¿Cuáles son los ejercicios de cuidado de la salud?
¿Cuáles son los tipos de deportes? 1. Artículos de entrenamiento de resistencia.
Es adecuado para fortalecer el organismo, mejorar las funciones metabólicas del corazón, los pulmones y el cuerpo, y recuperar la forma física. Como caminar con fines medicinales, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, escalar montañas, saltar, caminar en cinta, subir y bajar escaleras, etc. , que son movimientos repetitivos cíclicos, rítmicos y juegos de pelota.
2. Programa de entrenamiento de fuerza
Es adecuado para potenciar la fuerza muscular, mejorar la función articular y eliminar la acumulación local de grasa. Puede realizarse con diversos equipos especiales de entrenamiento de fuerza muscular. .
3. Plan de entrenamiento de relajación
Adecuado para relajar cuerpo y mente, eliminar la fatiga y prevenir y tratar diversas enfermedades físicas y mentales. Podrás elegir entre caminar, Tai Chi, ejercicios de relajación, aeróbic, Qigong y masajes.
4. Proyectos de corrección y tratamiento
Adecuado para el tratamiento de pacientes con determinadas enfermedades y discapacidades, gimnasia médica dirigida y masajes. Los ejemplos incluyen gimnasia respiratoria, utilizada para tratar el asma y el enfisema. La gimnasia que ejercita los músculos abdominales se utiliza para tratar la visceroptosis. Gimnasia de corrección de la columna, utilizada para corregir la escoliosis, etc.
5. Plan de entrenamiento para mejorar la movilidad y flexibilidad articular.
Adecuado para trastornos del movimiento articular y dolores articulares crónicos para mantener la flexibilidad articular. Por ejemplo, gimnasia de estiramiento de articulaciones, aflojamiento de articulaciones y entrenamiento con diversos entrenadores de actividad articular.
¿Cuáles son los métodos habituales de cuidado de la salud deportiva? 1. Ponte en cuclillas en la pared.
Agacharse en la pared puede relajar la cintura y regular el Qi. El ejercicio prolongado puede ayudar a relajar la cintura y las articulaciones de todo el cuerpo, dragar los meridianos, el qi y la sangre en todo el cuerpo y corregir los trastornos del qi y la sangre en el cuerpo. Es una buena forma de regular el Qi y la sangre. Mientras persistas en hacer ejercicio y hacer sentadillas varias veces al día, definitivamente podrás lograr el objetivo de curar enfermedades y fortalecer tu cuerpo.
La postura requiere de cara a la pared, pies juntos, todo el cuerpo erguido, manos colgando naturalmente, todo el cuerpo relajado y alegría interior (la distancia entre los dos dedos de los pies a la pared se puede determinar según La situación específica del individuo se inclina gradualmente hacia la raíz de la pared), al ponerse en cuclillas, el cuerpo ejerce fuerza, los hombros se doblan hacia adelante, el pecho está contenido, la cabeza no se puede inclinar hacia atrás y la cintura sobresale hacia atrás. Los principiantes deben agacharse y levantarse lentamente. ¿Cuando el cuerpo está erguido, con las manos en las caderas y los pulgares en la espalda? ¿Punto Jingmen? (El duodécimo extremo de la costilla suave), presione los cuatro dedos restantes en las nalgas, respire profundamente y luego vuelva a ponerse en cuclillas según los requisitos de la postura, y gradualmente alcance 30 sentadillas consecutivas, preferiblemente dos veces al día. Puedes ponerte en cuclillas en cualquier lugar según la postura anterior y puedes hacerlo varias veces.
2. Caminar y correr
En la antigüedad, muchas personas preferían caminar, relajar las extremidades y caminar lentamente unos cientos de pasos después de las comidas para aflojar el qi y perder alimentos, lo cual trituraría el estómago y haría que se pudriera fácilmente. Da un paseo tranquilo para nutrir tu mente y da un paseo antes de acostarte para encontrar la paz y la tranquilidad que te ayudarán a dormir.
