¿Cómo controlar las calorías al perder peso?
1. ¿Cómo controlar las calorías y adelgazar?
1. ¿Cuántas calorías necesitas comer cada día para adelgazar?
No existe un estándar unificado para la ingesta calórica, debiendo calcularse en función del peso y nivel de actividad de cada persona. Las calorías que necesita el cuerpo humano varían de persona a persona. Los principales factores que afectan las calorías incluyen la intensidad del trabajo, la edad, el cambio climático, la forma del cuerpo, el peso, el estado de salud, etc.
Según el libro "Calories and Protein Intake" publicado por la Organización Mundial de la Salud, una mujer adulta sana necesita consumir entre 1800 y 1900 calorías al día, mientras que un hombre necesita entre 1980 y 2340 calorías. Entre ellos, la ingesta de proteínas debe ser del 10% al 15% de las necesidades calóricas diarias del cuerpo humano; la ingesta de carbohidratos no debe ser inferior al 55% de las necesidades calóricas diarias del cuerpo humano y la ingesta de grasas; No debe exceder el 30% de las calorías diarias. Además, la ingesta diaria de sal no puede exceder los 6 gramos y la ingesta diaria de fibra dietética no puede ser inferior a 16 gramos.
2. ¿Cómo calcular cuántas calorías necesitas comer cada día?
Si tu objetivo es perder grasa, multiplica tu peso actual (en libras) por 10, 11 o 12 (10 significa que tu metabolismo es lento, 11 significa medio y 12 significa rápido). Si su objetivo es simplemente ganar músculo (o perder solo un poco de grasa), multiplique su peso por 13, 14 o 15 (13 significa que tiene un metabolismo lento, 14 significa medio y 15 significa rápido).
Por ejemplo, una mujer que pesa 130 libras y tiene una tasa metabólica media quiere ganar músculo lentamente y perder grasa. En este caso, su ingesta calórica diaria debería ser 130×14=1820 (calorías). Para una persona con un metabolismo rápido que pesa 200 libras, si su propósito es sólo ganar músculo, su ingesta diaria debería ser: 200×15=3000 (calorías). La sencilla fórmula anterior funciona igualmente bien para hombres y mujeres.
Debemos recordarles a todos que si siente que su progreso en la pérdida de peso se ha estancado o le resulta difícil alcanzar su objetivo, es posible que deba ajustar su ingesta calórica, generalmente de 50 a 100 calorías.
En tercer lugar, la clave para perder peso es controlar las calorías.
Las personas aumentan de peso porque la ingesta calórica diaria supera el consumo calórico de las actividades. Cada 7.700 calorías acumuladas en el cuerpo se convierten en un kilogramo de peso corporal. Si desea perder el exceso de peso, primero debe controlar las calorías que ingiere su cuerpo todos los días y descubrir cómo quemar más calorías. Sin embargo, esto no significa que el ayuno sea la forma más rápida de perder peso, porque el funcionamiento normal del organismo también requiere el consumo de calorías. Perder peso con el estómago vacío sólo te hará adelgazar y debilitarte al cabo de un mes. La ingesta calórica no puede ser inferior a la energía básica necesaria cada día.
4. Habilidades de control diario de calorías
1. Controle la ingesta de alimentos
Coma solo alimentos que estén entre siete y ocho veces más llenos, reduzca su velocidad de alimentación, tómelos. un bocado, y mastique. Después de un tiempo, tráguelo nuevamente y deje de comer cuando pueda o no comerlo. Si se concentra en comer y masticar con cuidado, podrá controlar naturalmente las calorías de los alimentos. Al mismo tiempo, se debe prestar atención a reducir la ingesta de alimentos básicos ricos en grasas, como pan, galletas, palitos de masa fritos, pasteles fritos, giros, fideos instantáneos, bollería, pasteles de calabaza, snacks, etc.
2. Reducir la ingesta de aceite de cocina.
A la hora de cocinar, utiliza menos aceite para evitar alimentos fritos o grasos. Reducir el número de comidas en restaurantes. Si no puedes evitarlo, no comas demasiados ni siquiera platos fritos. Intente pedir algunos platos ligeros y bajos en grasas, como platos hervidos, al vapor y fríos, y elija más verduras de hojas verdes.
