¿Cómo utilizar el entrenamiento con barra horizontal para engrosar los músculos abdominales?

Con la mejora del nivel de vida, la dieta diaria de las personas es cada vez más rica, junto con la gran presión laboral, el 90% del cuerpo de las personas estará fuera de forma. Entre ellos, la cintura y el abdomen son los lugares. Los que más cambian, la barriga general y la barriga cervecera se han convertido en la norma. Incluso las mujeres que prestan más atención a su figura tendrán capas de grasa en el abdomen. En este momento, la mayoría de la gente encontrará tiempo para ir al gimnasio a entrenar. , con la esperanza de moldear una buena figura con el propio esfuerzo. El entrenamiento abdominal también se ha convertido en una de las materias necesarias.

Pero entrenar duro no significa que habrá resultados. De hecho, cuando entras a un gimnasio, encontrarás que hay muchas personas que pueden hacer press de banca con 100 kilogramos, y también hay muchas personas. ¿Quién puede hacer sentadillas con 100 kilogramos? Los bancos de entrenamiento de abdominales son escasos. Sin embargo, estos entrenadores tienen un problema común: no tienen músculos abdominales bien definidos.

1. Hay relativamente pocos equipos para el entrenamiento abdominal en el gimnasio, lo que hace que algunos entrenadores no tengan idea de cómo hacer el entrenamiento abdominal, por lo que los abdominales, que son los más populares, se han convertido en la primera opción. . Sin embargo, la intensidad de los abdominales es baja y es difícil realizar un entrenamiento con pesas, lo que viola el principio de desarrollar músculo con pesas pesadas.

2. Por supuesto, simplemente aumentando el número de abdominales se llegará al fracaso, pero este tipo de entrenamiento en sí se inclina más hacia el entrenamiento de resistencia, al igual que los músculos de los corredores de larga distancia están mucho menos desarrollados. que los velocistas, es decir, el efecto de hacer 100 abdominales es aumentar la resistencia de los músculos abdominales y su volumen no cambiará mucho. El entrenamiento abdominal a largo plazo de este tipo le dará un abdomen plano, pero no. barrancos profundos.

3. Si quieres que tus músculos abdominales luzcan más gruesos y evidentes, el principio básico es aumentar su volumen, por lo que no debes olvidar el principio del entrenamiento de sobrecarga progresiva, es decir, haz lo mismo. número de veces cada vez que entrenas, el mismo número de abdominales solo puede mantener el status quo.

4. La frecuencia de entrenamiento es demasiado baja o demasiado alta.

Algunas personas dicen que los músculos abdominales tienen una gran tolerancia y se pueden practicar todos los días. Esto no es cierto. Debido a que los músculos abdominales, al igual que otros grupos de músculos, también necesitan descanso y recuperación antes de que puedan crecer, al igual que el día después de entrenar las piernas, sentirás dolor al subir y bajar escaleras. Sin embargo, si aún puedes entrenar con las piernas. Misma intensidad el día después de hacer entrenamiento abdominal. Entrenamiento abdominal, demuestra que la intensidad de tu entrenamiento no es suficiente.

Por supuesto, no funcionará si la frecuencia del entrenamiento abdominal es demasiado baja, lo que también conducirá al resultado de quedarse quieto. El volumen de los músculos abdominales es relativamente pequeño y sólo se necesitan entre 24 y 48 horas para recuperarse, por lo que la mejor frecuencia de entrenamiento abdominal es de 3 a 4 veces por semana.

5. En comparación con otras partes del cuerpo, la grasa parece estar más dispuesta a acumularse en la cintura y el abdomen. Si tu tasa de grasa corporal es alta y no haces entrenamiento para reducirla, entonces no importa. Qué tan grandes sean tus músculos abdominales, estarán cubiertos de grasa.

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Hablando de esto, creo que todos ya saben cuáles son sus problemas. No hablaré demasiado sobre la frecuencia y la pérdida de grasa. Ejercicios abdominales, utilizando los movimientos correctos obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. A continuación, introduzcamos un método eficaz de entrenamiento abdominal. Se puede llamar el mejor ejercicio de entrenamiento abdominal. Las razones son las siguientes:

1. Los músculos ejercen fuerza para vencer la gravedad de las piernas, lo que es exactamente lo contrario del principio de las abdominales. En otras palabras, la intensidad del movimiento de elevación de la pierna colgando es mayor que la de las abdominales. 10 por grupo pueden hacer que el abdomen tenga un dolor evidente.

2. Tiene muchas variaciones de movimientos y es adecuado para entrenadores principiantes, intermedios y avanzados. Incluso las personas con una gran barriga no tienen que preocuparse por no poder completar los movimientos.

3. Durante el movimiento, la parte superior del cuerpo se mantiene recta y no doblada, lo que también protege indirectamente la columna. Sin embargo, las abdominales requieren un movimiento de la parte superior del cuerpo para completar el movimiento, lo cual es muy perjudicial para la columna. columna vertebral tan grande que el ejército estadounidense ha cancelado el entrenamiento de abdominales.

