Consuma alimentos nutritivos bajos en calorías durante todo el día.
Esta dieta está formulada en base a los estándares de "Ingesta de Referencia de Nutrientes Dietéticos para Residentes Chinos" formulados por la Sociedad China de Nutrición. Para las mujeres adultas de peso normal, con actividad física ligera, cada persona necesita aproximadamente 265.438+000 kcal al día, de las cuales el 65.438+02% proviene de proteínas, unos 65 gramos, y el 20-30% proviene de grasas. proviene de los carbohidratos. El aporte de energía y diversos nutrientes para el desayuno representa alrededor del 30% de la demanda diaria total, el almuerzo representa el 40% y la cena representa el 30%. Para las mujeres con sobrepeso o que quieren perder peso, la ingesta energética diaria se reduce en 200-300 kcal, por lo que la cantidad diaria total es de unas 1700-1800 kcal, de las cuales entre el 15% y el 20% de la energía proviene de las proteínas, aproximadamente 70-90 gramos, 20-30% proviene de grasa. Los siguientes son los principios de distribución de comidas para todo el día para recetas de bajo contenido energético:
Principios de distribución de comidas para todo el día para recetas de bajo contenido energético;
1. principalmente cereales. La ingesta diaria es de unos 200-300 g, incluidos 100 g de arroz o harina y 100 g de cereales integrales como maíz, calabaza, avena y mijo.
2. Leche garantizada. 65438+0 biberones de 227ml de leche desnatada o desnatada al día, por la mañana o al mediodía, antes de las comidas. Recuerda: no beber después de las comidas.
3. Aumente las verduras y frutas. Consuma verduras lo más crudas posible, sin o con menos aderezo para ensaladas. Use menos vinagre o nada de aceite cuando cocine platos fríos.
4. Consuma 100g de frutas o verduras bajas en azúcar, como manzanas, plátanos, pepinos, tomates, maíz, zanahorias y pimientos rojos y amarillos, antes del almuerzo y la cena. Recuerda: no comas fruta después de las comidas.
5. Alimentos de origen animal, principalmente carnes blancas, como pescado, camarones y aves en lugar de carnes rojas, 100 gramos al día, trate de no comer carnes rojas en la cena. Pele la piel de pollos y patos y coma menos órganos internos.
6.Asegúrate de que haya un tipo de alimento de algas (kelp, algas) o un tipo de alimento de hongos (champiñones, setas shiitake, etc.) todos los días. ); o una ración de productos de soja, de 50 gramos cada una.
7. Asegúrate de tomar un buen desayuno, un almuerzo completo y una cena ligera. La proporción energética de tres comidas es de 3:4:
8. Beba de 6 a 8 tazas de agua hervida, principalmente té verde, y beba menos o nada de bebidas azucaradas y carbonatadas, jugos de frutas y bebidas que contengan leche. .
9. Comer menos o ningún snack dulce como patatas fritas, semillas de melón, galletas y pasteles.
10. La cocción se basa principalmente en la fritura, la cocción al vapor, la ebullición y no se utilizan frituras ni sopas. No se añade azúcar a la cocina y se consumen menos de 25 gramos de aceite de cocina cada día.
11. No ingerir todos los alimentos 4 horas antes de acostarse. Principios de preparación del desayuno:
1. Para garantizar un buen desayuno, la cantidad de comida debe ser equivalente a un tercio del total diario.
2. Alrededor del 15% de la distribución energética de cada desayuno proviene de las proteínas, el 28% de las grasas y el 57% de los carbohidratos.
3. Consumir más cereales, unos 50-100 gramos, como avena o pan de salvado, para aportar suficiente energía.
4. Beber leche o productos lácteos desnatados o desnatados todos los días.
5. Existen muchos tipos de alimentos, incluidas las siguientes cuatro categorías de alimentos: cereales, leche, carne y huevos, verduras y frutas.
Principios de preparación del almuerzo:
El almuerzo es la comida con mayores requerimientos nutricionales y aporte energético del día, y juega un papel de vínculo entre el pasado y el siguiente. Mucho más que desayuno. En comparación con una comida normal, puede cubrir las necesidades de un día de trabajo, con mejor calidad y mayor energía.
1. El alimento básico puede ser arroz, harina, mijo u otros cereales integrales, la cantidad es de unos 100 gramos.
2. Elige más de dos tipos de verduras, la cantidad debe ser superior a 200 gramos.
3. Elige unos 100g de alimento animal, incluyendo pescado, camarones, aves, carne de ganado o huevos. Sin embargo, se deben evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas y energía, como las aves peladas, y los alimentos con alto contenido de colesterol y grasas, como los camarones y las huevas de cangrejo.
4. Al cocinar platos, fríe o fríe menos y más fríe, hierve o coce al vapor. Utiliza menos condimentos, como sal, azúcar y condimentos picantes, para que el sabor sea ligero.
5. Complementar unos 100g de fruta antes de las comidas, o comer fruta alrededor de las 4 p.m. No comer frutas con alto contenido de azúcar.
6. Para las molestias gastrointestinales, se recomienda beber papilla en el almuerzo y luego comer verduras de fácil digestión.
7. Las personas que hacen dieta o necesitan reducir la ingesta energética pueden beber primero sopa, luego comer verduras y masticar lentamente.
Principios para la preparación de la cena:
1. Cene de corazón a corazón y elija cereales integrales como alimento básico, como gachas de mijo o gachas de los ocho tesoros.
2. El alimento para animales puede ser pescado, camarones o aves sin piel, la cantidad es inferior a 100g.
3. Para más de 2 tipos de vegetales, asegúrese de comer uno crudo.
4. Añade unos 100 gramos de frutas o verduras alrededor de las 4 p.m. o 1-2 horas antes de las comidas. No comas frutas con alto contenido de azúcar.