Cómo hacer ejercicio en casa
Cómo hacer ejercicio en casa
Cómo hacer ejercicio en casa, a continuación te recomendaré algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa. Sólo necesitamos utilizar algunos elementos sencillos del hogar que nos rodean. Puedes empezar a hacer ejercicio, entonces, ¿cómo deberíamos hacer ejercicio en casa? ¡Echemos un vistazo a continuación! Cómo hacer ejercicio en casa 1
Abdomen
El "abdomen" preocupa a muchas personas. Si la "barriga" es más grande, significa "barriga". ¿Cómo hacer un ejercicio abdominal efectivo?
Incluye principalmente los siguientes movimientos: abdominales con reposapiernas, elevaciones de piernas tumbado boca arriba y flexiones de piernas sentado.
El efecto del ejercicio sobre los músculos abdominales es muy bueno. Puede brindarle una sensación segura de dolor después de cada ejercicio.
Sentadillas con reposapiernas
Este movimiento se centra en ejercitar la zona superior del abdomen.
Podemos utilizar el borde de la cama o una silla siempre que la altura permita que la pantorrilla quede plana.
Posición inicial: Túmbate boca arriba en el suelo, coloca las pantorrillas paralelas al borde de la cama, de manera que los muslos queden perpendiculares al suelo, y tus manos puedan quedar entrelazadas delante de tu pecho. o puedes cruzar las manos detrás del cuello.
Proceso de acción: Doble lentamente los hombros hacia las rodillas hasta que los huesos del hombro estén a 1 o 2 pulgadas del suelo y manténgase quieto durante un segundo. Luego, regresa a la posición inicial. Repetir.
Puntos de entrenamiento: Al flexionar y contraer, para contraer mejor los músculos abdominales, mantenga la zona lumbar pegada al suelo. Al comienzo de un programa de entrenamiento con pesas, evite saltar o rebotar durante cada levantamiento.
Elevación de piernas en decúbito supino
Zonas clave de entrenamiento: zona abdominal inferior y músculos flexores de la parte superior del muslo. Este movimiento también se puede realizar con la ayuda de un taburete relativamente ancho al lado de la cama (preferiblemente que se pueda agarrar por el borde, si es posible, se puede utilizar una tabla inclinada profesional. Lo que se suele utilizar en casa son dos taburetes juntos).
Posición inicial: Tumbado boca arriba sobre un banco, con la zona lumbar pegada al banco y las piernas juntas y estiradas.
Proceso de actuación: Mantener el tronco y la zona lumbar pegados al suelo, flexionar ligeramente las rodillas y levantar las piernas hacia arriba hasta que los muslos queden verticales al tronco. Luego, baja lentamente las piernas. Repetir.
Enfoque del entrenamiento: Cuando la espalda está siempre cerca del banco, se tensan los músculos abdominales inferiores. Si la espalda baja se dobla o se levanta del banco, afectará el efecto de contracción de los músculos abdominales inferiores.
Curl de piernas sentado
En la posición inicial, siéntate en el borde del taburete y apoya las manos hacia atrás en el taburete. Extiende las piernas hacia adelante.
Proceso de acción: Flexionar las rodillas y retraer la pantorrilla hasta el punto más alto posible, contraer completamente el recto abdominal durante un segundo, luego bajar lentamente la pantorrilla hasta enderezarla por completo, inhalar al retraer la pantorrilla y exhale al bajar.
Nota: Esta acción es relativamente sencilla, y su efecto depende enteramente de la altura del levantamiento de rodilla y de la velocidad de la acción. Cuanto más alto es, más lento es y viceversa, más pequeño es.
Parte superior del cuerpo
Algunos ejercicios sencillos para la parte superior del cuerpo: flexiones y aperturas con mancuernas.
Lagartijas
Las flexiones son un buen ejercicio, y el ejercicio prolongado para adolescentes es muy útil para el desarrollo óseo. Las flexiones también son una parte importante del entrenamiento de fuerza. Su función principal es mejorar la fuerza de las extremidades superiores, la zona lumbar y los músculos abdominales.
