¿Cuáles son los desgloses de los movimientos aeróbicos?

El ritmo de algunos aeróbicos es demasiado rápido y es fácil para los aeróbicos seguir el ritmo. El siguiente es un desglose de los movimientos aeróbicos cuidadosamente seleccionados por el editor de SmartView. Espero que sea útil para todos.

Acciones de descomposición aeróbica 1. Extensión lateral de cintura

Apóyate en el asa del sofá y extiende el cuerpo hacia afuera con facilidad, haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego cambia de lado. unas 3 veces. Partes elásticas: cintura izquierda y derecha.

2. Acción de giro de cintura

Siéntate en el borde delantero del sofá, junta las rodillas, gira la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta, mantenlo durante 10 segundos cada vez, hazlo 3 veces y luego cambia de lado. Puede estirar los músculos izquierdo y derecho de la cintura.

3. Levanta los glúteos y encoge el abdomen

Siéntate en el borde delantero del sofá, sujeta las asas del sofá con ambas manos, junta los pies y dobla las rodillas. para levantarlo. Haga una pausa de 2 segundos cada vez y luego bájelo nuevamente, hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Zonas de estiramiento: tez anterior y músculos glúteos.

4. Estiramiento

Puedes aprovechar los 30 segundos cortos después de levantarte por la mañana para hacer ejercicios de estiramiento, que no sólo te permitirán perder peso, sino que también te darán energía durante todo el día. . Acuéstese en la cama, coloque las manos suavemente a los costados, estire las piernas y relájese. Abra las manos a ambos lados de los muslos, separe los pies a la altura de los hombros y presione los dedos hacia adelante. Con las palmas una frente a la otra, levante lentamente las manos, estire todo el cuerpo y respire profundamente al mismo tiempo.

5. Estira la cintura y estira la espalda.

Coloca las manos en el respaldo del sofá, estira los brazos lo máximo que puedas y empuja el pecho hacia afuera. segundos cada vez y luego descanse 3 veces. Zona de estiramiento: Músculos de la espalda.

6. Parte posterior de los glúteos

Doblar el pie delantero con la rodilla y colocar el muslo plano, estirar el pie trasero con la rodilla hacia abajo, inclinarse hacia adelante, estirar ambas manos y tirar. el asa en un lado del sofá y mantenga la acción durante 10 segundos. Luego cambie de lado y repita 3 veces. Zona de estiramiento: músculos posteriores de la cadera.

Notas sobre aeróbicos 1. No hagas aeróbicos durante más de 1 hora

Al realizar ejercicios aeróbicos, los practicantes deben controlar la velocidad y la velocidad de los movimientos del ejercicio de acuerdo con su propio físico y resistencia. Fuerza, repeticiones, series, tiempo de descanso, etc. Después de realizar una serie de movimientos rápidos, realice ejercicios finales relajantes para regular los latidos del corazón y la respiración. Los principiantes, aquellos sin experiencia en ejercicio, pacientes con enfermedades crónicas y personas mayores de mediana edad deben sudar un poco, sentirse un poco cansados ​​y tener una frecuencia cardíaca de aproximadamente 130 latidos/min después de cada ejercicio. El tiempo total de ejercicio no debe exceder. 1 hora. Con la mejora del nivel de ejercicio y la condición física, la intensidad del ejercicio y la cantidad total de ejercicio se pueden aumentar adecuadamente, y la frecuencia cardíaca máxima no debe exceder los 150 latidos/minuto.

2. Mantenga un estado de ánimo feliz durante los ejercicios aeróbicos.

Cuando practique ejercicios aeróbicos, debe elegir ropa y calzado deportivo adecuados. Antes de realizar ejercicio conviene preparar todas las articulaciones, ligamentos y músculos del cuerpo para adaptarse al ejercicio. Durante el entrenamiento, preste atención a la flexibilidad de las articulaciones de la rodilla, respire de manera uniforme y no contenga la respiración. Mantenga un estado de ánimo feliz, esté mentalmente concentrado, tenga posturas correctas y movimientos precisos para garantizar la calidad y eficacia de sus ejercicios. Si tienes sed, puedes reponer agua en una cantidad adecuada, siguiendo el principio de pequeñas cantidades y muchas veces. Después del ejercicio, debes realizar algunas actividades de limpieza para que gradualmente todas las partes del cuerpo estén en un estado de tranquilidad y luego descansar durante al menos 20 minutos antes de bañarte y comer. Los pacientes crónicos deben hacer ejercicio bajo la supervisión de un médico.

3. Si el ritmo es demasiado rápido, es fácil sobrecargar la cantidad de ejercicio.

Los aeróbicos se pueden dividir en "aeróbicos competitivos" y "aeróbicos fitness". El fitness aeróbico tiene como objetivo el fitness y es más adecuado para el público. El aeróbic competitivo es muy exigente para el cuerpo y no es apto para el público en general. También existen muchos estilos de aeróbic fitness: aeróbic general, aeróbic de jazz, aeróbic de step, aeróbic de combate, aeróbic de yoga, etc.

