¿Tiene alguna buena sugerencia para el mantenimiento diario de sus rodillas?
Si no los usas, necesitas entrenar los músculos de las piernas para proteger las articulaciones de las rodillas, pero debes hacerlo bien.
Punto adicional: Presta más atención a estirar y relajar los músculos de la parte anterior del muslo. Fortalecer los músculos de los glúteos también ayudará a proteger las rodillas.
Protección diaria para las rodillas. Tengo un sentimiento personal. Ahora compartiré contigo algunas de mis pequeñas experiencias. Soy un amante del pot dance. Hace algún tiempo, como no tenía nada que hacer después de jubilarme, comencé a bailar con la mayoría de los entusiastas del pot dance. Salte de 9 a.m. a 10:30, luego de 7:00 p.m. a 8:40, dos veces al día. Aunque estaba cansada, tenía una vida plena. Pero los buenos tiempos no duraron mucho. Hace unos días, de repente sentí dolor en las articulaciones al subir y bajar escaleras. Hay una sensación de presión, especialmente alrededor de las rodillas. Al mismo tiempo, al estar en cuclillas y de pie, hay que sostenerse la cabeza con las manos para levantarse. Mis piernas se sienten extremadamente pesadas y somnolientas. Pensé que era menopausia, hiperplasia ósea u osteoporosis, así que fui al departamento de ortopedia del hospital para que me hicieran un examen de rayos X. Resultó que no había nada malo con los huesos. El doctor sólo dijo un poco. Regresé a tomar el yeso, Qufeng y las cápsulas analgésicas. El médico acaba de decir que hiciste demasiado ejercicio. El tejido del cartílago estaba dañado, pero no mejoró mucho después de tomar medicamentos y aplicar yeso. Luego vi algunos videos de problemas similares y los analicé por expertos. Descubrí que probablemente el cartílago de mi rodilla estaba desgastado. El menisco está un poco desgastado. Para no lastimarme más las rodillas, reduje mi nivel de actividad. Cuando no tengo nada que hacer, veo televisión, me siento en el sofá de casa, me froto las rodillas y hago algunos ejercicios para las rodillas. De repente, después de una semana, sentí que este método era muy, muy eficaz. Sentí que mis piernas se relajaban y el dolor al agacharme disminuía, como si volviera a ser como antes. Ahora os cuento mi método. Método 1: siéntese en el sofá, coloque la pierna dolorida sobre el sofá, estire la pierna y luego frote suavemente el borde de la rótula en el sentido de las agujas del reloj con el pulgar, presione el círculo en el borde en el sentido de las agujas del reloj y frote lentamente en un círculo. Frote en el sentido de las agujas del reloj 20 veces, luego frote en el sentido contrario a las agujas del reloj 20 veces. Método 2: Siéntese en el sofá, coloque la pierna dolorida sobre el sofá, use los pulgares para presionar los hoyos profundos en los lados izquierdo y derecho de la articulación de la rodilla y presione en círculos durante unos cinco minutos. Método 3: Acuéstese en la cama con las piernas estiradas. Levante la pierna izquierda hasta una posición en la que no pueda doblarse, luego estírela y repita de 10 a 15 veces. Luego cambia a la pierna derecha y repite la acción de la pierna izquierda de 10 a 15 veces. Los tres métodos anteriores, si se persisten todos los días, definitivamente darán buenos resultados. Esta es mi experiencia personal para compartir con ustedes. Espero que pueda aliviar el dolor en sus piernas lo antes posible y restaurar la función normal de caminar de sus rodillas.
Para el mantenimiento diario de las rodillas, si eres más joven, puedes ponerte en cuclillas contra la pared para que tus muslos y pantorrillas formen un ángulo recto de 90 grados. Hay un hueco en la rótula, que se llena con lubricante, lo que puede aliviar ligeramente la presión sobre la rodilla, pero no es un tratamiento. No existe cura para las lesiones de rodilla. Si desea minimizar el daño a sus rodillas en su vida futura, primero debe aumentar la fuerza muscular de sus muslos y luego hacer menos ejercicios que lastimen sus rodillas. Personalmente recomiendo las sentadillas con caballos, que pueden mantener las rodillas estacionarias y aumentar la resistencia de los músculos del muslo. Y nadar. La natación es un ejercicio que se realiza sin estrés en las rodillas, provocando un daño mínimo. Si se utiliza equipo, se puede utilizar un elipsómetro. Para las personas mayores, es mejor sentarse en un taburete más alto para que los pies puedan estar a 90 grados y sujetar conscientemente las rodillas, lo que también puede ejercitar los músculos de los muslos. Si está dañado, se puede inyectar lubricante artificial. Pero sólo puede desempeñar un papel de mantenimiento. Los amigos que nunca se han lesionado las rodillas recomiendan protegerse en los deportes y en la vida. Después de todo, más vale prevenir que curar.
