¿Qué debes comer después de hacer ejercicio?
¿Qué debes comer después de hacer ejercicio?
¿Qué debes comer después de hacer ejercicio? Hoy en día, muchas personas dan gran importancia a su salud. Por eso hacen ejercicio. El propósito del ejercicio físico de muchas personas es fortalecerse. Permítanme compartirles lo que deben comer después del ejercicio. Qué debes comer después de hacer ejercicio 1
1. Qué comer después de hacer ejercicio
1. Proteínas
Además de comer productos de soja que contienen proteína animal, proteína vegetal También se puede comer. Come más. Los brotes de soja son ricos en ácido invernal, que favorece el metabolismo del ácido láctico en los músculos y retrasa la aparición de la fatiga. Es un alimento para deportistas fitness. En términos generales, la demanda de proteínas del cuerpo alcanza su punto máximo dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento, y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Los alimentos ricos en proteínas incluyen principalmente: carnes magras, pescado y leche.
2. Vitaminas
Las verduras y frutas frescas contienen vitaminas. Siempre que comas diferentes variedades de verduras y frutas con regularidad, podrás obtener las diversas vitaminas que tu cuerpo necesita.
3. Bebidas deportivas
Si entrenas mucho, o incluso entrenas dos o tres veces al día, necesitas reponer carbohidratos rápidamente después del entrenamiento. Los carbohidratos de acción rápida se refieren a bebidas deportivas y carbohidratos refinados. Cantidades moderadas de bebidas deportivas y carbohidratos refinados fáciles de digerir pueden ayudar a reponer rápidamente el glucógeno agotado. De esta forma podrás recuperarte a tiempo para tu segunda sesión de entrenamiento.
2. Qué no comer después de hacer ejercicio
1. Platos fríos
No es recomendable comer platos fríos sin procesar después haciendo ejercicio. La zanahoria, el apio, el brócoli, etc. son alimentos bajos en grasas, aunque no son aptos para su consumo después del fitness porque no son suficientes para reponer energías y mantener un ritmo metabólico saludable. Sin embargo, coma verduras y agregue aderezos como yogur, mantequilla de nueces o hummus a las ensaladas, pero no crema.
2. Snacks dulces
Los snacks como los donuts y el pan no son muy nutritivos, pero tienen un alto contenido de grasas y calorías, aunque los carbohidratos son necesarios para reponer el "combustible" muscular después del ejercicio. pero es más adecuado agregar mantequilla de maní o fruta para untar al pan integral.
1. Proteínas
Además de comer más alimentos que contengan proteína animal, también debes consumir más productos de soja ricos en proteína vegetal. Los brotes de soja son ricos en ácido aspártico, que favorece el metabolismo del ácido láctico en los músculos y retrasa la aparición de la fatiga. Es un alimento económico y adecuado para deportistas fitness. En términos generales, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo dentro de los 90 minutos posteriores al entrenamiento, y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Los alimentos ricos en proteínas incluyen: carnes magras, huevos, pescado, leche, frijoles, etc.
2. Vitaminas
Las verduras y frutas frescas contienen una variedad de vitaminas. Siempre que comas diferentes variedades de verduras y frutas con regularidad, podrás obtener las diversas vitaminas que tu cuerpo necesita. .
3. Hidratos de Carbono
Generalmente, se deben suplementar suficientes carbohidratos antes de los ejercicios de fitness para asegurar el almacenamiento de glucógeno hepático, proporcionar energía para el entrenamiento y mantener los niveles de azúcar en sangre en preparación para el ejercicio. reponerse a tiempo después del ejercicio para promover la recuperación del glucógeno muscular y del glucógeno hepático. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen principalmente: arroz, cereales, patatas, verduras y frutas.
La suplementación adecuada con proteínas es una muy buena opción para el fitness. También existen algunos tabúes dietéticos durante el fitness. ¿Cuáles son los específicos? Averigüemos juntos.
