¿Qué tal un desayuno saludable?

Recetas de desayunos nutritivos para estudiantes (1) Carne de cerdo picada, pasta de frijoles, apio, tofu, gachas de cerdo picadas secas: arroz japónica, arroz glutinoso, carne picada, espinacas, zanahorias. Bollos de pasta de frijoles: harina, pasta de frijoles, frutas en conserva, manteca de cerdo. Apio y tofu secos: apio, tofu seco, tiras de arroz salvaje y hongos shiitake. (2) Gachas de avena, bollos de verduras y carne, pepinillos variados Gachas de avena: avena, jamón rallado, zanahoria picada, cilantro picado. Bollos de verduras y carne: harina, carne picada, chucrut, tofu seco, champiñones, encurtidos variados: col, mostaza, pepino, pimiento, etc. (3) Gachas de dátiles negros, albóndigas de carne fresca, gachas de dátiles negros secos con achicoria y caupí: arroz japónica, arroz glutinoso, dátiles de rábano picante y nueces. Jaula de carne fresca: harina, carne picada, brotes de bambú de invierno y setas. Brotes de achicoria secos, tofu seco, zanahorias y champiñones. (4) Gachas de huevo en conserva, bollos de mermelada, carne picada, repollo y gachas de huevo en conserva: arroz japónica, arroz glutinoso, huevos en conserva, apio, jamón. Paquete de mermelada: harina, mermelada, nueces, leche. Chucrut: chucrut, carne picada, patatas, zanahorias. (5) Wontons de verduras y carne y pasteles de ginkgo. Wonton de huevo de codorniz, verduras y carne: harina, carne picada, chucrut, champiñones y jengibre. Pastel de ginkgo: arroz glutinoso, arroz japónica, ginkgo, nueces, pasas. Huevos de codorniz: huevos de codorniz, brotes de frijol mungo, pimiento verde rallado. (6) Natillas, carnes frescas, ternera, patatas, natillas de pollo: leche, manzanas, naranjas. Albóndigas frescas: arroz glutinoso, jugo de verduras, carne picada, champiñones, brotes de bambú de invierno, jamón. Dados de ternera y patatas: ternera, patatas, zanahorias, pimientos. 2. Receta de desayuno nutritivo para oficinistas (1) Leche + avena Leche avena Ingredientes: 1 taza de leche fresca. Cantidad adecuada de avena: La avena se puede consumir junto con la leche o por separado. (2) Corn Flakes de fruta fresca + tostada Flakes de maíz de fruta fresca Ingredientes: cuatro fresas frescas, 1 plátano, 1 trozo pequeño de papaya, 1 taza de hojuelas de maíz y 1 taza de leche fresca. Elaboración: Lavar, pelar y cortar en trozos pequeños varias frutas, ponerlas en un plato hondo, añadir los copos de maíz y verter la leche fresca. Ingredientes de la tostada: Método de corte de la tostada: 1. Tuesta las tostadas en una tostadora o en el horno hasta que estén doradas por ambos lados, luego retira y sirve. (3) Puedes untar mantequilla o mermelada para mejorar el sabor de las tostadas. Caja de pan para ensalada + jugo recién exprimido Ingredientes: 1 pepino, 1 zanahoria cocida, 1 huevo cocido, media taza de mayonesa, 4 rebanadas de pan tostado, media cucharada de sal. Método: Lavar el pepino, cortarlo en cuadritos y cortarlo en cuadritos. 2. Corte las zanahorias, las patatas y los huevos duros en dados, mezcle con el pepino y luego agregue mayonesa para hacer una ensalada. 3. Aplana la tostada, añade un poco de ensalada, cúbrela con una tostada, colócala en una caja redonda con un bol y corta la corteza circundante. Desayuno nutritivo recomendado por expertos Un desayuno de alta calidad se centra en la racionalidad de la combinación nutricional de los alimentos. Recientemente, los expertos en nutrición desarrollaron un método para evaluar la calidad nutricional del desayuno en función de los tipos de alimentos para el desayuno. En primer lugar, según el método de clasificación de la pirámide dietética, los alimentos se dividen en cereales, verduras, frutas, carne y leche. Si comes dos o menos categorías, la calidad del desayuno es mala. Si comes tres categorías, la calidad del desayuno es buena. Si puedes comer una cantidad suficiente de estas cuatro categorías, es nutritivo. Según este método, los expertos en nutrición nos han recomendado varios planes de