Puntos clave que debes saber para perder peso: Resistencia a la insulina y obesidad

La ciencia y la tecnología son lo primero y yo soy un aficionado a los carbohidratos matutinos.

Este artículo le brindará una comprensión rápida de algunas de las relaciones entre la insulina y la obesidad, y cómo mejorar la sensibilidad a la insulina para tener un cuerpo más saludable.

Todo el mundo debería haber oído hablar de la palabra insulina. Es una hormona secretada por las células beta del páncreas. Algunos pacientes diabéticos necesitan inyecciones de insulina todos los días. Debido a que la insulina es la única hormona hipoglucemiante en el cuerpo humano, su función es ayudar a que la glucosa en la sangre ingrese a las células para proporcionar energía al cuerpo. Al mismo tiempo, promueve la absorción de glucosa en la sangre por el tejido muscular y ayuda a reducirla. la concentración de glucosa en la sangre. De esto se puede ver que depender únicamente de la insulina en sí no puede reducir la concentración de azúcar en la sangre. El interruptor de las células objetivo en los tejidos circundantes debe activarse para que la glucosa en la sangre pueda ingresar a las células del tejido normalmente para proporcionar energía, a fin de lograr el objetivo. propósito de reducir el azúcar en la sangre.

La relación entre la insulina y las células diana es algo similar a la relación entre una “llave (insulina)” y una “cerradura” (receptor celular). La función de la "insulina" es abrir la "cerradura" de las células, absorber la glucosa (azúcar en sangre) de la sangre hacia las células y utilizarla como energía para el funcionamiento del cuerpo, al tiempo que reduce la concentración de azúcar en sangre.

En general, una vez que los carbohidratos ingeridos por el cuerpo humano ingresan al organismo, se convierten en glucosa mediante la inhalación y la digestión. Existen tres formas principales:

Cuando consumimos más de. Cuando la cantidad que nuestro cuerpo puede utilizar, el exceso de glucosa será almacenado por el hígado con la ayuda de la insulina, que es lo que solemos llamar glucógeno hepático. Sin embargo, la capacidad del hígado para almacenar glucógeno es limitada y normalmente sólo puede almacenar entre 80 y 100 g de glucógeno. El exceso de glucógeno se convierte en triglicéridos y se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Nuestros cuerpos utilizan continuamente glucógeno y grasa para proporcionarnos energía para las tareas diarias, el estudio y el ejercicio.

Resistencia a la insulina

Sin embargo, en la vida real, todo tipo de harinas finas, postres y bollería, etc., son algunos hábitos alimenticios con un índice glucémico particularmente alto. El cuerpo hará que la insulina se secrete continuamente en grandes cantidades. Si las cosas continúan así, la sensibilidad de las células a la insulina disminuye y la eficiencia de la insulina para activar el interruptor celular disminuye. El azúcar en la sangre no puede ingresar a las células y el azúcar en la sangre no puede metabolizarse en la sangre. seguirá aumentando y poco a poco la grasa comenzará a acumularse, lo que provocará la aparición de diabetes y otros problemas físicos. Este proceso es similar al uso de antibióticos. El uso inicial de un medicamento antiinflamatorio puede controlar muy bien la afección. Sin embargo, si el mismo medicamento antiinflamatorio se usa con frecuencia, las bacterias del cuerpo humano comienzan a volverse inmunes. la droga y aparece la resistencia a la droga. Esto es similar al principio de resistencia a la insulina.

La descomposición y síntesis de grasas se ven muy afectadas por la insulina y la adrenalina. Cuando se secreta demasiada insulina, es beneficiosa para la síntesis de grasas. Cuando se produce resistencia a la insulina, se seguirá secretando insulina y se dará por sentada la síntesis de grasas.

En cuanto a las personas con buena sensibilidad a la insulina, una vez que el azúcar en la sangre ingresa al cuerpo, puede abrir suavemente las cerraduras de las células, permitiendo que el azúcar en la sangre ingrese rápidamente a las células de los tejidos para proporcionar energía al cuerpo. Las tasas de glucógeno hepático y de grasa corporal del cuerpo se mantienen en niveles normales.

Pruebas diarias

Obesidad central (exceso de grasa abdominal, cuerpo con forma de manzana en lugar de cuerpo con forma de pera), hígado graso, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, síndrome de ovario poliquístico (SOP) ), etc., la mayoría de las personas con estos problemas tienen resistencia a la insulina. El fenómeno más evidente en la vida diaria es sentir sueño después de las comidas y, sobre todo, gustar los dulces.

Pruebas médicas

Actualmente no existe en el mercado ningún método de prueba directa para la resistencia a la insulina, por lo que la resistencia a la insulina se puede juzgar a través de los resultados de otros métodos de prueba. Estas son algunas de las pruebas más útiles: insulina en ayunas, azúcar en sangre en ayunas, triglicéridos (grasa en la sangre) en ayunas, HDL (el llamado "colesterol bueno") y otros indicadores.

La primera es la dieta.

La forma más obvia de mejorar la resistencia a la insulina es controlar la dieta.

