Plan de ejercicio y dieta para bajar de peso
Ejercicio y dieta para perder grasa
1. Trotar
El trote es una de las actividades con menos probabilidades de provocar lesiones deportivas. Como todos sabemos, el rango de control de la frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico puede oscilar entre 130 y 170. En esta etapa hay mucho margen de movimiento. Una frecuencia cardíaca de 130 es adecuada para hacer jogging para perder grasa en las primeras etapas, permitiendo que el cuerpo se adapte al ejercicio y mejorando gradualmente la función cardiopulmonar. Después de correr, puedes ejercitar las articulaciones de la rodilla y el tobillo y estirar los músculos de las piernas. Básicamente no hay lesiones deportivas. Sin embargo, su capacidad para quemar grasa generalmente tarda mucho en surtir efecto, porque la respiración aeróbica de las células primero consume ATP. y luego el azúcar en sangre (glucógeno, etc.) y finalmente la grasa en las células grasas. Hacer jogging no es adecuado para quienes tienen poco tiempo.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un muy buen compañero de ejercicio en casa y también es un elemento de prueba estándar en las clases de educación física de muchas escuelas. Mucha gente piensa que saltar la cuerda es aburrido y cuestiona su valor como deporte.
Pero, de hecho, saltar la cuerda es una muy buena herramienta de entrenamiento cardiopulmonar y también es un ejercicio imprescindible para muchos atletas de boxeo y lucha todos los días. Cuando no quieras salir a hacer ejercicio en invierno, además de los burpees en casa, también puedes utilizar elegantes saltos con cuerda para ayudarte a quemar grasa. La característica de saltar es que tiene un gran poder quemagrasas, pero tiene. Mayores requisitos para los tobillos y las rodillas, y también supone una mayor carga para el corazón y los pulmones, adecuado para personas fitness con cierta base. Por supuesto, los principiantes también pueden saltar lentamente para captar la frecuencia. Después de bailar, recuerda estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo y hacer un masaje en las piernas para relajarte.
Natación
La natación es en realidad un buen ejercicio aeróbico, especialmente para perder grasa y moldear las líneas del cuerpo. Preste atención a mantener una concentración normal de azúcar en sangre antes de nadar, trate de hacerlo en un lugar con rescatistas y haga ejercicios de calentamiento antes de nadar. Evite accidentes innecesarios provocados por el estrés y los calambres. Además, la natación tiene un fuerte efecto quemagrasas. Sin embargo, debido a la estacionalidad, existen ciertas condiciones para elegir una piscina cubierta climatizada. Al fin y al cabo, nadar en el mar o en el río es arriesgado, sobre todo cuando la temperatura es baja y la influencia del viento repercute en la salud humana y no es aconsejable.
Ciclismo
El ciclismo también es uno de los ejercicios aeróbicos efectivos y también es adecuado para viajes autoguiados en la naturaleza. No lo explicaré aquí, pero si es autoguiado. -Viajes guiados o spinning, se recomienda andar en bicicleta más de tres veces por semana ya que puede lastimar las rodillas. 5.
Existe una acción mágica que circula en el mundo: tiene el efecto quemagrasas más fuerte. Solo 10 veces puedes excitar todo tu cuerpo y entrenar tu función cardiopulmonar. No existe un umbral de fuerza y no se requiere equipo. Este movimiento mágico son los burpees, también llamado Bobby, conocido como el "Rey de los aeróbicos".
La razón por la que el salto de pie tiene un efecto quemagrasas tan fuerte es que combina los movimientos de los miembros inferiores y superiores, permitiendo que todos tus músculos participen en el ejercicio en un solo movimiento.
Sin embargo, también es fácil cometer errores. Su error es que no entrena músculos que no deberían entrenarse como otros movimientos, sino que permite que algunos de los músculos más débiles se agoten primero, haciendo que el salto de pie sea imposible de completar, mientras que los músculos con mayor potencial para quemar grasa todavía tienen sobra. fortaleza. En pocas palabras, el entrenamiento aeróbico se vuelve anaeróbico.
6. Carrera de velocidad variable o hiit
La ventaja de este tipo de ejercicio es que puedes conseguir grandes resultados en poco tiempo. Hiit es la abreviatura de ejercicio aeróbico intermitente. ¡Los datos muestran que el ejercicio aeróbico intermitente funciona bien en las primeras etapas de la quema de grasa! Especialmente después de suspender el ejercicio aeróbico, el consumo continuo de grasas es mejor que correr. Se puede decir que si corro a velocidad variable durante 15 minutos consumiré al menos 40 minutos de trote, y mucho más que eso. Personalmente recomiendo este tipo de ejercicio aeróbico para estudiantes que tienen poco tiempo. Pero controle la intensidad, especialmente caliente las rodillas y los tobillos antes de la actividad. Una vez el cartel no calentó adecuadamente su tobillo, por lo que corrió cuatro veces a diferentes velocidades pero no sintió nada, así que simplemente se lo tiró al día siguiente. Solo tómate un mes de descanso. recordar. Y si se trata de HIIT o carrera de velocidad variable, se recomienda hacer ejercicio durante una hora y media después de las comidas. En este caso, no desarrollarás problemas físicos por sobrecarga. Recuerda no correr con el estómago vacío.
