Exposición del menú Fitness
Vale, aquí tenéis la receta.
Levántate: 350ml de agua ligera con miel.
Desayuno (sobre las 7-8 horas): huevos cocidos (1 huevo entero), 74g de avena, lo mejor es no elegir avena instantánea, la comida cocida es mejor que la lista para comer.
Almuerzo (sobre las 12 horas): La comida básica son cereales integrales, pasta o arroz, unos 100g. Preferencia de proteínas: pechuga de pollo 91g, verduras 1 pepino o tomates y repollo 127g.
Merienda (sobre las 16:00): una pieza de fruta (yo suelo comer manzana o plátano), 200ml de leche desnatada o dos claras de huevo.
Cena (sobre las 18:00): El alimento básico pueden ser cereales integrales o pasta o 95g de arroz, y las verduras pueden ser hongos y 84g de verdura.
Merienda (sobre las 21-22 horas): una taza de leche desnatada y una pieza de fruta (puedes saltearla si no tienes hambre).
Levántate: 350ml de agua ligera con miel.
Desayuno (sobre las 7-8):? Un bol de avena son 74 g, 2 claras de huevo.
Almuerzo (alrededor de las 12): El alimento básico son 116 g de cereales integrales o pasta o arroz, 91 g de pescado, y el pescado se debe cocinar al vapor tanto como sea posible. Las verduras son pepino o espinacas fritas y col frita 127g.
Merienda (sobre las 16:00): Un plátano, 32g de frutos secos (los frutos secos son ricos en proteínas, pero también ricos en grasas, así que ojo con controlar la cantidad).
Cena (sobre las 18:00): El alimento básico son 95 g de cereales integrales o pasta o arroz, y las verduras son 84 g de espinacas y zanahorias.
Merienda (sobre las 21-22 horas): un vaso de yogur, una manzana, dos claras de huevo (puedes saltearte si no tienes hambre), preferiblemente yogur desnatado.
Levántate: 350ml de agua ligera con miel.
Desayuno (sobre las 7-8 horas): 4 rebanadas de pan integral, 1 taza de leche desnatada, 6 tomates pequeños.
Almuerzo (alrededor de las 12): El alimento básico son cereales integrales o pasta o 116 g de arroz, la proteína son 91 g de pechuga de pollo o ternera y las verduras son 127 g de lechuga o pepino.
Merienda (sobre las 16:00): un vaso pequeño de yogur desnatado y una manzana.
Cena (sobre las 18:00): cereales integrales, 1-2 boniatos al vapor, 84 g de brócoli.
Merienda (sobre las 21-22 horas): 2 claras de huevo y 1 pieza de fruta (puedes saltearte si no tienes hambre).
Levántate: 350ml de agua ligera con miel.
Desayuno (sobre las 7-8 horas): una manzana, una taza de leche desnatada y un maíz hervido.
Almuerzo (sobre las 12): 116g de cereales integrales o pasta o arroz, 91g de pechuga de pollo, verduras: 127g de col o tomate.
Merienda (sobre las 16:00): un vaso de zumo recién exprimido (comer fruta si las condiciones lo permiten), 32g de frutos secos.
Cena (sobre las 18:00): 95g de cereales integrales o pasta o arroz, 84g de brócoli, tomates, etc.
Merienda (sobre las 21-22 horas): 1 taza de leche desnatada, 2 claras de huevo, 1 tomate (puedes saltearlo si no tienes hambre).
Levántate: 350ml de agua ligera con miel.
Desayuno (sobre las 7-8 horas): una taza de yogur desnatado, dos claras de huevo y una de maíz.
Almuerzo (sobre las 12): 116g de cereales integrales o pasta o arroz, 91g de pescado al vapor, 127g de espinacas + pepino.
Merienda (sobre las 16:00): Un plátano y una naranja.
Cena (sobre las 18:00): 95g de cereales integrales o pasta o arroz, 84g de hongos comestibles y tomates, preferiblemente verduras.
Merienda (sobre las 21-22 horas): 32g de frutos secos, 2 rebanadas de pan integral, una taza de leche desnatada (puedes saltearte si no tienes hambre).
Levántate: 350ml de agua ligera con miel.
Desayuno (sobre las 7-8 horas): un plato de papilla multicereales, 74 g, 2 huevos (solo una yema), 1 kiwi, 2 rebanadas de pan integral.
Merienda (sobre las 10 horas): 67g de maíz o avena hervidos.
Almuerzo (sobre las 12): 116 g de cereales integrales o pasta o arroz, 91 g de ternera, 1-2 tomates.
