Cómo recuperar la fuerza física después de un ejercicio extenuante
El ejercicio vigoroso es un fuerte estímulo para el cuerpo humano, y la recuperación después del ejercicio consiste en reparar daños, eliminar la fatiga y recuperarse en exceso al mismo tiempo. Entonces, ¿cómo debemos recuperar nuestra fuerza física después de un ejercicio extenuante? Sígueme y echa un vistazo.
Métodos para recuperar la fuerza física después de un ejercicio extenuante.
1. El masaje después del ejercicio puede mejorar y regular de forma reflexiva la función del sistema nervioso central y eliminar la fatiga. El ácido láctico (metabolito anaeróbico) acumulado en los músculos durante el ejercicio se puede convertir o descargar lo más rápido posible mediante un masaje post-ejercicio. El masaje post-ejercicio generalmente debe realizarse entre 20 y 30 minutos después del ejercicio. La secuencia del masaje puede comenzar con empujones, frotamientos, amasamientos, presiones y golpecitos suaves, y puede ir acompañada de sacudidas locales y actividades pasivas. Las técnicas se pueden seleccionar según las diferentes partes.
Las principales técnicas de masaje incluyen sacudidas, acupuntura, amasamiento, golpecitos, empujones, etc. Primero, sacuda las extremidades, relajando principalmente el codo, las articulaciones de la rodilla y los grupos de músculos de las extremidades. Al amasar y golpear, empuje y frote primero los músculos grandes, luego los músculos pequeños. Después de empujar y frotar un lado, luego empuje y frote el otro lado. De esta forma, empuje y frote todo el cuerpo.
① Los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades superiores incluyen los puntos de punción Qianli, Quchi, Shouwuli, Juyue, etc., que pueden aliviar el dolor y la hinchazón en brazos y codos, así como el dolor de hombros y brazos. espasmos del cuello, etc. Diversos síntomas de malestar causados después del ejercicio.
② Los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades inferiores incluyen Chengfu, Weiyang, Chengshan, Kunlun, Zusanli y otros puntos, que pueden aliviar el dolor lumbosacro de las nalgas y el fémur, el dolor por contractura de piernas y pies, y el dolor de calambres en la cintura y las piernas. y dolor de cuello. Los síntomas incluyen dolor fuerte de espalda, dolor de rodilla y espinilla, etc.
③ Los puntos Shu en la espalda se encuentran principalmente a 1,5 pulgadas de la columna. El masaje y la relajación se realizan principalmente en los puntos Tianzong a 1,5 pulgadas de la columna y en Jianwaishu, Jianjing y omóplatos de los hombros. , puede aliviar el dolor de espalda y la rigidez del cuello.
2. Las actividades de limpieza después del ejercicio, también llamadas actividades de acabado, tienen un buen efecto para eliminar la fatiga y promover la recuperación física. Puede hacer de 2 a 5 minutos de gimnasia con las extremidades suaves, balancear y sacudir las extremidades libremente para relajarse y trotar o caminar fácilmente durante 40 minutos.
3. Quédate quieto y respira profundamente durante 1 minuto.
4. Dúchate 30 minutos después del entrenamiento. El baño de agua tibia (temperatura del agua entre 30 y 40 °C) tiene un efecto calmante sobre la actividad cardíaca y el sistema nervioso. Al mismo tiempo, puede mantener la piel limpia y eliminar el polvo, la suciedad y el sudor. Puede sentirse renovado y acelerar la eliminación del cansancio.
5. Dormir lo suficiente es extremadamente importante para proteger la salud humana, eliminar la fatiga y restaurar la fuerza física. El sueño puede proteger las células corticales cerebrales. A través del sueño, los nervios y músculos cansados pueden descansar, prevenir el consumo excesivo de células corticales, promover la recuperación de las funciones de los órganos humanos y hacer que el día siguiente sea enérgico y lúcido. Durante los entrenamientos intensos o los períodos de competición, el tiempo de sueño también debe aumentarse en consecuencia.