desayuno nutritivos: los fideos de huevo se pueden combinar con un melocotón, una taza de yogur, una receta rica en proteínas y baja en grasas, y no falta hierro y vitamina A. y c. Una ración de fideos de arroz fritos con carne magra requiere una taza de leche y un plátano. La ventaja de esta receta es que es nutricionalmente completa. Los rollitos de primavera, la leche de soja y la sandía también pueden satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales. Si se trata de palitos de masa frita, cuajada de tofu o gachas de huevo, este tipo de desayuno carece de vitaminas, calcio, hierro y otros nutrientes, pero el contenido de sal es demasiado alto. Se deben agregar verduras como pepinos. Los expertos en nutrición recomiendan específicamente no comer dos tipos de alimentos en el desayuno: uno son los alimentos a base de carbohidratos y el otro son las yemas de huevo y los alimentos fritos ricos en grasas. Debido a la ingesta excesiva de almidón, azúcar, grasa y colesterol, se tarda mucho en digerirlo, lo que fácilmente hace que la sangre se acumule en el sistema digestivo durante mucho tiempo, lo que resulta en una reducción del flujo sanguíneo cerebral y falta de oxígeno en las células cerebrales. Por lo tanto, el cerebro está aturdido y confundido durante toda la mañana. ¿Tu desayuno te da energía o te hace sentir atontado? Hemos resumido cuatro desayunos que suele tomar la gente moderna. Sabrás cómo comerlos después de leerlos. Shaobing, palitos de masa fritos, tortitas de huevo, tartas de zanahoria, albóndigas fritas, etc. La leche de soja que se vende en las tiendas de Youtiao tiene un alto contenido de grasa. En cuanto a cosas como palitos de masa fritos y panqueques de huevo donde se puede ver aceite en la superficie, estará alerta al comerlos. Sin embargo, la mayoría de las personas tienden a dejarse engañar por los panqueques horneados, pensando que no están horneados. brillante, y el calor y el aceite definitivamente no son suficientes, en realidad puede que este no sea el caso. La razón por la que los pasteles de semillas de sésamo tienen un sabor crujiente y delicioso es porque se les agrega mucho aceite al prepararlos. Un pastel de semillas de sésamo tiene entre 230 y 250 calorías, de las cuales alrededor del 25% proviene de grasas. Además, la leche de soja también es un alimento medio en grasa y el contenido de grasa de esta combinación es realmente alto. La calidad proteica de las tortas de sésamo con leche de soja y los palitos de masa fritos es aceptable.

La leche de soja es rica en aminoácidos pero carece de metionina, mientras que las galletas de sésamo y los palitos de masa fritos son todo lo contrario, carecen de aminoácidos pero son ricos en metionina, y pueden complementarse entre sí. Sin embargo, el exceso de grasa le da a este desayuno una calificación baja por parte de la mayoría de los nutricionistas. En cuanto al contenido de calorías y aceite de las bolas de arroz, es aún más terrible. El principal problema es que los palitos de masa fritos y el hilo de cerdo del pan también tienen un alto contenido de aceite. Una bola de arroz de tamaño mediano tiene más de 550 calorías, y la grasa representa aproximadamente el 47% del total de calorías. Si se combina con una taza de leche de soja o leche, las calorías totales superarán las 700 calorías, lo que lo hace más adecuado para que los trabajadores manuales pesados ​​lo consuman ocasionalmente. Se recomienda que este tipo de desayuno tenga un alto contenido calórico y graso, por lo que lo mejor es consumirlo en pequeñas cantidades, no más de una vez por semana. El almuerzo y la cena del día deben ser lo más ligeros posible, y nada fritos. Se deben comer alimentos fritos o fritos. Este desayuno también carece de verduras, que hay que complementar en las otras dos comidas. La fruta se puede comer según hábitos personales, o no se puede comer por la mañana y se puede comer al mediodía y por la tarde. La mayoría de la leche de soja para llevar tiene demasiada azúcar. Se