4. Las elevaciones de piernas suspendidas estimulan los músculos abdominales en todas direcciones, especialmente la parte inferior del abdomen. Al realizar abdominales, la parte inferior del abdomen solo juega un papel auxiliar o no ejerce fuerza alguna. la "barriga pequeña" será cada vez más evidente.

5. Los movimientos estándar son más fáciles de dominar y puedes sentir intuitivamente la fuerza de los músculos abdominales.

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Por supuesto, las elevaciones de piernas colgantes también requieren ciertas habilidades de movimiento. Los siguientes puntos te ayudarán a dominar los movimientos más rápido.

1. Sujete firmemente la barra horizontal con ambas manos. Se recomienda que los principiantes utilicen un agarre completo y utilicen la fuerza del antebrazo para agarrar la barra horizontal. Debe estar apretado, lo que puede irradiarse a los grupos de músculos circundantes, haciéndolo más estable y reduciendo los temblores. Utilizar un agarre vacío evita la afectación de los músculos del brazo y puede concentrar más presión en el abdomen. Por supuesto, esto dificulta el movimiento.

Agarre total

2. Contrae activamente los músculos centrales, como si estuvieras esperando que el puño de otra persona golpee tu abdomen, y luego levanta las piernas. Esto le permitirá sentir mejor sus músculos abdominales.

3. Mantenga la parte superior del cuerpo estable durante todo el proceso. Al levantar las piernas, no incline la cabeza hacia adelante y no mueva las caderas hacia atrás.

4. Durante el proceso de caída de las piernas, el abdomen también debe ejercer fuerza para controlar la velocidad de caída. Puedes utilizar el método de recitar los números en silencio en tu mente. Asegúrate de no dejar que tus piernas caigan libremente, de lo contrario provocarás un gran balanceo, lo que afectará el siguiente entrenamiento e incluso provocará que tus manos se despeguen de la barra. Cabe señalar que esta actuación no tiene por qué perseguir la rapidez, sino que debe centrarse en la calidad, manteniéndose un ritmo "constante" durante todo el proceso.

5. Si el cuerpo se balancea mucho y no se puede controlar bien, se recomienda sujetar la barra con las palmas de ambas manos enfrentadas.

6. Generalmente se puede fortalecer el entrenamiento de los músculos del antebrazo para mejorar la fuerza de agarre. Esto puede aumentar el tiempo de espera.

7. Al levantar las piernas con las piernas estiradas, si les resulta difícil alcanzar la posición horizontal, además de la necesidad de mejorar la fuerza abdominal, también es necesaria la fuerza de los cuádriceps y la flexibilidad de las piernas. restringido Uno de los factores.

8. Además de colgar como estado básico, también puedes usar ambas manos para sostener las barras paralelas como estado básico, pero esto requiere una fuerza relativamente fuerte en los brazos para mantener la estabilidad del cuerpo. Si el rango de vibración es demasiado grande, se caerá fácilmente, por lo que se recomienda para personas con un nivel de entrenamiento general relativamente alto.

A continuación se presentan las acciones adecuadas para los entrenadores en cada etapa:

Principiante: flexionar las piernas y levantar las piernas

Es decir, en el estado inicial, Las piernas cuelgan naturalmente. Durante el proceso, doble gradualmente las piernas a 90 grados hasta que los muslos estén nivelados.

Intermedio: Elevación de Piernas Estiradas

Mantén las piernas lo más rectas posible durante todo el proceso. Esto es para aumentar el brazo de momento para que el abdomen pueda soportar una mayor presión. Por supuesto, también puedes doblarlo ligeramente para reducir la afectación del cuádriceps. En circunstancias normales, puedes detenerte cuando tus piernas alcancen una posición horizontal.

Avanzado: Elevación de piernas con pierna estirada

Al igual que en el nivel intermedio, mantén las piernas rectas. Al levantar, puedes acercar los dedos de los pies lo más posible a la frente para aumentar la altura. dificultad del movimiento.

Flexión y retracción de piernas

Es decir, las piernas se estabilizan en una posición horizontal y la fuerza abdominal se utiliza para hacer que las piernas se doblen en un estado horizontal. Esto requiere relativamente fuerza. Fuerza y ​​control abdominal.

Balanceo de piernas rectas

Es decir, las piernas se estabilizan en posición horizontal y realizan un balanceo cruzado.

En comparación con otros ejercicios, el entrenamiento abdominal no es fácil de lograr resultados, pero requiere la mayor perseverancia. Cuando has estado trabajando duro para hacer abdominales, pero el efecto no es satisfactorio, puedes intentarlo. Elevaciones de piernas colgantes Te permite desarrollar músculos abdominales bien definidos de forma más rápida y sencilla. El fitness también es una ciencia. Repetir ciegamente movimientos de entrenamiento e imitar ciegamente puede hacerte perder el rumbo. Sólo resumiendo y aprendiendo constantemente durante el entrenamiento podrás seguir progresando.