La forma correcta de utilizar las mancuernas de los equipos de fitness
La forma correcta de utilizar los equipos de fitness y las mancuernas
Se puede decir que los equipos de fitness son los favoritos de las personas que hacen ejercicio. Sin su ayuda, el cuerpo no mostrará resultados tan rápidamente. Sin embargo, los principiantes en fitness, cuando van por primera vez al gimnasio y ven filas de equipos, realmente no tienen ni idea. La siguiente es la forma correcta de utilizar las mancuernas de los equipos de fitness que les traigo. Bienvenido a leer.
1. Contragolpe de tríceps
El contragolpe de tríceps con mancuernas (contragolpe de tríceps con mancuernas) no se puede sustituir por una barra y normalmente se realiza con un brazo. El mejor efecto. Es pararse e inclinarse, pero es mejor apoyar una rodilla en un banco para mayor estabilidad.
1. Contragolpe de tríceps con mancuernas, Contragolpe de tríceps con mancuernas
El contragolpe de tríceps con mancuernas no se puede sustituir por una barra. Generalmente, el mejor efecto es hacerlo con un brazo. Inclínate, pero es mejor apoyar el banco con una rodilla para mayor estabilidad.
Zona de ejercicio objetivo: esculpir las líneas del tríceps
Fundamentos de acción:
1. Posición inicial: inclinarse hacia adelante, sujetar una mancuerna en una mano y sostenga una mancuerna con la otra mano. Extienda una mano o coloque la otra mano sobre las rodillas y las piernas traseras, de modo que la parte superior del brazo que sostiene la campana quede cerca de su costado y paralela a la parte superior del cuerpo. Doble los codos y deje que los antebrazos cuelguen de forma natural.
2. Proceso de acción: Mantener inmóvil la parte superior del cuerpo y la parte superior de los brazos, contraer el tríceps y extender el antebrazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido, y al mismo tiempo contraer completamente el tríceps. Quédese quieto por un segundo, luego doble los codos y deje que los antebrazos caigan lentamente hasta la posición inicial.
3. Método de respiración: Inhale cuando el antebrazo esté estirado y exhale cuando esté caído.
Notas:
1. Trate de no balancear la parte superior del brazo hacia arriba y hacia abajo al estirar el antebrazo.
2. Después de que los brazos estén completamente rectos, levanta la muñeca hacia arriba para que el tríceps se contraiga en su punto máximo
2. Inclínate y rema con un brazo:
Entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar. El remo inclinado es la mejor manera de aumentar el grosor de los músculos dorsal ancho. Ejercita principalmente los músculos dorsal ancho medio. Entre varios tipos de remo inclinado, el remo inclinado con mancuernas de un brazo puede separar los músculos dorsal ancho de ambos lados de forma independiente, lo cual es una buena oportunidad para compensar para los deportistas que se quejan de asimetría de la espalda. Además, le permite levantar el peso y la mayor altura permite que los músculos se contraigan más completamente.
1. Remo inclinado: la mejor forma de aumentar el grosor del músculo dorsal ancho (imágenes con acciones detalladas)
Remo inclinado es la mejor forma de aumentar el espesor del músculo dorsal ancho. Se ejercita principalmente es el músculo dorsal ancho medio. Entre varios tipos de remo inclinado, el remo inclinado con mancuernas de un brazo puede separar los músculos dorsal ancho de ambos lados de forma independiente, lo cual es una buena oportunidad para compensar para los deportistas que se quejan de asimetría de la espalda. Además, le permite levantar el peso y la mayor altura permite que los músculos se contraigan más completamente.
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Área objetivo del ejercicio: la parte media del dorsal ancho (es decir, el lado interno)
Elementos esenciales de la acción:
1. Doble el cuerpo y agarre la mancuerna con un agarre por encima de la cabeza. Coloque las manos en el banco para sostener su cuerpo y doble la otra rodilla para apoyarlo en el banco. Su cuerpo debe estar casi paralelo al suelo, con la cabeza levantada y el pecho levantado.