3. Presta atención a la grasa oculta
¿Qué es la grasa oculta? Es algo que normalmente ignoramos y no nos importa. Por ejemplo, muchos snacks, como papas fritas, chips de papa, snacks, inflados, empanadas de yema, galletas, nueces, fideos para sopa, helados, mate de café, etc. , todos contienen mucha grasa y muchos contienen ácidos grasos trans. Recuerde, coma menos alimentos procesados que huelan muy fragantes, porque el sabor fragante proviene del aceite. Entre los ingredientes alimentarios naturales, a excepción de una pequeña cantidad de ésteres en el alcohol, sólo la grasa es fragante. Por lo tanto, siempre que la comida tenga un sabor especialmente delicioso, debe contener una gran cantidad de grasa y ser un alimento rico en calorías.
4. Controlar la cantidad total de alimento cárnico.
A la hora de elegir la carne, conviene elegir variedades con menor contenido graso, como pescado y gambas, seguidas de pollo y pato sin piel, magros de ternera y cordero, magros de cerdo, etc. , y trate de elegir panceta de cerdo, carne grasa, ternera gorda, oveja gorda y despojos de animales no más de dos veces por semana, y la cantidad cada vez no supere los 50 gramos. Si eres obeso, o tienes enfermedades crónicas como hiperlipidemia o presión arterial alta, puedes eliminar la grasa visible. Los pollos y patos deben estar desollados.
5. No beber bebidas dulces.
El azúcar de las bebidas contiene muchas calorías. Las personas no se sentirán llenas después de consumirlas. Es fácil beber mucho de una vez, lo que aumenta de forma invisible las calorías. Los amigos que tienen la costumbre de mirar los ingredientes pueden encontrar que el primer elemento en la mayoría de las bebidas es agua y el segundo es azúcar, lo que muestra cuánta azúcar representa. Entonces, no importa qué tipo de bebida sea, básicamente está hecha de agua + azúcar, además de pigmentos, sabores, etc. , por lo que no es recomendable beberlo con frecuencia. Puedes elegir agua hervida, agua mineral, diversas bebidas de té caseras, limonada sin azúcar, etc.
6. Bebe menos
Es necesario controlar tu consumo de alcohol, sobre todo no beber demasiada cerveza. La cerveza no solo tiene un alto contenido calórico, sino que también se digiere y absorbe muy rápidamente, lo que puede provocar fácilmente obesidad abdominal, aumentar la relación cintura-cadera y aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
7. Comer algo de fruta antes de cada comida.
La fruta es de gran tamaño y baja en calorías, puede ocupar cierta capacidad del estómago y puede ayudarnos a evitar la ingesta de otros alimentos ricos en calorías. Al mismo tiempo, algunas frutas también pueden ayudar a digerir, inhibir y descomponer las grasas, lo que es una buena ayuda para evitar la obesidad.
8. No codicioso
Esto no es codicioso. Primero, no comas demasiado y segundo, no limpies las sobras. En este caso las mujeres son mayoría, por lo que debes recordar comer lo suficiente y no comer demasiado. Los padres suelen educar a sus hijos y siempre les piden que se terminen la comida del plato y no lo abandonen. De esta manera, los niños van formando gradualmente el concepto de comer tanto como sea posible en lugar de ajustar su ingesta de alimentos basándose en sensaciones instintivas de hambre y saciedad. Desde una perspectiva de salud, este enfoque es incorrecto. Los niños deben decidir su ingesta de alimentos en función de su ingesta habitual de alimentos y de lo que comen antes de las comidas. Si no puede terminar la comida, no la fuerces.
9. Elige vajillas pequeñas
Intenta utilizar vajillas y recipientes de pequeña capacidad para servir la comida para no dar a entender que debes terminar la comida. No seas codicioso por porciones grandes, tazones grandes, platos grandes, etc. Recuerde, las porciones grandes siempre son enemigas de la pérdida de peso. De lo contrario, no importa cuántos nutrientes ingieras, no podrás digerirlos y fácilmente ganarás peso, lo cual no vale la pena perder.
10. Comer más arroz negro como alimento básico. El arroz negro te llena.
Las gachas de avena cocidas con arroz negro saben muy bien y son aceptables para la mayoría de las personas. Añade un poco de pepinillos picados y sabrá como una comida normal sin hacerte sentir la molestia de controlar tu dieta. Y como más del 90% de la papilla es agua, el contenido energético es muy bajo, por lo que incluso si bebes dos tazones, no sufrirás una sobredosis. Además, el arroz negro es arroz integral, y la sopa tiene un alto contenido en fibra y una fuerte sensación de saciedad. Después de comer gachas de arroz negro, es tan difícil sentir hambre como comer la misma cantidad de arroz blanco.