1. Controla estrictamente los carbohidratos.

Los carbohidratos altamente procesados ​​que se encuentran en el mercado suelen contener un alto contenido de grasas, azúcar y sodio. En su lugar, dé prioridad a los carbohidratos que se encuentran en los alimentos frescos, como las verduras, las frutas y los cereales integrales.

Evitar las harinas refinadas, que aumentan el índice glucémico y los niveles de insulina en los postres.

Controle el contenido diario de carbohidratos a unos 80 a 120 gramos, o incluso menos, para mejorar la sensibilidad a la insulina (los carbohidratos ultra bajos tienen ciertos riesgos y deben realizarse bajo la guía de un nutricionista profesional).

2. Ingerir proteínas de alta calidad

En comparación con los carbohidratos, las proteínas no provocan grandes fluctuaciones en el rango de azúcar en sangre. Y mejora la masa muscular, ayuda a aumentar la hormona del crecimiento y reduce la resistencia a la insulina.

Recomendaciones de proteínas de alta calidad: huevos, lácteos, carne de vacuno y marisco.

3. Consume más grasas saludables

La calidad de la grasa es mucho mayor que la cantidad de grasa. Se recomienda consumir más ácidos grasos insaturados, como salmón, aceite de oliva y frutos secos diversos. No sólo ayudan a controlar el azúcar en sangre, sino que también ayudan a proteger los vasos sanguíneos. Consuma una cantidad adecuada de grasas saturadas, como carnes rojas, etc., y evite los ácidos grasos trans, como alimentos altamente procesados, snacks, etc. Los carbohidratos y las grasas malos aumentan la inflamación crónica y aumentan la resistencia a la insulina, lo que no favorece la pérdida de peso.

4. Evita todas las bebidas azucaradas

Casi todos los tipos de refrescos del mercado contienen azúcar, que puede elevar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la resistencia a la insulina. Especialmente cuando la lista de información nutricional contiene azúcar, jarabe de fructosa y otros ingredientes nocivos para la salud.

5. Ingerir más fibra dietética

Los estudios han demostrado que consumir más de 50 gramos de fibra dietética al día puede mejorar la incidencia de resistencia a la insulina.

Las frutas y verduras bajas en almidón no sólo son las principales fuentes de fibra dietética, sino que también contienen grandes cantidades de antioxidantes y pueden aportar grandes cantidades de minerales y vitaminas.

En tu dieta antiinflamatoria incluye 300 gramos al día de frutas bajas en azúcar y ricas en fibra como frutos rojos, albaricoques, melocotones, pomelos, etc.

Consuma también al menos 400 gramos de verduras mixtas bajas en almidón como brócoli, col rizada, espárragos, espinacas, okra, etc.

6. Evita el tabaco y el alcohol.

Limita el tabaco y el alcohol. No hay nada que decir al respecto. Intenta evitarlo.

En segundo lugar, el ejercicio

El entrenamiento de fuerza, especialmente el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, puede estimular que el hígado y los músculos almacenen glucógeno hepático y glucógeno muscular. Concéntrese en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y flexiones. Estos grandes grupos de músculos pueden mejorar en gran medida su metabolismo, las proteínas relacionadas con la señalización de la insulina, los receptores (la insulina se une a las células, permitiendo que la glucosa ingrese a las células) y las reservas de glucógeno.

Después del ejercicio, la insulina se vuelve más sensible y las células musculares tienen una mayor necesidad de hidratos de carbono. Especialmente después del ejercicio de alta intensidad, tiene un efecto significativo en la mejora de la resistencia a la insulina, al mismo tiempo que aumenta el consumo de grasas. Agotar las reservas de grasa intracelular es clave para mejorar la resistencia a la insulina.

El ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza puede mejorar mejor la resistencia a la insulina.

Antes de hacer ejercicio, evita en la medida de lo posible ingerir carbohidratos para aprovechar las reservas de grasa lo más rápido posible. Si se produce hipoglucemia durante el ejercicio, puedes preparar algo de chocolate, plátanos u otros alimentos azucarados para ayudar a aliviar el azúcar en sangre. El azúcar que ingresa al cuerpo en este momento no se almacenará en forma de grasa, sino que será absorbido más fácilmente por los músculos.

Además, los ejercicios físicos y mentales como el yoga, el pilates y la meditación también tienen un efecto positivo a la hora de frenar la resistencia a la insulina.

En tercer lugar, descansar

El estrés físico excesivo puede producir mucha inflamación crónica, y el descanso es la mejor manera de que el cuerpo se recupere. Evite trasnochar, el estrés, la tensión y otras emociones negativas. Dormir bien puede mantener el cuerpo dentro del rango normal de niveles hormonales, reducir la secreción de cortisol y facilitar la secreción de la hormona del crecimiento, que es muy útil para regular la sensibilidad a la insulina.

Cuando se trata de pérdida de grasa, el principal campo de batalla debe estar en la cocina. Nunca pongas el carro delante del caballo. Siempre que lleve una buena dieta básica, formación científica, trabajo y descanso regulares y mejore la sensibilidad a la insulina, la pérdida de grasa ya no será difícil.

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