Latissimus dorsi (03): Remo con mancuerna a un solo brazo
2. Coloca el peso lo más bajo posible, y tira del peso hacia arriba con las palmas mirando hacia el cuerpo; inmovilice su cuerpo y use su espalda. En lugar de usar sus brazos para tirar de la mancuerna hacia su costado, bájela lentamente, manteniendo el control del peso, y complete un lado antes de trabajar en el otro;
Smith Bent-over Row para aumentar el grosor del dorsal ancho
Encogimiento de hombros para ejercitar los músculos trapecio, cuello y parte superior de la espalda
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Notas:
1. No utilices pesos pesados inicialmente, y aumenta gradualmente el peso después de que la técnica sea estable.
2. No enderezar la espalda durante el entrenamiento dañará la columna vertebral. En el banco plano, las articulaciones de los codos deben mantenerse ligeramente dobladas y las piernas colocadas en el suelo deben mantenerse ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas. Los movimientos demasiado rápidos reducirán el efecto del entrenamiento y los movimientos excesivos aumentarán la torsión y la torsión del cuerpo. aumentar la posibilidad de lesiones.
3. Press inclinado con mancuernas
Zona de ejercicio objetivo: pectoral mayor
Es básicamente lo mismo que el press de banca plano con mancuernas, pero hay que prestar atención. Al ángulo de inclinación. Entre 30 y 45 grados, un ángulo demasiado grande ejercerá más presión sobre los músculos deltoides anteriores, lo que afectará la fuerza de los músculos pectorales mayores.
Fundamentos de acción:
Es básicamente lo mismo que el press de banca plano con mancuernas, pero cabe destacar que el ángulo de la placa inclinada también se controla entre 30-45 grados. Cuanto más ángulo ejerza presión sobre los músculos deltoides anteriores, cuanto más grande sea, más afectará la fuerza de los músculos pectorales mayores.
Notas: (las tres posturas)
1. El press de banca con mancuernas es un press de banca que se realiza con equipo libre si la fuerza del brazo no es lo suficientemente fuerte como para controlar la estabilidad del mismo. con mancuernas, es fácil causar lesiones. Por razones de seguridad, el press de banca con mancuernas no se recomienda para principiantes. Es mejor utilizar una máquina Smith para el press de banca con barra.
2. No arquees la espalda y los glúteos ni contengas la respiración durante el press de banca, esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso.
3. Es importante asegurar el correcto eje de movimiento de la mancuerna: el press de banca plano con mancuernas debe colocarse por encima del pezón; el press de banca inclinado debe colocarse en la parte superior del pecho; La prensa debe colocarse encima del pezón. Colóquelo en la parte inferior del pecho. Sólo de esta manera se podrán ejercitar eficazmente los músculos pectorales mayores correspondientes; de lo contrario, el ejercicio no tendrá ningún efecto.
4. Asegúrate de extender los codos y los brazos a los costados cuando hagas press de banca, de modo que básicamente puedas confiar solo en los músculos pectorales mayores para completar el movimiento. Al bajar, las palmas de las manos se mueven gradualmente hacia los lados de los hombros. En este momento, los brazos deben colgar de forma natural, de modo que las manos y los codos queden perpendiculares al suelo. No ejerza fuerza activa sobre los tríceps al empujar. arriba.
5. Tenga en cuenta que el press de banca con espacios amplios ejercita principalmente los músculos pectorales mayores, mientras que el press de banca con espacios estrechos ejercita principalmente los tríceps. Por supuesto, si la fuerza del tríceps braquial no es suficiente y no puedes hacer press de banca con pesos pesados, no podrás desarrollar músculos pectorales mayores desarrollados. Por lo tanto, el press de banca con mancuernas requiere músculos tríceps fuertes como garantía básica.
6. Para desarrollar los músculos pectorales mayores de forma equilibrada, en una sesión de entrenamiento de los músculos pectorales se deben disponer varias series de press de banca con mancuernas sobre una placa plana, inclinadas y declinadas.
