdominales con los pies cruzados. . La dificultad es mayor que la del primer grupo y el efecto es más fuerte que el del primer grupo. Este conjunto de ejercicios puede fortalecer los músculos abdominales superiores.
Además, también puedes utilizar un taburete redondo en lugar de levantar las piernas: coge un taburete redondo de altura moderada, coloca los pies sobre él y mantén un ángulo recto de 90 grados con el cuerpo. Esto lo hace más fácil para los principiantes pero tiene el mismo efecto que alguien cruzando las piernas.
3. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y levanta las piernas.
Túmbate en el suelo, acerca las manos al suelo, dobla las piernas y levanta las rodillas. (cuanto más gordo esté, más se doblarán las rodillas), luego bájelas y repita varias veces para ayudar a fortalecer los músculos abdominales inferiores.
4. Semiacostado de rodillas y levantando las piernas
Siéntate en el suelo con las caderas como punto de apoyo, apoya los brazos en el suelo, flexiona las piernas, levántalas y luego bájalos. Los hombres obesos pueden utilizar este método para reducir eficazmente la parte inferior del abdomen.
5. Entrenamiento de los músculos abdominales laterales
Coloca una mano detrás de la oreja y la otra cerca del suelo. Haz abdominales en dirección izquierda y derecha respectivamente, repite varias veces. Al realizar este conjunto de movimientos, la espalda debe estar cerca del suelo. Las nalgas que están de lado solo pueden elevarse ligeramente y no pueden estar demasiado lejos del suelo, de lo contrario, pueden provocar fácilmente lesiones en la espalda.
6. Doble las rodillas hacia los lados y levante las piernas (1)
Utilice un sillón, coloque las piernas de forma natural en el suelo, cruce las manos sobre el pecho, doble las rodillas y levanta las piernas. De manera similar, las nalgas deben estar cerca de la superficie de la silla, lo más paralelas posible a la superficie de la silla y no pueden elevarse demasiado. Repita varias veces y luego cambie al otro lado.
7. Doble las rodillas hacia los lados y levante las piernas (2)
Acuéstese de costado, doble los codos para sostener la cabeza y luego doble una pierna para levantar y bajar la pierna. rodillas. Puedes repetir el ejercicio varias veces y luego cambiar al otro lado. Este conjunto de ejercicios puede ejercitar los músculos abdominales laterales y fortalecer los músculos de las nalgas. Indicado para hombres que quieren ponerse en forma.
8. Ejercicio de piernas colgando
Puedes aprovechar al máximo los recursos gratuitos del público para practicar la pierna colgante y la elevación de piernas. Puedes practicar en las barras horizontales o paralelas del parque. Sostenga la barra horizontal con ambas manos, luego levante ligeramente las rodillas y repita. No sacudas las piernas ni estires el cuerpo cuando hagas ejercicio. Este ejercicio es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales.