¿La frecuencia cardíaca para perder grasa es la misma para todos?

Si quieres perder peso, tu frecuencia cardíaca debe controlarse entre un 60% y un 70% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio. Si es demasiado bajo, no podrás perder peso.

Esto se debe a que si eres demasiado grande y tu ritmo cardíaco es demasiado alto, consumirás principalmente azúcar y la cantidad total de grasa consumida será limitada (cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, menor será el aporte de energía grasa). proporción), y será difícil aumentar la cantidad de ejercicio. Por otro lado, si la intensidad del ejercicio es demasiado baja y la frecuencia cardíaca es demasiado baja, entonces la tasa de consumo de grasa será demasiado lenta.

Entonces el problema vuelve a surgir. ¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima?

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Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima MHR (también conocida como frecuencia cardíaca de reserva) se refiere al aumento en el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca como La carga de ejercicio aumenta, el nivel de frecuencia cardíaca más alto cuando el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca no pueden continuar aumentando bajo la intensidad de carga máxima.

La razón por la que debes considerar estos datos es porque solo cuando haces ejercicio, puedes medir si tu ejercicio es efectivo en función de esta frecuencia cardíaca máxima.

Actualmente, existen cinco fórmulas más populares:

Pero la fórmula es solo el nivel promedio probado por la mayoría de las personas y no puede representar al individuo. La frecuencia cardíaca máxima cambia no sólo según la edad, sino también según el nivel de ejercicio o la presencia de una afección médica. A continuación se recomiendan tres métodos de detección científicos más.

Inspección exterior: prueba de pista

Lugar de prueba: pista de 400 metros.

Distancia de detección: 3 kilómetros (7,5 círculos).

Usa un monitor de frecuencia cardíaca: después de una prueba, calcula la frecuencia cardíaca durante 15 segundos en función del pulso, multiplica por 4 para ver si es la misma que la frecuencia cardíaca que se muestra en el monitor de frecuencia cardíaca. .

Contenido de la prueba: Corre siete vueltas y media consecutivas en el campo de juego de 400 metros y la intensidad irá aumentando gradualmente. Desde el comienzo de la quinta vuelta hasta el final de cada vuelta, debes verificar el valor de tu frecuencia cardíaca para asegurarte de que tu frecuencia cardíaca ha ido aumentando (si no, aumenta la velocidad nuevamente), corre lo más fuerte que puedas en el Última media vuelta y corre a la velocidad más rápida.

Resultados de la prueba: La frecuencia cardíaca registrada por el monitor de frecuencia cardíaca en la última mitad de la semana está casi muy cerca de la frecuencia cardíaca máxima real, lo cual es suficiente como base para determinar el entrenamiento. zona de frecuencia cardíaca.

Pruebas al aire libre: prueba de pendiente pronunciada

Lugar de pruebas: un tramo cuesta arriba con una pendiente de 10 a 15 grados, de unos 400 metros de longitud.

Usa un monitor de frecuencia cardíaca: después de una prueba de carrera, calcula la frecuencia cardíaca durante 15 segundos en función del pulso, multiplica por 4 para ver si es la misma que la frecuencia cardíaca que se muestra en el monitor de frecuencia cardíaca. .

Contenido de la prueba: Corre cuesta arriba unos 400 metros con todas tus fuerzas. Después de llegar, registra tu frecuencia cardíaca en ese momento, luego baja lentamente y descansa 3 minutos. Después de un descanso, vuelve a correr y corre lo más fuerte que puedas. Suponiendo que su última frecuencia cardíaca fue de 180 latidos/minuto, puede imaginar que esta vez alcanzará 181 ~ 183 latidos/minuto, y luego correrá cuesta abajo y descansará durante 3 minutos. Después de descansar, vuelve a correr hasta que tu frecuencia cardíaca ya no sea más alta.

Resultados de la prueba: Si la frecuencia cardíaca medida por cuarta vez es superior a la anterior, descansa 5 minutos después de bajar una pendiente y luego corre nuevamente hasta que la frecuencia cardíaca medida después de correr con todas tus fuerzas sea igual o menor que la vez anterior. Pero si su frecuencia cardíaca esta vez es más baja que la última vez y está seguro de que ha agotado sus fuerzas, entonces puede utilizar directamente los datos medidos la última vez.

Prueba en cinta rodante

Ubicación de la prueba: cinta de correr de gimnasio

Uso de un monitor de frecuencia cardíaca: si no hay un monitor de frecuencia cardíaca, la mayoría de las cintas de correr tienen pruebas de frecuencia cardíaca portátiles.

Contenido de la prueba: Primero caliente en la cinta de correr a un ritmo lento durante 10 minutos y luego pruebe a su propio ritmo de respiración (normalmente 8-12 km/h). A partir de entonces, cada 2 minutos aumente la inclinación en un 1% y aumente el ritmo en 0,5 unidades; repita el ciclo. Si es no, intenta aguantar durante los últimos 30 segundos.

Resultados de la prueba: Después de la prueba, se puede detectar la frecuencia cardíaca máxima del sujeto.

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Planes aeróbicos para diferentes propósitos de ejercicio

Aunque los propósitos y planes de ejercicio son diferentes, los dos elementos siguientes permanecen sin cambios:

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1. Sigue el orden del ejercicio: haz primero el anaeróbico, luego el aeróbico y finalmente haz estiramientos.

2. Control de la frecuencia cardíaca

Como todos sabemos, si los corredores de larga distancia utilizan la "caminata rápida" para calentar, definitivamente será ineficaz. Pero si le pides a un hombre con una tasa de grasa corporal superior al 30% que camine rápidamente, es posible que ya se sienta muy cansado.

Proyectos de la misma intensidad tendrán diferentes efectos en personas con diferente condición física.

Por eso hacemos hincapié en la frecuencia cardíaca, para tener un estándar con el que juzgar si tu entrenamiento es efectivo.

Para diferentes propósitos de entrenamiento, solemos dividirlo en cinco zonas de frecuencia cardíaca:

Zona 1: 50-60%FCM calentamiento y recuperación

Ligero El ejercicio consume muy poca energía. Se utiliza para el calentamiento dinámico antes de correr y el enfriamiento después de correr.

Intervalo 2: 60%-70% MHR de quema de grasa y resistencia

En intervalos aeróbicos ligeros, el cuerpo metaboliza principalmente la grasa. Indicado para la relajación y recuperación mediante deportes fáciles como jogging, máquinas elípticas y aeróbic.

Intervalo tres: intervalo de ejercicio aeróbico 70%-80% FCM

En el rango aeróbico medio a alto, la proporción del metabolismo del glucógeno aumenta. Ejercita eficazmente la capacidad aeróbica y mejora la utilización de grasas. La intensidad es moderada y adecuada para corredores que buscan mantenerse en forma y perder peso. La mayor parte del entrenamiento para corredores de maratón debe realizarse en este rango.

Intervalo 4: 80%-90% MHR umbral de lactato

Dentro del rango del umbral de lactato, el metabolismo del glucógeno es dominante y se produce la acumulación de ácido láctico. Mayor intensidad. Tanto el tempo como el maratón están dentro de este rango. Se utiliza para entrenar el cuerpo para mejorar la tolerancia al ácido láctico. No entrenar más de 1,5 horas por semana.

Intervalo 5: intervalo de ejercicio anaeróbico 90%-100% MHR

Cerca del metabolismo anaeróbico, casi toda la energía proviene de la glucogenólisis. Es una carga pesada para el corazón y ejercita una capacidad de velocidad absoluta. Es adecuado para corredores experimentados. La duración es de unos 30 minutos, no más de 1 hora por semana.

Si quieres juzgar si tu frecuencia cardíaca coincide con la intensidad del ejercicio aeróbico, también puedes juzgar por tus propios sentimientos:

Leve dificultad para respirar, fiebre leve y tez rojiza. durante el ejercicio, básicamente significa que el ejercicio es moderado; si hay palpitaciones evidentes, dificultad para respirar, fiebre, mareos y fatiga, significa que el ejercicio excede el límite; , no saltar", evidentemente no es suficiente.