6. No seas exigente con la comida, lleva una dieta nutritiva y come más frutas.
7. Suplementar vitaminas y nutrientes. Las vitaminas pueden mejorar la resistencia del cuerpo, mejorar la resistencia a las enfermedades infecciosas y acelerar la eliminación de la fatiga. Por ejemplo, la vitamina C puede mejorar la eficacia de ciertas enzimas (lipasa) y acelerar la síntesis de fosfato de creatina y glucógeno en los músculos. ácido láctico en la sangre y los músculos para volver a los niveles normales lo antes posible.
8. Las vitaminas B1, B2, E, etc. también tienen el efecto de reducir la fatiga y mejorar la capacidad de trabajo. La falta de vitamina B1 puede provocar trastornos sensoriales en las plantas de los pies, sensibilidad en los gastrocnemios, espasmos. y debilidad de los músculos cuádriceps de las extremidades inferiores.
9. Durante el entrenamiento deportivo o la competición, dar una breve estimulación a un determinado receptor puede aumentar la excitabilidad del analizador correspondiente. La excitación se puede difundir en el analizador de movimiento, eliminando así la fatiga y mejorando la capacidad de trabajo muscular. Por ejemplo, hacer gárgaras con agua agria o dulce, oler olores aromáticos, estimular la piel con agua fría o incluso parpadear con fuerza durante las competiciones de corta distancia son beneficiosos para restaurar la capacidad de trabajo y eliminar la fatiga.
10. Después de un ejercicio extenuante o una competición, la inhalación de oxígeno tiene un efecto significativo en la eliminación de la fatiga. La inhalación de oxígeno de los atletas después de carreras de larga distancia y competiciones de ultralarga distancia tiene un efecto especial: ayuda a eliminar la deuda de oxígeno lo antes posible.
Tabúes después del ejercicio extenuante
1. Descanse inmediatamente
Durante el ejercicio extenuante, los latidos del corazón se acelerarán, los músculos y los capilares se dilatarán y el flujo sanguíneo se acelerará. Las contracciones rítmicas de los músculos comprimen las venas pequeñas, lo que hace que la sangre regrese rápidamente al corazón.
Si se detiene y descansa inmediatamente en este momento, la contracción rítmica de los músculos también se detendrá. La gran cantidad de sangre que originalmente fluyó hacia los músculos no podrá regresar al corazón a través del músculo. contracción, lo que resulta en una disminución de la presión arterial y una deficiencia cerebral temporal de sangre, causando síntomas como palpitaciones, dificultad para respirar, mareos, palidez e incluso shock y desmayos.
2. Ponerse en cuclillas para descansar
Ponerse en cuclillas para descansar es una práctica muy común y esto es algo que no se debe realizar inmediatamente después del ejercicio. Cuando se sienten cansadas después de hacer ejercicio, muchas personas se ponen en cuclillas o se sientan pensando que pueden ahorrar esfuerzo y descansar. De hecho, este es un enfoque equivocado. Si se agacha y descansa inmediatamente después de hacer ejercicio, dificultará el retorno de la sangre de las extremidades inferiores, afectará la circulación sanguínea y aumentará la fatiga corporal. En casos graves, puede producirse un choque gravitacional.
Por ello, después de cada ejercicio, conviene ajustar el ritmo respiratorio y realizar algunas actividades bajas en calorías, como caminar despacio, hacer algunos ejercicios de relajación o simplemente respirar profundamente para estimular la sangre en las extremidades. volver al corazón, para ayudar a saldar la "deuda de oxígeno", acelerar la recuperación de la aptitud física y eliminar la fatiga. De hecho, cuando estés físicamente agotado, también puedes pedir a tus compañeros que te ayuden a caminar.
3. Beber para calmar la sed
Cuando tienen sed después de un ejercicio extenuante, algunas personas beben agua fría u otras bebidas, lo que aumentará la carga sobre el tracto gastrointestinal y diluirá el jugo gástrico. Esto no sólo reduce el efecto bactericida del jugo gástrico, sino que también dificulta la digestión de los alimentos.