recomienda comprar leche clara sin azúcar y luego agregar un poco de azúcar. Al comer pasteles de semillas de sésamo o palitos de masa fritos, se recomienda consumir leche de soja en lugar de cereal de arroz, porque el cereal de arroz sigue siendo un producto del arroz y carece de aminoácidos como los pasteles de semillas de sésamo y los palitos de masa fritos, y la calidad de la proteína también se ve afectada. relativamente pobre. Las semillas de sésamo espolvoreadas sobre las semillas de sésamo no pueden ser aplastadas por nuestros pies. Después de tragarlas, las semillas de sésamo se adhieren a la pared del estómago, lo que puede causar fácilmente dolor de estómago e incluso gastritis en algunas personas. Tenga cuidado al comer. Pan y leche La gente suele desayunar pan de piña, pan de frijoles rojos y pan de mantequilla, y luego bebe una botella de leche, a veces con café. Por ser cómodo y sencillo, muchas familias utilizan esta modalidad para el desayuno. El pan relleno es delicioso, pero los nutricionistas creen que ya sea salado o dulce, tiene mucha grasa, demasiada azúcar, ha sido exquisitamente procesado, tiene bajo valor nutricional y no es apto para el desayuno. Un desayuno con demasiada azúcar tiene una desventaja. Hace que el nivel de azúcar en la sangre suba rápidamente, baje rápidamente y baje, por lo que su energía puede comenzar a bajar antes de las 10 de la mañana. A la hora de desayunar, este debe incluir tanto hidratos de carbono como proteínas. Lo mejor es comer hidratos de carbono complejos, como pan integral y avena, para que el nivel de azúcar en sangre sea relativamente estable. El pan tostado parece "seguro" sin rellenos ni azúcar en polvo. Pero si el pan está riquísimo tiene que haber mucho aceite, sobre todo las tostadas de leche fresca y las tostadas de huevo, que tienen un sabor muy suave y terso, y se echará más aceite al hacerlas. En cuanto a la mantequilla, mermelada o mantequilla de maní para untar sobre las tostadas, la mantequilla de maní no es baja en calorías y grasas, por lo que es mejor untarla con moderación. Se recomienda que los niños y adultos mayores de dos años tomen leche desnatada o desnatada para reducir su ingesta total de grasas a lo largo del día. El pan relleno tiene muchas calorías y mucho aceite, así que no lo comas con frecuencia. Si quieres algo dulce, prueba las tostadas con 1 cucharadita de mermelada. Además, se recomienda cambiar frecuentemente la salsa de las tostadas, evitar untar diariamente mantequilla (acumula ácidos grasos trans), mantequilla de maní (acumula aflatoxinas) o mermelada (acumula azúcar) y untarla con moderación. Dos rebanadas de pan tostado untadas con mantequilla de maní, crema o una loncha de queso desnatado y una botella de leche o yogur desnatado son opciones más apropiadas. Si tienes tiempo, prepara un poco de lechuga, tomates y pepinos para comer, y la nutrición será más equilibrada. Las gachas de avena y las guarniciones son principalmente para personas mayores. En comparación con este tipo de desayuno, el contenido de grasa no es demasiado alto, pero los nutricionistas creen que los encurtidos y el tofu con avena tienen un valor nutricional bajo, son demasiado salados y tienen un contenido de sodio demasiado alto. Además, se pueden agregar conservantes a los alimentos procesados, que pueden dañar el hígado y los riñones si se consumen con regularidad. Los nutricionistas también señalan que algunas personas mayores o vegetarianos sólo comen pepinillos y gachas de tofu, que carecen de proteínas y no son una forma ideal de comer. Se recomienda que un plato de papilla ligeramente espesa sea aproximadamente medio plato de arroz seco. Se recomienda comer de 2 a 3 platos en una comida, de lo contrario sentirá hambre fácilmente antes del mediodía. A la hora de comer papilla, puedes comerla con un huevo escalfado o un trozo de carne magra. Los vegetarianos optan por comer un trozo de tofu, tofu seco, pollo vegetariano y otros productos de soja para ingerir