¿Cuáles son los fundamentos de una dieta saludable? Llevar una dieta equilibrada es una de las cosas más importantes que puedes hacer para proteger tu salud.

Una dieta sana y equilibrada es una de las cosas más importantes que puedes hacer para proteger tu salud. De hecho, hasta el 80% de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares prematuros se pueden prevenir mediante elecciones dietéticas y de estilo de vida, como comer de manera saludable y estar activo. p>Controlar el azúcar en sangre

Una dieta saludable incluye:

1. Comer más verduras y frutas

Este es uno de los hábitos alimentarios más importantes. Las verduras y frutas son ricas en nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) que te ayudan a mantener un peso saludable por más tiempo. Llena la mitad de tu plato con verduras y frutas en cada comida y merienda.

2. Elige alimentos integrales.

Los alimentos integrales incluyen pan y galletas integrales, arroz integral o salvaje, quinoa, avena y cebada descascarada. Todos están elaborados con cereales integrales. Los cereales integrales son ricos en fibra, proteínas y vitaminas B para ayudarle a mantenerse saludable y sentirse lleno por más tiempo.

Elige cereales integrales en lugar de cereales procesados ​​o refinados como el pan blanco y la pasta. Llene una cuarta parte de su plato con cereales integrales.

3. Consuma alimentos con proteínas

Los alimentos con proteínas incluyen frijoles, nueces, semillas, tofu, bebidas de soja fortificadas, pescado, mariscos, huevos, aves, carnes rojas magras (incluida la caza), leche baja en grasa, yogur bajo en grasa, yogur bajo en grasa y queso bajo en grasa y sodio. La proteína ayuda a desarrollar y mantener los huesos, los músculos y la piel. Consuma proteínas todos los días. Intenta comer al menos dos porciones de pescado a la semana y elige más alimentos de origen vegetal. Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas. Elija alimentos bajos en grasa y sin sabor. Llene una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos.

4. Coma menos alimentos altamente procesados ​​

Los alimentos altamente procesados ​​(a menudo denominados "alimentos ultraprocesados") se refieren a alimentos que han cambiado sus fuentes alimenticias originales y se les han añadido muchos ingredientes. . Durante el procesamiento, a menudo se eliminan nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra, mientras que se añade sal y azúcar. Ejemplos de alimentos procesados ​​incluyen: comida rápida, hot dogs, papas fritas, galletas, pizza congelada, embutidos, arroz blanco y pan blanco. Haga clic aquí para obtener más información sobre los alimentos ultraprocesados. Algunos alimentos se pueden procesar en pequeñas cantidades. Estos alimentos tendrán algunas modificaciones pero casi no contienen aditivos producidos industrialmente. Los alimentos mínimamente procesados ​​retienen casi todos los nutrientes esenciales. Ejemplos: ensaladas en bolsas, frutas y verduras congeladas, huevos, leche, queso, harina, arroz integral, aceites y hierbas secas. Cuando aconsejamos evitar los alimentos procesados ​​no nos referimos a estos alimentos mínimamente procesados.

5. Haz del agua tu bebida preferida.

El agua no sólo no aporta calorías, sino que también te mantiene saludable y favorece la hidratación. Las bebidas azucaradas (incluidas las bebidas energéticas, los zumos, los zumos 100, los refrescos y los cafés aromatizados) contienen grandes cantidades de azúcar y tienen poco valor nutricional. Es fácil ingerir calorías vacías sin saberlo, lo que puede provocar un aumento de peso. Evite beber jugo de frutas, incluso 100 jugos. Si bien el jugo tiene algunos de los beneficios de la fruta (vitaminas, minerales), contiene más azúcar y menos fibra que la fruta. No se debe sustituir la fruta por zumo. Los canadienses deberían comer fruta, no beber jugo. Si no dispone de agua potable, sacie su sed con café, té, leche baja en grasa sin azúcar y agua previamente hervida.

Cinco consejos principales

En casa, la mayoría de los alimentos deben estar integrales o mínimamente procesados. Elija una variedad de proteínas diferentes para mantener el interés. Usar nombres atractivos para cada día puede ayudarte a planificar. Prueba el lunes sin carne, una receta sin carne.

Elige recetas con muchas verduras y frutas. Tu objetivo es llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas en cada comida. Elija frutas y verduras de colores brillantes todos los días, especialmente verduras de color naranja y verde oscuro (haga clic aquí para obtener más información). Las frutas y verduras sin azúcar congeladas o enlatadas son alternativas ideales a los productos frescos.

Evita las bebidas azucaradas y bebe agua en su lugar. La leche baja en grasa y sin azúcar también es una excelente manera de mantenerse hidratado. Mantenga una botella de agua reutilizable en su bolso o automóvil para llevar agua con usted.

Consuma comidas más pequeñas con más frecuencia. Consuma al menos tres comidas al día, con refrigerios entre medias. Si espera demasiado para comer, es más probable que elija alimentos poco saludables.

Estos 8 consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables.

La clave para una dieta saludable es ingerir la cantidad adecuada de calorías según tu nivel de actividad, de modo que la energía que utilizas esté equilibrada con la energía que gastas. Si come o bebe más de lo que su cuerpo necesita, aumentará de peso porque la energía no utilizada se almacena en forma de grasa. Si comes o bebes muy poco, perderás peso.

También debes comer una variedad de alimentos para asegurar que tu dieta sea equilibrada y tu cuerpo absorba todos los nutrientes que necesita.

Se recomienda a los hombres consumir aproximadamente 2.500 calorías (10.500 kilojulios) al día. Las mujeres deben consumir aproximadamente 2000 calorías (8400 kilojulios) por día.

1. Consume más carbohidratos con almidón y ricos en fibra.

Los carbohidratos con almidón deben representar más de un tercio de los alimentos que consumes. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales. Elija alimentos ricos en fibra o integrales, como pasta integral, arroz integral o piel de papa. Contienen más fibra que los carbohidratos blancos o con almidón refinado, lo que te mantiene lleno por más tiempo. Trate de incluir al menos un alimento con almidón en cada comida. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón contribuyen al aumento de peso, pero los carbohidratos azucarados proporcionan menos de la mitad de las calorías por gramo. Al cocinar o comer estos alimentos, tenga cuidado con las grasas agregadas que agregan calorías, como el aceite en el pan rallado, la mantequilla en el pan y las salsas cremosas en la pasta.

2. Come más frutas y verduras

Se recomienda comer al menos cinco raciones de frutas y verduras diversas cada día. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo. Haciendo que tu viaje de 5 días sea más fácil de lo que parece. ¿Por qué no cortar un plátano y preparar cereal para el desayuno, o cambiar tu merienda matutina habitual por un trozo de fruta fresca? Una ración de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas equivale a 80 g. Una ración de frutos secos (que conviene reservar para las comidas) son 30 gramos. Un vaso de 150 ml de zumo de frutas, zumo de verduras o batido cuenta como una ración, pero no debes consumir más de una al día ya que estas bebidas contienen azúcar, que puede dañar tus dientes.

3. Come más pescado, incluida una ración de pescado azul.

El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene una variedad de vitaminas y minerales. Trate de comer al menos dos porciones de pescado cada semana, incluida al menos una porción de pescado azul. El pescado azul es rico en grasas omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.

Los pescados azules incluyen:

Sardinas

Caballa

Los pescados no grasos incluyen:

Salmón

p>

Trucha