Cuando pierdes peso para tu cuerpo, la parte que pierdes es el exceso de grasa, la cual se almacena en el cuerpo después de ingerir alimentos ricos en calorías, por lo que debes controlar la ingesta de calorías para tu cuerpo.
2. ¿Cuáles son los alimentos con alto contenido calórico?
1. Mantequilla
Nivel de calor: 888/100g
A mucha gente le gusta untar mantequilla cuando come pan, pero la mantequilla contiene mucha grasa. Ingerir demasiado o comer demasiado puede provocar hiperlipidemia, hígado graso y obesidad.
2. Nata
Calorías: 879 kcal/100g
La nata es fragante y suave, y a mucha gente le gusta. Para enriquecer el sabor de la crema, la gente le agrega otros ingredientes, como frutas. Pero la crema es extremadamente calórica por sí sola, y mucho menos cuando se le agregan otras cosas. 100 gramos de nata equivalen a varios platos de arroz. ¿Cómo no puedo ganar peso comiendo regularmente?
3. Nueces
Valor calorífico: 654/100g
Aunque las nueces son integrales en nutrición, contienen mucha grasa. Cada 100g de nueces contienen 60. -70% gramo. Un contenido tan elevado de grasas es extremadamente perjudicial para la pérdida de peso.
4. Chocolate
Calorías: 586 kcal/100g
El chocolate es un alimento rico en calorías y con un alto contenido en grasas pero que no estimula la peristalsis normal. del tracto gastrointestinal, afectando así la función de digestión y absorción del tracto gastrointestinal. Sin embargo, las personas a las que les gusta comer chocolate no se volverán obesas siempre que mantengan el equilibrio energético aumentando el ejercicio adecuado. Por lo tanto, las mujeres que quieran comer chocolate en Sweet Silk deberían hacer más ejercicio.
5. Patatas fritas
Calorías: 548 kcal//100g
Las patatas fritas no sólo contienen almidón, sino que también contienen mucha grasa, por lo que a menudo comer patatas Las pastillas aparentemente engordan. De hecho, las patatas, principal materia prima de las patatas chips, son ricas en nutrientes, pero algunos de ellos se dan mensualmente y se dañan fácilmente durante el proceso de fritura. Las patatas fritas comunes se elaboran cortando patatas y procesándolas con aceite a alta temperatura y, por lo general, contienen entre un 30% y un 40% de grasa. Dependiendo del sabor, algunas marcas de patatas fritas también contienen altos niveles de sal. Medio
6. Galletas
Calorías: 546 kcal/100g
Las galletas contienen 546,00 calorías, 59,10 g de carbohidratos y 31,60 g de grasa. utilizado Se considera una parte rica en calorías de un refrigerio. Las galletas se elaboran con leche y harina. Comer demasiadas galletas hará que la gente se sienta demasiado dulce y grasosa, lo que provocará un aumento de peso. Por eso, todo el mundo debería prestar atención a sus elecciones a la hora de elegir los snacks.
7. Leche entera en polvo
Calorías: 491 kcal/100g
A la mayoría de las leches enteras en polvo se les añade azúcar, algunas con sacarosa y otras con azúcar añadido. . Lactosa, menos del 20% añadida. Generalmente, el contenido de carbohidratos de la leche entera en polvo es del 35,5% por 100 g, lo que no favorece la pérdida de peso. Se recomienda que si se quiere adelgazar bebiendo leche, es mejor beber leche desnatada.
8. Halva
Calorías: 444 kcal/100g
La halva tiene un alto contenido en azúcar, y hay muchos frutos secos ricos en calorías, como los cacahuetes y Las nueces hacen de la halva un alimento rico en calorías. Si quieres estar delgada y bella, tienes que ser codicioso y comer menos.
9. Fideos instantáneos
Calorías: 473 kcal/100g
La mayoría de los fideos instantáneos se fríen para secarlos, lo que significa que los fideos instantáneos contienen aceite. la cantidad es muy alta. Si come fideos instantáneos durante mucho tiempo, aumentará de peso fácilmente y aumentará su riesgo de cáncer.
10. Hamburguesa
Calorías: 456 kcal/100g
La hamburguesa es la favorita de los amantes de la comida. Las hamburguesas son ricas en calorías y también tienen un alto contenido en carne y grasa. . Y cuando comen hamburguesas, a la gente le gusta acompañarlas con una taza de Coca-Cola u otras bebidas. Las calorías se acumulan, lo cual da mucho miedo.