¿Cuáles son algunas formas de hacer ejercicio en casa? Métodos de ejercicio para hacer ejercicio en casa. Los métodos de ejercicio para hacer ejercicio en casa incluyen hacer ejercicio con moderación cuando hace ejercicio en verano. Girar el hula-hoop puede ejercitar mejor la grasa de la cintura. Para relajar los músculos de las piernas, podemos hacer press de piernas en el balcón. Las elevaciones altas de piernas también son un ejercicio casero muy eficaz y sencillo, y queman muy bien la grasa de las piernas. Ejercicio en casa 1. Los músculos que pueden ejercitarse con las flexiones incluyen: pectoral mayor, serrato anterior, deltoides, tríceps, etc. Notas: 1. El cuerpo debe estar en línea recta, con el abdomen contraído, las rodillas rectas y las caderas sujetas. 2. El ángulo en el que se separan las manos afectará el enfoque del ejercicio muscular, como el. tipo donde las manos están separadas al ancho de los hombros y los codos cerca de las costillas. Esta postura estimula mejor los tríceps. 3. Cambiar el ángulo del cuerpo puede estimular diferentes fibras musculares en los músculos superiores e inferiores del pecho. Por ejemplo, si levanta los pies, ¡la viga superior se estimulará aún más! Principiante: Flexiones con las manos desnudas. Intermedio: Profundice las flexiones en un lado. Utilice una caja o un diccionario para apoyar las manos. Esto le permitirá sumergirse más profundamente, tensar los músculos con más fuerza, estimular un rango más amplio y lograr mejores resultados. resultados. Remo en decúbito supino De hecho, si no tienes el equipo adecuado para practicar en casa, practicar remo en decúbito supino es lo más extenuante. La banda elástica es demasiado liviana y las mancuernas tienen que ser demasiado grandes, ¡por lo que aquí se recomiendan las barras con mancuernas! Sí, una barra resistente con mancuernas y dos sillas serán suficientes. Entrenamiento muscular: trapecio, romboides, dorsal ancho, fascia deltoides posterior, etc. Método: 1. Busque dos sillas de la misma altura, coloque un bastón de senderismo entre ellas y luego colóquese y acuéstese debajo. 2. Sostenga el bastón de trekking con ambas manos un poco más anchas que los hombros, coloque los pies en el suelo, contraiga los músculos de la parte posterior del cuerpo y estire el cuerpo en línea recta. 3. Utilice fuerza en la espalda y los brazos para acercar el cuerpo al bastón de trekking e intente dejar que su pecho lo toque. Después de tocar tu pecho, sostenlo por un momento y bájalo lentamente. 4. Durante el movimiento, el cuerpo aún necesita permanecer en línea recta, lo cual es la "postura fuerte". Ejercicio elemental: remo en decúbito supino Ejercicio intermedio: remo TRX TRX usa una cuerda para remar, por lo que la inestabilidad es mayor y la dificultad es relativamente alta, pero los detalles generales de la acción son los mismos. Ejercicios avanzados: Dominadas y dominadas. Me temo que necesitas comprar en casa un soporte de entrenamiento de dominadas, de esos que se insertan en el marco de la puerta. El primer elemento es el ejercicio del grupo de músculos abdominales en decúbito supino. 1. Acuéstese boca arriba y haga flexiones abdominales sin que la cintura se despegue del suelo. Simplemente contraiga el recto abdominal, a una velocidad más lenta, y finalmente manténgalo presionado por un tiempo. 2. Apriete los glúteos, sujete la armadura de los hombros y junte las piernas. Contraiga los músculos de la parte inferior de la espalda y levante el pecho del suelo. 3. Acuéstese boca arriba y espere el auto. Tu cuerpo en línea recta, aprieta tu abdomen y endereza tus nalgas. Métodos para ejercitar en casa 2 1. Medias abdominales Este es un método eficaz para fortalecer el entrenamiento del recto abdominal a base de abdominales. Al hacer abdominales, la parte superior del cuerpo está en un ángulo de 45 grados desde que está acostado en el suelo. Esta es la primera etapa en la que el recto abdominal no está bajo la carga más pesada. Debido a que esta es la etapa inicial, también hay músculos esternocleidomastoideo, pectoral mayor, intercostal, psoas menor, psoas mayor e ilíaco trabajando juntos. Cuando excede los 45 grados, a medida que el "brazo de resistencia" donde el centro de gravedad se mueve hacia arriba hasta el punto de apoyo de la articulación de la cadera continúa acortándose, la carga de la "acción de grúa" desempeñada por los músculos abdominales se vuelve cada vez más pequeña. La carga sobre el recto abdominal no es la más pesada, sino que desarrolla su "función de resistencia al crecimiento". Este es el momento perfecto para desarrollar su "función anticrecimiento". Por lo tanto, extender el tiempo que su cuerpo está en un ángulo de 45 grados es una forma efectiva de aumentar la cantidad de estimulación de los músculos abdominales. Esta es una de las razones por las que haces medias presiones para involucrar más profundamente el recto abdominal. La segunda razón es que cuando el cuerpo está en un ángulo de 45 grados, el recto abdominal se encuentra en un estado de contracción de resistencia más intensa y lenta, con más componentes estáticos y la respuesta de tensión muscular más fuerte. Es un buen momento para el entrenamiento estático. el recto abdominal. 