Merienda (sobre las 16:00): una naranja, 200ml de leche desnatada o desnatada.
Cena (sobre las 18:00): 95g de cereales integrales o pasta o arroz, 84g de col y rábano blanco.
Merienda (sobre las 21-22 horas): un plátano, una taza de leche desnatada (puedes saltearte si no tienes hambre).
Levántate: 350ml de agua ligera con miel.
Desayuno (sobre las 7-8): un maíz, un bol pequeño de avena y dos claras de huevo.
Merienda (sobre las 10): una taza de leche desnatada y una manzana.
Almuerzo (sobre las 12): 116 g de cereales integrales o pasta o arroz, 91 g de pechuga de pollo o ternera, 127 g de espinacas, berenjenas y lechuga.
Merienda (sobre las 16:00): un vaso de yogur desnatado, 32g de frutos secos.
Cena (sobre las 18:00): 95g de cereales integrales o pasta o arroz, 84g de verduras.
Merienda (sobre las 21-22 horas): una taza de leche desnatada, dos rebanadas de pan integral (puedes saltearte si no tienes hambre).
Antes de entrenar, añade un plátano o 50g de cereal, más dos tipos de proteínas.
Añade suficiente proteína dentro de la media hora después del entrenamiento, como carne de res, pechuga de pollo o clara de huevo (elige una de las tres, la carne debe estar dentro de 2 pares, la clara de huevo debe estar alrededor de 3). y se le debe agregar un plátano.
Nota: Si las comidas antes y después del entrenamiento entran en conflicto con las comidas de lunes a domingo en la receta, elige comer solo las comidas antes y después del entrenamiento.
Sobre el tiempo de entrenamiento: El cuerpo tiene un reloj biológico que cambiará automáticamente. El tiempo de entrenamiento puede ser una hora o más antes o después de la comida principal.
Beber agua ligera con miel antes y durante el entrenamiento acelerará la quema de grasas.
Proteínas
¿Pollo, pato, ganso, codorniz, vaca, oveja, huevos, huevos de pato, huevos de codorniz? cerdo.
Cereales secundarios
Maíz, mijo, arroz rojo, arroz negro, arroz morado, sorgo, cebada, avena, trigo, soja, frijol mungo, frijol rojo, frijol negro, haba , guisantes, batatas, ñames, patatas, etc.
Frutas
Manzanas, albaricoques, plátanos, limas, moras, carambola, cerezas, kiwis, cocos, kumquats, peras, melocotones, higos, lichis frescos, ginkgo, uvas, ciruelas. , melón, espino? , limón, longan, longan, níspero, naranja, mango, cereza negra, melón, melón, naranja ombligo, angustifolia, melocotón, piña, ciruela albaricoque, granada, pomelo, arándano, fresa, uva sin semillas y castaña de agua.
Verduras
1. Crucíferas: incluidos rábanos, nabos, col china (incluida la col china y las subespecies de col china), col (incluida la col, colinabo, coliflor, brócoli y otras variedades) , mostaza (incluida la mostaza de raíz y sus variedades), etc.
2. Umbelíferas: entre ellas el apio, la zanahoria, el hinojo y el cilantro.
3. Solanáceas: incluidos tomates, berenjenas y pimientos (incluidas las variedades de pimiento morrón).
4. Cucurbitáceas: entre ellas pepino, calabacín, calabaza, brotes de bambú, melón de invierno, esponja vegetal, calabaza, melón amargo, bergamota, sandía y melón.
5. Leguminosas: incluidas las judías verdes (incluidas las judías enanas y las variedades trepadoras), caupí, guisantes, habas, edamame (es decir, soja), lentejas y judías espada.
6. Liliáceas: incluyendo puerros, cebolletas, cebolletas, ajos, puerros, azucenas (azucenas), espárragos, azucenas, etc.
7. Asteraceae: incluidas las lechugas (incluidas las lechugas y sus variedades), lechugas, crisantemos, bardanas, alcachofas de Jerusalén, etc.
8. Chenopodiaceae: incluidas las espinacas y la remolacha (variedades de raíz y de hoja).
Debo cooperar con la formación. Entreno tres o cuatro veces por semana. Cada vez caliento durante 10 minutos, entreno durante 1 hora, corro durante 40 minutos y me estiro durante 10 minutos. Cuando persistí durante un mes, mis muslos habían perdido tres centímetros, la circunferencia de mi cintura se había reducido seis centímetros y mi tasa de grasa corporal había disminuido del 28,5% al 26,2%.
Finalmente, moldearte a ti mismo es un proceso extremadamente doloroso, pero mientras persistas, verás recompensas. Que tus sueños se hagan realidad.