7. El press de banca con mancuernas es una acción arriesgada. Debes estar equipado con buenos guantes de entrenamiento y muñequeras para proteger tus manos al impactar con pesos pesados, si tienes poca conciencia de autoprotección, debes hacerlo. protegido por alguien
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4. Press de banca:
Área de ejercicio objetivo: la parte media del músculo pectoral mayor (es decir, aumentar el grosor y la circunferencia del pectoral mayor )
Exhala por la nariz al empujar hacia arriba. Inspira por la boca mientras restauras.
1. Press de banca plano con mancuernas (press) - entrenamiento de los músculos del pecho acción 4a
El press de banca con mancuernas es el movimiento más clásico para entrenar los músculos pectorales mayores, pero resulta muy exigente. . En el press de banca libre, la ventaja del press de banca con mancuernas sobre el press de banca con barra es que no hay restricción de la barra horizontal y puede estirar completamente los músculos pectorales mayores. Sin embargo, este movimiento es relativamente difícil y, si se realiza incorrectamente, es fácil lesionar los hombros. Por lo tanto, al ejercitar los músculos pectorales mayores, el press de banca con mancuernas debe realizarse al frente.
El press con mancuernas se divide principalmente en tres tipos: plano, inclinado y declinado, que ejercitan diferentes partes del músculo pectoral mayor respectivamente. Otras partes del ejercicio implican el tríceps braquial y el deltoides.
Zona objetivo del ejercicio: la parte media del músculo pectoral mayor (es decir, aumentar el grosor y la circunferencia del pectoral mayor)
Acciones esenciales:
1. Acuéstese boca arriba en un banco plano, con ambos lados de los pies apoyados en el suelo; doble los codos, sostenga las mancuernas, los puños y los ojos uno frente al otro, con las palmas hacia las piernas, el eje de las mancuernas esté por encima de los pezones. (centro de los músculos del pecho), contra el pecho.
2. Empuja hacia arriba, lleva los codos hacia adentro y presiona los codos junto con el pecho. Las mancuernas se mueven hacia arriba y ligeramente hacia adelante, formando una trayectoria parabólica. Cuando los brazos están rectos, el centro de gravedad de la mancuerna está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro.
Pero no lo ubiques exactamente en el punto de apoyo de la articulación del hombro, esto hará que los huesos soporten el peso de la mancuerna (esta situación en la que el peso lo soportan los huesos en lugar de los músculos se llama "bloqueo"), provocando el bloqueo. músculos del pecho para relajarse y afectar el efecto del ejercicio. Luego, abre los dos brazos rectos hacia ambos lados, dobla lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, haz el movimiento de flexión. repetir.
3. Método de respiración: exhale por la nariz al empujar hacia arriba e inhale por la boca al regresar.
Notas: (las tres posturas)
1. El press de banca con mancuernas es un press de banca que se realiza con equipo libre si la fuerza del brazo no es lo suficientemente fuerte como para controlar la estabilidad del mismo. con mancuernas, es fácil causar lesiones. Por razones de seguridad, el press de banca con mancuernas no se recomienda para principiantes. Es mejor utilizar una máquina Smith para el press de banca con barra.
2. No arquees la espalda y los glúteos ni contengas la respiración durante el press de banca, esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso.
3. Es importante asegurar el correcto eje de movimiento de la mancuerna: el press de banca plano con mancuernas debe colocarse por encima del pezón; el press de banca inclinado debe colocarse en la parte superior del pecho; La prensa debe colocarse encima del pezón. Colóquela en la parte inferior del pecho. Sólo de esta manera se pueden ejercitar eficazmente los músculos pectorales mayores correspondientes; de lo contrario, el ejercicio no tendrá ningún efecto.