Finalizar el entrenamiento con HIIT
Se ha descubierto que el entrenamiento interválico de alta intensidad quema 9 veces más grasa a ritmo cardíaco en reposo que el ejercicio aeróbico. Con HIIT, no sólo quemas más calorías sino que también aumentas tu tasa metabólica durante 16 a 24 horas después del entrenamiento.
Este entrenamiento de alta intensidad obliga al cuerpo a trabajar más para aumentar el suministro de oxígeno. Para ello, corre, dispara lo más rápido que puedas durante 30 segundos y luego descansa durante 30 segundos. Repita de 10 a 20 veces y tendrá una sensación diferente. Prueba con agua caliente con limón.
Al despertar, haz limón en agua caliente en lugar de tu café. Los nutricionistas creen que esto puede ayudar a eliminar las toxinas de su cuerpo y despertar sus sistemas digestivo y de absorción para que pueda quemar más calorías. Además, asegúrese de beber suficiente agua durante el día para reducir la hinchazón de su cuerpo.
No te pierdas ninguna comida.
1. Hacer dieta te volverá codicioso y acabarás comiendo más.
Mucha gente piensa que la forma más rápida de perder peso es comer cada vez menos comidas, pero en realidad esto es inútil. ¿Por qué? Primero debemos explorar una pregunta:
¿Cómo reaccionará la gente ante el mismo alimento pero con diferentes niveles de hambre?
Experimento de comparación cerebral:
Cuando el experimentador Michael tomó un desayuno completo y no tenía hambre, su cerebro no respondía mucho a la comida baja en calorías ni a la comida alta en calorías.
Cuando el experimentador Michael se saltó el desayuno y tenía mucha hambre, las áreas relevantes de su cerebro estaban muy activas cuando vio los donuts ricos en calorías, pero no respondió a la saludable ensalada.
En otras palabras, hasta cierto punto, esto no es una cuestión de fuerza de voluntad. Después de todo, su cerebro ya está haciendo todo lo posible para que elija alimentos ricos en calorías. ¿Qué puedes hacer?
Entonces lo primero que debes hacer para perder grasa es no reducir el número de comidas. Debido a que nuestro cerebro tiene una respuesta primitiva que nos hace elegir alimentos ricos en calorías y grasas para compensar, la fuerza de voluntad probablemente no sea suficiente para superar este deseo.
Si quieres controlar el apetito, elegir un recipiente de comida más pequeño es muy útil.
Existe una forma muy sencilla de controlar el apetito. Quizás no creas su efecto, pero si haces tu plato más pequeño, por ejemplo de 12 a 10 pulgadas, podrás comer un 22% menos de comida. ¿Es este realmente el caso? ¿Existe alguna investigación que lo demuestre?
Experimento de las palomitas de maíz:
Así que el truco para perder peso es dejar de comer cuando estás satisfecho y utilizar un plato más pequeño.
Por supuesto, el tamaño del plato es sólo el comienzo. También hay que saber qué poner en el plato. La selección de alimentos es un paso muy importante.
Por ejemplo, si bebes 3 tazas de capuchino todos los días, 1 taza de capuchino tiene aproximadamente 100 calorías y 1 taza de café solo tiene aproximadamente 10 calorías. Si bebes 3 tazas de café negro al día, podrás ahorrar 270 calorías.
Un pequeño cambio en tu alimentación puede tener un gran impacto en tu cintura. Por eso, las calorías que ingiere son importantes. Si sabes qué alimentos ricos en calorías debes evitar, podrás comer bien sin engordar.
Crees que comes menos, pero en realidad comes mucho.
Algunas personas dejan toda la comida chatarra y alta en calorías y solo comen alimentos saludables como frutas, verduras y pescado, pero aún así no pueden perder peso. Entonces, comenzaron a preguntarse si esta era la razón del metabolismo lento.
Pero ¿es esto realmente un problema metabólico? Después de las pruebas, el metabolismo de Debbie es normal y come saludablemente, entonces, ¿por qué tiene sobrepeso?
Para saber cuánto comía Debbie, los investigadores le pidieron que llevara un diario de alimentos. Tomó fotografías y tomó notas para registrar toda la comida que comió durante nueve días, pero los resultados finales mostraron que probablemente no reportó un 43% de los alimentos que comió.
¿A qué se debe esto?
