A las personas que hacen ejercicio les gusta comer proteína en polvo. ¿Qué daño le causa al cuerpo comer demasiado?
En primer lugar es necesario saber cuánta proteína debe consumir un culturista cada día.
Hagas o no ejercicio, tu ingesta diaria de proteínas no debe exceder los 3 gramos por kilogramo de peso corporal, de lo contrario aumentará la carga sobre los riñones.
Las personas que desarrollan músculo, necesitan consumir entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal en los días de entrenamiento, y las personas mayores de 40 años necesitan consumir entre 1,5 y 2,5 g de proteína en los días sin entrenamiento. días 1-1,5 g de proteína.
Las personas que hacen dieta, necesitan consumir entre 1 y 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal en los días de entrenamiento, y aproximadamente 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal en los días sin entrenamiento.
En segundo lugar, ¿cuáles son las fuentes de proteínas?
Las proteínas se dividen en proteína animal y proteína vegetal. La proteína animal contiene una variedad de aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, que se adaptan mejor a las necesidades del cuerpo humano y tienen una mayor tasa de digestión y utilización. En particular, la proteína de la leche es más fácil de absorber y utilizar. el cuerpo humano.
La proteína animal procede principalmente de la carne, los huevos y la leche. La carne se refiere a la carne magra. Por ejemplo, solo la carne magra de la panceta de cerdo contiene proteínas, mientras que la carne grasa no contiene proteínas. El contenido de proteínas en la carne es de alrededor del 20%. El contenido de proteínas en los despojos animales es relativamente alto, pero el contenido de grasa también es alto, así que tenga cuidado al comerlos. El contenido de proteínas de los huevos es de aproximadamente 14 y el contenido de proteínas de la leche es de aproximadamente 3-3,6. El contenido de proteínas del pescado es de aproximadamente 18 a 20, y el contenido de proteínas del pescado de agua dulce es ligeramente menor que el del pescado de mar.
La carne se puede dividir en carne roja y carne blanca según el color. La carne de cerdo, la ternera y el cordero son carnes rojas, mientras que las aves, el pescado, los camarones y el cangrejo son carnes blancas. La carne blanca generalmente tiene un menor contenido de proteínas que la carne roja y un menor contenido de grasa y colesterol que la carne roja.
La proteína vegetal proviene principalmente de diversos frijoles y productos de soja, como soja, tofu, tofu seco, etc. El contenido de proteína de la soja ronda el 35%. Debido a los diferentes métodos de producción, el contenido de proteína varía mucho.
El contenido de proteínas en los alimentos básicos es relativamente bajo.
En tercer lugar, cómo calcular las proteínas de los alimentos.
A la hora de calcular el contenido de proteínas de los alimentos, se pueden realizar cálculos precisos o realizar estimaciones aproximadas. Los culturistas experimentados y enérgicos son los que mejor pueden calcular con precisión el contenido de proteínas de los alimentos; de lo contrario, pueden estimarlo.
En cuarto lugar, cómo elegir las proteínas de los alimentos, cómo combinarlas con las de animales y plantas, y cómo cocinar.
La elección de las proteínas se basa principalmente en los hábitos alimentarios personales y las necesidades de fitness. Si te gusta comer carne, come más carne y algo de proteína vegetal de forma adecuada, y viceversa.
Las proteínas animales y vegetales se pueden ingerir en una proporción de 4:1.
El método de cocción de los alimentos también se basa en los hábitos y preferencias alimentarias personales. No es necesario comer pechuga de pollo hervida con frecuencia, siempre y cuando no esté frita ni procesada profundamente.
5. Cómo elegir la proteína, cuánta proteína en polvo beber cada día y cuándo beberla.
La proteína en polvo se divide en proteína de suero en polvo ordinaria, proteína de suero en polvo aislada y caseína. La proteína de suero en polvo es adecuada para todos; el aislado de proteína de suero es más adecuado para beber después de hacer ejercicio, tiene una alta tasa de absorción y utilización y es más adecuado para desarrollar músculo. La caseína tarda mucho en digerirse y absorberse y se puede beber antes de ir; a dormir o con desayuno. Generalmente se recomienda beberlo antes de acostarse.
Después de calcular el contenido de proteínas en los alimentos, si encuentra que la ingesta de proteínas es insuficiente, debe usar proteína en polvo para complementar las proteínas; de lo contrario, no es necesario complementar la proteína en polvo.
El contenido de proteínas de la proteína en polvo suele rondar el 80%. Si necesita complementar 20 gramos de proteína, debe beber 25 gramos de proteína en polvo, aproximadamente una cucharada.
Cuando bebas proteína en polvo, prepárala con agua tibia o bebidas ácidas como leche y jugo.
Cuando beba proteína en polvo más creatina y otros suplementos, es mejor prepararla con agua tibia. Generalmente, no use bebidas ácidas como el jugo.
La proteína en polvo contiene carbohidratos y generalmente no requiere la adición de glucosa para favorecer la absorción.
Los culturistas delgados pueden elegir polvos para desarrollar músculo con alto contenido en carbohidratos. El contenido de carbono y agua del polvo formador de masa es diferente al de las proteínas. Cuanto más delgado seas, mayor será el contenido de carbono y agua. Por el contrario, cuanto mayor sea el contenido de proteínas, mejor.
La proteína en polvo generalmente se consume entre 20 y 40 minutos después del ejercicio. Las personas fitness que estén preocupadas por la descomposición muscular durante el ejercicio también pueden beberlo 30 minutos antes del ejercicio y agregar un poco de proteína en polvo después del ejercicio.
Cuando prepares cerveza, primero vierte agua tibia en la taza, luego vierte la proteína en polvo, agita bien y bebe.
En sexto lugar, los peligros del consumo excesivo de proteínas.
La ingesta excesiva de proteínas aumentará la carga sobre los riñones, provocará proteinuria y provocará daño renal. Comer más carne provocará una ingesta insuficiente de carbohidratos, vitaminas y fibra dietética, lo que fácilmente puede provocar estreñimiento, mal aliento y depresión. Lo más importante es el daño a los riñones. La ingesta excesiva de proteínas, especialmente proteínas y más grasas, puede provocar un aumento de indicadores de salud como los lípidos y el colesterol en sangre.
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