4. Asegúrate de extender los codos y los brazos a los costados cuando hagas press de banca, de modo que básicamente puedas confiar solo en los músculos pectorales mayores para completar el movimiento. Al bajar, las palmas de las manos se mueven gradualmente hacia los lados de los hombros. En este momento, los brazos deben colgar de forma natural, de modo que las manos y los codos queden perpendiculares al suelo. No ejerza fuerza activa sobre los tríceps al empujar. arriba.
5. Tenga en cuenta que el press de banca con espacios amplios ejercita principalmente los músculos pectorales mayores, mientras que el press de banca con espacios estrechos ejercita principalmente los tríceps. Por supuesto, si la fuerza del tríceps braquial no es suficiente y no puedes hacer press de banca con pesos pesados, no podrás desarrollar músculos pectorales mayores desarrollados. Por lo tanto, el press de banca con mancuernas requiere músculos tríceps fuertes como garantía básica.
6. Para desarrollar los músculos pectorales mayores de forma equilibrada, en una sesión de entrenamiento de los músculos pectorales se deben disponer varias series de press de banca con mancuernas sobre una placa plana, inclinadas y declinadas.
7. El press de banca con mancuernas es una acción arriesgada. Debes estar equipado con buenos guantes de entrenamiento y muñequeras para proteger tus manos al impactar con pesos pesados, si tienes poca conciencia de autoprotección, debes hacerlo. estar protegido por alguien Preste atención a la seguridad al realizar el método
5. Vuelo con mancuernas en decúbito supino (método de respiración del vuelo con mancuernas en decúbito supino)
Áreas clave de entrenamiento: músculos pectorales mayores y deltoides. {es ejercitar el tamaño del pecho La parte media del músculo y el rafe}.
Túmbate boca arriba en un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho. Proceso de acción: Sujete las mancuernas con ambas manos y déjelas caer hacia ambos lados en paralelo, con los codos ligeramente doblados, deje caer las mancuernas hasta que sienta un estiramiento completo en los músculos de ambos lados del pecho y deje caer la parte superior de los brazos por debajo del nivel. de tus hombros. Cuando la mancuerna baje, respire profundamente. Exhala mientras levantas la campana a su posición original.
1. Vuelo con mancuernas en decúbito supino
A. Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor y deltoides {ejercita la costura media y media del pectoral mayor}.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un press de banca plano, sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, apoyándolos por encima del pecho.
C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y déjalas caer hacia ambos lados en paralelo, dobla ligeramente los codos, deja caer las mancuernas hasta que sientas que los músculos de ambos lados del pecho están completamente estirados, y baje la parte superior de sus brazos por debajo del nivel de los hombros. Cuando la mancuerna baje, respire profundamente. Exhala mientras levantas la campana a su posición original.
D. Puntos de entrenamiento: Si las mancuernas se dejan caer hacia ambos lados y los brazos están rectos, será difícil que los músculos del pecho se sientan estirados y contraídos.
2. Método de respiración
① Peso medio y ligero: Inhala al expandir el pecho y exhala al regresar.
②Peso pesado: Antes de comenzar el movimiento, respire profundamente unas cuantas veces, contenga el último aliento sin escupir y luego exhale después de completar el movimiento continuo de expansión del pecho, también puede tomar media respiración antes de comenzar; (sin inhalar) Cuando el pecho esté expandido a su posición máxima (hacia afuera), exhale (exhale) rápidamente e inmediatamente tome otra media respiración, y luego respire nuevamente cuando se restablezca el movimiento.
Pasos detallados
Acuéstese boca arriba en un banco estrecho (de 20 a 25 cm de ancho), sostenga una campana con ambas manos y el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de aproximadamente 135 grados. No te muevas. Usa la fuerza para levantar el cuello y levantar la cabeza del banco.
Al bajar la mancuerna, concéntrese en la costura del pecho. Utilice la tensión de los músculos del pecho para controlar el descenso de la mancuerna lentamente. Al mismo tiempo, inhale completamente y levante el pecho en toda su extensión.
