¿Cómo perder peso?
Las calorías son solo una medida de la energía potencial de los alimentos.
Todos los alimentos contienen calorías, que proporcionan a nuestro organismo la energía necesaria para sobrevivir.
La nutrición correcta comienza con la comprensión de las leyes del equilibrio energético, o en términos más populares, las leyes de la ingesta y el gasto calórico:
Si consumes más calorías que la cantidad de calorías lo que comes te hará engordar.
Si quemas más calorías de las que ingieres, perderás peso.
Así de simple. Para mantener su porcentaje de grasa corporal o peso ideal a largo plazo, debe evitar comer demasiadas calorías (quemar más de las que quema).
Ningún otro factor tiene mayor impacto en la composición corporal que el equilibrio energético.
Sabiendo esto, la pregunta es: ¿Cuántas calorías necesitas al día?
Determina cuántas calorías necesitas.
Recordatorio amistoso: discutiremos algunos problemas matemáticos en esta parte. La buena noticia es que estas ecuaciones son simples. Si necesita ayuda, existen muchas calculadoras en línea.
Aunque puedas odiar las matemáticas, lamentablemente no puedes saltarte esta parte. Las calorías deben calcularse con precisión. Si simplemente miras tu comida y tratas de estimar tus calorías, no verás resultados.
La razón es que los humanos subestiman seriamente su ingesta calórica.
Cuando ingieres más calorías de las que crees, tu equilibrio energético puede desequilibrarse inconscientemente. Esta es la forma más rápida de ponerse en forma.
Ahórrese frustraciones (y años de rotación) estableciendo y respetando un presupuesto de calorías. Es así de simple.
Tasa Metabólica Basal
El primer paso para saber cuántas calorías necesitas es determinar tu tasa metabólica basal (TMB), o el número mínimo de calorías que necesitas para sobrevivir.
Aquí tienes una calculadora online si la necesitas, pero la ecuación de la TMB para hombres es esta:
TMB masculina = 66 (6,23×peso) (12,7×altura en pulgadas)- (6,8 × edad)
Para las mujeres, las cosas parecen un poco diferentes:
TMB femenina = 655 (4,35 × peso en libras) (4,7 × altura en pulgadas)-(4,7 × Edad (años)
Tengo 37 años y peso 155 libras. Mi altura es 69,5 pulgadas, por lo que TMB = 1596,70
Mantenimiento de calorías y factores de actividad.
Ahora que tenemos BMR, podemos usarlo para calcular nuestras Calorías de Mantenimiento (MC). También puedes ver que este número se llama Gasto Energético Diario Total (TDEE). La ecuación para MC es simple: TMB x Factor de Actividad
Hay cinco factores de actividad para elegir:
1,2 = Sedentario (poco o ningún ejercicio)
1,375 = Ejercicio leve (65438 0 a 3 días de ejercicio ligero por semana)
1,55 = Ejercicio moderado (Ejercicio moderado/3 a 5 días de ejercicio por semana)
1,725 = Muy activo (actividad/ejercicio vigoroso 6 a 7 días por semana)
1.9 = Extra activo (actividad/ejercicio vigoroso y trabajo manual 6-7 días por semana)
Estos factores de actividad son conocidos para sobreestimar la actividad real, por lo que para determinar el CM, recomiendo comenzar con un factor de actividad de 1,2
Si tu objetivo es perder grasa corporal, será mejor que seas cauteloso
Mis cálculos son 1596,70 × 1,2 = 1916 calorías por día.
Si como 1916 calorías por día, mi peso sigue siendo el mismo. Comeré más calorías que estas y comeré menos. y voy a bajar de peso.
El solo hecho de conocer este número es increíblemente poderoso porque puede darte una idea aproximada de tu presupuesto calórico diario, colocándote por delante de tus compañeros que nunca han hecho estos simples cálculos en el gimnasio.