La articulación de la rodilla es la articulación más compleja del cuerpo humano y se utiliza en la mayoría de movimientos, como subir y bajar escaleras y caminar. De hecho, muchas articulaciones del cuerpo humano son complementarias a los músculos y ligamentos circundantes, por lo que si se puede mejorar la fuerza muscular del cuádriceps en la parte frontal del muslo, se puede ayudar a reducir la presión sobre las articulaciones de la rodilla debido a diversos movimientos. o posturas en la vida diaria.
Las sentadillas contra la pared son estupendas para estar en forma. Puede reducir gradualmente el ángulo de flexión de la articulación de la rodilla según su propia situación. Puedes hacer 3 grupos todos los días, de 30 a 60 segundos. Si se trata de otros deportes, es necesario prestar más atención a mantener una postura correcta y razonable de las rodillas.
Para reducir la presión sobre la articulación de la rodilla, trate de no sentarse en un taburete especialmente corto, que también ejercerá mucha presión sobre la articulación de la rodilla cuando el cuerpo esté sobrecargado, trate de evitar subir; y bajar escaleras.
Presta atención a mantener calientes las articulaciones de las rodillas en invierno.
No hagas ningún movimiento brusco. No empujes ni estires rápidamente antes de haber calentado por completo.
Los movimientos bruscos pueden comprimir fácilmente el menisco dentro de la articulación de la rodilla y provocar daños en el menisco.
El cuidado de las rodillas se puede dividir en los siguientes dos aspectos: por un lado, se trata de reducir formas de ejercicio perjudiciales para las rodillas, como escalar, agacharse, saltar repetidas veces, excesivo correr, lesiones deportivas, etc.;
Por otro lado, el ejercicio puede proteger los músculos de la articulación de la rodilla. Varios grupos de músculos estrechamente relacionados con la estabilidad y la capacidad de carga de nuestras articulaciones de rodilla son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, glúteos, tríceps sural, core, etc.
Acciones de ejercicio:
1. Ejercicio de elevación de pierna estirada:
Ejercita eficazmente los músculos cuádriceps, mantiene la fuerza muscular y evita la atrofia muscular. No es muy exigente y también puede ser practicado por personas mayores y pacientes postoperatorios.
Puntos clave: ① Las rodillas deben estar completamente rectas.
(2) Cuanto más tiempo pase, mejor hasta que te duelan las piernas, te tiemblen y no puedas aguantar más, bájalo de nuevo y cuenta.
③ Es mejor elevarlo a 30 ~ 45°, pero será más laborioso elevarlo demasiado alto.
④ También puedes practicar en una silla con respaldo.
⑤ Si sientes que este ejercicio es demasiado fácil y persistes demasiado cada vez, pon arroz en dos calcetines, átalos y colócalos en tus pantorrillas para aumentar la resistencia.
Número de grupos: Mantén las piernas temblando al límite cada vez, 30-50 veces al día.
2. Sentarse contra la pared:
Puede ejercitar eficazmente los músculos cuádriceps, aumentar la fuerza muscular y evitar la atrofia muscular. Tiene altos requisitos y no es adecuado para personas mayores y pacientes postoperatorios.
Puntos clave: ① El suelo no debe ser demasiado resbaladizo y no use zapatos que no se ajusten a sus pies.
② Doble la articulación de la rodilla 90 grados y el talón debe estar vertical y al ras de la articulación de la rodilla. Los talones no deben estar demasiado cerca de la pared, de lo contrario el centro de gravedad se desplazará hacia adelante y aumentará la carga sobre las rodillas.
③ Apoya la nuca contra la pared.
④Cohesión de la articulación de la rodilla
Número de grupos: cada vez hasta el fallo, 10-20 veces al día.
Paso 3: Balancea las piernas.
La intensidad de la actividad no es fuerte y es adecuada para personas de mediana edad y mayores que disponen de mucho tiempo.
Párate con un pie en el escalón y balancea la otra pierna hacia adelante y hacia atrás durante 30-40 minutos todos los días. Preste atención a balancear todas las extremidades inferiores, incluidas las caderas, las rodillas y las piernas, en lugar de patear las pantorrillas.