Al levantar, confíe en la contracción de los músculos del pecho para impulsar los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas se toquen. Esto puede evitar una participación excesiva de los hombros y la espalda. Para que la acción sea más precisa, puedes imaginarte sosteniendo un gran barril de cerveza. Cuando la estrella profesional Melvin Anthony hacía esta acción, seguía diciendo "¡Espera! ¡Espera!". Además de mantener un ángulo de 135 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo, toda la forma del brazo debe ser redondeada y la muñeca debe estar ligeramente retraída, formando un abrazo. Si solo usas los brazos para enganchar las mancuernas con firmeza y rigidez, será fácil usar los hombros como punto de partida para ejercer fuerza. Aunque parece que estás esforzándote por hacer un vuelo, en realidad está "junto con el". apariencia, pero nada en absoluto". El ejercicio principal es el músculo deltoides anterior del hombro. Tiene poco efecto en la parte media de los músculos del pecho.
Para estirar completamente las fibras de los músculos del pecho, el El peso utilizado debe ser moderado, siendo apropiado de 8 a 15 veces por grupo. El primer grupo debe ser aproximadamente 15 veces, y luego el peso debe ser moderado. Haga 3 grupos de 10 a 12 veces, el último grupo se puede reducir a 8. veces, y puedes completar alrededor de 5 grupos de una vez. El ejercicio de vuelo es diferente del press de banca. Después de múltiples grupos de entrenamiento, el efecto sigue siendo muy bueno. Es necesario acumular una cierta cantidad de veces para estimular los músculos de la línea media. La carga excesiva no solo afectará el rango de movimiento y el efecto de estiramiento, sino que también dañará fácilmente los hombros y los codos (los atletas profesionales rara vez lo hacen menos de 6 veces). Es difícil de usar y tiene ciertos riesgos)
A algunas personas les gusta levantar la cabeza del banco para ayudar durante el entrenamiento. Este es un muy mal hábito que no favorece inhalar completamente y levantar el pecho. Al realizar movimientos, los músculos de los hombros y la espalda se ejercitan principalmente y el ejercicio tiene poco efecto en el pecho. Para corregir este error, primero puede bajar el peso y establecer el número de veces en aproximadamente 12 veces, e intentarlo. deliberadamente, la forma correcta de ejercer fuerza es aumentar gradualmente el peso una vez finalizado el movimiento.
6. Curls alternos
En comparación con los curls con barra, los curls con mancuernas generalmente utilizan curls alternos. Esta es su ventaja única. El curl con mancuernas alterno puede reducir la fuerza de préstamo y centrarse más en los músculos objetivo.
1. Diagrama de acción del curl con mancuernas alterno (posición sentada, de pie, inclinada y supina). >
En comparación con los curls con barra, los curls con mancuernas (Dumbbell Curl) generalmente utilizan levantamientos alternos, lo cual es su ventaja única. Curl) puede reducir el uso de fuerza y centrarse más en los músculos objetivo. Los curls se pueden realizar sentado, de pie o inclinado.
Zona objetivo de ejercicio: bíceps y braquial.
Esculpe y separa el bíceps, aumenta la circunferencia del bíceps y resalta el músculo. pico
Esenciales de acción:
(1) Curl con mancuernas de pie (Curl de pie con mancuernas) y Curl con mancuernas sentado (Curl con mancuernas sentado):
De pie (. también puede sentarse en el extremo de un banco o en un banco con respaldo vertical), sostenga ambas manos La mancuerna cuelga al costado del cuerpo, con las palmas de las manos enfrentadas y los codos cerca de los lados del cuerpo
Utilice las articulaciones del codo como punto de apoyo, doble hacia arriba y, al mismo tiempo, gire externamente los antebrazos con las palmas hacia arriba y apriete las caderas en el punto más alto.
Luego realiza el mismo movimiento con el otro brazo para contraer completamente el bíceps braquial y ejercitar la cabeza interna del bíceps braquial. Aislar el bíceps braquial.
