3 artículos sobre planes de ejercicios para bajar de peso

El ejercicio para adelgazar es uno de los métodos saludables y eficaces para perder peso. Un plan eficaz será más eficiente y eficaz. A continuación he compilado un plan de ejercicios para bajar de peso para su referencia.

Plan de ejercicios para bajar de peso, muestra 1

1. 5 movimientos para adelgazar todo el cuerpo

Movimiento 1: Arrodíllate e inclínate hacia atrás

Posición de adelgazamiento: brazos, glúteos, abdomen, parte delantera y trasera de los muslos

Arrodíllate en el suelo, con las rodillas tan anchas como los hombros, las manos en las caderas, los hombros lentamente inclinados hacia atrás y los brazos estirados de manera que puedes sentir el estiramiento de los músculos en la posición de la carne. Lo mejor es mantenerla durante 10 segundos cuando alcance la amplitud máxima, respirar profundamente, volver a la posición y continuar.

Acción 2: Abre las piernas y levanta los brazos

Posiciones para adelgazar: brazos, cintura exterior, parte interna de los muslos, pantorrillas

Separa las piernas hasta 180°, Las plantas de los pies deben estar en un ángulo perpendicular a las piernas. Siente que las pantorrillas están rectas. Levanta los brazos y alcanza ligeramente la cabeza con las palmas. Cuanto más lento sea el movimiento, mejor será el efecto. Mantén presionado durante 10 segundos y luego hazlo en la dirección opuesta.

Acción 3: Tumbado de lado y levantando las piernas

Posiciones para adelgazar: brazos, fuera de la cintura, fuera de los muslos

Acuéstate de lado sobre la piso, con los brazos contra la cabeza, coloque la otra mano en el piso, use la fuerza de la cintura y las piernas para levantar las piernas hacia arriba, sostenga por 5 segundos y luego bájelas, haga 10 movimientos antes de cambiar al otro lado .

Acción 4: Inclínate y levanta las piernas

Posiciones para adelgazar: hombros, espalda, glúteos, parte posterior de los muslos

Túmbate en el suelo, estira las extremidades, Con la cintura y el abdomen en el suelo, levanta la pierna izquierda y levanta el brazo derecho al mismo tiempo. Por el contrario, levanta el brazo izquierdo mientras levantas la pierna derecha. El movimiento debe ser lento para permitir que los músculos se estiren al máximo. Mantenga presionado durante 10 segundos antes de cambiar de dirección.

Acción 5: Flexionar las rodillas y arquear la espalda

Posiciones de adelgazamiento: brazos delgados, aumento de senos, caderas delgadas, muslos traseros delgados

Doblar las rodillas, y la parte superior e inferior de las piernas deben estar a 90 grados. Mantenga la espalda recta, coloque los brazos por encima de las rodillas y presione las rodillas con firmeza hasta que sienta el dolor en la parte posterior de los brazos y los muslos.

2. ¿Cómo puedes insistir en completar los ejercicios de adelgazamiento?

Hazlo una vez al día, empezando por la serie más básica. Después de que tu cuerpo se adapte, aumenta la dificultad de otras. Generalmente haga una serie durante dos días y rote cuatro series, que pueden durar de 20 a 40 minutos por día.

¿Mentalidad? Mantén los principios y objetivos en mente, haz ejercicio de forma abierta y feliz y recupera una nueva vida con un cuerpo sano.

¿Dieta? Aléjate de la comida rápida y desarrolla una receta personalizada y una dieta saludable y baja en calorías.

¿Ejercicio? Evita ser imprudente, haz de los ejercicios de estiramiento una rutina diaria y aumenta gradualmente la intensidad y la frecuencia.

¿Comportamiento? Encuentra un compañero de ejercicio, elige un método adecuado a tu cuerpo y aumenta el metabolismo basal.

3. No se puede ignorar la relajación después del ejercicio

1. Baño

La leche de ducha que contiene un aroma conmovedor puede estimular los nervios del cerebro para liberar hormonas que regulan las emociones. Pensamientos, despertando así la vitalidad física y mental y alegrando el estado de ánimo después del ejercicio. Cuando la combinación del olfato y el tacto alcanza un estado armonioso, ¡la piel del cuerpo se vuelve naturalmente más bella!