La gente moderna respeta el correr. Correr es una estimulación fisiológica normal del cuerpo humano y una mejor manera de prevenir y tratar enfermedades. En cuanto a la velocidad más adecuada para correr y cómo controlar la velocidad, los investigadores creen que correr para mejorar la función física debe realizarse según la situación. Después de correr durante 3 a 4 minutos, la frecuencia del pulso no debe ser inferior a la mitad de lo que era durante la carrera.
Caminar y correr son las formas más sencillas de ejercicio, pero ya sea caminar o correr, es importante insistir en ello con moderación, para conseguir el efecto de cuidado de la salud.
3. Automasaje
El automasaje se refiere a un método de aplicación de determinadas técnicas de masaje en determinadas partes o puntos de acupuntura del cuerpo. Es adecuado para personas de todos los niveles. Para prevenir y tratar enfermedades. Puede aliviar la fatiga y estimular el espíritu. Mejora la fuerza muscular, suaviza las articulaciones, promueve el flujo suave de qi y sangre y regula la función del bazo y el estómago.
Antes de la operación, prepárate para sentarte tranquilamente durante 3 minutos, eliminar pensamientos que te distraigan, tener la mente tranquila, relajar todo el cuerpo y luego seguir tu corazón y combinar los movimientos para realizar un masaje natural.
①Presione los orificios de las orejas de manera plana con ambas palmas y luego suéltelos repentinamente. Después de hacer esto más de diez veces seguidas, masajee 20 veces de arriba a abajo con el pulgar y el índice de ambas manos (pulgar detrás de la aurícula, dedo índice delante). Masajee el lóbulo de la oreja 30 veces nuevamente y la oreja se sentirá caliente. Tómalo una vez por la mañana y otra por la noche para fortalecer tu cuerpo, eliminar enfermedades y prolongar tu vida. ¿Si este método se puede igualar? ¿Mañana y mañana? El ejercicio es mejor. Es decir, presione los dos orificios de las orejas con las palmas de las manos, coloque los cinco dedos en la parte posterior de la cabeza y luego golpee la parte posterior de la cabeza más de diez veces con los tres dedos de ambas manos, o presione el medio. dedo con el dedo índice y golpee la parte posterior de la cabeza con el dedo índice más de diez veces. ? ¿Mañana y mañana? En todo momento, cierras los ojos y dejas que tu mente descanse. Si lo sigue, podrá lograr los efectos de fortalecer su cuerpo, refrescar su mente y prevenir y tratar enfermedades del oído.
(2) Primero frote las manos en la superficie del baño, luego masajee desde el punto Xiangying en la nariz hasta el punto ocular en los ojos, luego frote hasta el punto Tangyin, las sienes en ambas frentes y luego frote nuevamente hasta la nariz. Masajear así hacia arriba, abajo, izquierda y derecha tiene un efecto refrescante.
(3) Utiliza el pulgar o el índice para frotar las sienes por ambos lados y haz una pequeña rotación circular, de modo que la parte tensionada impulse el tejido subcutáneo allí para realizar un movimiento repetitivo, ininterrumpido y rítmico. , fricción rotacional suave. Tiene un efecto refrescante y puede utilizarse para tratar resfriados y enfermedades oculares.
(4) Frote el abdomen con una sola palma o con las palmas apiladas, con la copa del medio como centro, y frote en un ritmo circular en el sentido de las agujas del reloj, lo que tiene el efecto de fortalecer el bazo y el estómago.
⑤ Frótese las manos y los pies. El interior de las extremidades superiores es de arriba hacia abajo y el exterior es de abajo hacia arriba. El exterior de las extremidades inferiores es de arriba hacia abajo y el interior es de abajo hacia arriba, de 3 a 5 veces cada uno. Tiene las funciones de atención médica de dragar los meridianos y regular el qi y la sangre.
⑥ Frótese las manos en la piscina de viento y luego frótelas de un lado a otro en la piscina de viento y en la sala de viento en su cuello 30 veces, lo que puede refrescar su mente y tratar resfriados, dolores de cabeza y espondilosis cervical. .
⑦ Coloque las palmas de Shenshu firmemente contra la cintura por ambos lados y frótelas de arriba a abajo hasta la zona lumbosacra. Sentirá calor, fortalecerá la cintura y los riñones y podrá tratar síntomas como. Dolor lumbar y nicturia frecuente.