Ejercicios con equipo similar:
(2) Curl inclinado con mancuernas:
Acuéstese boca arriba en un banco inclinado, sosteniendo ambas manos. Las mancuernas cuelgan de sus lados, las rodillas están dobladas, los pies en el suelo y la parte superior de los brazos cerca de los costados.
Riza las mancuernas, contrae el bíceps al límite y luego regresa lentamente.
Puedes practicar con ambas manos al mismo tiempo, o puedes practicar con una mano alternativamente.
Ejercicios con equipo similar:
Notas:
Al realizar flexiones hacia arriba, gire externamente el antebrazo con la palma hacia arriba, de lo contrario se convertirá en el ejercicio principal. para los bíceps. Este es el movimiento de curl lateral con mancuernas (como se muestra a continuación).
7. Curl con mancuernas a un solo brazo
Precauciones para el curl con mancuernas a un solo brazo:
1. El cuerpo no puede balancearse y la parte superior del brazo no puede balancearse por completo relajado al bajar la mancuerna. Manténgase tenso durante todo el proceso.
2. Durante el movimiento, concentra tu mente: concéntrate en el proceso de generación de fuerza del bíceps.
1. Curl con un brazo con mancuerna para fortalecer el bíceps
Curl con un brazo con mancuerna: Siéntate en un banco, mantén la mancuerna baja e inclina los codos sobre los muslos hacia adentro.
Inhala y curl las mancuernas, y exhala tras completar el movimiento.
Los curls a un solo brazo con mancuernas utilizan soportes para los brazos para estimular más específicamente el bíceps y levantar pesos más pesados. Esta acción ejercita principalmente los músculos bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Precauciones para los curls de un solo brazo con mancuernas: 1. El cuerpo no puede balancearse y la parte superior del brazo no puede estar completamente relajada al bajar la mancuerna, y se debe mantener tenso todo el proceso.
2. Durante el movimiento, concentra tu mente: concéntrate en el proceso de generación de fuerza del bíceps.
8. Sentadillas con mancuernas
Durante el proceso de sentadilla con mancuernas, el cuerpo humano secreta la mayor cantidad de hormona del crecimiento. Por lo tanto, las sentadillas pesadas no solo pueden promover el crecimiento de los músculos de las piernas, sino también el impulso. Los músculos de todo el cuerpo crecen.
1. Beneficios de las sentadillas, cómo hacer más efectivas las sentadillas con barra y mancuernas
La forma de entrenar las piernas es practicar la capacidad pulmonar y mejorar la función cardíaca. Se puede decir que el desarrollo de los músculos del muslo es directamente proporcional a la capacidad pulmonar y la función cardíaca.
Como todos sabemos, las sentadillas son la mejor forma de entrenar los muslos. Las sentadillas son los movimientos que requieren mayor capacidad pulmonar y un corazón fuerte. Cuanto más profundo te agaches, mayor será tu capacidad pulmonar necesaria y más fuerte será tu función cardíaca. Evidentemente, la capacidad pulmonar de la media sentadilla inferior es mayor que la de la media sentadilla superior.
Las sentadillas verticales con cargas pesadas en los hombros requieren una mayor capacidad pulmonar y una función cardíaca más fuerte que otras sentadillas (sentadillas con peso muerto con barra, sentadillas con barra manual y sentadillas inclinadas). Porque la barra se presiona verticalmente sobre el corazón.
La razón principal por la que el volumen de las patadas es mayor que el de la sentadilla es que la capacidad pulmonar requerida para las patadas es menor, que es aproximadamente la mitad de la de la sentadilla, y la presión sobre el corazón es mayor. También es más pequeño, por lo que el volumen de las patadas es 2 veces menor que el de las sentadillas. Sin embargo, la articulación de la rodilla se mueve una gran distancia durante la flexión, lo que afecta la fuerza sobre el muslo. La articulación del codo se mueve una distancia mayor durante el press de banca, lo que afecta la tensión en la parte superior del brazo. Entonces el push press es similar al press de banca.