Posición inicial: Apoyar el cuerpo con ambas manos, brazos perpendiculares al suelo, estirar las piernas detrás del cuerpo, mantener el equilibrio en los dedos de ambas manos y pies, y mantener la cabeza, cuello, espalda, glúteos. y piernas Los puntos clave del movimiento de las piernas en línea recta: todo el cuerpo está recto, subiendo y bajando niveladamente.
Proceso de acción: Doble ambos codos hacia el exterior del cuerpo y baje el cuerpo hasta básicamente cerca del suelo. Contrae tus abdominales y mantén tu cuerpo en línea recta durante un segundo, luego regresa a tu posición original.
Puntos clave de los movimientos: Mantener todo el cuerpo recto y subir y bajar niveladamente. Dificultad: Doble los codos y empuje recto.
Vuelo con mancuernas
Vuelo con mancuernas, si las condiciones lo permiten, puedes probar esta acción. Necesitas un par de mancuernas que se adapten a ti. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y músculos deltoides.
Posición inicial: Tumbado boca arriba sobre un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, apoyándolos por encima del pecho.
Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y déjalas caer hacia ambos lados en paralelo, dobla ligeramente los codos, deja caer las mancuernas hasta que sientas que los músculos de ambos lados del pecho están completamente estirados y deja caer. la parte superior de los brazos debajo de la línea horizontal. Cuando la mancuerna baje, respire profundamente. Exhala mientras levantas la campana a su posición original.
Puntos de entrenamiento: Si las mancuernas se dejan caer hacia ambos lados y los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.
Zancada hacia adelante
Siempre que haya espacio suficiente para este movimiento, utiliza mancuernas para conseguir el efecto de aumentar el peso de presión. Zonas clave a trabajar: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Posición inicial: De pie con los pies juntos y sujetando las mancuernas con ambas manos. Da un gran paso adelante con el pie derecho primero. Luego, agáchese lentamente, doble la rodilla derecha hacia adelante, estire ligeramente la pierna izquierda y húndela.
Proceso de acción: Al ponerse en cuclillas hasta la posición más baja, estire ambas piernas hacia arriba al mismo tiempo y lleve el pie derecho hacia atrás. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y agáchate. Repetir.
Puntos de entrenamiento: Si te pones de pie hasta las tres cuartas partes de la sentadilla o cuando estás a punto de enderezarte para una distancia corta, utilizas principalmente los cuádriceps para contraer con fuerza. Esta acción también se puede realizar como una sentadilla frontal en el lugar, practicando alternativamente el pie izquierdo y el derecho. Cómo hacer ejercicio en casa 2
Beneficios de las sentadillas para beneficiar a todo el cuerpo
1. Fortalecer articulaciones y huesos
Las sentadillas pueden fortalecer cintura, caderas, rodillas y tobillos Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, mejora la flexibilidad de las articulaciones de la rodilla y retrasa el envejecimiento de las articulaciones.
2. Puede mejorar la fuerza muscular
Los ejercicios de sentadillas regulares pueden mejorar la fuerza muscular, especialmente la fuerza muscular de las extremidades inferiores, lo que puede prevenir eficazmente; Cae y cuando camines sentirás luz en tu cuerpo y lleno de energía en tu vida.
3. Puede mejorar la función de los vasos sanguíneos
Puede dilatar los vasos sanguíneos de las micro y pequeñas arterias, reducir la resistencia periférica cardíaca y mejorar la elasticidad de la sangre de las micro y pequeñas arterias. paredes de los vasos y reducir eficazmente la presión arterial.
4. Retrasar el deterioro cerebral
Ponerse en cuclillas puede fortalecer la movilidad de las piernas, mejorar la estimulación sensorial del mundo exterior y retrasar el deterioro cerebral.
5. Puede favorecer el metabolismo.
El ejercicio de sentadilla se basa principalmente en la flexión y extensión de las dos piernas para soportar el peso del cuerpo por encima del tronco.