La articulación de la rodilla está en la mitad de la pierna y puede doblarse hacia atrás. El peso de nuestro cuerpo ejerce mucha presión sobre las rodillas. Desde el momento en que aprendemos a caminar, nuestras rodillas soportan nuestro peso durante toda nuestra vida.
La rodilla es una articulación en bisagra. Los huesos de la parte superior e inferior de la pierna están conectados por la rodilla. Hay un menisco semicircular en el frente, ligamentos a su alrededor y músculos en el exterior.
A menudo nos lesionamos las rodillas, normalmente en cartílagos y ligamentos. Si no se trata a tiempo, nuestras rodillas poco a poco irán acumulando lesiones tan leves y los síntomas del dolor de rodilla irán apareciendo poco a poco.
Los músculos alrededor de las rodillas están débiles y, bajo la fuerte presión del cuerpo, las rodillas se desgastan fácilmente, lo cual es irreversible.
Los músculos que rodean las rodillas pueden actuar como cojines, aumentar la fijación de las rodillas y reducir las lesiones por impacto durante las colisiones.
1. Ejercicios de descompresión
Si quieres que tus rodillas soporten mejor las tareas pesadas, ¡debes ejercitar conscientemente los músculos alrededor de tus rodillas para protegerlas mejor!
Realiza lo siguiente:
Ata una correa elástica de yoga a un objeto que no sea fácil de mover (como el pie de la cama), extiende la estera de yoga cerca y comienza a sentarte. en el poste y enganche la correa de yoga del pie derecho, doble la rodilla izquierda, inhale y enganche el pie derecho firmemente en la correa de yoga. Esto estira más profundamente la rodilla y los músculos circundantes.
En Perro boca abajo y Perro boca abajo con una sola pierna, la rótula se eleva para fortalecer los músculos de las piernas.
Levante las piernas para ejercitar los músculos de las piernas, estire los músculos de la parte posterior de las piernas, fortalezca los músculos de la parte posterior de las piernas y fortalezca los músculos alrededor de las rodillas.
Si la rodilla está lesionada, es más adecuado tumbarse y hacer ejercicio, lo que no ejercerá presión sobre la rodilla. Eso sí, si se trata de una lesión grave, lo mejor es seguir los consejos del médico para hacer ejercicio.
Se recomienda practicar ejercicios de pila alta durante diez minutos y aumentarlos gradualmente. es bueno para las rodillas.
Confía en el ejercicio, ejercicio correcto.
1. Descansa moderadamente: intenta reducir la carga psicológica, no seas impaciente y deja que las articulaciones se relajen adecuadamente.
2. Ejercicio y fisioterapia adecuados: puede fortalecer los músculos y promover la circulación sanguínea, como caminar y nadar (la flotabilidad en el agua puede reducir la presión en las articulaciones), pero se debe evitar el ejercicio extenuante excesivo para prevenir lesiones deportivas. Mayor carga sobre las articulaciones.
3. Hábitos alimentarios saludables: Coma más verduras, frutas, pescado y cereales, y complemente adecuadamente carnes magras, huevos, legumbres y productos lácteos.
Aumenta la ingesta de calcio, especialmente leche, yogur, soja y otros alimentos, con menos aceite y sal, y procura que sea lo más ligero posible.
4. Mantén tus articulaciones calientes: En invierno, mantén tus articulaciones calientes. Debido a que las articulaciones son áreas con menos vasos sanguíneos y se ven fácilmente afectadas por la temperatura, debe prestar atención a mantener las extremidades calientes durante los días de semana y puede usar equipo protector como protección.
5. Suplemento nutricional: puede complementar los antioxidantes y eliminar los radicales libres en el cuerpo; el aceite de pescado puede reducir la inflamación; el calcio, el colágeno, la glucosamina y la condroitina pueden estimular la regeneración y el metabolismo del tejido cartilaginoso.
6. Mantener un peso ideal: El sobrepeso aumentará la carga sobre las articulaciones. Si las articulaciones sufren dolores intensos, primero puedes ajustarlo controlando las calorías de tu dieta.
7. Alimentos que se deben evitar en la dieta: patatas, tomates, berenjenas, tabaco, pimientos verdes y aceites vegetales (como la margarina), etc. Estos alimentos pueden causar dolor en las articulaciones. Espero que la respuesta al pedido te pueda ayudar.