2. La sentada de medio lado es una extensión y desarrollo de las abdominales. Además de ejercitar el recto abdominal en el borde exterior superior del cuerpo, ejercita principalmente los músculos oblicuo externo, oblicuo externo, transverso del abdomen e intercostal en la parte superior. lado del cuerpo, haciendo que la cintura y los músculos abdominales sean fuertes y resistentes. Método de ejercicio sentado de medio lado: acuéstese de costado en un banco, enganche los pies en la correa cruzada del cabezal del banco uno tras otro, sostenga la cabeza con ambas manos y use deliberadamente los músculos superiores del cuerpo para levantar el parte superior del cuerpo hacia un lado. Cuando alcance un ángulo de 45 grados con la superficie del banco, quédate quieto y continúa haciendo ejercicios estáticos. Permanezcan quietos durante 20-30 segundos en grupos, acuéstense y descansen, realicen respiraciones profundas y automasajes para relajarse. Interrumpa durante aproximadamente un minuto Después de practicar durante un período de tiempo, a medida que su fuerza física y su adaptabilidad continúen mejorando, puede aumentar gradualmente la dificultad y el peso de los movimientos para mejorar el efecto del ejercicio.
3. Acuéstese boca arriba en un banco con las piernas medio levantadas, coloque un objeto blando detrás de la cintura, coloque un anillo de goma en un extremo de los pies, coloque el extremo delantero de la caña de bambú en el otro extremo de debajo del banco. , sostenga el extremo posterior de la caña de bambú debajo del banco con una mano, sostenga el costado del taburete con la otra mano para mantener el equilibrio corporal. Luego, estire las piernas hacia arriba y, cuando estén elevadas en un ángulo de 45 grados en el banco, quédese quieto y haga ejercicios estáticos. En este momento, sostenga la caña de bambú y levántela, alargue el anillo de goma, aumente la resistencia de las piernas, estimule completamente los músculos abdominales y al mismo tiempo ejercite bien los músculos cuádriceps superiores. Este tipo de ejercicio puede aumentar eficazmente la intensidad del té con pesas, porque se coloca una almohada suave detrás de la cintura, que mueve el punto de apoyo al levantar las piernas desde las nalgas hasta la parte posterior de la cintura, aumentando la "carga del momento de gravedad". de la parte superior del recto abdominal, que puede formar la parte superior. Al mismo tiempo, la "resistencia de palanca" formada por la vara de bambú y la banda de goma debajo del taburete puede aumentar la carga del recto abdominal y estimular el extremo inferior para desarrollarse más rápido. Este ejercicio consume energía física rápidamente y debe realizarse al final de la sesión de entrenamiento. 4. Siéntate en ángulo recto y acuéstate en el suelo como si fuera un banco, coloca las manos en el suelo a un lado de las caderas o agárrate del banco para mantener el equilibrio. Luego, retrae lentamente el abdomen con las piernas y eleva las piernas. Coloque la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente hacia el suelo en un ángulo de 45 grados, quédese quieto y realice ejercicios estáticos. Un acompañante puede sujetar los hombros y las pantorrillas del practicante. Mientras ayuda a mantener el equilibrio del cuerpo, presione con fuerza y use la fuerza del practicante para mantener los músculos abdominales del practicante en un estado de alta tensión. Mantenga durante 20-30 segundos y forme un grupo. Descanse 1 minuto entre grupos y practique 4. -8 grupos. Se trata de un movimiento de "levantar ambas cabezas", que aumenta la dificultad del ejercicio y puede desarrollar eficazmente el recto abdominal medio. Si aprietas los brazos con fuerza y haces los ejercicios más intensos, puedes sufrir calambres en los músculos abdominales en el medio. La solución es respirar profundamente a tiempo para expandir el abdomen, luego exhalar lentamente y al mismo tiempo hacer un masaje abdominal. para relajarse. Para entrenar bien los músculos abdominales, además de comprender las características estructurales de los músculos abdominales y pensar en más formas de hacerlo en términos de patrones de movimiento y pesos, también es necesario tener la determinación y la paciencia para trabajar duro.