2. ¡El masaje correcto! el efecto se duplica

Al masajear, utilice toda la palma en lugar de solo los dedos, relaje las manos, masajee de abajo hacia arriba, de adentro hacia afuera, en contra de la dirección de la gravedad, y la fuerza puede disminuir; ligeramente más fuerte. Lo mejor es combinarlo con movimientos de golpeteo, que pueden ayudar a acelerar la descomposición de la grasa, reducir las células grasas y eliminar las líneas de piel de naranja.

Plan de ejercicios para bajar de peso, muestra 2

Una buena figura requiere una dieta sana y razonable y ejercicio. Esta es una verdad inmutable, así que todo lo que necesitas hacer es cambiar tu dieta y dejarlo. ¡Haga ejercicio usted mismo!

Hay tres etapas para perder peso y moldear el cuerpo: aeróbico puro, éxito básico en la pérdida de peso (los amigos que tengan tiempo pueden unirse al entrenamiento de fuerza).

2. Entrenamiento con peso corporal para reducir la grasa en cintura, abdomen, glúteos y piernas. 3. Entrenamiento con peso corporal y con pesas para reducir la grasa.

Entonces, ¿qué debes hacer?

Amigos en el. Primera etapa, concéntrese en la pérdida de grasa. Amigos del Señor

Se recomienda que haga al menos una hora de ejercicio aeróbico eficaz todos los días. Si corre, corra a una velocidad de unos 8 kilómetros. ¡Una hora continua! Aumente el tiempo de carrera cuando su tiempo y fuerza física puedan mantenerse. Si es amigo de los aeróbicos, debe ser continuo durante 1 hora. Por ejemplo, el video dura media hora. ¡de saltos seguidos!

Entonces los amigos que tengan tiempo pueden consultar los videos de ejercicios compilados por Moery para moldear. Para el entrenamiento de forma, los amigos con mucho peso deben hacerlo paso a paso.

En la primera etapa, hice ejercicio durante más de 2 horas al día. En la etapa de avance, alcancé unas 4 horas de ejercicio, incluidas dos horas de ejercicio aeróbico más ejercicios parciales, como el desgarro de los músculos abdominales. , entrenamiento de piernas, etc.

Amigos en la segunda etapa

Siga haciendo ejercicios aeróbicos durante aproximadamente 1 hora todos los días y agregue entrenamiento para moldear el cuerpo. Puede consultar videos como xhit. y gymra Para más detalles, ¡consulte la colección de videos de ejercicios!

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¡Amigos en la tercera etapa, manténganse aeróbicos durante media hora y se pueden realizar otros entrenamientos locales todos los días!

Perder peso y moldear es un proceso largo, no te rindas en el medio, ¡ven a una plataforma! ¡Trabaja duro para un mañana mejor!

Durante la pérdida de peso. período, debe organizar tres comidas de manera razonable: comer cereales ricos en fibra, leche fresca, gachas para bajar de peso, leche de soja, leche de soja, pan integral y huevos duros para el desayuno. Espera,

No sólo ayuda a eliminar el consumo excesivo de grasas y puede reducir la grasa, pero además no dificulta la ingesta de alimentos nutritivos y saludables. También es un alimento natural para adelgazar la cintura,

Se recomienda consumir pescado, carne de res, verduras y cantidades adecuadas de alimentos básicos para el almuerzo. En cuanto a la carne y el marisco, guárdalos para el almuerzo. No comas carne grasa de forma indiscriminada.

Puedes comer verduras y frutas ligeras para la cena. Bebe más agua

Adelgazar no se trata de ser fuerte o no comer carne, se trata de comer ligero, con menos aceite, menos sal y menos azúcar. Elige cereales integrales como alimento básico. !Coma más verduras.

Complemente más proteínas y asegúrese de comer carne. Se recomienda hervirla y cocinarla al vapor. Coma más verduras y evite las frutas con alto contenido de azúcar. p>

Plan de ejercicios para bajar de peso Ejemplo 3

Perder 1 kilogramo de grasa hará una gran diferencia en tu figura

No es difícil perder 1 kilogramo, pero si perder grasa, ¡no debes tomártelo a la ligera! Cada vez que pierdas 1 kilogramo de grasa, debes consumir Si consumes 7.000 calorías, consumirás 230 calorías todos los días durante un mes, lo que equivale a caminar una hora seguida. velocidad de 6 kilómetros por hora.

