¿Cómo deben elegir las tres comidas las personas fitness? Plan de dieta de tres comidas al día para estar en forma.
¿Cómo es que las personas fitness eligen mejor las tres comidas? 1. El requisito básico de un plan de dieta es el equilibrio calórico: un equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía.
Requisitos para ganar músculo: ingesta energética>gasto energético (mayor a 15~20)
Requisitos para perder grasa: ingesta energética
Los detalles se pueden determinar según a las circunstancias personales Hacer ajustes.
La proporción funcional de proteínas, grasas e hidratos de carbono es razonable. Proteínas 20, grasas 20, carbohidratos 60. (6:2:2)
Fibra dietética, vitaminas y minerales adecuados.
En segundo lugar, determine el suministro de energía para el día y calcule el consumo total de energía para el día:
1. Calcule la tasa metabólica basal TMB.
TMB (hombre) = [13,7×peso (kg)] [5,0×altura (cm)]-(6,8×edad) 66.
TMB (mujer) = [9,6×peso (kg)] [1,8×altura (cm)]-(4,7×edad) 655.
2. Determinar el coeficiente de actividad física según diferentes grupos de personas.
Hombre: Leve 1,55, Moderado 1,79, Severo 2,10.
Mujer: leve 1,56, moderada 1,64, grave 1,82.
3. Consumo calórico total = calorías básicas × coeficiente de actividad física
En tercer lugar, calcula la energía que aporta cada nutriente al día1. Se necesita proteína para proporcionar energía.
Calorías diarias totales × 20
2. Las grasas necesarias para proporcionar energía
Calorías diarias totales × 20
3. proporcionar energía
Calorías diarias totales × 60
4. Calcular el requerimiento diario de cada nutriente1 y el requerimiento de proteínas.
Calorías de proteína ÷4 = gramos de proteína necesarios.
2. Requerimiento de grasa
Calorías de grasa ÷ 9 = gramos de grasa requeridos.
3. Necesidades de carbohidratos
Calorías de carbohidratos ÷ 4 = gramos de carbohidratos
5. Calcula las necesidades nutricionales de cada comida. Convierte gramos de nutrientes en alimentos. A la hora de elegir los alimentos, trate de diversificarlos y enriquecerlos. Como cereales, patatas, alimentos de origen animal y frijoles, verduras, frutas, frutos secos, sal y otros condimentos.
Beneficios: Nutrición integral, beneficiosa para el metabolismo corporal, de muchos tipos, no fácil de ingerir y que se puede mantener durante mucho tiempo.
Además, los alimentos con las mismas calorías se pueden convertir entre sí.
Diseño de receta de desayuno para tres comidas al día para fitness: alto en carbohidratos, cantidad moderada de proteínas, cantidad moderada de ácidos grasos insaturados Ejemplo: un bol pequeño de avena, dos rebanadas de pan integral, tres hervidas. claras de huevo y un puñado pequeño de nueces mixtas sin sal.
Preparación: Hervir la avena en agua, hervir los huevos en un escalfador de huevos... hervirlos.
Los frutos secos se pueden comer con un puñado de arándanos secos y espolvoreados encima de avena.
Cambios de sabor durante la semana: avena - papilla de mijo - papilla de boniato - papilla multicereales...
Almuerzo: medio en carbohidratos, alto en proteínas, medio en grasas Ejemplo: arroz negro, integral arroz, arroz al vapor Carne de res al vapor, champiñones enoki/plato para bebés.
Ejercicio:
Mezcla de arroz negro y arroz integral.
Mezcla arroz negro, arroz integral y arroz blanco en una proporción de 1:1:1.
Verter en la arrocera y cocinar según el proceso normal.
Carne al vapor
Elija lonchas de ternera con relativamente poca grasa (como la ternera australiana)
Hervir agua doméstica y cocinar al vapor a fuego alto durante 4 minutos.
Las hortalizas tiernas y las setas enoki se pueden cocinar al vapor juntas.
Vierta su salsa favorita al comer, como salsa de soja de mariscos y salsa de vinagre japonesa, que pueden resaltar el delicioso sabor original de la comida ~ ~
Cambios de sabor en una semana: Muslos de pollo al vapor con ternera al vapor (Sin piel) - Lubina al vapor - Gambas nuevas al vapor (las verduras las puedes cambiar a tu gusto).
Añadir una comida antes del entrenamiento: una cantidad moderada de hidratos de carbono, como el plátano. Cena: baja en carbohidratos, alta en proteínas, moderada en grasas. Ejemplos: sándwich de atún y aguacate, ensalada de camarones, codorniz y huevo (en la imagen se usa la versión baja en grasa del aderezo para ensalada).
Ejercicio:
Sándwich de Atún y Aguacate
Corta el aguacate por la mitad y retira una pequeña porción de la pulpa.
Añade el atún en lata remojado en agua y tritúralo con una cuchara (¡no hace falta añadir sal!)
Pela el pan integral y hornéalo en el horno (o sartén caliente) . Quitar un poco de humedad.
Lija la mezcla de aguacate y atún hasta convertirla en pan integral.
Ensalada de Gambas y Huevo de Codorniz
Lavar unas gambas blancas y blanquearlas en agua hirviendo.
Huevos de codorniz cocidos
Camarones, huevos pelados, mezclados con lechuga lavada y tomates.
Vierte tu aderezo para ensaladas bajo en grasa favorito.
Cambios gustativos de la semana: Resbaladizo sándwich de ternera al huevo, ensalada de muslos de pollo y sándwich de pechuga de pollo a la parrilla, ensalada de salmón...
¿Qué no puedes comer cuando haces ejercicio? 1. Las verduras crudas y frías como las zanahorias, el apio, los pimientos y el brócoli pueden ser alimentos saludables bajos en grasas, pero no son adecuados para consumir después del ejercicio porque estos alimentos no son suficientes para reponer energía y mantener una tasa metabólica saludable. Pero si debes comer vegetales, agrega a tu ensalada aderezos como yogur, mantequilla de nueces o hummus, pero no crema.
2. La grasa de la comida rápida rica en grasas, como las patatas fritas, las patatas fritas, las hamburguesas, los hot dogs y los copos de maíz, es difícil de digerir. Esto no es lo que la gente quiere ver después de hacer ejercicio. Lo que hay que reponer después del ejercicio es glucógeno, no un aumento del almacenamiento de grasa corporal.
3. Los snacks con demasiada sal, como los snacks salados, las patatas fritas o los pretzels, reducirán el contenido de potasio del organismo y ralentizarán la recuperación. El potasio, un mineral que juega un papel importante en la actividad celular, es más importante que el sodio de la sal. El cuerpo pierde muchos electrolitos debido al ejercicio y la sudoración, por lo que no es aconsejable consumir demasiado potasio comiendo alimentos que contengan demasiada sal.
4. BBQ con tocino Está bien comer barbacoa con moderación, pero solo es apto para el desayuno y no para las actividades del día siguiente. Debido a que la barbacoa no es fácil de digerir, dificultará el metabolismo después del ejercicio. Por lo tanto, alimentos como los huevos deben ser la primera opción para los suplementos proteicos.
5. Pizza La pizza contiene demasiada grasa, especialmente salchichas y otros rellenos, que no son aptas para comer después del ejercicio. Comer un trozo pequeño puede compensar un ejercicio. Si debes comer pasta, puedes elegir pan integral, queso, etc.