En general, el aeróbic es un ejercicio continuo y regular destinado a mantenerse en forma y saludable. La calistenia con un ritmo moderado puede hacer que las personas se sientan renovadas, felices y que el cerebro responda mejor.

Pero debes tener un buen ritmo al hacer aeróbic y no debes ir demasiado rápido. Los aeróbicos de ritmo rápido no sólo no hacen ejercicio, sino que también sobrecargan fácilmente la cantidad de ejercicio. La investigación científica ha demostrado que la sobrecarga de ejercicio no solo cansa fácilmente a las personas, sino que también reduce la función inmune del cuerpo, lo cual es dañino para el cuerpo.

Entonces, entre los ejercicios de fitness de moda para mujeres, aunque los aeróbicos pueden brindarte buenos resultados, aún es necesario conocer el grado de condición física y, al mismo tiempo, debes prestar atención a algunas cosas que Se debe prestar atención durante los problemas sexuales, para crear una buena vida propia, ¡las precauciones de fitness modernas también son indispensables!

¿Qué deben comer las mujeres mientras hacen ejercicios aeróbicos? 1. Complementar la masa ósea y las proteínas. /p>

Porque la grasa subcutánea, el peso de la grasa, la grasa corporal y la proporción cintura-cadera de las mujeres son más altos que los de los hombres. Su composición corporal es inherentemente más alta en grasa y músculo esquelético que sostiene el metabolismo basal. La tasa metabólica a lo largo del día es más baja que la de los hombres. Por lo tanto, es particularmente importante aumentar la tasa metabólica basal mediante el ejercicio. Trotar, correr por la carretera y nadar pueden aumentar la densidad ósea. Después del ejercicio, reponga 3 porciones de carbohidratos y 1 porción de proteínas para reponer los músculos perdidos y aumentar la tasa metabólica basal.

Las mujeres comienzan a perder músculo después de los 25 años. Algunos estudios muestran que la masa muscular se pierde a un ritmo de 0,5 a 1,5 por año. Esto es útil para las niñas que nacen con menos masa muscular. que los niños mantener la masa muscular e incluso la tasa metabólica basal, parece más difícil. Para mantener la masa muscular y repararla después del ejercicio, se recomienda complementar moderadamente carne magra, leche, plátanos, huevos y otras proteínas y carbohidratos de alta calidad entre 30 minutos y una hora después del ejercicio, pero aún está limitado a 300 calorías. Estas calorías no se almacenan en forma de grasa. Las mujeres suelen hacer ejercicio para esculpir sus cuerpos. A diferencia de los hombres, que se centran principalmente en desarrollar músculos, no necesariamente necesitan complementar alimentos ricos en proteínas después del ejercicio para desarrollar músculos.

2. Complementa con ácido cítrico y vitaminas B1 y B6.

Además de beber al menos 250 a 500 ml de agua hervida y agua mineral durante el ejercicio, también debes evitar el consumo de bebidas diuréticas. como café y té Para evitar una deshidratación excesiva, complemente el ácido cítrico, principalmente frutas con sabor ligeramente ácido, como naranjas, manzanas, kiwis, etc. El rico ácido cítrico que contienen ayuda a favorecer la regeneración del hígado y suplementa moderadamente las vitaminas B1. y B6 ayudan a calmar músculos y nervios y evitar calambres.

La primera buena fuente de calcio es el tofu y los alimentos de soja, porque contienen isoflavonas de soja naturales, que ayudan a la absorción de calcio. Las semillas de sésamo negro, las almendras, los pistachos, los anacardos y otros frutos secos pueden ayudar indirectamente. fortalecer la densidad ósea, pero debe ser con moderación, no más de una ración: los mariscos como la trucha, pescados pequeños, almejas, etc. también son alimentos ricos en calcio que se pueden consumir en cada comida

3 Reforzar la ingesta de hierro, ácido fólico y vitamina B12, y complementar moderadamente las vitaminas B2, B6 y vitamina A.

Durante la menstruación se debe potenciar especialmente la suplementación con hierro, como hígado y ostras, mariscos, riñones, corazón, carnes magras, pollo, pescado, etc. O los frijoles secos y las verduras con mayor contenido de hierro en las plantas, como pasas, dátiles rojos, dátiles negros, verduras de hojas verdes, cereales integrales, etc., también son buenas opciones. Además, la vitamina B6 puede mejorar la utilización del hierro por la médula ósea, la vitamina B2 puede promover la absorción de hierro en los intestinos y la vitamina A puede mejorar la absorción y el transporte de hierro en el cuerpo. Se recomienda tomarlas juntas, como por ejemplo. arroz con germen, harina integral y frijoles, huevos, entre ellos hígado de cerdo o cerdo, hígado de res, hígado de pollo, pescado, huevos, así como arroz morado y cerezas ricas en vitamina A, que además de ayudar a la absorción, también. ¡Tiene la función de complementar el hierro al mismo tiempo!

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