9. Estocada con mancuernas
Estocada con mancuernas
2. Da un paso adelante con un pie y agáchate para que la articulación de la rodilla y el tobillo queden en la misma posición. misma línea vertical Sube y estira la otra pierna hacia atrás, con el peso distribuido uniformemente en ambas piernas. Baja las caderas, dobla las piernas traseras y agáchate hasta que las rodillas estén cerca del suelo, luego haz una pausa y regresa al camino original.
Notas:
1. La parte superior del cuerpo siempre debe permanecer erguida y el centro de gravedad debe estar verticalmente hacia abajo. El cuerpo no puede inclinarse hacia atrás ni hacia adelante. Al ponerse en cuclillas verticalmente, la pierna delantera y la pantorrilla deben estar perpendiculares al suelo y las rodillas no deben exceder los dedos de los pies.
Lunget: Utiliza mancuernas y barras para ejercitar los músculos cuádriceps
El Lunget es algo similar a la sentadilla dividida, pero es un poco más complicado, con un movimiento de paso adicional. El efecto es básicamente similar y también es un ejercicio integral. Las estocadas se pueden realizar con barra o mancuernas.
Estocada con barra
Estocada con mancuerna
Zonas de entrenamiento objetivo: principalmente cuádriceps, glúteo mayor, bíceps femoral y pantorrillas. También se ejercitan grupos musculares.
Fundamentos de acción:
1. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos rectos colgando naturalmente a los costados del cuerpo o una barra en el hombro. Sostenga las mancuernas con ambas manos. y colócalas sobre tus hombros con los codos doblados, y párate con los pies abiertos y las caderas separadas al mismo ancho, mira hacia adelante, levanta el pecho, contrae el abdomen y aprieta la cintura
Estocadas con mancuernas
2. Da un paso adelante con un pie y agáchate para que las articulaciones de la rodilla y el tobillo queden en la misma posición. En la línea vertical, estira la otra pierna hacia atrás, con el peso distribuido uniformemente en ambas piernas. Baja las caderas, dobla las piernas traseras y agáchate hasta que las rodillas estén cerca del suelo, luego haz una pausa y regresa al camino original.
Notas:
1. La parte superior del cuerpo siempre debe permanecer erguida y dejar que el centro de gravedad esté verticalmente hacia abajo. El cuerpo no puede inclinarse hacia atrás ni hacia adelante. Al ponerse en cuclillas verticalmente, la pierna delantera y la pantorrilla deben estar perpendiculares al suelo y las rodillas no deben exceder los dedos de los pies.
2. El papel de la estocada también se refleja en el ejercicio muscular que se utiliza para mantener el equilibrio del cuerpo al realizar esta acción. Por lo tanto, el desequilibrio inicial del cuerpo es el punto de entrada al ejercicio y al que se debe prestar atención.
3. La envergadura no debe ser demasiado pequeña para evitar la inestabilidad del centro de gravedad y el movimiento limitado de las piernas cuando la envergadura es grande, las patas traseras deben mantenerse lo más rectas posible durante la sentadilla; la envergadura es pequeña, las rodillas de las patas delanteras pueden precipitarse hacia adelante.
4. Durante el movimiento de sentadilla con estocada, los músculos ejercitados en diferentes tramos de las piernas son diferentes. Cuanto mayor es el tramo, más énfasis se pone en el ejercicio simultáneo del cuádriceps, bíceps femoral y glúteo mayor. , cuanto menor sea el tramo, más concentrado estará el ejercicio en los músculos cuádriceps.
5. Otros movimientos similares:
(1) Estocada con paso (paseo del granjero): Con o sin peso, haz una estocada con ambos pies avanzando alternativamente. Se debe completar un proceso completo de sentadilla con estocada con cada paso. Generalmente, las piernas deben estirarse antes de que se pueda cambiar el centro de gravedad para dar un paso adelante y dar el siguiente paso. ;