Beber agua demasiado rápido también aumentará el volumen de sangre demasiado rápido, aumentando repentinamente la carga sobre el corazón, provocando alteraciones temporales en los electrolitos como el potasio y el sodio en el cuerpo, e incluso insuficiencia cardíaca, opresión en el pecho y abdomen. distensión.
4. Báñese inmediatamente
Para mantener una temperatura corporal constante después de un ejercicio extenuante, el cuerpo humano dilatará los vasos sanguíneos de la superficie de la piel, agrandará los poros del sudor y y aumentar la transpiración para facilitar la disipación del calor. En este momento, es como tomar agua fría, lo que hará que los vasos sanguíneos se contraigan inmediatamente debido a una estimulación repentina, aumentará la resistencia a la circulación sanguínea y reducirá la resistencia del cuerpo, lo que hará que las personas sean propensas a enfermarse.
Tomar un baño caliente seguirá aumentando el flujo sanguíneo en la piel. Un flujo sanguíneo excesivo hacia los músculos y la piel provocará un suministro insuficiente de sangre al corazón y al cerebro, provocando mareos en casos leves y colapso en los casos. En casos graves, el shock también puede inducir fácilmente otras enfermedades crónicas.
5. Beber alcohol para aliviar la fatiga
Después del ejercicio extenuante, las funciones corporales de las personas estarán en un nivel alto. Beber alcohol en este momento hará que el cuerpo absorba los componentes del alcohol más rápido y. entrar en la sangre, lo que tendrá un impacto negativo en el hígado. El daño a órganos como el hígado, el estómago, etc. será más grave de lo habitual. Hacer esto durante mucho tiempo puede provocar hígado graso, cirrosis, gastritis, úlcera gástrica, demencia y otras enfermedades. Beber cerveza después del ejercicio tampoco es bueno porque aumentará el ácido úrico en la sangre, provocando una gran irritación en las articulaciones y provocando inflamación.
6. Consuma mucha azúcar
Algunas personas se sienten cómodas comiendo dulces o bebidas azucaradas después de un ejercicio extenuante. Piensan que es bueno comer más dulces después del ejercicio. mucho después del ejercicio Comer dulces consumirá una gran cantidad de vitamina B1 en el cuerpo, haciendo que las personas se sientan cansadas y pierdan el apetito, lo que afectará la recuperación de la fuerza física. Por tanto, lo mejor es ingerir más alimentos que contengan vitamina B1, como verduras, hígado, huevos, etc., después de un ejercicio intenso.
Precauciones al beber agua después de un ejercicio intenso.
1. Procura no beber bebidas diversas, como refrescos. Beba agua hervida, sopa de frijol mungo, o 1 taza de agua ligeramente salada, etc., para eliminar el calor y reponer rápidamente el sodio perdido en el cuerpo debido a la sudoración intensa.
2. Evita beber agua demasiado fría. Debido a que la temperatura normal del cuerpo humano es de aproximadamente 37 grados, pero después del ejercicio, puede aumentar a aproximadamente 39 grados. Si bebe agua demasiado fría, estimulará fuertemente el tracto gastrointestinal y provocará espasmos del músculo liso gastrointestinal, contracción repentina de los vasos sanguíneos. y provocar disfunción gastrointestinal, provocando indigestión.
3. La cantidad de agua potable. Si sudas mucho durante el ejercicio, naturalmente necesitarás beber mucha agua, pero no puedes beberla toda de una vez y beberla en tandas. La cantidad de agua consumida de una vez generalmente no debe exceder los 200 ml y el intervalo entre dos bebidas debe ser de al menos 15 minutos.
4. Bebe agua despacio y no demasiado fuerte.
Las personas que han leído cómo recuperarse después de un ejercicio extenuante también leerán:
1. Cómo relajarse después de un ejercicio extenuante Cómo relajarse después de un ejercicio extenuante
2 Cómo recuperar rápidamente la fuerza física después de nadar
3. Cómo recuperar la forma física después de no hacer ejercicio durante mucho tiempo
4. Cosas a tener en cuenta después del ejercicio para bajar de peso
5. Cosas a tener en cuenta en encuentros deportivos y consejos deportivos