proteínas. En cuanto a la tofu fermentada y los encurtidos, trate de comer lo menos posible. Además, añade un plato de verduras salteadas para que este sea un desayuno bien equilibrado. El potasio de las verduras puede ayudar al organismo a eliminar el sodio. Si los estudiantes o los oficinistas compran papilla salada para el desayuno, este tipo de papilla no contiene mucha carne y es fina, el tiempo de vaciado gástrico es corto y es fácil sentir hambre. Se recomienda añadir un té de huevo o beber una botella de leche para aumentar la ingesta de proteínas. Consuma dos porciones de fruta al día (una ración es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol o un cuenco plano), por lo que puede comer una ración de fruta en el desayuno según sus hábitos personales, pero no se recomienda beber zumo de fruta que sea demasiado alto en calorías. Muchos empleados de las tiendas de desayunos suelen comprar una hamburguesa mientras esperan el metro. Casi la comen en el desayuno de lunes a viernes. Los nutricionistas coinciden en que puede ser demasiado aceite. Las hamburguesas que se utilizan en los restaurantes de desayuno o en los restaurantes de comida rápida occidentales tienen un alto contenido de grasa. Si cocinas en casa, elige carnes magras y con menos grasa para reducir la proporción de grasa.

Y el jamón del sándwich y la carne de la hamburguesa se fríen, con huevos fritos y una gruesa capa de aderezo graso para ensalada o nata. "A menos que comas menos aceite y carne en las otras dos comidas del día, consumirás demasiado aceite a lo largo del día", dicen los nutricionistas. Además, el café y el té con leche son otro problema. El té con leche nunca puede reemplazar la leche porque contiene muy poca leche y azúcar agregada. Mucha gente bebe té con leche como leche, lo cual está mal. La opción ideal es mezclarlo con leche desnatada. ¿Qué tal el café de la mañana? La mayoría de nutricionistas creen que esto es una cuestión de hábitos personales y no es necesario eliminarlo del desayuno, pero conviene evitar beber café negro en ayunas, que puede dañar fácilmente el estómago. Beber café y té por la mañana no sólo puede refrescarte, sino también estimular la defecación y aliviar ligeramente el estreñimiento en quienes beben menos y no son adictos. Se recomienda que en la tienda no se aplique aderezo para ensaladas o que se aplique una capa fina para reducir la ingesta de grasas. Debes comer tres platos de verduras (aproximadamente medio gato) todos los días. Debido a que este desayuno contiene muy pocas verduras, complétalas en el almuerzo y la cena. Sin embargo, es mejor beber té y café dos horas antes o después de una comida; de lo contrario, afectará la absorción de hierro por parte del cuerpo, así que trate de no beberlos con las comidas. Es fácil comer demasiada grasa en este tipo de desayuno, por lo que no se debe consumir más de tres veces por semana. Para el desayuno en un restaurante de comida rápida de estilo occidental, se recomienda no pedir un menú fijo, como una hamburguesa en lugar de tortitas de patata. Elija un vaso pequeño de jugo de naranja o leche como bebida en lugar de té helado o cola que tiene mucha azúcar y calorías vacías. Además, este tipo de desayuno es rico en grasas y rico en calorías (más de 500 calorías), por lo que no comas alimentos fritos, fritos o fritos en el almuerzo y la cena de ese día, y trata de elegir estofados. , métodos de cocción hervidos o al vapor. La receta del desayuno recomienda desayunar uno: una taza de leche desnatada, dos rebanadas de pan integral tostado y un tomate. Desayuno 2: Un plato de gachas de hongos blancos y semillas de loto, un sándwich de pan de lechuga con queso bajo en grasa y jamón. Desayuno tres: un plato de wontons pequeños y un huevo de té especiado. Alimentos básicos para el desayuno: Se prefieren los cereales como la avena o los copos de maíz porque contienen la cantidad adecuada de proteínas, vitaminas y minerales, seguidos de los alimentos ricos en fibra. Espero que ayude.