Frutas para reducir la grasa corporal
La lógica subyacente de la pérdida de peso
En lo que respecta a reducir la báscula, no es eficiente reducir la báscula mediante el ejercicio. Lo más importante es primero aprender a gestionar los alimentos, crear un hueco energético y combinar razonablemente los tres nutrientes, ambos indispensables. Dominar la lógica subyacente de la pérdida de peso no sólo puede evitar desvíos, sino también evitar enredos excesivos en algunos detalles que varían de persona a persona.
1. Crea una brecha energética en 3 pasos (1) Calcula el metabolismo basal diario.
Metabolismo basal femenino = peso (kg) *10 + altura (cm) *6,25-edad; * 5-161.
Metabolismo basal masculino = peso (kg) *1altura (cm) *6,25-edad*5+5.
Nota: El metabolismo basal equivale a la energía mínima que requiere el cuerpo cuando no se hace ejercicio ni se hace nada cada día.
(2) Calcular el consumo diario total:
Consumo diario total = metabolismo basal * coeficiente de ejercicio.
(3) Establecer una brecha energética en función del consumo diario total:
Ingesta diaria total (kcal) = consumo diario total * 85% (Equivale a un 15% de brecha energética).
Nota: El cuerpo también obedece a la ley de conservación de la energía. Sólo puedes perder peso si comes menos de lo que consumes.
Pasos 2 y 3 para asignar razonablemente la proporción de los tres nutrientes principales.
(1) Primero determine la ingesta de proteínas:
Se recomienda consumir entre 0,8 y 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, y las calorías por gramo de proteína son unas 4kcal.
(2) Determinar la ingesta de grasas:
Se recomienda consumir 0,6-1 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal por día, y las calorías por gramo de grasa son 9 kcal. .
(3) Finalmente, calcula tu ingesta de carbohidratos.
La fórmula es la siguiente:
Ingesta diaria total (kcal) - ingesta de proteínas (g) * 4 kcal/g - ingesta de grasas (g) * 9 kcal/g.
Para convertir aún más a gramos, divida entre 4. También hay 4 kcal por gramo de carbohidratos.
Puedes utilizar la APP móvil para calcular y registrar la ingesta diaria de calorías y la proporción de los tres nutrientes. Esto último no requiere una precisión del 100%.
3. Ingredientes recomendados durante el periodo de pérdida de grasa
Carbohidratos: avena, batata, papa morada, maíz, quinoa, trigo sarraceno, papas. ñame, taro, calabaza, garbanzos, frijoles rojos, frijoles mungo, mijo, arroz.
Proteínas: pechuga de pollo, pescado, gambas, tendón de ternera, clara de huevo, leche desnatada, yogur sin azúcar, productos de soja.
Grasas: salmón, natillas, aguacate, nueces, mantequilla de maní, aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de coco.
Frutas: Manzana, pera, arándano, fresa, pomelo, naranja, kiwi, melocotón, pitahaya y cereza.
Verduras: Consume más verduras de hojas verdes y setas.
Nota: Asegúrate de aprender a leer la lista de ingredientes y elegir ingredientes limpios. Evite cocinar demasiado; cuantos más colores haya en la variedad de alimentos que consume, mejor.
4. La esencia de la pérdida de peso = ¡cambiar una vida!
El maestro Feng Xue lo dijo bien: la obesidad a menudo es causada por un estilo de vida poco saludable. Si no has decidido hacer cambios en tu estilo de vida, no empieces a perder peso, no tendrás éxito. Comprueba contigo mismo qué tendencias tienes.
Hábitos de obesidad:
1. No me gusta beber agua. O beber jugos o bebidas con alto contenido de azúcar todo el tiempo.
2 Realizar comidas irregulares o saltarse el desayuno con frecuencia.
3 Quédate despierto hasta tarde y come bocadillos hasta altas horas de la noche.
4 Le gusta abastecerse de snacks ricos en calorías en casa.
Comer fruta por la noche.
Es fácil ingerir los alimentos engulliéndolos.
7 Acuéstate inmediatamente después de comer.
Sin demoras, sin prisas.
5. Corrige tu mentalidad.
No pospongas las cosas ni tengas miedo de las dificultades a la hora de afrontar la restauración. Nadie puede ayudarte realmente hasta que des ese paso. Pero no sea impaciente y busque ciegamente una pérdida de peso a corto plazo. El control del peso requiere la aplicación de principios a largo plazo. Es muy normal que su peso fluctúe ligeramente o se estabilice durante el período de pérdida de peso.
Cree plenamente en ti mismo, quédate con personas con ideas afines y anímate unos a otros, y seguro que conseguirás perder peso.
Ya sabes, ¡ser delgada es un regalo, estar gorda es una elección! ¿Por qué no hacer ahora un plan de pérdida de peso después de las vacaciones? ¡Estarás más delgada, más bella y mejor en el nuevo año! Perder peso no se trata sólo de perder grasa corporal, sino también de perder grasa en la mente y en los pensamientos.
6. Ajuste de la velocidad de pérdida de grasa y de las comidas para perder grasa.
Sin la orientación de un médico o nutricionista profesional, la tasa de pérdida de grasa segura por semana es de solo 0,5-1 kq, lo que no es fácil de causar daño y rebote al cuerpo. Más importante aún, es fácil de adaptar y persistir. Cuando hayas perdido el 10% de tu peso, podrás mantenerlo durante 2-4 semanas y tomarte un descanso. Según la patrulla calórica calculada y la proporción de los tres nutrientes, puedes comer de forma continua durante un mes. Si no hay cambios de peso, se puede reajustar la comida reductora de grasas y reducir adecuadamente el aporte calórico.
Bonificación
Lista de elementos que debes preparar antes de perder peso:
1 báscula de grasa corporal (no una báscula común que pueda medir el porcentaje de grasa corporal).
2 cintas métricas (mide regularmente las cinco circunferencias: circunferencia abdominal, circunferencia de cintura, circunferencia de abdomen inferior, circunferencia de cadera y circunferencia de muslo).
Báscula de 3 alimentos (pesar los ingredientes antes de cocinarlos facilita el control del consumo de calorías).
4 Cucharas dosificadoras de aceite y sal, cárter de aceite en spray (menos aceite y menos sal).
5 Se recomienda utilizar aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de coco en lugar de aceite de cocina, y se recomienda sal marina.
6 vasos grandes de agua (cantidad diaria recomendada para beber: 30-40 ml por kilogramo de peso corporal) 7 platos de rejilla (se aceptan tres o cuatro rejillas).