Prepara un plan de acondicionamiento físico. Para empezar, solicite un cuadro detallado del programa de acondicionamiento físico para hombres tres veces por semana.

Press de banco en placa: 4 grupos, cada grupo 8 ~ 12

Pájaro en decúbito supino: 4 grupos, cada grupo 8 ~; 12;

Press de banca inclinado (banco inclinado): 4 grupos, cada grupo de 8 a 12;

Este tipo de press de banca inclinado también se puede sustituir por una máquina de mariposa o barras paralelas Puedes flexionar y estirar para ejercitar diferentes partes.

Sentadillas: 4 grupos, cada grupo 8 ~ 12

Curlizaciones de cuello con mancuernas: 4 grupos, cada grupo 8 ~ 12

Pérdida de peso: 4 grupos, cada grupo 8 ~ 12;

Al día siguiente, ejercite la espalda y los bíceps:

Jalón anterior cervical: 4 grupos, cada grupo 8 ~ 12

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Remo: 4 grupos, de 8 a 12; si no tienes máquina de remo, puedes remar con una mancuerna de un solo brazo. Eso sí, lo mejor es utilizar una máquina de remo.

Peso muerto con piernas rígidas: 4 grupos, cada grupo de 8 a 12; esta acción ejercita los músculos de la espalda baja, y la espalda alta y baja estarán descoordinadas.

Curl con barra: 4 grupos, cada grupo de 8 a 12

Curl con mancuernas: 4 grupos, cada grupo de 8 a 12 Esta acción también se puede reemplazar con una placa inclinada; La estimulación del bíceps es más fuerte.

Sentadillas: 4 grupos, 20 en cada grupo; no hay límite en el número de abdominales. Haz todo lo que puedas. Además, puedes hacer abdominales todos los días y tomarte algún día libre ocasionalmente. Como no tengo que soportar peso, me acostumbro a la práctica para asegurarme de que no me duela el estómago. Hay un vídeo en línea sobre "ejercicios de los músculos abdominales de 8 minutos". Puedes intentarlo. Un poco difícil, pero efectivo.

Al tercer día, ejercita las piernas y los músculos deltoides:

Sentadillas con barra: 4 grupos, cada grupo 8 ~ 12

Elevaciones de piernas sentado: 4; Grupos, cada grupo es de 8 a 12;

Elevación de piernas en decúbito prono: 4 grupos, cada grupo es de 8 a 12;

Posición sentada con mancuernas: 4 grupos, cada grupo es de 8 a 12 ;

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Prensa de cuello con barra: 4 grupos, cada grupo 8 ~ 12

Elevación lateral con mancuernas: 4 grupos, cada grupo 8 ~ 12

Por ejemplo, si ahora haces press de banca, empujas hasta el límite de 60 kg. Si descansas una semana antes de realizarlo es posible que no puedas hacer 60 kg o se te hará difícil. )

Es mejor practicar cada dos días, o practicar tres días a la semana según su tiempo, y practicar repetidamente.

Presta un poco de atención a tu alimentación para asegurar el aporte de proteínas, pero no comas demasiado, de lo contrario ganarás peso. Coma menos alimentos fritos y asegúrese de tener una cena completa. Lo mejor es no beber cerveza ni nada.

El plan de fitness no es fijo. Puedes cambiar algunos elementos de entrenamiento después de practicar durante un período de tiempo y el efecto será mejor.

Si tienes alguna duda sobre fitness, puedes pedir a nuestros entrenadores que te las respondan.