Muchos de nosotros nos olvidamos de los snacks y bebidas que ingerimos a lo largo del día, o de las cremas para untar ricas en calorías. Además, mucha gente piensa que los alimentos saludables que comemos no deberían contarse, pero todos contienen calorías.
Por ejemplo, Debbie come una gran ensalada verde todas las mañanas, que es buena para la salud pero no exenta de calorías. Y era obvio que Debbie tuvo que comer varias porciones, que eran demasiado grandes.
Así que no puede seguir perdiendo peso porque, sin saberlo, está consumiendo más calorías de las que su cuerpo necesita cada día, por lo que no puede mantener un peso bajo. Así que no se apresure a culpar a su propio metabolismo, primero calcule el total de calorías que consume, incluidos los alimentos saludables ~
4. La proteína resiste mejor el hambre
Para perder grasa. Otro importante. El objetivo es evitar la sensación de hambre evitando los ataques de hambre.
Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, los huevos, los frijoles y el pescado, pueden hacer que las personas se sientan saciadas por más tiempo, pero pocas personas saben por qué.
Pero recuerda, también debes calcular la ingesta total de calorías~
5. Beber demasiadas gachas y sopa hará que tengas menos probabilidades de tener hambre.
El estudio encontró que comer exactamente la misma comida: el equipo amarillo comía sólidos, y después de dos horas, sus estómagos se vaciaron y comenzaron a sentir hambre, el equipo rojo preparó los platos y luego usó una licuadora para prepararlos; gachas y sopa para beber durante cuatro horas.
Es decir, el agua que se ingiere por separado de los alimentos sólidos se elimina rápidamente, provocando una rápida contracción y vaciado del estómago. El agua de la papilla no se puede drenar rápidamente y la comida llena el estómago, lo que hace que sea menos probable que tenga hambre. 6. Mientras más comida tengas para elegir, más comerás.
Los investigadores colocaron dos frascos llenos de gomitas que eran idénticas en sabor y calorías, pero un frasco era de un color y el otro.
Un frasco de color. Se descubrió que no quedaba ni una sola gominola de color, pero sí muchas más en otro frasco.
Así que ir a una cafetería es un no-no cuando se trata de perder peso porque probablemente comerás alrededor de un 30% más de comida.
7. El contenido de calcio de la leche desnatada ayuda en la excreción de grasas.
La leche, el queso, la mantequilla y el yogur suelen ser los primeros alimentos que se abandonan durante la pérdida de grasa porque son ricos en grasa, pero los productos lácteos pueden ayudar a eliminar la grasa de los alimentos, reduciendo así la ingesta de calorías. ?
Los experimentos demuestran que el calcio de los productos lácteos ayuda a perder peso:
8. Puede que no quemes mucha grasa durante el ejercicio, pero la quema posterior es muy considerable.
Siempre hay quien duda de la eficacia del ejercicio para perder peso, pero un sorprendente estudio demuestra que la grasa se puede seguir quemando, incluso mientras se duerme.
Experimento de caminata en cinta rodante a velocidad constante;
Durante los 90 minutos que Michael corrió en cinta rodante a velocidad constante, solo consumió 19 g de grasa, lo que equivale a una bolsa de patatas. papas fritas. ¿No es eso decepcionante?
Sin embargo, sin añadir ningún otro ejercicio, su quema de grasa en reposo se midió nuevamente al día siguiente y en realidad aumentó a 49 g. Y este estado durará varias horas.
Después de una noche de sueño y ningún otro ejercicio, Melk perdió 49 gramos de grasa, lo que se llama quema de grasa posterior. Una gran parte de la grasa que quemamos en realidad se quema después del ejercicio, no al volver a hacer ejercicio.
Así que no te preocupes demasiado por la cantidad de grasa que quemas durante el ejercicio. Lo que importa es la quema posterior, y lo que sucede en las horas posteriores al ejercicio es lo más importante.
Hay otro hecho sorprendente. Después del ejercicio, la grasa se sigue quemando durante 24 horas, incluso mientras se duerme. ¿No parece muy divertido?
9. Incluso si no vas al gimnasio y simplemente haces más ejercicio, tu consumo de calorías aumentará significativamente.
Muchas personas no pueden hacer lo que realmente quieren por problemas físicos o de peso, pero también pueden perder grasa cambiando su estilo de vida.
En los días de semana, la gordita Amy siempre se sienta, rara vez hace ejercicio y solo hace un poco de tareas domésticas, como hacer llamadas telefónicas, procesar correos electrónicos, etc. Pero cuando cambió sus hábitos, recibió más llamadas telefónicas, subió más escaleras y pasó de sentarse y charlar a caminar y charlar, las calorías que consumió también aumentaron significativamente.
En resumen, aunque hay tantas formas sorprendentes de perder peso, lo más difícil de perder peso es la perseverancia. Tú, ¿puedes persistir?
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6. Práctica de una alimentación saludable.