Al ponerse en cuclillas, el peso del cuerpo presiona los vasos sanguíneos de los músculos de las piernas, acelerando el flujo sanguíneo venoso de las extremidades inferiores al corazón cuando el cuerpo se eleva, el peso del cuerpo; libera la compresión de los músculos de las extremidades inferiores, por lo que la sangre arterial bombeada por el corazón ingresa rápidamente a las extremidades inferiores.
Agacharse, levantarse y volver a ponerse en cuclillas repetidamente puede acelerar la circulación sanguínea y el metabolismo.
6. El efecto de pérdida de peso es evidente.
Hacer sentadillas puede consumir muchas calorías y perder el exceso de grasa corporal, especialmente la grasa acumulada en glúteos y muslos. Además, apretar el abdomen al ponerse en cuclillas puede promover la quema y descomposición de la grasa alrededor de los órganos abdominales y reducir la acumulación de grasa.
7. El ejercicio puede relajar el espíritu
Puede dejar de lado temporalmente las preocupaciones y el estrés de la vida, relajar el espíritu, regular las emociones y aumentar la alegría de vivir, lo cual es bueno para personas. Hay beneficios tanto para la salud física como mental.
Estos cinco métodos de sentadillas son los más saludables
Squat en silla
El practicante se apoya en el respaldo de la silla con la espalda y la región lumbosacra, y permanece estable después del movimiento en cuclillas. El tiempo de práctica se puede ampliar gradualmente, preferiblemente de 2 a 4 minutos.
Sentadilla lado a lado
Junta los pies, luego dobla las rodillas, de modo que los muslos y las pantorrillas queden cerca uno del otro. Mantenlo durante 1-3 minutos.
Sentadilla dividida
Mantén los pies separados a la altura de los hombros, paralelos entre sí y dobla las rodillas a menos de 90 grados. Mantenga las caderas estables y no se balancee de un lado a otro. La distancia desde el suelo no debe exceder los 10 cm. El tiempo de práctica es de 1 a 3 minutos.
Toe Squat
Coloca las puntas de ambos pies en el suelo y levanta los talones del suelo. Doble las rodillas, presione los muslos contra las pantorrillas y controle el tiempo entre 30 segundos y 1 minuto.
Sentadilla con los talones
Es lo contrario a la sentadilla con los dedos de los pies, es decir, los talones están en el suelo y las plantas delanteras suspendidas. Si te cuesta mucho agarrarlo. Puede dejar que los últimos 2/3 de las plantas de los pies toquen el suelo. El tiempo se puede controlar entre 30 segundos y 1 minuto.
Sentadilla con estocada
El practicante da un paso adelante con el pie izquierdo, toca el suelo con los dedos del pie derecho en una posición en cuclillas y forma una estocada con ambas piernas. Coloque el peso de su cuerpo entre sus pies y cambie el pie izquierdo y derecho cada 30 segundos de práctica.
No ignores lo esencial de las sentadillas
Posición inicial
Relaja todo el cuerpo, separa las piernas un poco más que el ancho de los hombros (o el ancho de los hombros), y ponerse de pie de forma natural; al mismo tiempo, la dirección de los dedos de los pies es básicamente una figura de ocho invertida.
Postura de pie
Al levantarte, empuja toda la planta del pie hacia el suelo para mantenerte erguido, pero tu cintura debe permanecer siempre recta y extendida.
Ten en cuenta que las personas mayores y aquellas con enfermedades subyacentes deben levantarse lentamente y no demasiado rápido. Al ponerse en cuclillas, sus manos deben sujetar la cabecera de la cama, otros pasamanos o marcos de puertas, y hacerlo de forma lenta y suave.
Método de respiración
Inhala al estar en cuclillas y exhala al estar de pie.
Velocidad de sentadillas
La velocidad de sentadillas varía de persona a persona, por lo que debe resultar cómoda para ti.
Si eres un adulto joven y no tienes enfermedades subyacentes, puedes mantener una frecuencia aproximadamente estándar de una vez cada 5 segundos (no la fuerces) y no vayas demasiado rápido.
Número de ejercicios
Poco a poco se aconseja realizar más de 30 veces al día; las personas frágiles deben hacer lo que puedan y adaptarse poco a poco.