⑧ Frote el resorte. Primero calienta las palmas de tus manos y luego frota los puntos Yongquan en tus pies respectivamente. Este método tiene funciones de cuidado de la salud y se utiliza a menudo para tratar la neurastenia y el insomnio.
4. Respiración
El método de respiración es relativamente complejo y requiere una combinación de respiración, pausas, movimientos de la lengua y meditación. Hay tres métodos de respiración comúnmente utilizados.
① Cierra suavemente la boca, respira por la nariz, inhala primero y al mismo tiempo guía la respiración hacia la parte inferior del abdomen, haz una pausa después de inhalar y luego exhala lentamente, es decir, respira y detenerse a respirar. La coordinación de oraciones silenciosas comienza con tres palabras y luego aumenta gradualmente, pero no son apropiadas más de nueve palabras. Elija contenido tranquilo, hermoso y saludable, como? una persona? ,?Relajar todo el cuerpo? ,? Siéntate quieto y no te muevas, ¿vale? ,? ¿Movimiento visceral, quietud cerebral? ,?Persistir en la práctica de fitness funcional? Espera un momento. La meditación debe estar estrechamente integrada con la respiración y los movimientos de la lengua. ¿Qué usar? una persona? ¿Tres palabras, como meditar mientras inhalas? ¿desde? palabras, hacer una pausa y pensar? ¿Hablando contigo mismo, meditando mientras exhalas? ¿Tranquilo? Palabras, espera. El movimiento de la lengua se refiere al ascenso y descenso de la lengua. Cuando la lengua se mueve con la inhalación, la lengua toca el paladar y cuando se detiene, la lengua cae con la exhalación.
② Respire por la nariz o use la boca y la nariz juntas. Inhale primero sin pausa, luego exhale lentamente y haga una pausa después de respirar, es decir, pausa de inhalación. La oración de recitación silenciosa es la misma que el primer método de respiración. La coordinación consiste en recitar la primera palabra en silencio al inhalar, la segunda palabra en silencio al exhalar y las palabras restantes en silencio al hacer una pausa. La coordinación del movimiento de la lengua es que la lengua toca el paladar al inhalar, cae al exhalar y no se mueve al hacer una pausa.
③ Por lo general, es apropiado recitar tres palabras en silencio. Respira por la nariz. Inhala un poco primero y luego haz una pausa, con el objetivo de introducir el aire en la parte inferior del abdomen. Al mismo tiempo, recita la tercera palabra en silencio. Después de inhalar, exhale lentamente, luego baje la lengua, es decir, inhale, haga una pausa y exhale.
5. Qigong
Existen cuatro posturas: tumbado de lado, supino, sentado y postura fuerte.
Tipo tumbado de lado: Tipo tumbado de lado sobre la cama, inclina la cabeza ligeramente hacia adelante y ajusta la altura con almohadas. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición ligeramente elevada. La columna está ligeramente hacia atrás, en una postura de levantar la espalda con el pecho. Postura de las extremidades: al acostarse sobre el lado derecho, la extremidad superior se puede doblar de forma natural, con los dedos estirados y la palma hacia arriba. Colóquelo sobre la almohada frente al cuerpo, a unos 6 cm de distancia del cuerpo. Debe enderezarse de forma natural, con los dedos relajados y la palma hacia abajo. Lado de la cadera, la extremidad inferior derecha se endereza de forma natural. El ángulo de flexión de la articulación del miembro inferior izquierdo es de aproximadamente 120 grados y la rodilla se coloca ligeramente sobre la rodilla del miembro inferior derecho. Si te acuestas sobre tu lado izquierdo, estarás en la posición de tus extremidades, y viceversa. Los ojos están ligeramente cerrados o se expone un rayo de luz, y la boca se abre y se cierra regularmente según las necesidades de la respiración.