Por supuesto, si consumes 100 calorías cada día y las fortaleces los fines de semana, estará bastante bien si puedes consumir un total de 1.000 calorías cada semana.

Además, si estás demasiado ocupado para seguir caminando durante una hora, puedes caminar 30 minutos cada día, y luego hacer los ejercicios de estiramiento recomendados durante 30 minutos. Al mismo tiempo, también debes prestar atención a tu postura al caminar. No es tan simple como caminar casualmente. Tu espalda debe estar recta y tus músculos de todo el cuerpo deben estar activados. das un paso, aceleras el paso y sigues caminando a velocidad constante.

¿Plan de ejercicio y adelgazamiento de un mes? Desplazamientos

1. Caminar una estación más hacia y desde la salida del trabajo (unos 15 minutos de caminata a una velocidad de 6 kilómetros por hora). )

Desplazamientos hacia y desde el trabajo Cuando viaja, si toma el autobús o el metro, también puede tomar una parada menos y caminar si la empresa está muy cerca, luego tomar un largo camino para hacer ejercicio; ! ¡El viaje solo dura unos 15 minutos, una vez por la mañana y por la tarde, y puedes caminar 30 minutos al día!

2. Sube las escaleras durante 8 minutos

Sube. las escaleras a una velocidad de 2 pasos por minuto y aproveche al máximo las escaleras en la empresa y residencia. ¡El efecto de subir durante 8 minutos es el mismo que caminar durante 15 minutos!

3. Haz ejercicios de estiramiento sencillos durante 20 minutos.

Si no quieres salir, estira todo el cuerpo en casa. Hazlo después de levantarte por la mañana y antes de acostarte. equivale a caminar durante 15 minutos, si quieres mejores resultados, entonces haz más movimientos de escápula.

¿Plan de adelgazamiento de 1 mes con ejercicio? En casa

1. Camina durante 30 minutos

Cuando vayas al supermercado a comprar cosas, intenta ir como quieras. lo más lejos posible y llévelo con ambas manos. A medida que aumenta el peso de una bolsa de compras, ¡la intensidad del ejercicio también aumentará!

2. Haga las tareas del hogar durante 20 minutos

Lavar. La ropa y limpiar la mesa también pueden ayudarte a perder peso. ¿No es necesario hacer una limpieza general antes del Festival de Primavera? De hecho, la limpieza general también puede ayudarte a perder peso. ¡Especialmente si tensas conscientemente los músculos de todo el cuerpo! y haz que el rango de movimientos sea lo más amplio posible, ¡el consumo de calorías es muy poderoso!

3. Haz movimientos de estiramiento simples durante 20 minutos

Del mismo modo, estira los músculos por la mañana y por la noche. También puede eliminar eficazmente la grasa. En comparación con el ejercicio de alta intensidad, el estiramiento puede ejercitar mejor los músculos y restaurar la flexibilidad y elasticidad de los músculos endurecidos.

Ejercicios de estiramiento sencillos

1. Párese con las piernas abiertas al mismo ancho que los hombros, contraiga los músculos del abdomen y los glúteos, estire los brazos hacia arriba y abra las palmas de las manos hacia adelante. El pulgar y el índice se tocan y el centro de gravedad de todo el cuerpo cae en el punto medio entre los dos pies.

A continuación, dobla los brazos a la altura de los codos y baja los brazos por detrás de la cabeza, pero mantén la altura de los codos sin cambios. Al mismo tiempo, lleva las rodillas hacia dentro y mantén todo el cuerpo erguido. Mantén la posición durante unos segundos, luego recupérate y repite 20 veces.

2. Párese con las piernas ligeramente abiertas, con una zancada a la altura de los hombros, la espalda recta, apriete la cintura y el abdomen, incline los omóplatos hacia atrás, doble los brazos hacia abajo y abra los codos, y levante las piernas. Muñecas a la altura de los hombros, palmas abiertas y hacia adelante.

Permanece en posición de pie, lleva los codos izquierdo y derecho hacia la cintura, mantén los codos cerca de la cintura, mantén la posición durante unos segundos, luego recupérate y repite 20 veces.

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9 Formulario de plan de pérdida de peso personal