Tabúes de la dieta fitness
1. Platos fríos
Después del fitness, los platos fríos sin procesar no son adecuados. Las zanahorias, el apio, los pimientos verdes, el brócoli, etc. pueden ser alimentos saludables y bajos en grasas, pero no son adecuados para comer después de hacer ejercicio porque no contienen suficiente energía para mantener una tasa metabólica saludable. Sin embargo, si debes comer vegetales, puedes preparar una ensalada agregando condimentos como yogur, mantequilla de nueces o hummus, pero no crema.
2. Comida rápida rica en grasas
Las patatas fritas, las patatas fritas, las hamburguesas, los hot dogs y los nachos pueden llenar el estómago hambriento rápidamente, pero consumirlas Estos alimentos después de un entrenamiento son un desperdicio de todos tus esfuerzos.
La grasa de estos alimentos es difícil de digerir, lo cual no es lo que la gente quiere después de hacer ejercicio; lo que hay que reponer después de hacer ejercicio es glucógeno, no un aumento de las reservas de grasa en el cuerpo.
3. Snacks dulces
Los snacks como los donuts y el pan no son muy nutritivos, pero tienen un alto contenido en grasas y calorías, aunque los carbohidratos son necesarios para reponer los músculos después del ejercicio como "combustible". , pero es mejor el pan integral con mantequilla de maní o mermelada.
Aunque los dulces pueden hacer feliz a la gente, también son la principal fuente de grasa, lo que hace que el fitness sea "un trabajo duro en vano". Por lo tanto, si necesitas perder peso o hacer ejercicio, debes evitar comer dulces.
4. Refrescos y zumos
El sentido común del fitness te dará sed después del ejercicio. Sin embargo, no es recomendable beber bebidas dulces en este momento, incluidos refrescos o zumos de frutas que contengan fructosa. . Beber bebidas azucaradas después de un ejercicio extenuante puede resultar contraproducente al ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso. También tenga cuidado al tomar bebidas energéticas y bébalas solo cuando sea necesario para reponer los electrolitos perdidos, preferiblemente beba agua cuando tenga sed y coma un plátano para reponer el potasio.
Precauciones físicas
1. Actividades de calentamiento necesarias
Debes saber que no es momento de peinarte ni beber un vaso de agua. Este es el comienzo del proceso necesario antes. Cuanto más flojos estén tus músculos, más fáciles serán de maniobrar y expandir, lo que te hará menos susceptible a sufrir lesiones al hacer estos ejercicios, por lo que es una buena idea dedicar de 5 a 10 minutos a mover el cuerpo lo suficiente como para sentir un poco de sudor. Tienes que entender que este paso es un buen comienzo para el entrenamiento físico.
2. Ejercicios de estiramiento extremadamente necesarios
Siempre hay algunas cosas en la vida que son muy fáciles de hacer, pero estirar después de los ejercicios fitness no es tan sencillo. Cuando ejercitas los músculos, se tensan y acortan, y el estiramiento te ayuda a relajarlos, previniendo el dolor muscular al día siguiente. Nota: El mejor momento para realizar esta acción es después de haber calentado. Además, mantener cada acción durante 20 a 30 segundos ayudará a que los músculos se relajen y hará que el estiramiento sea más significativo.
3. Carga excesiva de peso
Si intentas a ciegas levantar un peso que excede la carga del cuerpo, puedes tensar los músculos, torcerte los músculos o incluso lesionarte la espalda. Desde este punto de vista, sería más apropiado elegir un peso de 3 a 6 libras, repitiendo generalmente la acción de 15 a 20 veces. Si desea desarrollar músculos fuertes más rápido, también puede elegir un peso un poco más pesado, pero solo. Es necesario repetir de 8 a 12 veces. Recuerda no apresurarte, sólo completa los ejercicios con moderación para lograr buenos resultados.
4. Ejercicio excesivo
Dado que el propósito del fitness es continuar en el futuro, no esperes obtener una "medalla de oro". Por lo tanto, cuando descubres que tu corazón late demasiado rápido y no puedes terminar el entrenamiento de una sola vez, significa que has hecho demasiado ejercicio. Muchos entrenadores creen que esta es la razón principal por la que la mayoría de las personas se dan por vencidas a mitad de camino. Porque una vez que sientan las molestias del ejercicio, les resultará difícil continuar.
5. Aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio.
¡Es una buena idea! Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad no es adecuado para quienes se inician en el entrenamiento físico, y cabe destacar para quienes lo practican desde hace 6 meses o más. Lo que pasa es que después de alcanzar cierto nivel, normalmente entras en una especie de meseta.
La mayoría de las personas piensan: "Nada ha cambiado en mi cuerpo", por lo que aceleran el ritmo y aumentan el desafío para sí mismos: aumentan la cantidad de ejercicio para lograr un cambio. Sin embargo, su sentido de urgencia en este momento lo ha descarriado.
Qué comer después del ejercicio 3
¿Qué comer después del ejercicio para ayudar al cuerpo a recuperarse?
1. Avena
La avena es muy popular entre las personas que intentan perder peso. La avena contiene carbohidratos complejos beneficiosos y es una excelente opción después del ejercicio. La avena es rica en vitamina E, antioxidantes y otros fitonutrientes, que ayudan a aumentar la saciedad y reducir el colesterol malo.
2. Fruta
Los alimentos adecuados para comer después del ejercicio incluyen manzanas y frutas como el plátano. , sandía y maracuyá, que ayudan a aumentar los niveles de energía, defienden contra los dañinos radicales libres de oxígeno y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes. Puedes exprimir un vaso de jugo de plátano, zanahoria y naranja después de hacer ejercicio para reponer rápidamente tu cuerpo de energía.
3. Boniatos
Los boniatos son otra gran opción de alimento post-entrenamiento.
Las batatas son bajas en calorías y ricas en fibra dietética, lo que puede mantenerte lleno durante mucho tiempo, ayudar a perder peso y eliminar toxinas del cuerpo.
4. Quinua
La quinoa es un carbohidrato rico en proteínas que contiene una variedad de vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas y fibra dietética. La quinoa ayuda a prevenir el aumento de peso, mejora la digestión y reduce las ganas de comer. Las gachas de quinoa con nueces y huevos son la comida perfecta para después del entrenamiento.
5. Huevos
Los huevos son una excelente fuente de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y proteínas hidrosolubles y liposolubles, que ayudan a prevenir diversas enfermedades y aumentar la saciedad. Es una excelente comida post-entrenamiento. Si los huevos son la única fuente de proteínas de la comida, lo mejor es comer 2 huevos.
6. Queso
El queso es un producto lácteo rico en proteínas que se puede consumir solo, utilizar en repostería y acompañar con otros alimentos. El queso es una buena fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes que ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Puedes añadir unas rodajas de aguacate y una rebanada de pan integral a tu comida post-entrenamiento para aumentar los niveles de energía y ayudar a que tus músculos se recuperen rápidamente del desgaste.
7. Frutos secos
Los frutos secos son uno de los pocos alimentos buenos para la salud y son una fuente importante de grasas saludables, proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales (18) . Agregue algunas almendras, maní y pistachos a su tazón de batido o cómelos inmediatamente después de hacer ejercicio.
8. Pechuga de Pollo
La pechuga de pollo es otra gran fuente de proteínas después del entrenamiento. Debido a que la proteína es difícil de digerir, el pollo tarda más en digerirse y absorber los nutrientes, lo que aumenta la sensación de saciedad.
9. Verduras
Las verduras como las espinacas y la lechuga son ricas en fibra dietética, vitamina C, vitamina A, magnesio, calcio, potasio y otros fitonutrientes, que no sólo ayudan a reponer Las reservas de glucógeno también pueden proteger al cuerpo de diversas enfermedades, ayudar a perder peso y mejorar la inmunidad.
Después de hacer ejercicio, algunas personas desarrollarán el hábito de consumir una gran cantidad de calorías, lo que es muy poco saludable y no favorece la pérdida de peso. Beber agua después del ejercicio es más importante que comer cualquier cosa porque el cuerpo pierde mucha agua al sudar y beber agua también puede reducir el hambre. Pero mantén la moderación, ya que consumir demasiada agua puede provocar una intoxicación por agua.