Posición supina: Acuéstese en la cama, con la cabeza ligeramente hacia adelante, el torso erguido, los brazos estirados de forma natural, los dedos ligeramente extendidos, las palmas hacia abajo, colocados de lado, las extremidades inferiores enderezadas de forma natural, los talones apoyados uno contra el otro. los dedos de los pies están naturalmente separados. Los movimientos de la boca y los ojos son los mismos que en la posición acostada de lado.
Postura al sentarse: siéntese en una silla, incline la cabeza ligeramente hacia adelante, párese erguido, tire del pecho y la espalda hacia afuera, relaje los hombros y los codos, estire los dedos, con las palmas hacia abajo, coloque las manos ligeramente sobre los Muslos y rodillas, pies paralelos y separados de adelante hacia atrás, separados al ancho de los hombros, piernas perpendiculares al suelo, rodillas dobladas a 90 grados. Si la silla no tiene la altura adecuada, puedes ajustarla colocando algo debajo de tus caderas o pies. Los movimientos de la boca y los ojos son los mismos que en la posición acostada de lado.
Estilo Zhuang: Los requisitos específicos son básicamente los mismos que los del estilo supino. Solo necesitas levantar la almohada unos 8 centímetros, los hombros y la espalda están inclinados firmemente y no se pueden suspender en el aire, los pies. están muy juntos, las palmas hacia adentro y cerca de los lados de los muslos.
En términos generales, la fuerza interna debe comenzar con la fuerza horizontal, y la elección específica debe determinarse según la condición y los hábitos personales. En la etapa posterior, se debería adoptar el estilo Zhuang.
Tiempo de práctica, 30 minutos cada vez, 6 veces al día en la etapa inicial y se puede reducir a 2 veces al día en la etapa posterior.
6. Concentración de pensamientos
① Observa el método Dantian: Dantian, método de entrenamiento de fuerza interna, se refiere al punto Qihai 1,5 pulgadas debajo del ombligo. Cuando miras de cerca, puedes imaginarlo como un volumen esférico ubicado en la parte inferior del abdomen, o puedes imaginarlo como una superficie circular centrada en la Cueva Qihai, ubicada en la superficie de la parte inferior del abdomen. No te quedes estancado en la rutina.
(2) El método de observar el estómago: es decir, meditar en el área circular centrada en el punto medio del estómago o en el área de la fosa cardíaca debajo de la apófisis xifoides.
3 Método de sujeción de los dedos de los pies: cierra ligeramente los ojos, revela un rayo de luz, sigue tu línea de visión conscientemente y presta atención a los dedos de los pies. También puedes cerrar los ojos y recordar en silencio la imagen de los dedos de tus pies.
7. Ejercicio laboral
El trabajo aquí se refiere al trabajo físico. Por supuesto, los jóvenes con capacidad laboral normal deberían trabajar y las personas mayores también deberían trabajar un poco de vez en cuando, lo que está en consonancia con la preservación de la salud. los antiguos? Quita el polvo de la piedra de entintar, prepara té y quema incienso, coloca un jarrón con flores y cuelga un gancho para una cortina. ¿Por qué no lo haces todo tú mismo, para poder tener algo de trabajo y fortalecer tu energía y tu sangre sin estancarte? , puedes descansar. El trabajo de parto puede estirar los músculos y los huesos, suavizar el qi y la sangre, regular el espíritu y fortalecer el cuerpo. Lavar los platos, fregar el suelo y lavar la ropa en casa son ejercicios de este tipo.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio? El ejercicio puede ejercer mejor la función cerebral, prevenir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, mejorar la función respiratoria, prevenir fracturas, controlar el peso, ayudar a la digestión, mantener el movimiento muscular normal, regular los nervios, hacer que la piel sea suave y brillante y coordinar los movimientos de las extremidades.
La forma de determinar la cantidad adecuada de ejercicio varía mucho entre personas y no se puede especificar la cantidad de ejercicio y actividad para una determinada edad. La mejor manera es medir el pulso y controlar la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio: 180 - edad de una persona = la frecuencia cardíaca máxima que una persona debe controlar (latidos/minuto). Por ejemplo, si tiene 50 años y su frecuencia cardíaca debe controlarse dentro de los 130 latidos/minuto después del ejercicio, debería ser normal (es decir, 180-50 = 130).
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